Podziekowania dla PerfektArt


Startowa
Do nadrzędnej
Nowości
English
Komunikaty
Anty
Inne
English articles
O nas
Współpraca
Linki
Polecamy
Ściągnij sobie
Zastrzeżenie

 
Odchudzjące tłuszcze

Sum

Poniższy artykuł jest kontynuacją pracy lek. med. Katarzyny Świątkowskiej  pt. Prawidłowe odżywianie przy odchudzaniu - obie pierwotnie opublikowane jako wpisy na facebooku. Jak zwykle - podziwiam dociekliwość i pracowitość Autorki. Polecam także jej blog oraz książkę.
W tym poprzednim cytowaniu znajdziesz wprowadzenie do tematu tutejszego redaktora i adnotacje. Podobnie jak poprzednio, dodałem formatowanie i własne wyróżnienia oraz parę uwag/uzupełnień w tekście - w nawiasach [  ].


Kilka kolejnych rad-„sztuczek”, jak bezboleśnie i skutecznie rzucić dodatkowe, nie kochane PRZEZ NAS kilogramy.
Oczywiście, opieramy się, jak zawsze, na „medycynie opartej na faktach”.
Wraz z Magdą Omilianowicz, znaną dziennikarką i świetną pisarką kończymy właśnie książkę o mitach związanych z odchudzaniem, które są winne temu, że wielu ludzi odchudza się bezskutecznie przez całe życie.

Dość często zdarza się w przychodni taki pacjent.
Czterdzieści parę lat. Już leki na nadciśnienie, stan przedcukrzycowy, okresowo nawracająca rwa kulszowa. Otyłość. Sugeruje że od roku nie miał kontrolnych badań krwi. Daję skierowanie. Ale wcześniej mierzę mu obwód pasa. Zaskoczenie. Zarówno tym, że go mierzę, jak i uzyskanym wynikiem. Mało osób z nadwagą wie ile ma w pasie i jakie to ważne dla ich zdrowia. Kiedy pytam o obwód pasa, najczęściej pada odpowiedź- wynik około 10 cm mniejszy niż w rzeczywistości. Ale zauważyłam, że często taki pomiar działa jak kubeł zimnej wody. Bo wielu z nas woli o tym nie myśleć. Niestety, unikanie złych wieści sprawia, że są złymi bardzo długo.
A każdy centymetr w talii - ponad 94 cm dla panów i 80 cm dla pań, to większe zagrożenie.
Zmniejszenie tego obwodu działa jak lek.
Za duży obwód brzucha nie jest wcale mniej groźny dla zdrowia za duże ciśnienie tętnicze czy wysoki poziom cholesterolu.
[to stwierdzenie o cholesterolu wyglada zbyt powierzchowne, co sama pani dr pokazuje w innym miejscu - patrz Cholesterol].
Jak one, też nie zabija od razu, ale po cichu i skutecznie skraca życie i funduje problemy z jego jakością. A, (przynajmniej wg mnie), nie tylko chodzi o to jak długo będziemy żyć, tylko na ile będziemy się w stanie cieszyć każdym dniem. A tutaj sporo od nas zależy. Sorry, w życiu nic nie ma za darmo.
Ale, też każdy, kto chciałby ważyć mniej wie, jak to trudno uzyskać.
Sama mam takie BMI jak chcę (żeby nie było - prawidłowe :) ). Ale nie jest to dar od losu. Raczej wiedza jak wygrać z moimi oszczędnymi genami, bo takie ewidentnie posiadam.
Zresztą, gdyby to było takie łatwe - każdy by ważył dokładnie tyle ile chce, czy ile powinien. Ale wtedy zyski koncernów farmaceutycznych poleciałyby na łeb na szyję, bo sprzedaż pigułek przeciwbólowych, „na nadciśnienie”, „na cholesterol”, drastycznie by spadła.
Odchudzenie leczy w dużej mierze.
Może dlatego o rakotwórczym działaniu tłuszczu brzusznego i braku ćwiczeń wie tak niewielu ludzi?

Jeść coś musimy.
Warunkiem skutecznej i długoterminowej utraty wagi jest unikanie głodu, bo on włącza pierwotne mechanizmy i wtedy przepadamy w walce.

