Ten artykuł
Pani Katarzyny Świątkowskiej (lek.med.) o smażeniu jest kontynuacją szeregu poprzednich
dotyczących tłuszczów, jak Olej czy
smalec?
Pani doktor ma u nas już swój kącik - w tym sensie że
dość często przywołuję jej artykuły jakie umieszcza na
Facebooku.
Dziękuję w imieniu własnym i wszystkich czytelników
To, co przeczytasz, nie jest nowością, ale widocznie wiele osób hołduje jeszcze
starym poglądom, nawet niektórzy lekarze dopiero teraz to przekazują. Oryginalny
wpis zredagowałem dla lepszej czytelności, dodałem własne wyróżnienia i w paru
miejscach uwagi w nawiasach [ ].
klikając na obrazek dowiesz się o jeszcze innym aspekcie
tytułowego tematu
- jakiego rodzaju patelnie/naczynia są polecane do smażenia.*
Na czym smażyć? [w sensie tłuszczu]
Wybrać wychwalany w Polsce olej rzepakowy?
Czy on naprawdę zasługuje na miano „oliwy północy”?
Może lepiej sięgnąć po „stary, poczciwy” smalec?
O tym dzisiaj. W świetle aktualnych dowodów, wynikających z badań publikowanych
w recenzowanych czasopismach, a nie plotek i przesądów ...
Zacznijmy od tego, że smażenie jest OFICJALNIE uznawane za niezdrowe. Często się
słyszy: „Chcesz się zdrowo odżywiać, to z zapomnij o schabowym i czymkolwiek, co
usmażone. Przestaw się na rzeczy przyrządzone na parze!”.
Hm… no dobra, jednak schabowy zupełnie inaczej smakuje niż kawałek ugotowanego
mięsa, nie?
Czy w świetle aktualnych dowodów jedzenie smażonych potraw jest rzeczywiście
ZAWSZE złe, tak jak nam to „malują” lekarze, dietetycy, czy trenerzy personalni?
Nie.
NIE ZAWSZE.
Choć, oczywiście, to zależy…
Faktycznie, są pewne badania, które wykazały, że regularne spożywanie smażonych
pokarmów jest związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (1-6), pewnych
nowotworów (7-9). Tylko, że w tych badaniach nie brano pod uwagę rodzaju
tłuszczu użytego do smażenia i tego, czy był świeży, czy wcześniej wielokrotnie
wykorzystywany.
Głośnie badanie z USA opublikowane w BMJ (kiedyś: „British Medical Journal”) w
styczniu 2019: „Regularne jedzenie smażonych potraw skraca życie”.
100 000 amerykańskich kobiet w wieku od 50 do 79 lat obserwowano przez ok. 20
lat. Te, które regularnie spożywały smażonego kurczaka lub smażone ryby/owoce
morza, częściej umierały (10). Podwyższone ryzyko śmierci utrzymywało się nawet
po tym, jak naukowcy wzięli też pod uwagę styl życia, ogólną dietę wykształcenie
i poziom dochodów.
To ważne, żeby takie uwzględnić takie „czynniki zakłócające”. Bardzo możliwe
jest przecież, że spożywanie smażonego jedzenia jest następstwem podejścia typu:
„ A tam, co mi tam będą mówić ci lekarze. Wiem lepiej. Jeśli na coś mam ochotę,
widocznie organizm tego potrzebuje”.
I dlatego takie osoby palą, jedzą niezdrowo, nie ćwiczą. Założę się, że macie
takich wśród swoich bliskich. Takie podejście najczęściej jednak zmienia się po
udarze lub zawale…
Nawiasem mówiąc, gdybym słuchała tego, na co mój organizm ma ochotę, nie
wyszłabym na tym dobrze. Jadłabym tylko makaron ze skwarkami i nutellę, które
uwielbiam. Nie ćwiczyłabym. Zawsze, kiedy wybieram się na siłownię „mój
organizm” wysyła mi sygnały jak bardzo mu się nie chce, że, może lepiej jutro,
albo pojutrze, a dzisiaj odpocznijmy? Na szczęście, i ku pokrzepieniu dla
innych, to mija po około 20 minutach ćwiczeń. Gdybym posłuchała „co mówi
organizm", nie tylko ważyłabym co najmniej 2x więcej niż obecnie, ale i ciągle
by mnie coś bolało i na 100% miałabym depresję. Ćwiczenia powodują wydzielanie
miokin, unikalnych hormonów mięśniowych, które bardzo poprawiają pamięć i
nastrój, chronią przed zapaleniami, bólami i wieloma innymi dolegliwościami, ale
nie będę się powtarzać, bo o tym dużo pisałam w II cz. moich „Mitów”. [chodzi o
książkę "Mity medyczne, które
mogą zabić. Fakty, które ratują życie"., tom 2.].
Wracając do smażenia…
Pozostałe badania z USA sugerowały również, że smażone potrawy zwiększają szansę
na chore serce i naczynia (2,11). W badaniu INTERHEART ryzyko zawału serca w 52
krajach rosło przy częstszym sięganiu po smażone potrawy. Badania w Chinach i
Indiach wydawały się potwierdzać tezę: więcej smażonego=więcej zawałów serca
(12).
Powiało grozą…
Tylko, że inne badania przyniosły zgoła odmienne wyniki:
Badanie kliniczno-kontrolne z Kostaryki wykazało, że częstsze spożywanie
smażonych potraw nie jest wcale związane z zawałem serca (13).
Szerokim echem odbiło się badanie przeprowadzone w Hiszpanii. Wykazało, że
jedzenie smażonych potraw nie szkodzi zdrowiu nic, a nic (14). Ani regularne
zajadanie smażonych ryb, ani smażonego mięsa, ani smażonych ziemniaków, ani
jajek, nie wpływało szkodliwie na zdrowie.
Hm… sprzeczne z badaniami z USA, czy z Azji, nie?
A czemu?
Autorzy hiszpańskiego badania zauważyli, że wyniki można odnieść do innych
krajów śródziemnomorskich. Zaś naukowcy angielscy komentując hiszpańskie badanie
ogłosili swoim rodakom: „Zanim sięgniemy po patelnię, ważne jest, aby pamiętać,
że było to badanie diety śródziemnomorskiej, a nie ryby z frytkami ze smażalni”.
Hiszpania, to nie USA, gdzie 25–36% dorosłych spożywa codziennie coś w
restauracjach typu fast food i zwykle są to rzeczy smażone w głębokim,
wielokrotnie używanym tłuszczu (15,16). Najczęstszym olejem używanym do smażenia
poza domem, zwłaszcza w krajowych sieciach fast foodów w USA , jest bogaty w
tłuszcze omega-6 olej kukurydziany (17). Tłuszcze omega-6 (jak i omega-3)
nie
nadają się absolutnie do smażenia.
Omega-6 króluje w oleju sojowym, słonecznikowym, kukurydzianym, omegę-3 mamy w
oleju lnianym i rzepakowym. [ o omega-3 i 6 patrz
ten artykuł i linki]
W barach, restauracjach, tłuszcze, na których się smaży, nie są wylewane po
jednokrotnym usmażeniu frytek lecz wielokrotnie stosowane. Najgorszy scenariusz
to pozwolenie to by olej żył wiele razy.
Większość badań, które nie potwierdziły szkodliwości smażonego jedzenia
przeprowadzono w krajach śródziemnomorskich, w których dominuje wśród tłuszczów
oliwa z oliwek, mniej podatna na degradację pod wpływem ciepła, niż oleje
(18-21), nie jest używana do wielokrotnego głębokiego smażenia jak tłuszcze w
restauracjach typu fast food i w innych.
Dietę śródziemnomorską uznaje się za najzdrowszą pod słońcem - choć PRZECIEŻ
smażone potrawy są jej ważnym elementem, ale jednym z wielu. Ona jest bogata w
warzywa, zboża, owoce, ryby, wino, oliwę extra virgin.
Dieta śródziemnomorska chroni przed zawałami, udarami, depresją i niektórymi
typami raka (22-25).
Wiele potraw w kuchni śródziemnomorskiej przygotowuje na bazie „sofrito”, czyli
PODSMAŻONEJ na oliwie cebuli, czosnku, ziół, pomidorów, papryki, do których
dodaje się różne produkty. Sofrito przebadano nawet naukowo. Jest super-zdrowe
(26).
