Startowa
Do nadrzędnej
Nowości
English
Komunikaty
Pro
Anty
English articles
O nas
Współpraca
Linki
Polecamy
Ściągnij sobie
Zastrzeżenie

 
Prawidłowe odżywianie przy odchudzaniu

O odżywianiu i dietach znajdziesz taką ilość artykułów i książek, że łatwo się pogubić. Oczywiście nie może być aż tyle różnych diet "słusznych", chociaż uważam, że nie ma jednej diety dla wszystkich - ludzie są różni. Diety powinny być dostosowane do celów (odchudzanie, masa, siła, itp.), wieku, rasy, klimatu, ew. stanu chorobowego i do osobistego profilu metabolicznego.
Autorzy diet liczą często na kariery i pieniądze lansując jakieś swoje pomysły co do "cudownych" diet i preparatów.
I to się często udaje - do czasu, gdy okazuje się, że zwiodły tysiące osób, które nadal tyją lub chorują.
Co gorsza, pewne mody żywieniowe bazują na oficjalnych, rządowych zaleceniach, które są forsowane (narzucone w lecznictwie, szkolnictwie oraz mediach) przez całe dziesięciolecia. Przykładowo piramida żywieniowa, która długi czas postulowała produkty zbożowe i wysokowęglanowe jako podstawę, spychając tłuszcze w kąt jako źródło wszelkiego zła. Mimo, że dawno wykazano błąd takiego rozumowania, to dopiero  ostatnio dokonano zmiany w tej oficjalnej piramidzie. Wspominam o tym w paru miejscach naszej strony, przykładowo w artykule Tajemnica wody oraz Nie jestem wegetarianinem (jako ciekawostkę należy wspomnieć, że obecnie podstawą piramidy jest ... ruch). Są i inne pokutujące mity i uprzedzenia.
Temat jest obszerny, bo np. nadwaga powoduje różne schorzenia, ale i różne choroby powodują złe trawienie i tycie.
Ponadto nieprzemyślane, zwłaszcza gwałtowne, odchudzanie może wpędzić w dalsze kłopoty, np. utratę wagi nie tyle z ubytku tłuszczu lecz  mięśni, zaburzenia trawienne, ostatecznie efekt jojo itp. Jak wspomniałem - trzeba też uwzględnić wiek oraz indywidualny metabolizm. Temat zawiera też w sobie przegląd produktów i sposób ich przyrządzania, które pomagają lub szkodzą - na co i kiedy itp.
W poniższym zapożyczonym tekście lek. med. Katarzyny Świątkowskiej (z podziękowaniem) znajdziesz odniesienia do tych miejsc, a także uwagi i uzupełnienia tutejszego redaktora {a, b,...  }, dość obszerne i czasem dyskusyjne - pod artykułem jako przypisy. Dodałem też formatowanie i własne wyróżnienia.
Ten tekst to kolejny artykuł z cyklu publicznych wpisów pani doktor na Facebooku (to ostatni w połowie lipca 2018).

Nie miał on tytułu, więc pozwoliłem sobie nadać ten jak powyżej, bo na tym aspekcie artykuł się głównie skupia.
Oczywiście, prawidłowe odżywianie to nie tylko sprawa dbania o linię, to przecież także i przede wszystkim właściwe zasilanie organizmu w potrzebne mu produkty, wspomaganie wydalania odpadów itp. W wielkim skrócie patrz np. Zasady żywienia i dalsze wskazówki w przypisach (to stary artykuł - podaję nie jako wytyczne, ale jako przykład).. Podobnie - odchudzanie jest pojęciem szerszym niż dieta.

Artykuł ma kilka cennych miejsc, ponieważ naświetla w nich sprawy, o których mówi się raczej mało.
Z poprzednich artykułów pani doktor dedykowanych tematowi odżywiania, także pośrednio, wymienię następujące:

SCFA - ważne kwasy tłuszczowe, O tłuszczach raz jeszcze (cz.1), Cholesterol, jajka, tłuszcze, kolagen..., Mikrobiota,  Smalec czy olej?,  Witaminy i EBM,  Wino i sauna,  Wędliny i przetworzone mięso, BPA - wiesz o tym? , Detoks

Czy to prawda, że nie jedząc śniadań rujnujemy zdrowie? Dlaczego tak trudno schudnąć? Czy żeby zadbać o sylwetkę należy jeść często a mało? Czy białko zjedzone w towarzystwie węglowodanów spowoduje fermentację i gnicie w żołądku jak twierdzą celebryci?

Co mówią badania a nie powtarzane latami legendy?

Zacznijmy od walki z niekochanymi kilogramami.
W tym jestem praktykiem, bo pomimo skłonności do tycia (mam wrażenie, że tyję nawet od patrzenia na wysokokaloryczne rzeczy), trzymam swoją wagę (BMI) w ryzach, a nawet w dolnych granicach normy, nie chodząc głodna i wściekła na cały świat.

Ponad połowa dorosłych ludzi ma nadwagę lub jest otyła {a}.  I niełatwo coś z tym zrobić, wie to każdy kto kiedykolwiek w życiu starał się zgubić choć kilka kilogramów. Mało jest szczęśliwców, którzy są i byli zawsze zadowoleni z tego, jak wygląda ich sylwetka. Zdecydowana większość dorosłych wolałaby ważyć mniej. Albo powinna, żeby żyć dłużej i być zdrowszym. Nie, nie dlatego, żeby lepiej wyglądać w kostiumie kąpielowym, chociaż dobre samopoczucie też się liczy.