RYBY.
Chodzi o tłuszcze omega-3 w nich zawarte. Jeśli włączy się je do diety, pomagają schudnąć. Żadna nowość, wiemy od pewnego czasu, że zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym, czyli udarom, zawałom, że ich niedobór w diecie, szczególnie przy dużej ilości konkurencyjnych” tłuszczów omega-6, sprzyja rozwojowi miażdżycy, depresji, nowotworów, zapaleń, alergii i wielu, wielu innych problemów (1-7).
Ryby sprawiają że mamy lepiej działający mózg i inne ważne narządy.
U ludzi - kora mózgowa, siatkówka, jądra i plemniki są szczególnie bogate w kwasy omega-3, które znajdziemy w rybach a których nijak sami sobie nie umiemy wyprodukować. No ale o tym to już mówi się od dawna.
Mało kto wie o wpływie posiłków z rybami na to co pokazuje nasza waga.
Uwaga!
Ryby pomagają schudnąć.
I wcale nie chodzi o to, że zastępujemy golonkę z pieczonym ziemniaczkami pstrągiem na parze w otoczeniu brokułów (choć to też działa).
Nie.
Nie chodzi o ilość kalorii.
Istnieją dowody na to, że większa ilość kwasów tłuszczowych omega-3 (obecnych w olejach rybnych) zmniejsza głód, ochotę na ciągłe podjadanie i nasila procesy pozbywania się nadwyżki tłuszczu z naszego organizmu (21). I nawet nie tylko chodzi o tłuszcz bo i chude ryby pomagają schudnąć (8-10). Wszystkie ryby maja dużo białka, jodu, tauryny, selenu, różnych witamin, w tym witaminy D3 (11-14) mogących być sprzymierzeńcem w walce o lepszą sylwetkę.
Warto zastąpić inne posiłki rybami.
Przypominamy, że paluszki rybne to nie ryba (bo czy ktoś widział rybę z „paluszkami”  hm... ?) , tak jak i taka panga, to też nie ryba. W sensie zdrowotnym, nie ichtiologicznym, oczywiście.
To zauważono najpierw w badaniach na zwierzętach. Wyższe spożycie olejów rybnych obniżało ilość tłuszczu u otyłych gryzoni i nawet chroniło przed otyłością te zwierzaki, którym zafundowano tuczącą dietę (15).
Poniżej przytaczam oczywiście badania z udziałem ludzi, bo to co działa na zwierzęta, niekoniecznie musi na ludzi. No, ja przynajmniej uważam, że sporo mnie od szczura laboratoryjnego odróżnia (tu wyjątek w tekście, twierdzenie bez przypisów do badań :) ) .
Faktem jest, że ludzie preferujący dietę bogatą w ryby i inne owoce morza mają częściej mniejszą masę ciała (16). Albo, mający więcej we krwi omegi-3 są statystycznie rzecz biorąc, szczuplejsi (17, 18). Ale tu można dyskutować, bo tacy to statystycznie częściej w ogóle zdrowiej żyją i ryby w ich diecie to tylko jeden z elementów zdrowszego stylu życia. Dlatego, w całej dyskusji najważniejsze są nie badania obserwacyjne, ale to, że sporo badań klinicznych pokazało, że jeśli celowo włączy się do jadłospisu ryby, czy nawet same oleje rybne, to one w porównaniu z placebo pomagają schudnąć (15, 19, 20).
Przepraszam, nie chciałbym zanudzać, ale jest parę określeń, które dobrze jest znać, żeby zrozumieć, że olej lniany to nie do końca jest idealne źródło omegi-3. No i że w naszym ciele toczy się rywalizacja pomiędzy tłuszczami omega 3 i omega 6, której ofiarą pada nasze zdrowie (22). [ zobacz ten art. p. doktor ]
Tłuszcze omega-6 i omega-3 (fachowo: wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3, ja będę używać niefachowego skrótu „omega-3” i omega-6” ) nazywane są NIEZBĘDNYMI bo z nimi jest jak z witaminą C. To takie „tłuszczowe witaminy”.
Nie możemy bez nich żyć, nie umiemy ich sobie sami wyprodukować.
Jak je zjemy, to je mamy. A musimy je zjadać żeby przeżyć.
Kliniczne objawy niedoboru omegi-3 to zaburzenia wzrostu, zmiany skórne, niepłodność, stłuszczenie wątroby, zwiększona podatność na infekcje, zmniejszona zdolność uczenia się i pogorszenie widzenia (23, 24). Itp. itd. Zaburzenia (genetyczne) przetwarzania omegi-6 prowadzą do stanów zapalnych skóry, AZS (25).
To trzeba zrozumieć.
Zarówno tłuszcze omega 3 jak i omega 6 mają swoje wersje krótkie (prekursory, krótkołańcuchowe) jak i długie (ostateczne, długołańcuchowe). Żeby być w dobrej formie, potrzebujemy i długich i krótkich form.
Krótkie wersje mamy w pokarmie.
Długie wersje mamy albo w tym co zjadamy, albo produkujemy je sobie ze zjedzonych wcześniej krótkich wersji. Ale w przypadku omegi-3 to bardzo niewydolny proces). Obydwie „rodzinki” tłuszczów powinny być w równowadze. Wtedy współpracują dla naszego dobra w naszym ciele. Niestety, dzisiaj najczęściej jemy rzeczy przeładowane omegą-6. I robi się problem, bo zamiast przyjaznej koegzystencji, pojawia się ostra konkurencja.
„Krótką” omegę-3 (kwas alfa-linolenowy =ALA) mamy w zielonolistnych roślinkach, ale no sami powiedzcie, kiedy Wy lub Wasze dziecko jedliście ostatnio zieloną roślinkę w większej ilości niż liść sałaty na kanapce? Też mają ją algi, orzechy włoskie, niektóre oleje, np. rzepakowy, nasiona szałwii hiszpańskiej (chia), siemię i olej lniany, choć w jego przypadku bardzo ważny jest sposób produkcji i przechowywania bo omega-3 jest wrażliwa i na działanie światła, i temperatury, i upływającego czasu… czyli, trzeba ją szybko skonsumować. Tak jak omega-6 szybko wchodzi w niebezpieczne związki z tlenem w powietrzu. Dlatego oleje bogate w omegę-3 i omegę-6 nie nadają się w ogóle do smażenia.
„Długą”omegę-3 (kwas eikozapentaenowy EPA, kwas dokozaheksaenowy DHA) mamy w zasadzie jedynie w rybach i innych owocach morza. "Roślinna" krótka omega 3 czyli) jest słabo przerabiana do długich wersji w naszym ciele. Tylko z 8 do 20% ALA powstanie EPA i tylko z 0,5% do 9% ALA nasz organizm wytworzy sobie DHA.
Omega 3 w oleju lnianym to taki trochę „półprodukt”, głównie dostarczający kalorii (33), bo po spożyciu większość ALA jest spalana żeby wytworzyć energię, a jedynie niewielka jej część ulega przekształceniu w dwóch długich, silnych i ostatecznych członków rodziny omega-3: EPA i DHA (34). Nie jest to wcale taki wydajny proces jakbyśmy sobie tego życzyli.
Zjadając omegę-3 w tłustych rybach morskich, mamy gotowe, długie, dojrzałe postacie omegi-3 (EPA,DHA) , zaś w źródłach roślinnych, np. w oleju lnianym czy rzepakowym – mamy „krótką” omegę-3 (ALA) i z tych produktów nasze ciało wyprodukuje sobie tylko (średnio) kilka procent aktywnej postaci (66). Do tego wszystkiego oleje roślinne, mięso, bogate w omegę-6 (LA) spożywane w nadmiarze zakłócają wydłużanie krótkiej omegi-3 do dłuższej wersji.