Metaanaliza z 2015 roku uwzględniająca 23 publikacje, oto wnioski autorów:
„1. Dostępne dowody nie potwierdzają twierdzenia, jakoby smażenie żywności
wiązało się z wyższym ryzykiem chorób serca;
2. Oliwa z oliwek extra virgin znacznie zmniejsza ryzyko chorób
sercowo-naczyniowych, nawet jeśli jest używana do smażenia.
3. Wysokie spożycie smażonych potraw prawdopodobnie wiąże się z wyższym ryzykiem
przybierania na wadze, chociaż to może zależeć od rodzaju oleju” (27).
W 2018 roku na łamach „PLoS One” ogłoszono: „Smażone poza domem-szkodzi,
przyrządzone w domu-nie”.
„Codzienne spożycie smażonych potraw poza domem wiązało się z 55% wyższym
ryzykiem zawału serca, natomiast nie zaobserwowano związku z codziennym
spożywaniem smażonych potraw przyrządzanych w domu” (28).
Magia domowego ogniska?
Nie.
Odmienne tłuszcze, inny sposób smażenia.
Po pierwsze.
Nie każdy olej nadaje się do smażenia.
Po drugie.
Najczarniejszy scenariusz to smażenie wielokrotne na tym samym oleju. W domu
najczęściej tego nie robimy. Ale w barach, restauracjach to raczej norma.
Kiedy rozgrzewamy olej i zanurzamy w nim ziemniaka, czy kawałek mięsa, zaczyna
się dużo dziać (29-32). Zachodzą reakcje chemiczne powodujące pożądane smakowo
zmiany w jedzeniu. Staje się ono chrupiące i smaczniejsze.
Ale tu dostajemy „pakiet”.
Niektóre tłuszcze już po paru minutach nie są tym samym. Utleniają się. Dokonuje
się w nich chemiczna masakra i rodzą się trucizny promujące rozwój raka,
miażdżycę, zawały, udary (33-37).
Ciekawa kwestia związana z rybami [ o tym więcej w artykule Autorki
Ryby - jakie i jak, by było zdrowo ].
Olej rybny zawiera tłuszcze omega-3, których najczęściej nam brakuje.
Odpowiednie, czyli większe, spożycie omegi-3, oddala widmo arytmii, zgonu z
powodu zawału serca, depresji, zapaleń (107-114).
Niestety, halibut czy dorsz w panierce, zjedzony w jakiejś restauracji, czy w
barze, albo kanapka z rybą w fast foodzie, nie liczą się jako zdrowy posiłek
(też nad tym ubolewam, bo takie akurat też najbardziej mi smakują). Niestety,
korzyści wynikające ze spożycia ryb zależą od sposobu przyrządzenia (115).
W Cardiovascular Health Study osoby spożywające gotowane / pieczone ryby ≥5 razy
w tygodniu miały o 32% mniejsze ryzyko wystąpienia niewydolności serca. Ale już
konsumpcja smażonych ryb co najmniej raz w tygodniu ZWIĘKSZAŁA je o 35% zamiast
chronić (112).
W innym, też amerykańskim badaniu – „Women's Health Initiative”, spożywanie ≥5
porcji gotowanych/pieczonych ryb na tydzień było związane z niższym ryzykiem
niewydolności serca o 30%. Ale już spożywanie więcej niż 1 porcji SMAZONEJ ryby
na tydzień ZWIĘKSZAŁO o 48% ryzyko tej choroby (111).
Smażone ryby kojarzone są również z upośledzeniem pracy serca i wyższym oporem
naczyniowym u osób starszych (117).
.
Za to, badanie PREDIMED pokazało, że smażenie ryby na porządnej oliwie jest OK i
że taki posiłek, to super-zdrowy posiłek (118).
Czyli… ryba usmażona w głębokim oleju, który nie nie dość, że nadawał się do
smażenia czegokolwiek, ale na dodatek, nie był dla tej jedynej ryby
przeznaczony, tylko wielu innych, nie jest zdrową opcją.
W odróżnieniu od innych posiłków z rybami (119, 120).
Jak tłuszcz zachowuje się po podgrzaniu – zależy od jego budowy. Najważniejsze,
żeby to sobie uświadomić.
Mamy tłuszcze
1. wieloNIEnasycone.
2. jednoNIEnasycone.
3. nasycone
„Nienasycony” (w chemii, oczywiście ☺) oznacza niedobór
wodoru i obecność podwójnych wiązań typu węgiel-węgiel w cząsteczce.
Im ich więcej ich w tłuszczu, tym on bardziej nieprzyzwoicie zachowuje się na
patelni. takie wiązania wykazują wielką ochotę by wchodzić w reakcje, które
tłuszcz na zawsze zmieniają i degradują.
Owocem są nowe związki, produkty utleniania tłuszczu toksyczne „LOPy”
( to skrót z angielskiego, który warto zapamiętać: „lipid oxidation products” =LOPs)
(38-43).
LOP-y ze smażonych produktów szybciutko wnikają po spożyciu do naszego ciała
(44) .
Mają niechlubny wkład w rozwój miażdżycy (zawałów, udarów), raka, zapaleń
(45-49).
Tłuszcze, które mają więcej wiązań nienasyconych (minimum 2) nazywamy (co nie
jest zaskoczeniem ☺): wielonienasyconymi =PUFA
(skrót z ang. „polyunsaturated” =PUFA).
Wbrew reklamom, absolutnie nie nadają się do smażenia. W warunkach rozgrzanej
patelni są ekstremalnie reaktywne.
Dużo wielonienasyconych tłuszczów (=PUFA) mamy w oleju słonecznikowym (=68%
zawartych w nim kwasów tłuszczowych), sojowym (=58% PUFA),
z orzechów włoskich (=60% PUFA), z pestek winogron (=60% PUFA, w oleju lnianym
(=74% PUFA), ).
W oleju rzepakowym PUFA stanowią 27%-30% (50-52), w oliwie z oliwek PUFA
stanowią 11% jej zawartości.
Ważne, by zrozumieć, że tłuszcze omega-3 i omega-6 to też PUFA. I żaden z nich
nie jest polecany do smażenia, ponieważ wtedy w tempie ekspresowym rodzą się w
nich trujące LOP-y.
Tłuszcze, nawet te, na których smaży się w domu, zwykle osiągają średnią
temperaturę 180ºC. To wystarczy, aby spowodować degradację wielonienasyconych
tłuszczów (bogatych w PUFA).
Jeśli podgrzewamy po raz kolejny ten sam olej, mamy ją "jak w banku".
Oszczędzamy pieniądze, smażymy na truciźnie (53-54).
Np. w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Free Radical Research stwierdzono, że
u potomstwa szczurów w ciąży, karmionych bogatym w tłuszcze omega-6 olejem,
podgrzewanym wcześniej przez dwadzieścia minut, występowało trzykrotnie więcej
wad rozwojowych (55). W innych badaniach podawanie ciężarnym myszom utlenionych
olejów również powodowało wrodzone wady u potomstwa (56,57).
Pewnie, my nie gryzonie, ale wiele odkryć naukowych zaczęło się od tych
zwierzaków.
W Hiszpanii badanie Pizarra wykazało, że wielokrotne użycie olejów roślinnych
przyczynia się do rozwoju nadciśnienia (58). Podczas smażenia zwiększa się w
olejach ilość szkodliwych kwasów tłuszczowych trans, które sprzyjają tej
chorobie (59-62). Zresztą, nie tylko.
Stężenia LOP-ów w chipsach ziemniaczanych, które są ziemniakami smażonymi
przemysłowo w głębokim oleju, są naprawdę duże (40).
Drugi rodzaj tłuszczów to jednonienasycone (MUFA=monounsaturated fatty
acids).
Są bardziej stabilne w czasie smażenia, bo mają tylko jedno problematyczne
podwójne wiązanie w cząsteczce.
Znajdziemy je m.in. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado.
Trzeci rodzaj tłuszczów, to tłuszcze nasycone. Jak i MUFA, nie są
niezbędne do życia, bo produkuje je nasza wątroba kiedy zjemy więcej
węglowodanów, czyli cukru, mąki, ziemniaków itp. (63,64).
W większej ilości mamy je w oleju kokosowym, palmowym, smalcu, maśle.
Nie zawierają żadnych nienasyconych wiązań węgiel-węgiel, stąd są najbardziej
„leniwe”. Takie ”lenistwo” jest dla nas cenne, bowiem oznacza, są stabilne,
można na nich smażyć, trudno je popchnąć do toksycznego nowego związku (=reakcji
chemicznej).