Nadmiar tłuszczu w ciele nie jest magazynem, który nasze ciało stworzyło sobie „na cięższe czasy”. Tak myślano kiedyś. Dzisiaj wiemy, że to nie MAGAZYN , lecz FABRYKA! A otyłość to choroba neuroprzekaźników w mózgu {b}.

Określenie „hormony” kojarzy się większości osób z hormonami płciowymi lub tarczycy. A kto słyszał, że tkanka tłuszczowa też „obdarowuje” nas hojnie swoimi hormonami buszującymi po całym ciele? Nazwano je adipokinami. Nie są dobre. Raczej pełnią rolę czarnego charakteru. Skutecznie utrudniają zostanie rodzicem, produkują nadciśnienie, stan zapalny niewielkiego stopnia, który powoduje miażdżycę (=udary zawały), cukrzycę, chorobę Alzheimera (osoby, które są otyłe w wieku średnim częściej zapadają na nią w późniejszych latach), zapalenia stawów, pogorszenie przebiegu łuszczycy i trądziku (1,2). Otyłość brzuszna przeszkadza nam nawet w tym, byśmy mieli piękną cerę, pogarsza przebieg astmy i zwiększa ilość ataków (3-10).
 
Czemu dzisiaj tyle nowotworów? Kto się zastanawiał? No… między innymi, z powodu powszechnej otyłości. Tłuszcz brzuszny jest RAKOTWÓRCZY. Produkuje związki utrudniające leczenie onkologiczne, zwiększające ryzyko wznowy. O tym powinien wiedzieć każdy pacjent (11-14) leczony onkologicznie i każdy kto takim pacjentem woli nie zostać.

Im większy obwód brzucha, tym większa ilość „prozapalnego koktajlu” zalewającego tkanki całego ciała (15-23). I ten obwód jest najważniejszym sygnałem ostrzegawczym. W przypadku tłuszczu, jak w biznesie nieruchomości, liczy się przede wszystkim lokalizacja. Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Najgorszy jest brzuszny. Po czym poznać, że mamy go za dużo? Mierzymy obwód pasa. U kobiety nie powinien przekraczać 80 cm, u mężczyzny - 94 cm. (Ja mierzę te obwody pacjentom z uporem maniaka, bo taki pomiar jest równie ważny dla zdrowia jak sprawdzenie czy ktoś nie ma nadciśnienia, podwyższonego poziomu cukru lub cholesterolu).

Niestety. Leczenie często przypomina sytuację, kiedy ściera się wodę małym ręczniczkiem spod odkręconego kranu a do lekarza chodzi się po recepty na kolejne suche ręczniki. Koncentrujemy się na walce z objawami. Na ciągłym i nieskutecznym wycieraniu wody. Ale tak woli zdecydowana większość pacjentów. Albo, może nie jest świadoma tego, jak ogromne znaczenie dla zdrowia może mieć schudnięcie, zwiększenie aktywności, zmiana diety. Niejednokrotnie można wtedy zredukować dawki leków lub je odstawić.

Mocne badanie opublikował „Lancet” pod koniec ubiegłego roku (24). Odchudzenie o 15 kg w ciągu roku wyleczyło z cukrzycy II typu (spowodowało remisję) u 86% pacjentów u których w ciągu poprzednich sześciu lat zdiagnozowano tę chorobę. Autorzy badania podsumowali: „zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w wątrobie i trzustce, umożliwiło tym organom powrót do normalnej pracy a lekarzom na odstawienie pacjentom leków”.

Wielu ludzi cierpi z powodu bólów kolan, bioder, a w brzuchu często noszą fabrykę związków nasilających zapalenia, też w stawach. Jest tak. Łykamy tabletkę (tabletki) hamujące ból i zapalenie, akceptując masę możliwych działań niepożądanych (od krwawienia z przewodu pokarmowego po udary, zawały itp.), a tłuszcz brzuszny, 24 godziny na dobę, produkuje przeciwstawne, czyli nasilające ból i zapalenie substancje. Taki błędne koło. My tabletkę. Tłuszcz adipokiny.

Problemy ze stawami przy nadmiarze kilogramów są spowodowane nadmiernym obciążeniem, jeśli załadujemy na samochód osobowy ładunek przeznaczony jest dla tira, nie pojedziemy zbyt daleko.
To jednak nie wszystko. Stawy są zalewane substancjami zapalnymi pochodzącymi z brzusznej tkanki tłuszczowej. Nadwaga produkuje ból kolan, kręgosłupa czy bioder za pośrednictwem dwóch mechanizmów - mechanicznego obciążania i chemicznego ataku od strony brzucha.

Szczuplejsi śpią lepiej, bo rzadziej chrapią.
Już starożytni Grecy mawiali, że przyczyną chrapania jest nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu. Otyłość może zafundować nam obturacyjny bezdech senny. Chrapanie jest pierwszym objawem. Podduszanie daje wybudzanie, o którym najczęściej nie pamiętamy, ale odczuwamy jego skutki w postaci porannych bólów głowy, senności w ciągu dnia, osłabienia pamięci, koncentracji.
Osoby takie zasypiają na wykładzie, w trakcie rozmowy, gdy prowadzą auto. Może to kosztować życie. Pierwszy krok do walki z obturacyjnym bezdechem sennym to zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Warto to zrobić i dla siebie i swojego partnera. Nawet jedna czwarta Brytyjczyków uważa, że ich życie seksualne poprawiłoby się, gdyby partner przestał chrapać. Co trzeci mężczyzna z bezdechem cierpi na zaburzenia libido (222).Obturacyjny bezdech senny powoduje nadciśnienie, zwiększa czterokrotnie ryzyko zaburzeń rytmu serca, trzykrotnie zawału i udaru mózgu (25-31).
Z drugiej strony, niewysypianie się robi bałagan w hormonach rządzących apetytem i produkuje nadwagę (221).

