Aktywny senior - ale jak?
W pewnej przychodni znalazłem ulotkę zatytułowaną
AKTYWNY SENIOR.
Wydana przez Samodzielny Zespół Publicznych Zakładów Lecznictwa Otwartego dzielnicy zaprasza seniorów 60+, mieszkańców Warszawy, do bezpłatnego
udziału w programie jak w tytule. Program jest finansowany ze środków m. st.
Warszawy.
Pomyślałem - super!
Zwłaszcza, że ulotka akcentuje rolę ruchu i aktywności, co jest
słuszne, a co podkreślałem i tutaj w paru artykułach
Zmotywuj się do ruchu (i powołane tam
inne wpisy), Ruch + dieta = zdrowie,
Ruch dla zdrowia ... Ale ...Sport to nie zawsze zdrowie
(zobacz dlaczego).
Podobnie słuszne zaznacza rolę picia wody, co jest
uznanym czynnikiem podtrzymywania zdrowia.
O tym też znajdziesz tutaj niejeden artykuł (> lokalna wyszukiwarka) i parę uwag
w dalszej części.
Ulotka zawiera też stroniczkę o żywieniu osób starszych, nad
czym chcę się tu zatrzymać, ponieważ wprowadziła mnie w konsternację. A to
dlatego, że napisana jest tak, jakby chcąc pomagać, w istocie w niektórych
punktach ... może seniorom szkodzić (uogólniając - wszystkim).
Nie sadzę, by celowo, ale to posłuży mi za
przykład jak przez trwanie przy starych schematach, ogólnikowych hasłach bez
pokrycia i w istocie przy brakach kompetencyjnych, faktycznie można ludziom
zaszkodzić.
Omówię to krótko, chociaż z odesłaniem do licznych materiałów, ale najpierw przytoczę istotny fragment tej ulotki
w całości, a potem go skomentuję. Zaznaczę elementy do skomentowania
podkreśleniem.
... Musimy zatem przestrzegać kilku
podstawowych zasad.ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DLA SENIORÓW
• Pij co najmniej 2 litry wody dziennie
• Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza
pełnoziarniste
• Jedz 4-5 małych posiłków w ciągu dnia - to nie obciąża żołądka i
zapobiegnie gwałtownym spadkom cukru we krwi
• Codziennie spożywaj produkty mleczne - głównie fermentowane
(jogurty, kefiry) ok. 3 dużych szklanek -
możesz częściowo zastąpić je serami. To źródło wapnia, który wzmacnia kości i
zęby
• Jedz ryby, jaja, chude mięso
• Wybieraj oleje roślinne - niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
zapobiegają miażdżycy i chorobom serca
• Jedz owoce i warzywa strączkowe: fasolę, soję, soczewicę - zawierają
fitoestrogeny, które obniżają poziom cholesterolu i chronią nasze serce.
Warzywa i owoce są źródłem błonnika, potasu, wapnia, magnezu i witamin.
Opóźniają procesy starzenia zmniejszają ryzyko nowotworów i miażdżycy
• Ograniczaj spożycie czerwonego mięsa, przetworzonych produktów mięsnych i
tłuszczów zwierzęcych
• Unikaj spożycie cukru i słodyczy (zastępuj je owocami, orzechami)
• Unikaj picia napojów słodzonych - zastąp je sokami wyciśniętymi ze
świeżych warzyw i owoców
• Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Do
poprawienia smaku używaj ziół
• Unikaj alkoholu, ogranicz używki
• Pamiętaj o suplementacji Vit D3 2000 j. m/dobę późną jesienią i zimą
kiedy ekspozycja na słońce jest ograniczona.
Komentarz ... Musimy zatem
przestrzegać kilku podstawowych zasad.Można
powiedzieć, że lepsze te parę zasad niż nic. Ale gdy informacja jest niepełna
lub nieścisła, to może zaszkodzić, zwłaszcza gdy weźmie się hasło "musimy"
dogmatycznie i bez własnego rozpoznania i dostosowania.