Są wyjątkowo odporne na utlenianie, (65), wytwarzają mało LOP-ów.
I co z tego.
Są ciągle jeszcze poddawane miażdżącej krytyce ze strony niektórych autorytetów
zdrowotnych. A tak naprawdę, mocne dowody mówią, że … niesłusznie. Opinie o ich
szkodliwości bazują na nieaktualnych informacjach.
O tym pisałam we wcześniejszym artykule i przytaczałam dowody -
https://katarzynaswiatkowska.pl/maslo-wraca-do-lask/ [ tutaj też był -
Olej czy smalec.
Tak. Ale traktuję to jako przypomnienie, ponieważ wiadomo o tym od dawna, patrz
np. tutejsze artykuły o tłuszczach (> wyszukiwarka). Pisał i mówił o tym
wielokrotnie też Jerzy Zięba , przedtem jeszcze dr Jan Kwaśniewski ]
Tradycyjnie, punkt dymienia, czyli temperaturę, w której dany tłuszcz zaczyna
wydzielać dym, uznawało się za wyznacznik tego, czy on nadaje się do smażenia
(61). Im jakiś tłuszcz plasował się wyżej w tym „rankingu”, tym bardziej
łaskawie na niego patrzyliśmy.
Termin odchodzi do lamusa.
Dowiedziono, że stabilność oksydacyjna jest ważniejsza niż punkt dymienia (66).
„Stabilność oksydacyjna” określa jak bardzo dany tłuszcz jest odporny na
podgrzewanie.
Rafinowane oleje (słonecznikowy, sojowy, kukurydziany) mają wyższy punkt
dymienia. Nieważne. Dym się z nich tak szybko nie wydziela, ale w niższych
temperaturach, w sposób niewidoczny, bez dymu, dochodzi do innych, bardziej
niebezpiecznych reakcji chemicznych, tworzą nowe związki, wybitnie szkodliwe
(68-70). Dym nie świadczy o wewnętrznych, groźnych przeobrażeniach tłuszczów w
czasie smażenia (66).
Oliwa extra virgin, (jak i nierafinowany olej kokosowy z pierwszego tłoczenia)
zawierają wiele beztłuszczowych składników roślinnych, sprawiających, że dym z
nich wydobywa się w niższych temperaturach.
Zostało udowodnione, że oliwa extra virgin dzielnie opiera się w czasie smażenia
atakom ze strony wysokiej temperatury i powietrza (19).
Poza tym, optymalne temperatury smażenia wynoszą ~180 ° C. Nierafinowane oleje,
takie jak oliwa extra virgin mają temperaturę dymienia 191°C (67).
Kiedy smażysz… lepiej nie oddychaj za głęboko…
U chińskich kobiet stwierdza się wysoką częstość występowania raka płuc pomimo
niskiej częstości palenia. Podejrzewa się, że winne jest to, jak one
przyrządzają posiłki - smażą je i wdychają opary (73).
W czasie smażenia osoba stojąca w pobliżu patelni/grilla jest narażona na
wdychanie produktów rozpadu olejów, ulatują w powietrze i mogą przyczyniać się
do raka płuc (m.in. benzopiren, antracen) (71,74).
Heterocykliczne aminy zwiększają ryzyko raka. Zostały zidentyfikowane w
pieczonym mięsie, ale i w oparach powstających podczas smażenia (74).
Na pocieszenie - w jednym z badań wyciągi redukowały ilość tych świństw w
powietrzu o 75% (72).
Miłośnicy smażonych potraw częściej są otyli (20,75 76).
Kilogram jakiegokolwiek tłuszczu ma 9 tysięcy kcal. Niezależnie na czym się
smaży, smażone potrawy są mega-kaloryczne (cóż, wszystko ma swoją cenę, są
smaczniejsze, ale bardziej tuczą).
Oczywiście, to jest istotne jedynie dla osób, które „od zawsze” się odchudzają.
Niestety, takie są fakty: jeden mały ugotowany ziemniak (100 gramów) zawiera 93
kcal i 0 gramów tłuszczu, podczas gdy 100 gramów frytek zawiera już 319 kcal i
17 gramów tłuszczu.,
100-gramowy ugotowany filet z dorsza zawiera 105 kcal, ta sama ilość usmażonego
dorsza zawiera 232 kcal.
(„Chwile przyjemności, na zawsze „przy kości” )
W wielu badaniach spożycie smażonego jedzenia podnosiło ryzyko cukrzycy typu 2
(77-82).
Ale, zależy na czym było smażone. Badanie PREDIMED wykazało, że większe spożycie
oliwy, też używanej do smażenia, ZMNIEJSZA ryzyko cukrzycy II typu (83-85).
Analiza 33 badań wykazała, że osoby o najwyższym spożyciu oliwy z oliwek miały
16% mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (121). Zresztą, większe spożycie
oliwy z oliwek jest powiązane z niższym ryzykiem udaru i chorób serca (123).
Cukrzycę też „produkuje” większa ilość czerwone mięsa, wędlin i ziemniaków w
diecie (86-90) i częste raczenie się smażonymi potrawami w restauracjach i fast
foodach (91-93).
Jeszcze słowo o frytkach i chipsach (sorry, muszę ).
Spożycie smażonych ziemniaków 2-3 razy / tydzień lub częściej wiąże się z
podwojonym ryzykiem śmierci (to znaczy, że zajadający frytki / chipsy/
smażone ziemniaki częściej niż 2 x w tygodniu dwa razy częściej umierali w
trakcie obserwacji). Ziemniaki gotowane są OK (139). Uściślijmy. Smażone
ziemniaki (po względem naukowym) to (też) frytki i chipsy.
Akrylamid to biała bezwonna substancja. W większych dawkach rakotwórcza. Niszczy
komórki nerwowe. Jest w dymie papierosowym i tworzy się w żywności bogatej w
skrobię i narażonej na wysoką temperaturę.
Chipsy ziemniaczane zawierają znaczne ilości akrylamidu ( i LOPow pochodzących
nie ze skrobi ale z tłuszczów). Częste sięganie po nie, szczególnie w młodszym
wieku, może po cichu zwiększać ryzyko chorób.
Lepiej na nie uważać (140-146).
Choć… „niewinne” herbatniki mają jeszcze więcej w sobie i akrylamidu, i
śmiertelnie niebezpiecznych tłuszczów trans. Ale o tym (między innymi) w
następnym artykule. [postaram się aby tu trafił].
Olej rzepakowy to oliwa północy?
To porównajmy.
Mają tyle samo kalorii w 1 łyżce stołowej (15 ml)=>około 120 kcal
Mają podobne (znaczne) ilości witaminy K i witaminy E (94)
Mają podobną zawartość tłuszczów jednonienasyconych=> rzepak-ok.65%, oliwa -73%.
I koniec podobieństw.
Olej rzepakowy zawiera 3x więcej nie nadających się do smażenia tłuszczów
wielonienasyconych (PUFA) niż oliwa.
Tłuszcze omega-6 stanowią ok.20% oleju rzepakowego. Tłuszcze omega-3 stanowią
jego 10%.
Proporcja, rzeczywiście ładna i zalecana 2:1.
Tylko, że zawartość omegi-3 w czymś, na czym się smaży, to wielki mankament.
Wcale, nie zaleta (95). Tłuszcze omega-3 przemieniają się trujące w LOP-y na
patelni w tempie błyskawicznym.
Odporne na ciepło tłuszcze nasycone + jednonienasycone = stanowią 87% oliwy
(27). Około 70 % oleju rzepakowego.
Oliwa z oliwek extra virgin jest wyciskana ze świeżych, ręcznie zebranych oliwek
- bez użycia chemikaliów i bardzo gorącej pary wodnej.
Oleje roślinne (też rzepakowy) przybywają długą drogę od ziarna do zamieszkania
na półce w sklepie.
Jak wyobrażamy sobie produkcję olejów?
Widzimy w reklamie sielską wieś i śliczne dziewczyny zachwalające „olej tłoczony
na zimno”, automatycznie zaczynamy go kojarzyć z naturalnym produktem.
Kiedyś tak było.
Oleje zaczęto uzyskiwać z różnych roślin już 2-3 tysiące lat przed naszą erą.
Ludzie byli w stanie wycisnąć z ziaren tylko do 10% zawartego w nich tłuszczu,
więc było to niewydajne i drogie, ale w nagrodę, takie oleje zawierały całą masę
zdrowych składników.