Tylko, niestety, nie jest łatwo schudnąć. Kiedyś uważano, że to jedynie kwestia silnej woli, że jeśli ktoś jest gruby, to taki widocznie jego wybór. Nieprawda. Od kilku lat wiemy, że wszystko {c} przez … geny i zaburzenia neuroprzekaźników w mózgu.

Większość z nas jest posiadaczami „oszczędnych genów” i silna wola nie ma nic do tego. Prawie zawsze problemem ludzi nie było to, żeby zmieścić się w mniejszy rozmiar ubrania, ale to, żeby zdobyć pokarm. Upolować, nazbierać. Ci, których ciało najskuteczniej magazynowało zapasy (czyli tłuszcz) kiedy jedzenia było pod dostatkiem, przeżywali epidemie głodu i mogli mieć potomstwo. Osobnicy, którzy mieli skłonność do szczupłej sylwetki … umierali bezdzietnie.

Każdy z nas zna takie osoby, które mogą się opychać smakołykami bezkarnie i nie tyją. Często im zazdrościmy, gdy my, z bólem rezygnujemy z pysznego deseru (sama miałam taką przyjaciółkę w liceum - Basia mogła zjadać dowolną ilość drożdżówek i pączków z cukierni obok naszej szkoły i miała idealną figurę , a ja wiecznie się odchudzałam bez większego efektu).
Możemy się pocieszyć tym, że takich ludzi jak Basia jest bardzo mało. W większości jesteśmy potomkami nie tych chudzielców, lecz tych, co skuteczniej gromadzili zapasy w ciele i nie umierali tak szybko, kiedy nie było co jeść. To, co umożliwiło przetrwanie gatunkowi ludzkiemu, stało się zmorą, w dzisiejszych czasach, kiedy jedzenia jest pod dostatkiem i po to, żeby je zdobyć, nie musimy już ciężko fizycznie pracować lub ścigać dzikiego zwierza.
Polujemy w supermarkecie lub w lodówce.
Jeszcze coś. Nasze ciało totalnie nie jest zaprojektowane do powszechnego braku ruchu. Za to, jesteśmy zaprogramowani do gromadzenia zapasów „na czarną godzinę”.

Dobra wiadomość jest taka, że niewielkie sztuczki mogą pomóc skutecznie ominąć te nasze pierwotne mechanizmy
i doprowadzić do odchudzenia.

Problem polega na ustaleniu, które akurat dla nas działają (33).

Po pierwsze.
Określenie “Dieta odchudzająca” powinno się wyrzucić ze słownika do śmietnika. Moda na diety produkuje coraz grubszych ludzi. Żeby na trwałe schudnąć potrzebujemy nie diety, ale zmiany nawyków żywieniowych {d}, bo inaczej to tylko możemy stracić zdrowie zamiast nadwagi.

Po drugie.
Nie działa metoda „na strusia”, czyli chowanie głowy w piasek. Ukrywanie się przed złymi wieściami, produkuje coraz gorsze wiadomości … później (32).
Sorry, lepiej się regularnie ważyć.
Najlepiej każdego ranka, przed śniadaniem i poranną kawą. Nago. I zapisywać wyniki. Jest takie prawo: „co mierzysz, to rośnie”. (Oczywiście, chodzi tutaj o efekty podejmowanych przez nas działań, nic innego ).

Po trzecie.
Obiektywizujemy.
Kto tak ma? „Nie, no niemożliwe. Skąd te dodatkowe dwa kilogramy? Waga się popsuła? Przecież ja nie jadłam wcale tak dużo”. Ja tak czasami mam. Ale, kiedy trochę pomyślę, to… no, faktycznie, po prostu z powodu imprez, wyjazdów itp. spożyłam ostatnio więcej kalorii. Choć i tak sądzę, że los jest niesprawiedliwy, bo inni to mogą bezkarnie jeść więcej. Ale kto powiedział, że życie jest sprawiedliwe? Trzeba to zaakceptować i ustalić program dla siebie. Dla każdego jest taka ilość kalorii i ćwiczeń przy której schudnie.
Jeśli należysz do wielkiego grona osób twierdzących, że nic nie jedzą, ciągle się ruszają i tyją… spróbuj przez kilka dni zapisywać każdy zjedzony kęs i każdy łyk wypitego napoju. Następnie…jeśli nie zaskoczyła Ciebie (szczera!) analiza, ile kalorii spożywasz, zbadaj hormony tarczycy.

Mamy tendencję do optymistycznego oceniania tego, ile zjadamy w ciągu dnia i tego jak wiele się ruszamy. Nie zauważamy garści orzeszków (100 kilokalorii), szklanki soku owocowego (kolejna setka kilokalorii), batonika. Cola, soki owocowe są w 10% CUKREM. Wszędzie czają się kalorie. Może się tego naprawdę wiele uzbierać. Matematyka jest bezwzględna. Przekąski mogą być katastrofą. Czasem to dodatkowy posiłek trwający cały dzień. Z otyłością, jak z oszczędzaniem. Z małych kwot systematycznie odkładanych do skarbonki można uzbierać niezłą sumę. Otyłość nie atakuje nas z dnia na dzień, powoli narasta niepostrzeżenie, gdy niewielkie nadwyżki kalorii kumulują się przez długi czas (34-38).
Warto zainwestować w krokomierz i dążyć do tego by pokazywał 10.000 kroków dziennie. Regularne zastosowanie tego wynalazku poprawia zdrowie, samopoczucie i pomaga żegnać się z niekochanymi kilogramami (39).