Pij co najmniej 2 litry wody dziennie
Rozumem, że krótka ulotka nie pomieści dużo istotnych
informacji (dotyczy i pozostałych zaleceń), ale może warto było zmniejszyć
elementy graficzne na rzecz takich informacji. Jasne jest, że ilość wody
(napojów) powinna być dostosowana do masy ciała, temperatury zewnętrznej,
wysiłku oraz stanu zdrowotnego. Ważna jest też jakość wody, jej przechowywanie,
a jeśli kupowana, to z jakich firm, dalej - kiedy i jak pić itd. Na naszej stronie
znajdziesz sporo informacji na te tematy ( > lokalna wyszukiwarka), a dla
ułatwienia np. przykładowo artykuł Woda i
jej lanie.
Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza
pełnoziarniste
Ta informacja pochodzi ze zdezaktualizowanej piramidy żywieniowej,
która pokutowała przez wiele lat i poczyniła morze szkód. Zwłaszcza wraz z
propagandą diet węglowodanowych i antytłuszczowych. Na szczęście - ziarna i pieczywo zastały
już i oficjalnie zdegradowane w nowej piramidzie żywieniowej WHO - ustępując
miejsca warzywom i ... ruchowi.
Zobacz
Piramida żywieniowa czyli mitów medycznych cd.
Ale i to przeniesienie "w górę" piramidy jest
jeszcze niewystarczające - zboża i produkty na nich oparte mogą być
niebezpieczne z różnych powodów - szeroki temat poruszony np.
tutaj.
W szczególności węglowodany to cukry, a te powodują multum chorób. Omawiana ulotka wytyka dalej
szkodliwość cukru, ale jakby zapomina, że produkty zbożowe metabolizują się jako
cukry i to o znacznym indeksie glikemicznym.
Przy okazji zwrócę uwagę na niezdrowy zwyczaj używania płatków śniadaniowych
w
pewnych przemysłowych produktach, antyodżywcze elementy w chlebie ziarnistym
jak kwas fitynowy (hamuje przyswajanie związków mineralnych), lektyny pokarmowe
jak gluten czy WGA (skrót od ang. wheat germ agglutinin). Tak reklamowane
chleby ciemne są często takie bo zawierają karmel. Właściwiej byłoby wspomnieć o
chlebie razowym na zakwasie. Ale jeśli dbasz o wagę i chcesz uniknąć cukrzycy -
ogranicz zdecydowanie białe pieczywo, ogólnie
- białych węglowodanów.
Co do ziaren - są zdrowsze na surowo, a nie jako upieczone (degeneracja
wspomnianych tłuszczów roślinnych).
Jedz 4-5 małych posiłków w ciągu dnia.
To kwestia dyskusyjna i indywidualna. Niektórzy bardziej chwalą sobie dwa
posiłki dziennie, a i te nie muszą być duże. Ponadto każdy posiłek na nowo
uruchamia procesy enzymatyczne, nie dając czasu poprzedniemu posiłkowi na pełne
strawienie, zwłaszcza przy wymieszaniu pokarmów z różnych grup tzw. diety
rozdzielnej.
Codziennie spożywaj produkty mleczne - głównie fermentowane
(jogurty, kefiry) ok. 3 dużych szklanek -
możesz częściowo zastąpić je serami. To źródło wapnia, który wzmacnia kości i
zęby.
Autor najwyraźniej nie przemyślał dobrze tego punktu, bo nie przekazał mniej
zorientowanym pełnej informacji lub sam się nie orientuje w zagadnieniu.
Podkreślenie "głównie" sugeruje, że także codziennie należy pić mleko (skoro
mówi o szklankach).
Po pierwsze dziś mało kto ma dostęp do prawdziwego mleka, ponieważ to, co kupuje
się w sklepach to w przeważającej ilości produkt mlekopodobny - pasteryzowana,
pozbawiona właściwych bakterii ciecz. Tylko mleko niepasteryzowane zawiera enzym
laktazę, która umożliwia trawienie laktozy.
Mleko jest źle przyswajalne przez wiele osób i zasadniczo nie przeznaczona dla
dorosłych, a dodatkowo nie każdy w ogóle toleruje mleko.
To większy temat omówiony częściowo osobno - patrz np. starsze artykuły
Pij mleko, bedziesz kaleką,
Bomba zegarowa czy witaminowa?...Są też o tym książki,
np. te dwie wymienione tutaj.