Natura „pakuje” do nasion aktywne, bardzo zdrowe dla nas związki (96).
Rewolucja nastąpiła po zastosowaniu przy produkcji olejów rozpuszczalników,
które umieją zabrać ze zmielonych i wstępnie wyciśniętych ziaren pozostały olej
.
Oto, jak wygląda proces produkcji oleju „rafinowanego i tłoczonego na zimno”
(97-99).
Najpierw nasiona się oczyszcza, podgrzewa i rozdrabnia, wyciska w prasie.
Pozostałe wytłoki są zalewane heksanem z ropy naftowej lub innym węglowodorem.
Te rozpuszczalniki „wyprowadzają” pozostały olej uwięziony w wyciśniętych
wcześniej ziarnach.
Rozpuszczalnik zostaje oddestylowany.
Potem niszczymy kolor, zapach, gorycz, związki roślinne. Na tym polega
rafinacja. Usuwamy śluzy za pomocą gorącej pary wodnej. W składzie śluzu
znajdują się fosfolipidy (np. lecytyna). Na tym etapie żegnamy je bezpowrotnie.
Po parze wodnej przychodzi kolej na użycie ługu sodowego. Usuwamy tak wolne
kwasy tłuszczowe, pozostałości śluzów, żywic. Wytrącają się nierozpuszczalne
mydła. Oddzielamy je od oleju grawitacyjnie lub w wirówkach.
Pora na bielenie. W wyższej temperaturze pozbywamy się chlorofilu i szarego
koloru. Dlatego filtrujemy olej przez ziemię okrzemkową, węgiel aktywowany, lub
glinki absorbujące barwniki.
Nie, to jeszcze nie koniec.
Wysokie temperatury występujące podczas przetwarzania nadają olejom zjełczały
zapach. Trzeba się go pozbyć. Para wodna przepływa nad gorącym olejem w próżni w
temperaturze między 225 a 250 stopni C., dzięki czemu lotne składniki
smakowo-zapachowe są eliminowane.
I mamy jasnożółty płyn, bez smaku i zapachu.
Według raportu opublikowanego w PLoS One w grudniu 2018 r. proces rafinacji nie
tylko usuwa ważne składniki odżywcze, ale także tworzy szkodliwe tłuszcze trans
(100-102). Oleje często są w plastikowych butelkach, które uwalniają
ksenoestrogeny robiące „bałagan” w hormonach w naszym ciele (103,104).
Za „chemiczną masakrę” w tłuszczach w czasie smażenia odpowiadają wolne rodniki.
Jeśli w tłuszczu mamy coś co je niszczy (czyli antyoksydanty)- tłuszcz będzie
bardziej przydatny do smażenia.
Oliwa z oliwek jest odporna na utlenianie i degradację w czasie smażenia
dlatego, że ma w sobie mnóstwo aktywnych związków roślinnych przeciwutleniaczy
neutralizujących szkodliwe wolne rodniki (122). Większość zalet oliwy z oliwek z
nich wynika.
Utlenianie wszystkich tłuszczów może być znacznie zmniejszone przez dodanie do
nich świeżych ziół - np. rozmarynu, pietruszki, szczypiorku itp., = naturalnych
antyoksydantów (105,106).
Wiele badań łączących olej rzepakowy z korzyściami zdrowotnymi dla serca zostało
sfinansowanych przez przemysł rzepakowy, te dowody są ograniczone do
krótkoterminowych badań biomarkerów czynników ryzyka chorób serca (124-126).
Pomimo, że olej rzepakowy w Polsce ma status „super gwiazdy” (cóż, wielu z niego
żyje i pewnie to stąd), to oliwa z oliwek extra virgin jest niepodważalnie
najlepszą opcją.
Problem jest taki, że mnóstwo, nawet do 80% oliwy z oliwek zalewającej
polskie (jak i światowe) półki sklepowe nie jest ani oliwą w 100%, i ani ona nie
„extra”, ani żadna dziewicza (virgin=dziewicza).
Oliwa często jest poddawana takiemu samemu procesowi rafinacji jak inne oleje.
Jest wtedy dużo tańsza, ale pozbawiona polifenoli, fitosteroli i innych
składników, z których słynie oliwa extra virgin (127-137).
Prawdziwa oliwa extra virgin jest uzyskiwana bez zastosowania jakichkolwiek
rozpuszczalników chemicznych czy metod rafinacji.
1 litr powstaje z 5-6 kg oliwek. Jest droższa. Ale i ją się podrabia na potęgę.
Podczas gdy mniej niż 10% światowej produkcji oliwy z oliwek spełnia kryteria
„extra virgin”, aż 50% oliwy w sprzedaży detalicznej jest tak oznaczana . Jak to
można wytłumaczyć?
Cud?
Nie. Oszustwo.
Gangsterzy w kuchni.
W badaniach laboratoryjnych, często wychodzi na jaw, że do produkcji użyto
zepsutych oliwek, spadów, lub oliwę rozcieńczono tańszymi olejami. Olej sojowy
lub rzepakowy ma dodawany chlorofil i beta-karoten i jest sprzedawany jako
oliwa.
W ubiegłym roku brazylijskie ministerstwo rolnictwa ogłosiło, że 60% testowanej
oliwy nie było zgodne z tym, co było na etykiecie, a niektóre marki okazały się
być w 85% olejem sojowym. Badania przeprowadzone w Kalifornii w 2013 r,
wykazały, że 69 procent całej oliwy z oliwek sprzedawanej w Ameryce Północnej
było zafałszowane.
W Polsce tego nikt nie sprawdza, bo u nas drzewa oliwne nie rosną.
Co mówi o jakości oliwy? Jest to „kwasowość”, cecha nie mająca żadnego związku
ze smakiem. Im niższa kwasowość tym zdrowsze i świeższe były oliwki. Na niski
poziom kwasowości wpływa metoda zbioru i tłoczenia i sposób przechowywania.
Producent może umieścić na etykiecie napis „extra virgin”, jeżeli produkt ma
poziom kwasowości poniżej 0,8%. Producenci nie zamieszczający takiej wiadomości,
widocznie nie mają się czym pochwalić. Uważa się, że oliwy, których kwasowość
nie przekracza 0,3% są „the best”.
Oliwa jest bardzo delikatna. Nawet światło powoduje zmiany w jej składzie (138).
Dlatego porządna oliwa nigdy nie będzie sprzedawana w przezroczystej butelce
(tylko ciemne szkło a jeśli jasne, to okryte kartonowym opakowaniem).
Podsumowując:
1.oliwa extra virgin to najzdrowsza opcja.
2. Jeśli już mamy sięgnąć po inny tłuszcz do smażenia niż oliwa, to lepszy
smalec niż oleje bogate w wielonienasycone tłuszcze.
3. Największe zło to tłuszcze, które są wielokrotnie wykorzystywane (jak to jest
najczęściej w barach, restauracjach).
Cdn.
[będzie m.in. o oleju kokosowym - na razie zajrzyj do artykułu
Kokos i jego zalety , także o maśle klarowanym ]
Cytowane źródła
1. Iqbal R, Anand S, Ounpuu S, et al. Dietary
patterns and the risk of acute myocardial infarction in 52 countries: results of
the INTERHEART study. Circulation 2008;118:1929-37.
10.1161/CIRCULATIONAHA.107.738716
2. Djoussé L, Petrone AB, Gaziano JM. Consumption of fried foods and risk of
heart failure in the physicians' health study. J Am Heart Assoc.
2015;4(4):e001740. Published 2015 Apr 23. doi:10.1161/JAHA.114.001740
3. Iqbal R, Anand S, Ounpuu S, et al. INTERHEART Study Investigators Dietary
patterns and the risk of acute myocardial infarction in 52 countries: results of
the INTERHEART study. Circulation 2008;118:1929-37.
10.1161/CIRCULATIONAHA.107.738716
4. Kabagambe EK, Baylin A, Siles X, Campos H. Individual saturated fatty acids
and nonfatal acute myocardial infarction in Costa Rica. Eur J Clin Nutr
2003;57:1447-57. 10.1038/sj.ejcn.1601709
5. Panwar RB, Gupta R, Gupta BK, et al. Atherothrombotic risk factors &
premature coronary heart disease in India: a case-control study. Indian J Med
Res 2011;134:26-32.
6. Guo J, Li W, Wang Y, et al. INTERHEART China study investigators Influence of
dietary patterns on the risk of acute myocardial infarction in China population:
the INTERHEART China study. Chin Med J (Engl) 2013;126:464-70.