Zapisywanie tego co zjedliśmy, obiektywna analiza tego ile się ruszamy (krokomierz) plus ważenie codziennie rano DZIAŁA CUDA.

Po czwarte.
Przestajemy wierzyć w bajki.
(Podobno kalorie to wstrętne małe istoty, które zwężają nam w szafie ubrania).
Przepraszam, może kogoś urażę, ale nie jest możliwe, że prawie nic nie jemy, ciągle się ruszamy i nie możemy schudnąć (a każdy lekarz to słyszy od większości otyłych pacjentów "Jeść inaczej? Jak? Ja prawie nic nie jem i ciągle się ruszam. A tyję). To tak jakby opowiadać, że nasz samochód jeździ bez dolewania paliwa. „Nie rozumiesz! Moje auto jest inne, nie zatankowałem wcale i z pustym bakiem przejechałem z Krakowa do Warszawy”.

Kto uwierzy?

Tłuszcz to magazyn energii (jak benzyna). Jeśli nie dostarczamy energii z posiłkami, lub bardziej ją tracimy w ruchu, ciało nie ma wyjścia i musi sięgnąć po zapasy. Chudniemy. Tylko, że jedni szybciej, inni wolniej. Tak jak silniki samochodowe mają różne spalanie na 100 kilometrów.

Zakładamy, że 1 kilogram tłuszczu odpowiada w przybliżeniu energii 7000 kcal. To trzeba zaoszczędzić w tym co zjadamy lub wypocić w trakcie ćwiczeń. Teoretycznie, bo kiedy się odchudzamy, ciało zaczyna się rozpaczliwie bronić, nie chce się pozbywać tłuszczu. Obniża metabolizm. Nie każdy tak samo chudnie na tej samej diecie. Utrata wagi jest łatwiejsza u osób w bardziej dojrzałym wieku bo nie mają takich czułych mechanizmów kompensacyjnych (40).
(Trzeba jeszcze wspomnieć o dietach ubogowęglowodanowych, też skutecznych. Obcina się w nich nie kalorie lecz węglowodany. Ale o nich może innym razem) {e}.

Piąte.
Walka musi być zaplanowana.
Prawo ekonomii domowej mówi, że ilość żywności w koszyku w supermarkecie wzrasta wprost proporcjonalnie do głodu kupującego.
Głód wyłącza silną wolę.
Nie może być tuczących produktów pod ręką.
Co z oczu to z serca.
Żołądek „rozmawia” z mózgiem m.in. poprzez posłańców. Grelina jest jednym z nich. To hormon głodu. Pusty żołądek ją wysyła wołając do mózgu: „JEŚĆ” . I mózg sprawia, że nie jesteśmy wtedy w stanie myśleć o niczym innym poza jedzeniem. Nie możemy się skupić, stajemy się rozdrażnieni i marzymy o czymś słodkim i pełnych tłuszczu.
Dlatego zdrowe przekąski muszą być zawsze przygotowane i czekać w pogotowiu. Coś smacznego co syci, a nie tuczy (najlepiej chude białko i warzywa. U mnie w lodówce są zawsze:
galaretka z ryby, kurczaka, jajko na twardo, twaróg z rzodkiewkami, zupa jarzynowa, kefir, garść migdałów, sałatka z warzyw, surówka, shake z ogórka, mięty, mleka sojowego, pierś z indyka upieczona z ziołami, ryba upieczona lub ugotowane na parze. Nie, pewnie, że nie wszystko razem ☺).

Trzeba jeść dużo.
Zaprzyjaźniamy się z pokarmami typu: „jesz ile chcesz i wcale nie tyjesz”. Trzeba to tylko planować a nie rzucać się na to, co jest w naszym zasięgu gdy już zgłodnieliśmy. Przegramy z własnymi pierwotnymi instynktami.

Grelina podawana dożylnie zdrowym ochotnikom powodowała, że pożądali wysokokalorycznych, tuczących pokarmów. Po takim zastrzyku nie mieli nawet ochoty na jedzenie, które normalnie lubili. Zupełnie inaczej niż grupa kontrolna, której podano zastrzyk z soli fizjologicznej. Mózg pod wpływem greliny zaczyna ulegać pierwotnym mechanizmom. Kiedy idziemy do supermarketu głodni, jedzenie, które prosi nas by zabrać je ze sobą do domu to wysokokaloryczne fast-foody,. "Kiedy jesteś głodny, atrakcyjne są dla ciebie kalorie, a nie zdrowe jedzenie. Problem polega na podejmowaniu decyzji zanim jeszcze usiądziesz do posiłku, w tym miejscu przegrałeś bitwę. " - powiedział Dagher, jeden z autorów badania (162).
W innym eksperymencie badania obrazowe pokazały, że kiedy ochotnikom pokazywano tłuste, słodkie pokarmy to aktywowało się im centrum przyjemności w mózgu. Pragniemy tych pokarmów bo wiemy, że otrzymamy dopaminę w nagrodę za ich zjedzenie. Ale… można przeprogramować mózg tak, aby pożądał zdrowszej żywności.
Jak? Wystarczy tylko zmienić przez kilka miesięcy sposób odżywiania na zdrowszy. Mniej będzie nas ciągnąć do tego, co nas tuczy (163). Istnieją też hipotezy, że apetytem manipuluje flora bakteryjna mieszkająca w naszym brzuchu. Piszę o tym na blogu:
https://katarzynaswiatkowska.pl/bakterie-zyjace-w-nas-moga-rzadzic-naszym-apetytem/