Za to , „krótka” omega-6 jest wszechobecna.
Czai się w jajach, olejach, mięsie, ziarnach. Jedyne ziarno na naszej pięknej ziemi, które ma więcej omegi-3 niż omegi-6 to siemię lniane. We wszystkich innych „rządzi” omega-6. Ponad 85% nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie dzisiaj to roślinne omega-6 (głównie kwas linolowy=LA). W dużej mierze dostarczają jej bogate w omegę-6 oleje: słonecznikowy i sojowy. Znajdziemy je niemal we wszystkich produktach w sklepie mających długi skład na etykiecie.
Czemu?
Bo są tanie.
To właśnie m.in. stąd wzięła się ta dzisiejsza nierównowaga pomiędzy omegą-6 a omegą-3 w pokarmach. Zamiast tej, do której mamy przystosowane geny (wg niektórych- 6:1), zrobiło się nam 10:1 lub nawet 20:1 (31, 55-60). Stąd tak bardzo często prawdziwe powiedzenie: „zapalenie przez jedzenie”, bowiem ta dysproporcja promuje zapalenia i inne brzydkie procesy.
Zwierzęta są karmione paszą bogatą w bogatą w omegę-6 to i ich mięso jest jej pełne. Kiedyś krowy jadły trawę (zawiera omegę-3), ich mleko, mięso, miało sporo tego tłuszczu. Dzisiaj mało która krowa widzi w swoim życiu trawę. Jedzą omegę-6 w paszach. Dlatego nabiał czy mięso ma więcej omegi-6. Kiedyś kury dziobały pokrzywy i dżdżownice (omega-3). Dzisiaj są karmione paszą opartą o omegę-6. To i ich mięso i jaja są pełne tego tłuszczu. Profil tłuszczów w mięsie, zawsze będzie odzwierciedlać profil paszy (30).
Kiedyś ludzie jadali dziczyznę, musieli polować, by przeżyć. Dziko żyjące zwierzęta żywiły się roślinami (krótka omega-3 =ALA), albo innymi zwierzętami , które żywiły się „zieleniną”. Ich mięso było więc bogate w długą omegę-3 (DHA i EPA). Dzisiaj nawet rośliny uprawiane przemysłowo mają mniej omegi-3 niż kiedyś (30-32).
„Długie” i „krótkie” omega-3 pełnią inne funkcje, to zupełnie inne związki. Konsumentom trudno jest rozpoznać tę różnicę, a jest ona ważna. Obecna luka w przepisach dotyczących znakowania żywności na całym świecie pozwala, by produkty zawierające jedynie krótkie, prekursorowe omega-3 (ALA) bez długich, pełnowartościowych omega-3 były sprzedawane jako "źródło omega-3". Te wprowadzające w błąd informacje mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie.
To szeroki i fascynujący temat.
Setki dowodów. Materiał na książkę, nie artykuł. Ilość omegi-3 i omegi-6 może wpływać na występowanie wielu chorób, w tym zapaleń, chorób układu sercowo-naczyniowego, chorób z autoagresji, alergii, astmy , depresji, raka (26, 27, 61-63). Mam nadzieję że wydam książkę z o tych badaniach w najbliższym czasie, ale tego czasu w ciągu doby tak mało.
Istnieją dość ograniczone (26, 27) dowody na korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia krótkiej omegi-3”, choć istnieją , np. m.in. w 1982 roku opisywano, że suplementacja ALA odwróciła nieprawidłowe objawy neurologiczne (zaburzenia widzenia i czucia) obserwowane u 6-letniej dziewczynki (80).

Ryby zmniejszają obwód brzucha (35).
Nie mogą być jednak smażone w głębokim tłuszczu, otoczone panierką wchłaniającą go jak gąbka i podawane ze stertą frytek. Nie, no też mi smutno. Niestety, też smakuje mi panierowana ryba usmażona w głębokim tłuszczu. Jeszcze nad morzem, blisko plaży…ale kiedy wyobrazi człowiek sobie co ten tłuszcz zawiera, to można stracić apetyt. Kiedyś, będąc w takim barze w niedalekim Mielnie wdałam się w dyskusję z właścicielką. Coś tam powiedziałam o szkodliwości tłuszczów, na których się wielokrotnie smaży. Oburzyła się mówiąc, że u nich to olej na którym smażą jest świeży bo był zmieniany WCZORAJ RANO.
Super.
Smacznego.
Poza tym, ktoś z mojej rodziny był zszokowany kiedy dowiedział się, że ryby, po które specjalnie jeździł nad morze do pobliskiego Unieścia pochodziły (he he) z Chin. Trochę śmieszne , trochę straszne.
Badania eksperymentalne sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 wywołują przeciwstawne działanie na naszą skłonność do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Omega 6 każe ją gromadzić, omega-3 – pozbywać się nadmiaru (36, 37). Krótko mówiąc. Albo równowaga w „omegach”, albo tyjemy.
Badanie opublikowane w International Journal of Obesity w 2007 r. Ochotnicy byli losowo przydzielani do jednej z czterech grup:
Pierwsza grupa spożywała kapsułki oleju słonecznikowego,
Druga grupa miała podawana chude ryby (3 x 150 g porcji dorsza / tydzień);
Trzecia grupa jadła sobie tłuste ryby (3 x 150 g porcji łososia / tydzień);
Czwartej podawano olej rybny w ilości takiej jak grupa 1 miała olej słonecznikowy
Skład makroskładników w posiłkach był identyczny we wszystkich grupach. Okazało się jednak, że włączenie ryb lub oleju rybnego do diety o ograniczonej ilości kalorii przyspieszało chudnięcie. Skutkowało utraceniem 1 kg więcej po 4 tygodniach, niż dieta o identycznej ilości kalorii, białek, tłuszczów, węglowodanów, ale bez ryb lub oleju rybnego (9).
W innym eksperymencie - połowie jego uczestników w czasie 8-tygodniowej diety z obniżoną ilością kalorii włączono do jadłospisu dorsza 5 x 150 g /tydzień. To spowodowało większą o 1,7 kg utratę masy ciała i większy o 3,4cm spadek obwodu pasa niż dieta o identycznej ilości kalorii, ale ryb pozbawiona (38).
Kiedy indziej odchudzano grupę ludzi z zespołem metabolicznym. O tym, że ktoś ma zespół metaboliczny mówimy wtedy, gdy jest posiadaczem otyłości brzusznej (obwód talii mężczyzn ≥ 94 cm, kobiet ≥ 80 cm) i na dokładkę ma jeszcze kilka innych czynników - podwyższone ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi, nieprawidłowy poziom cholesterolu lub trójglicerydów - Posiadanie tylko jednego z nich nie oznacza, że mamy już zespół metaboliczny ale każdy z osobna zwiększa ryzyko poważnej choroby. Oczywiście, im ich więcej, tym gorzej.