7. Stott-Miller M, Neuhouser ML & Stanford JL Consumption of deep-fried foods
and risk of prostate cancer. Prostate 73, 960–969
8. Dai Q, Shu XO, Jin F,Consumption of animal foods, cooking methods, and risk
breast cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 11, 801–808.
9. Galeone C, Pelucchi C, Talamini R, Role of fried foods on oral/pharyngeal and
oesophageal cancers. Br J Cancer 92, 2065–2069.
10. Sun Y, Liu B, Snetselaar LG, et al. Association of fried food consumption
with all cause, cardiovascular, and cancer mortality: prospective cohort study.
BMJ. 2019;364:k5420. Published 2019 Jan 23. doi:10.1136/bmj.k54
11. Djoussé L, Petrone AB, Gaziano JM. Consumption of fried foods and risk of
heart failure in the physicians' health study. J Am Heart Assoc.
2015;4(4):e001740. Published 2015 Apr 23. doi:10.1161/JAHA.114.001740
12. Guo J., Li W., Wang Y., Chen T., Teo K., Liu L.S., Yusuf S. Influence of
dietary patterns on the risk of acute myocardial infarction in China population:
The interheart China study. Chin. Med. J. 2013;126:464–470.
13. Kabagambe E.K., Baylin A., Siles X., Campos H. Individual saturated fatty
acids and nonfatal acute myocardial infarction in Costa Rica. Eur. J. Clin. Nutr.
2003;57:1447–1457. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601709.
14. Guallar-Castillón P, Rodríguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E, et al.
Consumption of fried foods and risk of coronary heart disease: Spanish cohort of
the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study. BMJ
2012;344:e363. 10.1136/bmj.e363
15. Powell LM, Nguyen BT, Han E. Energy intake from restaurants: demographics
and socioeconomics, 2003-2008. Am J Prev Med 2012;43:498-504.
10.1016/j.amepre.2012.07.041
16. Morse KL, Driskell JA. Observed sex differences in fast-food consumption and
nutrition self-assessments and beliefs of college students. Nutr Res
2009;29:173-9. 10.1016/j.nutres.2009.02.004
17. Jahren A.H., Schubert B.A. Corn content of french fry oil from national
chain vs. small business restaurants. Proc. Natl. Acad. Sci. USA.
2010;107:2099–2101.
18. Ansorena D., Guembe A., Mendizabal T., Astiasaran I. Effect of fish and oil
nature on frying process and nutritional product quality. J. Food Sci.
2010;75:H62–H67.
19. Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA. Olive oil stability
under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48:2972–2979.
20. Sayon-Orea C., Bes-Rastrollo M., Basterra-Gortari F.J., Beunza J.J.,
Guallar-Castillon P., de la Fuente-Arrillaga C., Martinez-Gonzalez M.A.
Consumption of fried foods and weight gain in a mediterranean cohort: The sun
project. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2013;23:144–150
21. Soriguer F., Almaraz M.C., Garcia-Almeida J.M., Cardona I., Linares F.,
Morcillo S., Garcia-Escobar E., Dobarganes M.C., Olveira G., Hernando V., et al.
Intake and home use of olive oil or mixed oils in relation to healthy lifestyles
in a mediterranean population. Findings from the prospective pizarra study. Br.
J. Nutr. 2010;103:114–122.
22. Tripoli E, Giammanco M, Tabacchi G, Di Majo D, Giammanco S, La Guardia M.
The phenolic compounds of olive oil: structure, biological activity and
beneficial effects on human health. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18(1):98-112. doi:
10.1079/NRR200495.
23. Estruch R, Ros E, Salas-Salvado´ J, Primary prevention of cardiovascular
disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med 368, 1279–1290.
24. Vallverdu´-Queralt A, Rinaldi de Alvarenga JF, Estruch R, et al. Bioactive
compounds present in the Mediterranean sofrito. Food Chem 141, 3365–3372.
25. Martı´nez-Gonza´lez MA & Bes-Rastrollo M Dietary patterns, Mediterranean
diet, and cardiovascular disease. Curr Opin Lipid 25, 20–26.
26. Rinaldi de Alvarenga JF, Quifer-Rada P, Francetto Juliano F, et al. Using
Extra Virgin Olive Oil to Cook Vegetables Enhances Polyphenol and Carotenoid
Extractability: A Study Applying the sofrito Technique. Molecules.
2019;24(8):1555. Published 2019 Apr 19. doi:10.3390/molecules24081555
27. Sayon-Orea C, Carlos S, Martínez-Gonzalez MA. Does cooking with vegetable
oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review. Br J Nutr.
2015;113:S36–S48.
28. Hu P, Li Y, Campos H., Fried food intake and risk of nonfatal acute
myocardial infarction in the Costa Rica Heart Study, PLoS One. 2018 Feb
15;13(2):e0192960.
29. Soriguer F., Almaraz M.C., Garcia-Almeida J.M., Cardona I., Linares F.,
Morcillo S., Garcia-Escobar E., Dobarganes M.C., Olveira G., Hernando V., et al.
Intake and home use of olive oil or mixed oils in relation to healthy lifestyles
in a mediterranean population. Findings from the prospective pizarra study. Br.
J. Nutr. 2010;103:114–122.
30. A Zribi., et al. “Quality control of refined oils mixed with palm oil during
repeated deep-frying using FT-NIRS, GC, HPLC, and multivariate analysis”.
European Journal of Lipid Science and Technology 118.4 (2016a): 512-523.
31. A Zribi., et al. “Quality assessment of refined oil blends during repeated
deep frying monitored by SPME-GC-EIMS, GC and chemometrics”. International
Journal of Food Scienc and Technology 51.7 (2016b): 1594-1603.
32. Hammouda., et al. “Effect of deep-frying on 3-MCPD esters and glycidyl
esters contents and quality control of refined olive pomace oil blended with
refined palm oil”. European Journal of Lipid Science and Technology 243.7
(2017): 1219-1227.
33. Esfarjani F, Khoshtinat K, Zargaraan A, et al. Evaluating the rancidity and
quality of discarded oils in fast food restaurants. Food Sci Nutr.
2019;7(7):2302–2311. Published 2019 Jun 6. doi:10.1002/fsn3.1072
34. Perumalla Venkata R, Subramanyam R. Evaluation of the deleterious health
effects of consumption of repeatedly heated vegetable oil. Toxicol Rep.
2016;3:636–643. Published 2016 Aug 16. doi:10.1016/j.toxrep.2016.08.003
35. Sanchez-Muniz F.J. Oils and fats: Changes due to culinary and industrial
processes. Int. J. Vitam. Nutr. Res. 2006;76:230–237.
36. Esterbauer H., Cytotoxicity and genotoxicity of lipid-oxidation products. Am
J Clin Nutr. 1993 May;57(5 Suppl):779S-785S; discussion 785S-786S. doi: 10.1093/ajcn/57.5.779S.
37. Kubow S. Routes of formation and toxic consequences of lipid
oxidation-products in foods. Free Radic Biol Med 1992;12:63–81.
38. Azman A., Mohd Shahrul S., Chan S.X., Noorhazliza A.P., Khairunnisak M., Nur
Azlina M.F., Qodriyah H.M., Kamisah Y., Jaarin K. Level of knowledge: attitude
and practice of night market food outlet operators in Kuala Lumpur regarding the
usage of repeatedly heated
39. Ana Indart, Marta Viana, Martin C. Grootveld, Christopher J.L. Silwood,
Isabel Sánchez-Vera & Bartolomé Bonet (2002) Teratogenic Actions of
Thermally-stressed Culinary Oils in Rats, Free Radical Research, 36:10,
1051-1058,
40. Moumtaz S, Percival BC, Parmar D, Grootveld KL, Jansson P, Grootveld M.
Toxic aldehyde generation in and food uptake from culinary oils during frying
practices: peroxidative resistance of a monounsaturate-rich algae oil. Sci Rep.
2019;9(1):4125. Published 2019 Mar 11. doi:10.1038/s41598-019-39767-1
41. Haywood RM, Claxson AW, Hawkes GE, et al. Detection of aldehydes and their
conjugated hydroperoxydiene precursors in thermally-stressed culinary oils and
fats: investigations using high resolution proton NMR spectroscopy. Free Radic
Res 1995;22:441-82. 10.3109/10715769509147552
42. Grootveld M, Silwood C, Addis PB, et al. Health effects of oxidised heated
oils. Foodservice Res Internat 2006;13:41-55. 10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x
43. Seppanen, C.M. & Csallany, A. (2004). Incorporation of the toxic aldehyde
4-hydroxy-2- trans -nonenal into food fried in thermally oxidized soybean oil.