Szóste.
Dodajemy, nie ujmujemy

Jedzenie małych porcji nie jest najlepszym sposobem na zrzucenie wagi. Talerz musi być pełen ale w połowie wypełniony warzywami. Jeśli wybierzesz żywność o dużej kaloryczności, ale ograniczysz ilość jedzenia, porcje będą za małe i będziesz głodny.
Ludzie, którym polecono TYLKO skoncentrować się na spożywaniu dużej ilości warzyw i pełnych ziaren i nie martwić się o zliczanie kalorii lub ograniczanie porcji - stracili znaczną część nadprogramowych kilogramów w ciągu roku (180,181). Strategia cięcia kalorii zwiększa głód, dlatego najczęściej kończy się niepowodzeniem. Siła woli stoi na przegranej pozycji w stosunku do niższych funkcji mózgu - lepiej skoncentrować się na zjadaniu większej ilości warzyw i chudego białka a to automatycznie nas odchudzi po pewnym czasie. {f}
Gęstość kaloryczna.
Na jednym skraju jest woda, bo ma zero kalorii (najmniejsza gęstość kaloryczna), wcale niedaleko za wodą są warzywa - dużo w nich wody, mnóstwo wartościowych rzeczy i malutko kalorii, na drugim tłuszcz - 900 kilokalorii w 100 gramach. Duży kalafior ma 70 kcal, polany dwoma łyżkami masła to już 250, 100g ziemniaków ma 70 kcal, 100g frytek już 310 kcal (łyżka masła, oliwy 90 kcal).

Pijemy więcej i nie mamy tu na myśli alkoholu.
Kilka dodatkowych szklanek wody w ciągu dnia (lub innych płynów, aby bez cukru) może bezboleśnie rozpuścić nam kilka kilogramów tłuszczu (182-189). Wypicie wody przed posiłkiem powoduje, że zjada się mniej kalorii no i chudnie (190-194). Spożycie kalorii wśród regularnie pijących wodę dorosłych jest o około 10% mniejsze niż tych, którzy o wodzie zapominają (195). Nowe doniesienia mówią, że lepsze nawodnienie podkręca metabolizm bo reguluje poziom hormonów zwiększających utratę tkanki tłuszczowej (196).

Jogurt, kefir pod ręką.
Odchudzający efekt fermentowanego nabiału może być powiązany z wpływem na bakterie mieszkające w okrężnicy (197) {g}

Garść orzechów
dziennie pomaga schudnąć (207,208), (też się cieszę;-)). Pewnie, nie chodzi o wielkie ilości skąpanych w karmelu, jeśli jednak zastąpią nam inną, wyjdzie nam to na dobre.

U otyłych ludzi zastosowano dietę o obniżonej ilości kalorii. Część spożywała 84 g migdałów każdego dnia, pozostali - zamiast migdałów mieli jeść pieczywo. Obie grupy spożywały jednakową ilości kalorii w ciągu dnia. Wszyscy powinni więc chudnąć w takim samym tempie. Ale nie. Migdałowa grupa szybciej gubiła kilogramy. Po 24 tygodniach stracili 18% ciężaru ciała , zaś pozostali 11%, czyli o 62% mniej (209). {h}
W jednym z badań pacjenci przez 6 miesięcy, stosowali zwykłą swoją dietę. Przez kolejne 6 miesięcy dodano do niej JEDYNIE 52 gramy migdałów (około 42 szt.), bez żadnych innych zaleceń. Po włączeniu migdałów dieta obserwowanych osób stała się znacznie zdrowsza (210). Kiedy indziej śledzono przez 5 lat 373,293 osoby, średnio każdy przytył średnio 2,1 kg, ale ci, którzy jedli najwięcej orzechów mieli mniejszy przyrost masy ciała (211). A do tego garść orzechów dziennie odgania widmo choroby serca (212-220).

Siódme.
„Pot to łzy naszego tłuszczu” (poetycko i prawdziwie),
„Tylko pół godziny ćwiczeń dzieli cię od lepszego nastroju” (pod tym podpisuję się obiema rękami).

Żeby schudnąć, same ćwiczenia nie wystarczą. Bez modyfikacji nawyków żywieniowych ani rusz. Ale kiedy chudniemy, ćwiczenia oporowe pozwalają się pożegnać się z tłuszczem, a nie z super-cenną beztłuszczową masą ciała, to m.in.  mięśnie, kości i kolagen w skórze. Wcale nie chodzi o spalanie kalorii. Regularne ćwiczenia poprawiają wrażliwość na insulinę i hamują apetyt, po nich rośnie wydzielanie odchudzających hormonów sytości (polipeptydu YY, GLP -1 i polipeptydu trzustkowego) (83-91).

Los nie jest sprawiedliwy.
Są osoby, które mają geny skazujące je na otyłość przy braku ćwiczeń (92-97) bo mają bardzo oporny receptor („włącznik”) na powierzchni komórek tłuszczowych (receptory adrenergiczne). Czyli, w zależności od genów - jedni z nas mają szansę pozostać szczupłymi nawet nie uprawiając sportu, inni dostali w prezencie po przodkach geny nakazujące im ćwiczyć, jeśli nie chcą być otyli.