273 osobom z zespołem metabolicznym udzielono porady na temat zasad zdrowej diety, ale tylko połowie polecono w jej ramach spożywać codziennie 100 g / d białej ryby (morszczuk). Dodatek ryby znacząco zredukował obwód talii i rozkurczowe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL (39).
Spora dawka oleju rybnego w suplementach w porównaniu z placebo odchudzała skuteczniej w jednym z badań (40).
Podobne badanie.
Najpierw otyli ochotnicy byli na diecie kontrolnej no i ich obserwowano. Po 10-12 tygodniach później podmieniono im rodzaj tłuszczu. Inne tłuszcze zastąpiono 6 g / d oleju z ryb przez kolejne trzy tygodnie. Zamiana tłuszczu spowodowała schudnięcie. Autorzy stwierdzili: „większa ilość omegi-3 w diecie stymuluje spalanie tłuszczu (41).
Systematyczny przegląd i metaanaliza z 2014 r. randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych, wykazał zmniejszenie masy ciała, obwodu brzucha i odsetka tkanki tłuszczowej u uczestników przyjmujących suplementy oleju z ryb w porównaniu z grupą kontrolną (42).
Krwinki mówią „najprawdziwszą prawdę”. Najbardziej wiarygodną informację o tym jak ilość omegi 6 i omegi 3 w diecie danej osoby mówi proporcja tych tłuszczów jaka jest w błonach krwinek czerwonych. Badania wyraźnie wskazują na wzrost ryzyka otyłości kiedy rośnie tam stosunek omegi 6 do omegi 3. Wyższa zawartość omegi 3 wiąże się częściej z prawidłową masą ciała (44). Tutaj też dużo do powiedzenia mają geny (43).
Badanie z 2018. Poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w fosfolipidach krwi był związany z BMI. Osoby posiadające więcej omegi-3 we krwi były szczuplejsze niż te z większą zawartością omegi-6 (17).
Ciężarne mające w tkankach więcej omegi-3 pod koniec drugiego trymestru ciąży rzadziej miały trudności ze zrzuceniem po ciąży nadprogramowych kilogramów (13). Sporo badań na zwierzętach wykazało, że odpowiednia ilość omegi-3 w diecie samicy zmniejsza zagrożenie otyłością u potomstwa (45-48).
Też u ludzi, proporcja różnych rodzajów tłuszczów w diecie ciężarnej kobiety może wpływać na skłonność do otyłości u dziecka (49), choć nie jest to tak ewidentne (50-53).

Artykuł w „Diabetes” z 2018 roku:
"Manipulowanie ilością w diecie omegi-3 i omegi-6 w czasie ciąży może być cennym narzędziem w profilaktyce otyłości. Strategicznie może być bardziej sensowne skupienie się na kobietach otyłych bo w ich przypadku większa ilość omegi-3 w diecie w ciąży może bardziej przekładać się na zmniejszenie ryzyka otyłości u potomstwa" (54).

Dlaczego ryby pomagają schudnąć?

1. Tłuszcz tłuszczowi nierówny .
Mamy w sobie „zwykłą” białą tkankę tłuszczową (oponka na brzuchu, magazyn, źródło hormonów) i tkankę tłuszczową brązową spalającą kalorię (jest też beżowa, tak dla ścisłości, uprzedzając tych co mnie zaraz poprawiają).
Biała gromadzi energię, brunatna jest wyspecjalizowana w zamienianiu tłuszczu na ciepło. Najwięcej jej mają zwierzęta zapadające w stan hibernacji. Takiemu susłowi, czy niedźwiedziowi umożliwia obudzenie się na wiosnę. U ludzi, niezapadających w sen zimowy, pełni inne funkcje. Osoby posiadające większą ilość tkanki brązowego tłuszczu, są mniej zagrożone otyłością i cukrzycą typu 2 (64).
Metabolity powstające w nas ze zjedzonej omegi-6 (PG I2, PGE2, PGF2α) popychają organizm do tworzenia białej tkanki tłuszczowej i przeszkadzają w "brązowieniu" białej tkanki tłuszczowej (44, 65, 66). W sumie, sprawiają, że jesteśmy grubsi.

2. Otyłość jest chorobą związaną z zaburzeniami poziomów przekaźników. A one zależą od proporcji omegi 6 do omegi 3 w diecie. Omega-3 i omega-6 przeciwstawnie wpływają na to jak mózg rozmawia z jelitami i dlatego jak często ciągnie nas do lodówki. Ilość omegi-3 w diecie wpływa regulująco na poziom leptyny, greliny i insuliny, które zarządzają kontrolą apetytu i zasobów tłuszczu w ciele (67-75).