Sery tłuste zostały zrehabilitowane, o czym jest wzmianka w ww. artykule o
nowszej piramidzie żywieniowej.
Co do źródła wapnia, to wszystko byłoby w porządku gdyby był on właśnie
przyswajany przez kości.
Niestety tak jest w niedużym stopniu - raczej osadza się w naczyniach, co
przyspiesza arteriosklerozę.
By lokował się w kościach, potrzebna jest jeszcze witamina K2. Patrz
Wapń, a najlepiej pod kątem związku z
wapniem, osteoporozą i układem krążenia w książce Jerzego Zięby Ukryte terapie
(1. cz., str. 140-190, całkiem sporo, prawda?)...
A jeśli chodzi o wzmacnianie kości, to potrzebny jest jeszcze (a może i przede
wszystkim) kolagen.
Jedz ryby, jaja, chude mięso.
Co do ryb i jaj - OK, ale znów informacja zbyt lakoniczna, bo warto wspomnieć, że niektóre ryby są dziś mocno
skażone szkodliwymi chemikaliami, zatem należy unikać tych dużych - z końca
łańcucha pokarmowego. Więcej o rybach tutaj i
tutaj.
Natomiast zalecenie ograniczania się do chudego mięsa pochodzi z
epoki nagonki na tłuszcze zwierzęce, kojarzone błędnie z tyciem.
O tym dalej.
Wybieraj oleje roślinne - niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
zapobiegają miażdżycy i chorobom serca
To groźne stwierdzenie jeśli się nie doda paru zastrzeżeń, o których wielu
ludzi wciąż nie wie.
Jakie oleje roślinne, jak wyprodukowane i do czego używane.
Oleje roślinne przetworzone przez pasteryzację, destylację i procesy chemiczne
jak podczas utwardzania, to odbezpieczony granat.
Ponieważ to bardzo szeroki temat, to aby z tej notatki nie rozwlekać, polecam
odpowiednio następujące (przynajmniej!) tutejsze artykuły:
Jakie tłuszcze i oleje i do czego
Na czym smażyć
Margaryny o smaku masła
Olej czy smalec
Tłuszcze nasycone
...
oraz książkę-monografię "Wielkie kłamstwa o tłuszczu" (Anne Fleck, Amber)
i tamtejsze 321 źródeł naukowych i raportów.
Na koniec tego akapitu warto wspomnieć, że wspomnianym chorobom serca i
miażdżycy grożą zwłaszcza tłuszcze trans - właśnie powstające przy obróbce
tłuszczów roślinnych. O tym jeszcze dalej.
Jedz owoce i warzywa strączkowe: fasolę, soję, soczewicę - zawierają
fitoestrogeny, które obniżają poziom cholesterolu i chronią nasze serce.
Co do soi - ostrożnie! Jest importowana z krajów, gdzie
uprawia się jej genetycznie zmodyfikowaną postać. Natomiast hasło obniżania
cholesterolu to powtarzana od dziesięcioleci mantra mająca swoje źródło w wierze
w mit cholesterolowy. Najkrócej - ogólny poziom cholesterolu zależy od wielu
czynników, co jest fizjologiczne i w większości przypadków wzrostu poziomu -
nieszkodliwe, i nie jest przyczyną chorób naczyniowych. Norma 200 (a ostatnio i
niższe) jest sztuczna i spreparowana pod potrzeby sprzedaży szkodliwych statyn i
innych farmaceutyków. Szczegóły zagadnienia w art.
Cholesterol, Serce i rozum, Mity sercowe ...
Unikaj spożycie cukru i słodyczy (zastępuj je owocami, orzechami)
Słuszna uwaga - a jeśli nie wiesz dlaczego, to polecam
przynajmniej ten wpis: Rafinowany cukier.
Natomiast czytelnik nie wie nadal czym słodzić niektóre napoje czy np. wypieki.
Będzie fatalnie jak wybierze jeszcze gorsze
słodziki, Są jednak zdrowsze zamienniki cukru jak
ksylitol lub stewia (fragment artykułu).