Journal of The American Oil Chemists Society - J AMER OIL CHEM SOC. 81.
1137-1141. 10.1007/s11746-004-1031-3.
44. Grootveld M, Atherton MD, Sheerin AN, et al. In vivo absorption, metabolism,
and urinary excretion of alpha,beta-unsaturated aldehydes in experimental
animals. Relevance to the development of cardiovascular diseases by the dietary
ingestion of thermally stressed polyunsaturate-rich culinary oils. J Clin Invest
1998;101:1210-8. 10.1172/JCI1314
45. Matveychuk D, Dursun SM, Wood PL, et al. Reactive aldehydes and
neurodegenerative disorders. Bull Clin Psychopharmacol 2011;21:277-88.
10.5455/bcp.19691231040000
46. Soffritti M, Belpoggi F, Lambertini L, et al. Results of long-term
experimental studies on the carcinogenicity of formaldehyde and acetaldehyde in
rats. Ann N Y Acad Sci 2002;982:87-105. 10.1111/j.1749-6632.2002.tb04926.x
47. Gomes DR, Meek ME. Concise International Chemical Assessment Document 43
ACROLEIN. Geneva: World Health Organization, 2002.
48. Wang L , Gill R , Pedersen TL , et al . Triglyceride-rich lipoprotein
lipolysis releases neutral and oxidized FFAs that induce endothelial cell
inflammation. J Lipid Res 2009;50:204–13.doi:10.1194/jlr.M700505-JLR200
49. Eiselein L , Wilson DW , Lamé MW , et al . Lipolysis products from
triglyceride-rich lipoproteins increase endothelial permeability, perturb zonula
occludens-1 and F-actin, and induce apoptosis. Am J Physiol Heart Circ Physiol
2007;292:H2745–53
50. Karolina Łoźna , Agnieszka Kita , Marzena Styczyńska , Jadwiga Biernat Skład
kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych
Probl Hig Epidemiol 2012, 93(4): 871-875
51. Jana Orsavova, Ladislava Misurcova, Jarmila Vavra Ambrozova, Fatty Acids
Composition of Vegetable Oils and Its Contribution to Dietary Energy Intake and
Dependence of Cardiovascular Mortality on Dietary Intake of Fatty Acids, Int. J.
Mol. Sci. 2015, 16, 12871-12890; doi:10.3390/ijms160612871
52. Gupta L, Khandelwal D., Pragmatic selection of cooking oils. J Pak Med Assoc.
2017 Jun;67(6):957-958.
53. Rossel J.B. Developments in oils for commercial frying. Lipid Technol.
2003;1:5–8.
54. Minihane A.M., Harland J.I. Impact of oil used by the frying industry on
population fat intake. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2007;47:287–297.
55. Ana Indart, Marta Viana, Martin C. Grootveld, Christopher J.L. Silwood,
Isabel Sánchez-Vera & Bartolomé Bonet (2002) Teratogenic Actions of
Thermally-stressed Culinary Oils in Rats, Free Radical Research, 36:10,
1051-1058,
56. Lin YS, Lin TY, Wu JJ, Yao HT, Chang SL, Chao PM. Peroxisome
Proliferator-Activated Receptor α Activation Is Not the Main Contributor to
Teratogenesis Elicited by Polar Compounds from Oxidized Frying Oil. Int J Mol
Sci. 2017;18(3):510. Published 2017 Feb 27. doi:10.3390/ijms18030510
57. Huang C.F., Lin Y.S., Chiang Z.C., Lu S.Y., Kuo Y.H. Oxidized frying oil and
its polar fraction fed to pregnant mice are teratogenic and alter mRNA
expressions of vitamin A metabolism genes in the liver of dams and their fetuses.
J. Nutr. Biochem. 2014;25:549–556. doi: 10.1016/j.jnutbio.2014.01.005
58. Soriguer F, Rojo-Martinez G, Dobarganes MC, Garcia Almeida JM, Esteva I,
Beltran M et al. Hypertension is related to the degradation of dietary frying
oils. Am J Clin Nutr. 2003;78:1092–1097.
59. Wang L., Manson J.E., Forman J.P., Gaziano J.M., Buring J.E., Sesso H.D.
Dietary fatty acids and the risk of hypertension in middle-aged and older women.
Hypertension. 2010;56:598–604.
60. Fillion L, Henry CJ. Nutrient losses and gains during frying: a review. Int
J Food Sci Nutr. 1998; 49:157-168.
61. Choe E, Min DB. Chemistry of deep‐fat frying oils. J Food Sci. 2007;
72:R77-R86.
62. Song J, Park J, Jung J, et al. Analysis of Trans Fat in Edible Oils with
Cooking Process. Toxicol Res. 2015;31(3):307–312. doi:10.5487/TR.2015.31.3.307
63. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes
for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and
amino acids. 2002, Washington D.C: The National Academies Press.
64. Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A
healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to
reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53. Published 2017 Aug 30.
doi:10.1186/s12937-017-0271-4
65. Bengmark S. Choose right carbohydrates and right fats (RCRF) - keys to
optimal health. Hepatobiliary Surg Nutr. 2017;6(6):429–433.
66. De Alzaa F, Guillaume C and Ravetti L, Evaluation of Chemical and Physical
Changes in Different Commercial Oils during Heating, Acta Scientific Nutritional
Health Volume 2 Issue 6 June 2018
67. Formo MW, Jungermann E, Norris FA, Sonntag NOV. Bailey’s industrial oil and
fats products. 4th ed. New York: John Wiley & Sons; 1979.
68. Quiles JL, Huertas JR, Battino M, Ramirez-Tortosa MC, Cassinello M, Mataix J
et al. The intake of fried virgin olive or sunflower oils differentially induces
oxidative stress in rat liver microsomes. Br J Nutr 2002; 88: 57–65.
69. Halvorsen BL, Blomhoff R. Determination of lipid oxidation products in
vegetable oils and marine omega-3 supplements. Food Nutr Res.
2011;55:10.3402/fnr.v55i0.5792. doi:10.3402/fnr.v55i0.5792
70. Kanner J. Dietary advanced lipid oxidation endproducts are risk factors to
human health. Mol Nutr Food Res. 2007;51:1094–101.
71. P. G. Shields, G. X. Xu, W. J. Blot, J. F. Fraumeni, G. E. Trivers, E. D.
Pellizzari, Y. H. Qu, Y. T. Gao, C. C. Harris, Mutagens From Heated Chinese and
U.S. Cooking Oils, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 87,
Issue 11, 7 June 1995, Pages 836–841
72. Chiang TA, Wu PF, Ko YC. Identification of carcinogens in cooking oil fumes.
Environ Res. 1999;81(1):18–22.
73. Xue Y, Jiang Y, Jin S, Li Y. Association between cooking oil fume exposure
and lung cancer among Chinese nonsmoking women: a meta-analysis. Onco Targets
Ther. 2016;9:2987–2992. Published 2016 May 19.
74. Fumes from Meat Cooking and Lung Cancer Risk in Chinese Women Adeline Seow,
Wee-Teng Poh, Ming Teh, Philip Eng, Yee-Tang Wang, Wan-Cheng Tan, Mimi C. Yu and
Hin-Peng Lee Cancer Epidemiol Biomarkers Prev November 1 2000 (9) (11)
1215-1221;
75. Donfrancesco C, Lo Noce C, Brignoli O, Riccardi G, Ciccarelli P, Dima F et
al. Italian network for obesity and cardiovascular disease surveillance: A pilot
project. BMC Fam Pract. 2008;9:53
76. Guallar-Castillon P, Rodriguez-Artalejo F, Fornes NS, Banegas JR,
Etxezarreta PA, Ardanaz E, et al. Intake of fried foods is associated with
obesity in the cohort of Spanish adults from the European Prospective
Investigation into Cancer and Nutrition. Am J Clin Nutr 2007;86:198-205.
77. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and
lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med.
2011;364:2392–2404.
78. Intake of fried foods is associated with obesity in the cohort of spanish
adults from the european prospective investigation into cancer and nutrition. Am
J Clin Nutr. 2007;86:198–205.