3. Otyłość jest też chorobą zapalną. Nadmiar omegi 6 wznieca zapalenia, omega 3 pomaga je gasić (76-79).

4. Układ endokannabinoidowy. Jest jednym z najważniejszych systemów zaangażowanych w utrzymaniu zdrowia. Endokannabinoidy to lipidy, pochodzące z kwasów tłuszczowych omega-6 i ich receptory znajdują się w całym ciele: w mózgu, narządach. Są mostem między ciałem a umysłem (82). Aktywacja pewnych receptorów pobudza apetyt (dlatego głód też pojawia się po zastosowaniu konopi indyjskich). Nadczynność układu endokanabinoidowego przyczynia się do otyłości. Spożycie omegi-6 i omegi-3 poprzez to, że wpływa na szlak endokannabinoidowy, odgrywa ważną rolę w regulacji apetytu i metabolizmu. Nadmiar omegi-6 prowadzi do nadmiernej sygnalizacji i rozregulowania układu kannabinoidowego, zwiększenia masy ciała, większych komórek tłuszczowych i większej liczby komórek żernych, związanych z zapaleniem w tkance tłuszczowej (83-86).

(Kannabinoidami pochodzącymi z konopi indyjskich zajmiemy się innym razem)

Wkrótce  "pogadamy" o kwestii zanieczyszczenia i przygotowywania ryb - (oczywiście, w świetle tego co mówią oficjalne badania a nie co powiedział pan/pani w telewizji) - od których gatunków lepiej trzymać się z daleka i w jakiej postaci ryby najlepiej jeść.
[ Było o tym już nieco na naszej stronie, np. O rybach praktycznie ]. Będzie też o modnym obecnie oleju kokosowym :-)

[K. Świątkowska obiecuje szereg nowych, istotnych informacji - postaram się je tutaj przekazać]