Ćwiczenia zmieniają skład i aktywność drobnoustrojów w naszych jelitach i hodują nam odchudzające mikroby. (98).
O co nie dbasz, tego się pozbywasz.

Na podstawie powitalnego uścisku dłoni można wiele powiedzieć o zdrowiu człowieka. Jeśli ktoś bez problemu odkręca nakrętki od słoików, to jest dobry znak. Siła uścisku dłoni może mówić o ryzyku zawału serca i udaru mózgu - i jest silniejszym predyktorem przedwczesnej śmierci niż ciśnienie krwi (14).

Mięśnie są cenne.
Nieubłaganie znikają rok po roku, jeśli temu nie przeciwdziałamy. Za mała masa mięśniowa to sarkopenia. Sprzyja przedwczesnemu zgonowi. Mięśnie mają większy ciężar właściwy niż tłuszcz. I jeśli porównamy dwie osoby mające identyczną wagę ale jedna z nich aktywnie uprawia sport, natomiast druga - prowadzi tryb życia komputerowo-kanapowy, ta pierwsza będzie miała lepszą figurę i będzie dużo szczuplejsza. Mięśnie to piec spalający kalorie. Ludzie bardziej umięśnieni mogą bezkarnie jeść więcej bez groźby przytycia, ponieważ nawet wtedy, kiedy śpią, mięśnie zamieniają kalorie na ciepło i im mniej mięśni, tym większa skłonność do tycia {i}

Naprawdę warto zacząć ćwiczyć.
A jak ktoś nie lubi? (Wiem co czuje, ja kiedyś miałam tak samo). Trzeba znaleźć taką aktywność, która mu odpowiada. Ja akurat nie cierpię biegać, pływać i robić mnóstwa innych rzeczy. Nie mogłabym się do nich zmuszać. Ale polubiłam ćwiczenie na siłowni (pozdrawiam koszalińską „Formę”).

Każdy jest inny. Trzeba poszukać. Najtrudniej zacząć. Kiedy pojawią się efekty (lepsza pamięć, nastrój, sylwetka, zmniejszenie dolegliwości itp.), będzie łatwiej kontynuować. Obiecuję.

Ósme.
Nie wszystko co zielone jest trujące. Przekonajmy się do warzyw.

Warzywka, zupa - są naszymi sprzymierzeńcami. Na początku posiłku (164) sprawią, że zjemy mniej tuczących rzeczy. Kilka badań wykazało, że jedzenie zupy na samym posiłku może zmniejszyć głód, sprawić, że się chudnie nie cierpiąc (165-167).

Warzywa mają w sobie PREbiotyki (nie mylić z PRObiotkami, był o nich artykuł) = błonnik= włókna roślinne, wobec których nasze enzymy trawienne są bezradne. Za to korzystne bakterie jelitowe je kochają, produkują sobie z nich energię potrzebną do życia. My na tym korzystamy, bo przy okazji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (short chain fatty acids =SCFAs), nie tylko hamujące zapalenia i rozwój nowotworów ale też odchudzające. Hamują apetyt (41-80). wzmacniają się sygnały sytości w podwzgórzu mózgu. Włączenie większej ilości błonnika do diety, bez innych zaleceń i nakazów, wiązało się z utratą masy. Podobnie jak po pokarmach bogatych w białko (81-83).

ŚNIADANIE
Wbrew temu co się ciągle oficjalnie powtarza, aktualne dowody nie potwierdzają wpływu spożywania lub pomijania śniadania na wagę lub stan zdrowia (99). Pewne badania obserwacyjne powiązały ignorowanie śniadań z nadciśnieniem tętniczym, skłonnością do otyłości, cukrzycy II typu, większą śmiertelnością (100-114), ale sporo badań nie znalazło żadnego związku między śniadaniami a utratą wagi; niektóre wykazały nawet, że pomijanie śniadania pomagało chudnąć (115-123). Analiza japońskich statystyk ubezpieczeniowych wykazała, że osoby regularnie omijające śniadanie rzadziej chorowały (106). W 2011 r. analiza 153 artykułów opublikowanych w latach 2008-2010 wskazała na zwiększone ryzyko nadwagi i otyłości u dzieci i młodzieży pomijających śniadania, ale WCALE nie u dorosłych. Podkreślano, że większość badań dotyczących dzieci i nastolatków nie brało pod uwagę wpływu potencjalnych czynników zakłócających jak jakość diety i aktywność fizyczna (127,128).

Ale z badaniami obserwacyjnymi mamy problem – ocenia się, że coś występuje razem z czymś, ale nie oznacza od razu związku przyczynowego. „Sprzedaż lodów rośnie w tym samym czasie co liczba ataków rekinów na Florydzie”. Czy to oznacza, że sprzedaż lodów powoduje ataki rekinów? Jeśli twierdzi się: „Jedzący śniadania są zdrowsi” to albo śniadania sprzyjają zdrowiu, albo… dbający o zdrowie, częściej jadają regularnie śniadania, bo to jest powszechnie uznane za zdrowy nawyk. Nie uznający śniadań mają częściej niezdrowe inne zwyczaje żywieniowe (131).