79. Cahill LE, Pan A, Chiuve SE, Sun Q, Willett WC, Hu FB et al. Fried-food
consumption and risk of type 2 diabetes and coronary artery disease: A
prospective study in 2 cohorts of us women and men. Am J Clin Nutr.
2014;100:667–675
80. Krishnan S, Coogan PF, Boggs DA, Rosenberg L, Palmer JR. Consumption of
restaurant foods and incidence of type 2 diabetes in african american women. Am
J Clin Nutr. 2010;91:465–471.
81. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. (2006) Potato and French fry
consumption and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr 83, 284–290.
82. Lutsey PL, Steffen LM & Stevens J (2008) Dietary intake and the development
of the metabolic syndrome: the Atherosclerosis Risk in Communities study.
Circulation 117, 754–761.
83. Salas-Salvado J, Bullo M, Babio N, et al. (2011) Reduction in the incidence
of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus
nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care 34, 14–19.
84. Mari-Sanchis A, Beunza JJ, Bes-Rastrollo M, et al. (2011) Olive oil
consumption and incidence of diabetes mellitus, in the Spanish sun cohort. Nutr
Hosp 26, 137–143.
85. Salas-Salvado J, Bullo M, Estruch R, et al. (2014) Prevention of diabetes
with Mediterranean diets: a subgroup analysis of a randomized trial. Ann Intern
Med 160, 1–10.
86. Ylonen S.K., Virtanen S.M., Groop L. The intake of potatoes and glucose
metabolism in subjects at high risk for type 2 diabetes. Diabet. Med.
2007;24:1049–1050. doi: 10.1111/j.1464-5491.2007.02206.x.
87. Halton T.L., Willett W.C., Liu S., Manson J.E., Stampfer M.J., Hu F.B.
Potato and french fry consumption and risk of type 2 diabetes in women. Am. J.
Clin. Nutr. 2006;83:284–290.
88. T.T., Schulze M., Manson J.E., Willett W.C., Hu F.B. Dietary patterns, meat
intake, and the risk of type 2 diabetes in women. Arch. Intern. Med.
2004;164:2235–2240.
89. Pan A., Sun Q., Bernstein A.M., Schulze M.B., Manson J.E., Willett W.C., Hu
F.B. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults
and an updated meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 2011;94:1088–1096.
90. Khosravi-Boroujeni H., Mohammadifard N., Sarrafzadegan N., Sajjadi F.,
Maghroun M., Khosravi A., Alikhasi H., Rafieian M., Azadbakht L. Potato
consumption and cardiovascular disease risk factors among Iranian population.
Int. J. Food Sci. Nutr. 2012;63:913–920.
91. Krishnan S., Coogan P.F., Boggs D.A., Rosenberg L., Palmer J.R. Consumption
of restaurant foods and incidence of type 2 diabetes in African American women.
Am. J. Clin. Nutr. 2010;91:465–471.
92. Odegaard A.O., Koh W.P., Yuan J.M., Gross M.D., Pereira M.A. Western-style
fast food intake and cardiometabolic risk in an eastern country. Circulation.
2012;126:182–188.
93. Pereira M.A., Kartashov A.I., Ebbeling C.B., van Horn L., Slattery M.L.,
Jacobs D.R., Jr., Ludwig D.S. Fast-food habits, weight gain, and insulin
resistance (the cardia study): 15-year prospective analysis. Lancet.
2005;365:36–42.
94. Dziennik Ustaw nr 16, Załącznik do rozporządzenia Ministra Zdrowia z dnia 18
stycznia 2010 roku
95. Hoffman R, Gerber M. Food Processing and the Mediterranean Diet. Nutrients.
2015;7(9):7925–7964. Published 2015 Sep 17. doi:10.3390/nu7095371
96. Chapman DM, Pfannkoch EA, Kupper RJ. Separation and characterization of
pigments from bleached and deodorized canola oil. J Am Oil Chem Soc. 1994;71:
401–407.
97. Gawęcki J. 1997. Prawda o tłuszczach. Instytut Danone – Fundacja Promocji
Zdrowego Żywienia, Warszawa.
98. Niewiadomski H. 1984. Surowce tłuszczowe. Wydawnictwo Naukowo - Techniczne,
Warszawa.
99. Niewiadomski H. 1993. Technologia tłuszczów jadalnych. Wydawnictwo Naukowo –
Techniczne. Warszawa.
100. Saleem M, Ahmad N. Characterization of canola oil extracted by different
methods using fluorescence spectroscopy. PLoS One. 2018;13(12):e0208640.
101. N, Fukushima K, Ueno Y, et al. Possible involvement and the mechanisms of
excess trans-fatty acid consumption in severe NAFLD in mice. Journal of
Hepatology. 2010;53(2):326–334.
102. Tasan M, Demirci M. Trans FA in sunflower oil at different steps of
refining. Journal of the American Oil Chemists’ Society. 2003;80(8):825–828.
103. Gore AC, Chappell VA, Fenton SE, et al. EDC-2: The Endocrine Society's
Second Scientific Statement on Endocrine-Disrupting Chemicals. Endocr Rev.
2015;36(6):E1–E150. doi:10.1210/er.2015-1010
104. Yang CZ, Yaniger SI, Jordan VC, Klein DJ, Bittner GD. Most plastic products
release estrogenic chemicals: a potential health problem that can be solved.
Environ Health Perspect. 2011;119(7):989–996.
105. Echarte M, Ansorena D, Astiasaran I. Fatty acid modifications and
cholesterol oxidation in pork loin during frying at different temperatures. J
Food Prot. 2001; 64:1062-1066.
106. Ferreira F, Sampaio G, Keller LM1, Sawaya A, Chávez D, Impact of Air Frying
on Cholesterol and Fatty Acids Oxidation in Sardines: Protective Effects of
Aromatic Herbs. J Food Sci. 2017 Dec;82(12):2823-2831. doi:
10.1111/1750-3841.13967. Epub 2017 Nov 10
107. Lai HT, de Oliveira Otto MC, Lemaitre RN, et al. Serial circulating omega 3
polyunsaturated fatty acids and healthy ageing among older adults in the
Cardiovascular Health Study: prospective cohort study [published correction
appears in BMJ. 2018 Oct 23;363:k4445]. BMJ. 2018;363:k4067. Published 2018 Oct
17. doi:10.1136/bmj.k4067
108. Zheng J, Huang T, Yu Y, Hu X, Yang B, Li D. Fish consumption and CHD
mortality: an updated meta-analysis of seventeen cohort studies. Public Health
Nutr 2012;15:725-37. 10.1017/S1368980011002254.
109. Del Gobbo LC, Imamura F, Aslibekyan S, et al. Cohorts for Heart and Aging
Research in Genomic Epidemiology (CHARGE) Fatty Acids and Outcomes Research
Consortium (FORCe) ω-3 Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart
Disease: Pooling Project of 19 Cohort Studies. JAMA Intern Med 2016;176:1155-66.
10.1001/jamainternmed.2016.2925.
110. Pan A, Chen M, Chowdhury R, et al. α-Linolenic acid and risk of
cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr
2012;96:1262-73. 10.3945/ajcn.112.044040.
111. Belin RJ, Greenland P, Martin L, et al. Fish intake and the risk of
incident heart failure: the Women's Health Initiative. Circ Heart Fail.
2011;4(4):404–413. doi:10.1161/CIRCHEARTFAILURE.110.960450
112. Mozaffarian D, Bryson CL, Lemaitre RN, Burke GL, Siscovick DS. Fish intake
and risk of incident heart failure. J Am Coll Cardiol. 2005;45:2015–2021.
113. Levitan EB, Wolk A, Mittleman MA. Fatty fish, marine omega-3 fatty acids
and incident heart failure. Eur J Clin Nutr. 2010;64:587–594.
114. Larrieu T, Layé S. Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty
Acids for Depression and Anxiety. Front Physiol. 2018;9:1047. Published 2018 Aug
6.
115. Mozaffarian D, Lemaitre RN, Kuller LH, Burke GL, Tracy RP, Siscovick DS,
Cardiovascular Health Study Cardiac benefits of fish consumption may depend on
the type of fish meal consumed: the Cardiovascular Health Study. Circulation
2003;107:1372-7. 10.1161/01.CIR.0000055315.79177.16
116. Chiou, A. and Kalogeropoulos, N. (2017), Virgin Olive Oil as Frying Oil.
Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 16: 632-646.
doi:10.1111/1541-4337.12268
117. Mozaffarian D., Gottdiener J.S., Siscovick D.S. Intake of tuna or other
broiled or baked fish versus fried fish and cardiac structure, function, and
hemodynamics. Am. J. Cardiol. 2006;97:216–222. doi:
10.1016/j.amjcard.2005.08.025.
118. Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, et al. Olive oil intake and
risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med
2014;12:78. 10.1186/1741-7015-12-78
119. Wallin A, Di Giuseppe D, Orsini N, Åkesson A, Forouhi NG, Wolk A. Fish
consumption and frying of fish in relation to type 2 diabetes incidence: a
prospective cohort study of Swedish men. Eur J Nutr. 2017;56(2):843–852.
doi:10.1007/s00394-015-1132-6
120. Lachance L, Ramsey D. Food, mood, and brain health: implications for the
modern clinician. Mo Med. 2015;112(2):111–115.
121. Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing
H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a
systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials.
Nutr Diabetes. 2017;7(4):e262. Published 2017 Apr 10. doi:10.1038/nutd.2017.12
122. Angeloni C, Malaguti M, Barbalace MC, Hrelia S. Bioactivity of Olive Oil
Phenols in Neuroprotection. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2230. Published 2017 Oct
25. doi:10.3390/ijms18112230
123. Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and
health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids
Health Dis. 2014;13:154. Published 2014 Oct 1. doi:10.1186/1476-511X-13-154
124. Lin L, Allemekinders H, Dansby A, et al. Evidence of health benefits of
canola oil. Nutr Rev. 2013;71(6):370–385. doi:10.1111/nure.12033
125. Sun Y, Magnussen CG, Dwyer T, Oddy WH, Venn AJ, Smith KJ. Cross-Sectional
Associations between Dietary Fat-Related Behaviors and Continuous Metabolic
Syndrome Score among Young Australian Adults. Nutrients. 2018;10(8):972.
Published 2018 Jul 26. doi:10.3390/nu10080972
126. Lauretti, Praticò , Effect of canola oil consumption on memory, synapse and
neuropathology in the triple transgenic mouse model of Alzheimer’s disease,
Scientific Reports volume 7, Article number: 17134 (2017)
127. Kamm W., Dionisi F., Hischenhuber C., Engel K.-H. Authenticity assessment
of fats and oils. Food Rev. Int. 2001;17:249–290.
128. Boskou D. Olive Oil: Minorconstituents and Health. CRC Press; Boca Raton,
FL, USA: 2009. Other important minor constituents; pp. 45–54.
129. Luchetti F. Importance and future of olive oil in the world market—An
introduction to olive oil. Eur. J. Lipid Sci. Technol. 2002;104:559–563.
130. Ramirez-Tortosa M.C., Granados S., Quiles J.L. Chemical composition, types
and characteristics of olive oil. Olive Oil Health. 2006:45–61. doi:
10.1079/9781845930684.0045.
131. Tuck K.L., Hayball P.J. Major phenolic compounds in olive oil: Metabolism
and health effects. J. Nutr. Biochem. 2002;13:636–644. doi:
10.1016/S0955-2863(02)00229-2
132. Naczk M., Shahidi F. Extraction and analysis of phenolics in food. J.
Chromatogr. A. 2004;1054:95–111.
133. Litridou M., Linssen J., Schols H., Bergmans M., Posthumus M., Tsimidou M.,
Boskou D. Phenolic compounds in virgin olive oils: Fractionation by solid phase
extraction and antioxidant activity assessment. J. Sci. Food Agric.
1997;74:169–174.
134. Baldioli M., Servili M., Perretti G., Montedoro G. Antioxidant activity of
tocopherols and phenolic compounds of virgin olive oil. J. Am. Oil Chem. Soc.
1996;73:1589–1593.
135. Kalogeropoulos N., Tsimidou M.Z. Antioxidants in Greek virgin olive oils.
Antioxidants. 2014;3:387–413. doi: 10.3390/antiox3020387.
136. Fragaki G., Spyros A., Siragakis G., Salivaras E., Dais P. Detection of
extra virgin olive oil adulteration with lampante olive oil and refined olive
oil using nuclear magnetic resonance spectroscopy and multivariate statistical
analysis. J. Agric. Food Chem. 2005;53:2810–2816. doi: 10.1021/jf040279t.
137. Grossi M., Di Lecce G., Toschi T.G., Riccò B. Fast and accurate
determination of olive oil acidity by electrochemical impedance spectroscopy.
IEEE Sens. J. 2014;14:2947–2954. doi: 10.1109/JSEN.2014.2321323.
138. Luna G., Morales M., Aparicio R. Changes induced by UV radiation during
virgin olive oil storage. J. Agric. Food Chem. 2006;54:4790–4794.
139. Veronese N, Stubbs B, Noale M, et al. Fried potato consumption is
associated with elevated mortality: an 8-y longitudinal cohort study. Am J Clin
Nutr 2017;106:162-7. 10.3945/ajcn.117.154872
140. Ouhtit A, Al-Sharbati M, Gupta I, Al-Farsi Y, Potato chips and childhood:
what does the science say? An unrecognized threat? Nutrition. 2014
Oct;30(10):1110-2.
141. El-Sayyad HI, Abou-Egla MH, El-Sayyad FI, El-Ghawet HA, Gaur RL, Fernando
A, et al. Effects of fried potato chip supplementation on mouse pregnancy and
fetal development. Nutrition 2010;27:343–50.
142. Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Acrylamide in foods: occurrence,
sources, and modeling. J Agric Food Chem 2003;51:802–8.
143. Hogervorst JG, Schouten LJ, Konings EJ, Goldbohm RA, van den Brandt PA.
Dietary acrylamide intake and the risk of renal cell, bladder, and prostate
cancer. Am J Clin Nutr 2008;87:1428–38.
144. Miller MJ, Carter DE, Sipes IG. Pharmacokinetics of acrylamide in Fisher344
rats. Toxicol Appl Pharmacol 1982;63:36–44.
145. Rosén J, Hellenäs K., Analysis of acrylamide in cooked foods by liquid
chromatography tandem mass spectrometry, Analyst. 2002 Jul;127(7):880-2.
-----
Co do oleju ryżowego p. Katarzyna
komentuje: do smażenia raczej nie za bardzo, bo sporo w nim PUFA = >28–42%, choć
na zimno - jest OK i podaje te źródła:
Chotimarkorn C., Silalai N. Addition of rice bran oil to soybean oil during
frying increases the oxidative stability of the fried dough from rice bran flour
during storage. Food Res. Int. 2008;41:308–317. doi:
10.1016/j.foodres.2007.12.007.
Khatoon S., Gopalakrishna A.G. Fat-soluble nutraceuticals and fatty acid
composition of selected Indian rice bran varieties. J. Am. Oil Chem. Soc.
2004;81:939–943. doi: 10.1007/s11746-004-1005-5.
Nasz Dopisek
W opracowaniu pt. „Technologia gastronomiczna”
wydanym przez Polskie Wydawnictwa Gospodarcze w r. 1954, autorzy podają, że . .
.
„Najbardziej wskazanym tłuszczem do smażenia jest smalec wieprzowy”. Szkoda, że
na całe lata o tym "zapomniano".
W sprawie oliwy z oliwek.
Owszem, ten tłuszcz się utlenia, ale dopiero po
kilkunastu godzinach smażenia! Tak wynika z eksperymentów laboratoryjnych.
Skąd taka wytrzymałość oliwy z oliwek? Bo ma
dużą pojemność przeciwutleniającą – i między innymi dlatego jest trwała wobec
temperatur.
Ponadto jej trwałość wzmacnia liczebność
fenolowych związków, które chronią przed utlenianiem.
Udowodniono też, że podczas smażenia na niej w
samych produktach zachodziło najmniej szkodliwych reakcji chemicznych.
Olej palmowy jest obiektem krytyki, ale
niesłusznie, jeśli mowa o nierafinowanym. Taki jest dobry. Ma imponujący
punkt dymienia
Co do zagrożeń oksydacyjnych - warto
wzmocnić organizm przed możliwym złym wpływem uszkodzonych kwasów tłuszczowych -
zwiększając spożycie antyoksydantów, np. witaminy C.
---
* gdyby łącze spod ilustracji z patelnią nie zadziałało, to podaję je jawnie:
https://www.facebook.com/Zdrowie.i.Fitness/photos/a.442778842459231/2883986301671794/
PS.
czy widziałeś poprzednie
Nowości?