Cytowane źródła

1) Kang J.X. The importance of omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cell function. The gene transfer of omega-3 fatty acid desaturase. In: Simopoulos A.P., Cleland L.G., editors. Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acid Ratio: The Scientific Evidence. Volume 92. Karger; Basel, Switzerland: 2003. pp. 23–36.
2) Simopoulos A.P. The importance of the omega-6/omega-3 Fatty Acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp. Biol. Med. 2008;233:674–688. doi: 10.3181/0711-MR-311.
3) Simopoulos A.P. Dietary Omega-3 Fatty Acid Deficiency and High Fructose Intake in the Development of Metabolic Syndrome, Brain Metabolic Abnormalities, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. Nutrients. 2013;5:2901–2923
4) Kromhout D., de Goede J. Update on cardiometabolic health effects of ω-3 fatty acids. Curr. Opin. Lipidol. 2014;25:85–90.
5) Kromann N., Green A. Epidemiological studies in the Upernavik district, Greenland. Incidence of some chronic diseases 1950–1974. Acta Med. Scand. 1980;208:401–406
6) Ebrahimi M, Ghayour-Mobarhan M, Rezaiean S et al. Omega-3 fatty acid supplements improve the cardiovascular risk profile of subjects with metabolic syndrome, including markers of inflammation and auto-immunity. Acta Cardiol 2009; 64: 321–327.
7) Chowdhury R, Stevens S, Gorman D et al. Association between fish consumption, long chain omega-3 fatty acids, and risk of cerebrovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ 2012; 345: e6698.
8) Abete I, Parra D, Martinez JA. Legume-, fish-, or high-proteinbased hypocaloric diets: effects on weight loss and mitochondrial oxidation in obese men. J Med Food 2009; 12: 100–108.
9) Thorsdottir I, Tomasson H, Gunnarsdottir I et al. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond) 2007; 31: 1560–1566.
10) Yamaoka S, Fujimoto M, Mori M, Mori H, Yamori Y. Risk reduction of lifestyle-related diseases in young adults on soy- or fish-rich traditional Japanese meals. Clin Exp Pharmacol Physiol 2007; 34: S79–S81
11) Yamashita M., Yamashita Y., Ando T., Wakamiya J., Akiba S. Identification and determination of selenoneine, 2-selenyl-N α, N α, N α-trimethyl-L-histidine, as the major organic selenium in blood cells in a fish-eating population on remote Japanese Islands. Biological Trace Element Research. 2013;156(1–3):36–44. [PMC free article] [PubMed]
12) Dort J., Leblanc N., Maltais-Giguère J., Liaset B., Côté C. H., Jacques H. Beneficial effects of cod protein on inflammatory cell accumulation in rat skeletal muscle after injury are driven by its high levels of arginine, glycine, taurine and lysine. PLoS ONE. 2013;8(10)
13) Hosomi R., Yoshida M., Fukunaga K. Seafood consumption and components for health. Global Journal of Health Science. 2012;4(3):72–86.
14) Christine Tørris , Milada Cvancarova Småstuen, Marianne Molin , Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome, Nutrients 2018, 10(7), 952;
15) Buckley JD, Howe PR. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity-a review. Nutrients 2010; 2: 1212–1230.
16) Nkondjock A, Receveur O. Fish-seafood consumption, obesity, and risk of type 2 diabetes: an ecological study. Diabetes Metab 2003; 29: 635–642.
17) Hastert TA, de Oliveira Otto MC, Lê-Scherban F, et al. Association of plasma phospholipid polyunsaturated and trans fatty acids with body mass index: Results from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. International journal of obesity (2005). 2018;42(3):433-440.
18) Micallef M, Munro I, Phang M, Garg M. Plasma n-3 polyunsaturated fatty acids are negatively associated with obesity. Br J Nutr. 2009 Nov;102(09):1370–1374.
19) Kabir M, Skurnik G, Naour N et al. Treatment for 2 months with n-3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. Am J Clin Nutr 2007; 86: 1670–1679.
20) Munro IA, Garg ML. Prior supplementation with long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids promotes weight loss in obese adults: a double-blinded randomised controlled trial. Food Funct 2013; 4: 650–658.
21) Parra D, Ramel A, Bandarra N, Kiely M, Martínez JA, Thorsdottir I. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite. 2008;51(3):676–680
22) Simopoulos AP. 2003. Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids: evolutionary aspects. World Rev. Nutr. Diet. 92: 1–22.
23) Holman R. T. The slow discovery of the importance of ω3 essential fatty acids in human health. The Journal of Nutrition. 1998;128(2, supplement):427S–433S. [PubMed]
24) Scholtz S. A., Colombo J., Carlson S. E. Clinical overview of effects of dietary long-chain polyunsaturated fatty acids during the perinatal period. Nestlè Nutrition Institute Workshop Series. 2013;77:145–154.
25) Horrobin D. F. Essential fatty acid metabolism and its modification in atopic eczema. The American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(supplement 1)
26) Jing K., Wu T., Lim K. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cancer. Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry. 2013;13(8):1162–1177.
27) Burdge G. C. Metabolism of α-linolenic acid in humans. Prostaglandins Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2006;75(3):161–168.
28) Munro IA, Garg ML. Dietary supplementation with n-3 PUFA does not promote weight loss when combined with a very-low energy diet. Br J Nutr 2012; 108: 1466–1474.
29) Crochemore IC, Souza AF, de Souza AC, Rosado EL. Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation does not influence body composition, insulin resistance, and lipemia in women with type 2 diabetes and obesity. Nutr Clin Pract 2012; 27: 553–560
30) Ailhaud G, Massiera F, Weill P, Legrand P, Alessandri JM, et al. Temporal changes in dietary fats: role of n-6 polyunsaturated fatty acids in excessive adipose tissue development and relationship to obesity. Prog Lipid Res. 2006;45:203–236.
31) SimopoulosI AP, Norman HA, Gillaspy JE (1995) Purslane in human nutrition and its potential for world agriculture. World Rev Nutr Diet 77: 47-74
32) J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Simopoulos AP
33) Weylandt KH, Serini S, Chen YQ, et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: The Way Forward in Times of Mixed Evidence. BioMed Research International. 2015;2015:143109.
34) Arterburn L. M., Hall E. B., Oken H. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 2006;83(6):1467S–1476S.
35) Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2018;10(7):952. doi:10.3390/nu10070952.
36) Azain MJ. Role of fatty acids in adipocyte growth and development. J Anim Sci 2004;82:916–24.
37) Ruzickova J, Rossmeisl M, Prazak T, et al. Omega-3 PUFA of marine origin limit diet-induced obesity in mice by reducing cellularity of adipose tissue. Lipids 2004;39:1177–85.
38) Ramel A., Jonsdottir M.T., Thorsdottir I. Consumption of cod and weight loss in young overweight and obese adults on an energy reduced diet for 8-weeks. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2009;19:690–696
39) Vazquez C., Botella-Carretero J.I., Corella D., Fiol M., Lage M., Lurbe E., Richart C., Fernández-Real J.M., Fuentes F., Ordóñez A., et al. White fish reduces cardiovascular risk factors in patients with metabolic syndrome: The WISH-CARE study, a multicenter randomized clinical trial. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2014;24:328–335.
40) Munro IA, Garg ML. Prior supplementation with long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids promotes weight loss in obese adults: a double-blinded randomised controlled trial. Food Funct. 2013;4:650–8
41) Couet C., Delarue J., Ritz P., Antoine J.M., Lamisse F. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 1997;21:637–643.
42) Bender N., Portmann M., Heg Z., Hofmann K., Zwahlen M., Egger M. Fish or n3-PUFA intake and body composition: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2014;15(8):657–665.
43) Ameur A., Enroth S., Johansson A., Zaboli G., Igl W., Johansson A.C., Rivas M.A., Daly M.J., Schmitz G., Hicks A.A., et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain ω-3 and ω-6 Fatty Acids. Am. J. Hum. Genet. 2012;90:809–820.
44) Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016;8(3):128.