Badanie interwencyjne, to co innego - ludzi rozlosowuje się do grup, u części przeprowadza jakąś interwencję i obserwuje efekty. W takich badaniach omijanie śniadań nie produkowało nadwagi a wręcz przeciwnie. W jednym z nich rozlosowano otyłe osoby do 3 grup: pierwsza dostawała na śniadanie owsiankę, druga - płatki śniadaniowe, trzecia piła tylko wodę. Wszystko trwało 4 tygodnie. Osoby z „na wodzie” schudły nieco ponad kilogram, zaś z grupy "owsiankowej" przytyły wprawdzie nie za dużo, bo średnio 120 gramów, ale jednak. {j}
Uczestnicy innego badania (121) otrzymywali śniadanie w ciągu pierwszego tygodnia a w następnym nic nie jedli rano. Ściśle śledzono ilość zjadanych w ciągu dnia kalorii i monitorowano czy przypadkiem w tygodniu bez śniadania nie będą się mniej ruszać (dostali krokomierze i monitory tętna). Kobiety, które przed eksperymentem posiadały nawyk regularnego jadania śniadań były bardziej głodne przed obiadem w dniu kiedy śniadania były pozbawione . Ale i tak u wszystkich pominięcie śniadania sprawiało, że zjadano mniej kalorii w ciągu dnia. Efekt był podobny do okresowego postu który w świetle niedawnych badań jest korzystny dla zdrowia i sylwetki (126).

Inne badanie. Uczestnicy robili to na zmianę. Najpierw nie jedli śniadania, potem dostawali śniadanie o wysokiej zawartości węglowodanów lub o dużej zawartości błonnika. Wszystkie produkty były ważone przed spożyciem. Wyeliminowano więc potajemne podjadanie. Ani spożycie śniadania, ani jego rodzaj, nie wpływały na to ile zjadali obiadu. Pozbawienie śniadań powodowało większy głód przed obiadem ale i tak dawało deficyt kaloryczny 408 kcal pod koniec dnia. Sporo naukowców twierdzi, że pomijanie śniadania może być skutecznym sposobem zmniejszenia dziennego spożycia energii u niektórych zdrowych dorosłych (132). {k}

Jak śniadanie, to białko!  

Są dowody na to, że bogate w białko (twaróg, jaja, mięso, ryba) śniadanie pomaga mniej jeść przez pozostałą część dnia, chroni przed wieczornym podjadaniem, obniża się poziom hormonu głodu - greliny, za to rośnie ilość hormonu sytości PYY (133-135). Nawet w badaniach obrazowych zauważono, że po takim posiłku mniej aktywne są rejony mózgu motywujące do jedzenia.

Uczestnicy jednego z eksperymentów (136) mieli zaprojektowaną dietę z ograniczeniem kalorii, jedna połowa na śniadanie jadła jajka, druga - bułki. Wszyscy spożywali tyle samo kalorii w ciągu dnia. Po 8 tygodniach jedzący jajka na śniadanie stracili o 61% więcej kilogramów (średnio 2,5kg) niż zajadający bułki (średnio 1,5 kg). 

W innym badaniu białko serwatkowe obecne w wielu produktach mlecznych (około 20 procent białek w nabiale) pomagało skuteczniej kontrolować poziom cukru we krwi. Otyłe osoby chorujące na cukrzycę typu 2 spożywało taką samą liczbę kalorii na śniadanie (660 kcal), obiad (567 kcal) i kolację (276 kcal) przez 23 miesiące. Pierwsza grupa spożywała na śniadanie głównie białko serwatkowe (też w postaci koktajli), grupa druga - jajka, soję i tuńczyka. Trzecia grupa miała śniadanie bogate w węglowodany. Po 12 tygodniach osoby z I grupy straciły średnio 7,6 kg, grupa "innych białek" straciła 6,1 kg, a grupa węglowodanów 3,1 kg (137). {l}

„Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem a kolację oddaj wrogowi”. (?)
Hm… Jak widać, niekoniecznie, chociaż przypadku cukrzycy pomijanie śniadania powoduje hiperglikemię po obiedzie i po kolacji (137). Dzieci bez śniadań mają gorsze wyniki w szkole.

Jeść mało a często?

W przypadku dorosłych dłuższe odstępy pomiędzy posiłkami są zdrowsze (138), jedzenie częściej niż trzy razy dziennie może sprzyjać nadwadze i otyłości. U pacjentów z cukrzycą zjadanie tej samej ilości pokarmów ale w 2-3 posiłkach sprzyja lepszej kontroli poziomu cukru we krwi (139-142).

Otyłych pacjentów leczonych insuliną z powodu cukrzycy podzielono na dwie grupy. Pierwsza dostawała obfite, kaloryczne śniadanie, średni obiad i małą kolację, druga grupa - sześć małych posiłków rozłożonych równomiernie w ciągu dnia. Ta sama ilość kalorii podzielona inaczej. Po trzech miesiącach grupa 3 posiłków odczuwała mniejszy głód, chęć na słodycze i straciła 5 kilogramów, grupa „mało a często” zyskała 1,4 kg. Ale co ważniejsze, po 2 tygodniach w I grupie zanotowano obniżenie poziomu cukru we krwi co pozwoliło zredukować dawkę insuliny średnio o 20,5 jednostek / dzień, za to w II grupie - trzeba było zwiększyć dawki insuliny średnio o około 2,2 jednostki / dzień. (Wyniki prezentowane były na ENDO 2018, 100. dorocznym spotkaniu Towarzystwa Endokrynologicznego w Chicago).

Mamy zegar biologiczny.