Nie wiadomo co do rzeczy mają tu orzechy, chyba że chodzi o zastępstwo w
"pogryzaniu".
Ufam, że w tej kwestii i innych tu poruszonych seniorzy mają wiedzę, ale...
niestety obserwuję i u nich dogadzanie sobie i wnukom.
O słodyczach ogólnie można dużo powiedzieć, zwłaszcza o fatalnych praktykach
podtykania ich dzieciom - zobacz np.
Rujnowanie dzieci.
Ciekawe spostrzeżenia dotyczące czekolady zamieściliśmy ostatnio w
artykule Jedzenie na lepsze myślenie.
Unikaj picia napojów słodzonych - zastąp je sokami wyciśniętymi ze
świeżych warzyw i owoców.
Słuszny postulat zwłaszcza ze względu na wielką popularność
słodzonych, kolorowanych napojów - znów zwłaszcza u dzieci i młodzieży. Widzę
często jak ludzie kupują je całymi dużymi zgrzewkami, nie brakuje wśród nich i
seniorów. Podobnie - głównie u młodzieży popularne są
napoje energetyzujące - z cukrem i innymi niebezpiecznymi dodatkami. Mało
kto zdaje sobie sprawę jak dużo cukru zawiera w sobie coca-cola. Sprawdź
tutaj. "Masakra".
Co do soków z owoców, to czy nie lepiej
czasem zjeść cały owoc, albo wypić sok i zamiast wyrzucać wartościowe ze względu
na błonnik i minerały resztki - zjeść je? Było o tym przy okazji jedzenia warzyw
i owoców. Soki warzywne są korzystne, ale to niewiele ma wspólnego z kwestią
ulubionej słodkości.
Na zakończenie - przystosowujmy się do napojów i potraw niesłodzonych.
Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Do
poprawienia smaku używaj ziół.
Faktem jest, że bardzo dużo przemysłowo wytwarzanych produktów
spożywczych jest dosalanych (i dosładzanych). Natomiast sól to na tle różnych
dodatków do żywności, o których tak mało się mówi, to stosunkowo małe
zagrożenie. Nawet przeciwnie - sól jest nam niezbędna - patrz np. duży fragment
wspomnianego wyżej artykułu o wodzie oraz Sól dobra czy zła (z
linkami), O soli,
Solić czy nie solić?
Unikaj alkoholu, ogranicz używki
Co do alkoholu i papierosów - jasne, natomiast nie jest jasne,
co i dlaczego autor miał na myśli wymieniając ogólnikowo używki. Są nimi także
słodycze, ale i herbata i kawa. Herbaty są różne - jedne mają własności
uzależniające i mogą być szkodliwe, inne - lecznicze. Co do kawy - wbrew
powszechnemu mniemaniu, w umiarkowanych ilościach jest zdrowa i korzystna, ale
to też zależy od osoby. O pożytkach z kawy - patrz
Kawa - podsumowanie.
Pamiętaj o suplementacji Vit D3 2000 j. m/dobę późną jesienią i zimą
kiedy ekspozycja na słońce jest ograniczona.
Witamina D ma kapitalne znaczenie, np. w różnych stanach
zapalnych, które mogą mieć miejsce nie tylko w porze z ograniczonym
promieniowaniem słonecznym.
2000 jednostek to mało, a w takich stanach zapalnych stanowczo za mało. Duże
dawki powinny być stosowane w powiązaniu z witaminą K2. Co do ekspozycji na
słońce, trzeba przestrzegać pewnych zasad - patrz np.
Słońce dobre czy złe?
Reasumując całość - jak widać temat jest bardzo
obszerny, a ulotka wymienia tylko niektóre aspekty i to powierzchownie. Chociaż
sam jako senior nie zawsze jestem wierny wszystkim ww. uwagom, to warto było je
przywołać - dla przypomnienia. Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci trochę w
rozpoznaniu roli żywienia w zachowaniu zdrowia i młodości - nawet jeśli nie
jesteś jeszcze seniorem.
Opr. L.K.
____
PS. Czy widziałeś zakładkę nowości? To
miesięczne zapisy przeglądów artykułów i wydarzeń.
| 