45) Gaillard D, Negrel R, Lagarde M, Ailhaud G. Requirement and role of arachidonic acid in the differentiation of pre-adipose cells. Biochem J 1989;257:389–97
46) 56)Kim HK, Della-Fera M, Lin J, Baile CA. Docosahexaenoic acid inhibits adipocyte differentiation and induces apoptosis in 3T3-L1 preadipocytes. J Nutr 2006;136:2965–9
47) Korotkova M, Gabrielsson BG, Holmang A, Larsson BM, Hanson LA, Strandvik B. Gender-related long-term effects in adult rats by perinatal dietary ratio of n−6/n−3 fatty acids. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2005;288:R575–9
48) Korotkova M, Gabrielsson B, Lonn M, Hanson LA, Strandvik B. Leptin levels in rat offspring are modified by the ratio of linoleic to alpha-linolenic acid in the maternal diet. J Lipid Res 2002;43:1743
49) Donahue SM, Rifas-Shiman SL, Gold DR, Jouni ZE, Gillman MW, Oken E. Prenatal fatty acid status and child adiposity at age 3 y: results from a US pregnancy cohort. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011;93(4):780-788. doi:10.3945/ajcn.110.005801.
50) Stratakis N, Gielen M, Chatzi L, Zeegers MP. Effect of maternal n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation during pregnancy and/or lactation on adiposity in childhood: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr 2014;68:1277–1287
51) Brei C, Stecher L, Much D, et al. Reduction of the n-6:n-3 long-chain PUFA ratio during pregnancy and lactation on offspring body composition: follow-up results from a randomized controlled trial up to 5 y of age. Am J Clin Nutr 2016;103:1472–1481
52) Muhlhausler BS, Yelland LN, McDermott R, et al. DHA supplementation during pregnancy does not reduce BMI or body fat mass in children: follow-up of the DHA to Optimize Mother Infant Outcome randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2016;103:1489–1496
53) Rytter D, Bech BH, Christensen JH, Schmidt EB, Henriksen TB, Olsen SF. Intake of fish oil during pregnancy and adiposity in 19-y-old offspring: follow-up on a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2011;94:701–708A
54) A Albert B, Cutfield W. Weighty Matter: Can PUFAs in Pregnancy Prevent Obesity? Diabetes. 2018 Apr;67(4):548-549. doi: 10.2337/dbi17-0051.
55) SimopoulosI AP, Salem N (1989) n-3 fatty acids in eggs from range-fed Greek chickens. N Engl J Med 321: 1412
56) Crawford (1968) Fatty acids in free-living and domestic animals. Lancet 1: 1329-1333
57) van Vliet T, Katan MB (1990) Lower ratio of n-3 to n-6 fatty acids in cultured than in wild fish. Am J Clin Nutr 51: 1-2
58) Crawford MA, Gale MM, Woodford MH (1969) Linoleic acid and linolenic acid elongation products in muscle tissue of Syncerus caffer and other ruminant species. Biochem J 115: 25-27
59) SimopoulosI AP, Salem N JR (1986) Purslane: a terrestrial source of omega-3 fatty acids. N Engl J Med 315: 833 (letter)
60) Simopoulos A. P. Human requirement for N-3 polyunsaturated fatty acids. Poultry Science. 2000;79(7):961–970. doi: 10.1093/ps/79.7.961.
61) Okuyama H, Ichikawa Y, Sun Y, Hamazaki T, Lands WE. 2007. Cancers common in the USA are stimulated by omega 6 fatty acids and large amounts of animal fats, but suppressed by omega 3 fatty acids and cholesterol. World Rev. Nutr. Diet. 96: 143–149.
62) Hibbeln JR, Nieminen LR, Blasbalg TL, Riggs JA, Lands WE. 2006. Healthy intakes of n-3 and n-6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity. Am. J. Clin. Nutr. 83: 1483S–1493S
63) Azrad M, Turgeon C, Demark-Wahnefried W. Current Evidence Linking Polyunsaturated Fatty Acids with Cancer Risk and Progression. Frontiers in Oncology. 2013;3:224.
64) Cypess AM, Kahn CR. Brown fat as a therapy for obesity and diabetes. Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity. 2010;17(2):143-149.
65) Pisani D.F., Amri E.Z., Ailhaud G. Disequilibrium of polyunsaturated fatty acids status and its dual effect in modulating adipose tissue development and functions. OCL. 2015;22:D405. doi: 10.1051/ocl/2015003.
66) Stark A. H., Crawford M. A., Reifen R. Update on alpha-linolenic acid. Nutrition Reviews. 2008;66(6):326–332.
67) Ukropec J., Reseland J.E., Gasperikova D., Demcakova E., Madsen L., Berge R.K., Rustan A.C., Klimes I., Drevon C.A., Sebokova E. The hypotriglyceridemic effect of dietary n-3 FA is associated with increased beta-oxidation and reduced leptin expression. Lipids. 2003;38:1023–1029.
68) Baillie R.A., Takada R., Nakamura M., Clarke S.D. Coordinate induction of peroxisomal acyl-CoA oxidase and UCP-3 by dietary fish oil: A mechanism for decreased body fat deposition. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids. 1999;60:351–356.
69) Phillips C.M., Goumidi L., Bertrais S., Field M.R., Ordovas J.M., Cupples L.A., Defoort C., Lovegrove J.A., Drevon C.A., Blaak E.E., et al. Leptin receptor polymorphisms interact with polyunsaturated fatty acids to augment risk of insulin resistance and metabolic syndrome in adults. J. Nutr. 2010;140:238–244.
70) Cheng L., Yu Y., Zhang Q., Szabo A., Wang H., Huang X.F. Arachidonic acid impairs hypothalamic leptin signaling and hepatic energy homeostasis in mice. Mol. Cell. Endocrinol. 2015;5, 412:12–18.
71) Perez-Matute P., Perez-Echarri N., Martinez J.A., Marti A., Moreno-Aliaga M.J. Eicosapentaenoic acid actions on adiposity and insulin resistance in control and high-fat-fed rats: Role of apoptosis, adiponectin and tumour necrosis factor-alpha. Br. J. Nutr. 2007;97:389–398.
72) Hassanali Z., Ametaj B.N., Field C.J., Proctor S.D., Vine D.F. Dietary supplementation of n-3 PUFA reduces weight gain and improves postprandial lipaemia and the associated inflammatory response in the obese JCR: LA-cp rat. Diabetes Obes. Metab. 2010;12:139–147.
73) Schwinkendorf D.R., Tsatsos N.G., Gosnell B.A., Mashek D.G. Effects of central administration of distinct fatty acids on hypothalamic neuropeptide expression and energy metabolism. Int. J. Obes. 2011;35:336–344. doi: 10.1038/ijo.2010.159.
74) Madsen L, Myrmel LS, Fjære E, Liaset B, Kristiansen K. Links between Dietary Protein Sources, the Gut Microbiota, and Obesity. Frontiers in Physiology. 2017;8:1047. doi:10.3389/fphys.2017.01047.
75) Madsen L, Kristiansen K. Of mice and men: Factors abrogating the antiobesity effect of omega-3 fatty acids. Adipocyte. 2012;1(3):173-176. doi:10.4161/adip.20689.
76) James M.J., Gibson R.A., Cleland L.G. Dietary polyunsaturated fatty acids and inflammatory mediator production. Am. J. Clin. Nutr. 2000;71:343S–348S.
77) Donath MY, Shoelson SE. Type 2 diabetes as an inflammatory disease. Nat Rev Immunol. 2011;11:98–107.
78) Cani PD, Amar J, Iglesias MA, Poggi M, Knauf C, et al. Metabolic Endotoxemia Initiates Obesity and Insulin Resistance. Diabetes. 2007;56:1761–1772.
79) Huber J, Loffler M, Bilban M, Reimers M, Kadl A, et al. Prevention of high-fat diet-induced adipose tissue remodeling in obese diabetic mice by n-3 polyunsaturated fatty acids. International Journal of Obesity. 2007;31:1004–1013
80) Holman R. T., Johnson S. B., Hatch T. F. A case of human linolenic acid deficiency involving neurological abnormalities. The American Journal of Clinical Nutrition. 1982;35(3):617–623
81) Loy SL, Ng MJH, Cheung YB, et al. Plasma omega-3 fatty acids in pregnancy are inversely associated with postpartum weight retention in a multi-ethnic Asian cohort,2. The American journal of clinical nutrition. 2017;105(5):1158-1165.
82) Alger BE. Getting High on the Endocannabinoid System. Cerebrum: the Dana Forum on Brain Science. 2013;2013:14.
83) Banni S., Di Marzo V. Effect of dietary fat on endocannabinoids and related mediators: consequences on energy homeostasis, inflammation and mood. Mol. Nutr. Food Res. 2010;54:82–92.
84) Ahima R.S., Antwi D.A. Brain regulation of appetite and satiety. Endocrinol. Metab. Clin. N. Am. 2008;37:811–823.
85) Matias I., Di Marzo V. Endocannabinoids and the control of energy balance. Trends Endocrinol. Metab. 2007;18:27–37. doi: 10.1016/j.tem.2006.11.006
86) Alvheim A.R., Torstensen B.E., Lin Y.H., Lillefosse H.H., Lock E.J., Madsen L., Frøyland L., Hibbeln J.R., Malde M.K. Dietary linoleic acid elevates the endocannabinoids 2-AG and anandamide and promotes weight gain in mice fed a low fat diet. Lipids. 2014;49:59–69. doi: 10.1007/s11745-013-3842-y.

----

I jeszcze parę uwag od pani doktor, w wyniku dyskusji pod artykułem.

...nie każdemu pasuje ten sam krój sukienki, tak i nie każdemu "pasuje" taka sama ilość węglowodanów i tłuszczów w diecie. To wiemy od niedawna. Oto słynne badanie: Nelson MD, Prabhakar P, Kondragunta V, et al. Genotype patterns predict weight loss success: The right diet does matter. EPI|NPAM 2010; March 2-5, 2010.
Około 40% ludzi jest nadwrażliwa na węglowodany (tuczą ich z prędkością światła,...), prawie tyle samo ludzi jest, z kolei, nadwrażliwych na tłuszcze, szczególnie nasycone (np. ja tak mam). I jeszcze, niezależnie od genów, każdemu odchudzającemu się pomoże jednak ograniczenie węglowodanów. Bo po nich wydziela się sporo insuliny będącej "strażnikiem" tłuszczowych zapasów w naszym ciele. Jej nadmiar przeszkadza w skutecznym schudnięciu.

O oleju lnianym: Liczy się "całokształt" diety. Olej lniany (ALA) nie zadziała w warunkach przeładowania diety omegą-6 (LA), bo ona wtedy zawładnie enzymami i to uniemożliwi wydłużanie ALA do postaci długołańcuchowych (EPA i DHA). Wiele też zależy od genów i ogólnego stanu zdrowia.

--------

Oczywiście, prawidłowe odżywianie to nie tylko sprawa dbania o linię, to przecież także i przede wszystkim właściwe zasilanie organizmu w potrzebne mu produkty, wspomaganie wydalania odpadów itp. W wielkim skrócie patrz np. Zasady żywienia i dalsze wskazówki w przypisach (to stary artykuł - podaję nie jako wytyczne, ale jako przykład).. Podobnie - odchudzanie jest pojęciem szerszym niż dieta.

Z poprzednich artykułów pani doktor dedykowanych tematowi odżywiania, także pośrednio, wymienię następujące:

SCFA - ważne kwasy tłuszczowe, O tłuszczach raz jeszcze (cz.1), Cholesterol, jajka, tłuszcze, kolagen..., MikrobiotaSmalec czy olej?Witaminy i EBM,  Wino i sauna Wędliny i przetworzone mięso, BPA - wiesz o tym? , Detoks, ...


PS. zapisałeś się na nasz newsletter?
(nieregularny i dość rzadko wysyłany  - więc bez strachu - nie zasypię Cię wiadomościami...)

Za treść i dopasowanie reklam automatycznych nie odpowiadamy. 

 



Wyszukiwarka
lokalna

Także w Komunikaty
 

Zapisz się na 
Biuletyn

(Twoje dane sa całkowicie bezpieczne, za zapis - upominek)

 Leczenie raka - Konferencje Medycyny Holistycznej
Integrative Medical Center - Holistyczne Podejście do Zdrowia Człowieka

Twoja Ochrona Medyczna
Twoja Super Ochrona Medyczna

Zdrowy biznes

 Zdrowie i Fitness
Zobacz na Facebook'u

kawa dla zdrowia

^ Zdrowie ze ^ smakiem

  Widget

Odszkodowania zdrowotne i inne

Otwórz serce

Share

Follow etsaman2 on Twitter

 To jest
 Wow
!

 

 

 


                    Wyszukiwarka lokalna Umożliwia wyszukiwanie wg stopnia dopasowania lub dat (patrz opcje wyników po wyświetleniu). 
                    Google aktualizuje swe indeksowane zasoby co pewien czas, zatem nie zawsze to, co się pokaże jest aktualne. Zawiera reklamy Google
.
  

                         Copyright Leszek Korolkiewicz 2007-18    admin( @ )lepszezdrowie.info   Zastrzeżenie i Polityka Prywatności  Licznik:
                     Na tej stronie wykorzystujemy ciasteczka (ang. cookies), dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. W każdej chwili możesz wyłączyć ten mechanizm w ustawieniach swojej przeglądarki.  Korzystanie z naszego serwisu
                         bez  zmiany ustawień dotyczących cookies, umieszcza je w pamięci Twojego urządzenia. Patrz Zastrzeżenie.