Raczej lepiej wieczorem się nie objadać a śniadanie lub obiad uznać za największy posiłek dnia. To pomaga schudnąć i trzymać prawidłową wagę.
(A wieczorem tylko chude białko i warzywa do woli).
Wg niektórych ograniczanie jedzenia po południu i wieczorem zmniejsza ryzyko nadwagi (143, 144). Według innych - niekoniecznie. Metaanaliza z 2017 roku: cztery badania obserwacyjne: duża kolacja = tycie, pięć innych badań = brak związku, jedno badanie = mniejsza skłonność do tycia. Wnioski autorów: „Zalecenia ograniczania kolacji w celu zmniejszenia masy ciała nie są poparte dowodami klinicznymi” (145). {m}

Były i badania interwencyjne. Na przykład, takie z 2013 roku. Ludzi na 12-tygodniowej diecie o obniżonej kaloryczności rozlosowano do grupy nr 1 :„dużego obiadu” lub grupy nr 2: „dużej kolacji” ale skład posiłków był identyczny. Mniejsza kolacja skutkowała większą utratą wagi i większą poprawą wrażliwości na insulinę pomimo identycznej zawartości kalorii w diecie w obydwu grupach (146).
Inne podobne badanie - tu zamieniano śniadanie i kolację (największy posiłek dnia podawano rano lub wieczorem. Duże śniadanie pomagało schudnąć w porównaniu z tą samą ilością kalorii zjadaną w czasie kolacji (170).

Diety rozdzielne.
Zasady diet rozdzielnych opierają się głównie na dwóch przesądach (nie mylić z wnioskami wyciągniętymi na podstawie badań naukowych).
1. Różne produkty spożywcze są trawione w różnym tempie, połączenie szybko trawionego pokarmu z wolniej trawionym powoduje „dezorientację” i bałagan w przewodzie pokarmowym.
2. różne produkty spożywcze wymagają działania różnych enzymów i że te enzymy są aktywne w różnych poziomach pH i jeśli dwa pokarmy wymagają różnych poziomów pH, organizm nie może odpowiednio strawić obu jednocześnie. Białko wymaga kwaśnego środowiska do trawienia, a węglowodany wymagają bardziej zasadowego. Fakt. Tylko, że student pierwszego roku medycyny może wytłumaczyć, że trawienie jest PROCESEM. Mamy PRZEWÓD pokarmowy, a nie WOREK trawienny, do którego wszystko co zjemy wpada i oczekuje na trawienie w międzyczasie fermentując i gnijąc.
Jakaś bzdura.
Ktoś wagarował na biologii.
Większość naturalnych produktów spożywczych zawiera kombinację węglowodanów, tłuszczu i białka, to i nasz przewód pokarmowy jest zawsze przygotowany do trawienia mieszanego posiłku. Czy na drzewie na innych gałęziach rozmieszczone są orzechy laskowe bogate w białko a na innych w węglowodany? 

Lipaza, która trawi tłuszcze wydziela się nawet wtedy gdy w posiłku nie ma tłuszczu (148). Ciało ma skuteczne sposoby utrzymywania pH każdej części przewodu pokarmowego we właściwym zakresie niezależnie od tego co zawiera posiłek.
W żołądku mamy niskie pH, to rozpoczyna trawienie białek i zabija bakterie z żywności. Potem pokarm przenosi się do jelita cienkiego. Tam kwas jest neutralizowany przez dwuwęglany a jelito zalewane przez enzymy, które rozkładają białka, tłuszcze i węglowodany. Nie trzeba się martwić, że organizm będzie musiał wybierać między trawieniem białka i tłuszczu lub skrobi i białek. jest specjalnie przygotowany do tego typu wielozadaniowości (147).

Badanie ściśle nadzorowane obaliły tezę jakoby takie kombinowanie pomagało schudnąć (129).

Chociaż… może to pomóc oduczyć się bezrefleksyjnego jedzenia (jem z nudów, bo czuję, że zaraz zgłodnieję, bo czuję niepokój, bo mi smutno. Zanim zanurkujemy w torbę chipsów lub sięgniemy po batonika, warto zadać sobie pytanie, czy aby naprawdę chcemy jeść, czy tylko jesteśmy znudzeni lub zestresowani. Może najpierw spróbujmy wziąć kilka głębokich oddechów lub wypić szklankę wody. To naprawdę działa).

Propagatorzy tych diet straszą, że szybko trawiony się pokarm miesza się z wolno trawionym i to wszystko zaczyna fermentować, gnić. Straszna wizja. Na szczęście, nieprawdziwa. Fermentacja zachodzi gdy mikroorganizmy zaczynają trawić pokarm. Żołądek utrzymuje tak kwaśne środowisko, że prawie żadna bakteria mogąca powodować tę fermentację nie może przetrwać (171) {n}

Fermentacja ma za to miejsce w naszym jelicie grubym gdzie żyją niezliczone rzesze pożytecznych bakterii. Jeśli wyhodujemy sobie odpowiednie, to będziemy mieli sprzymierzeńców w walce z nadwagą.

PIECZYWO
Zamiana (regularna) kromki białego chleba na kromkę razowca pomaga schudnąć. Zwolennicy pełnych ziaren są szczuplejsi. Ale z żadnym pieczywem lepiej nie przesadzać. Ale, jeśli już, to lepiej razowe. Gdy produkuje się białą mąkę usuwa się zarodek i osłonkę, zostaje bielmo zawierające prawie same węglowodany. Pechowo (dla wielbicieli białego pieczywa) większość zdrowych składników jest skoncentrowana w tym co się wywala. W pełnych ziarnach jest wiele substancji zmniejszających kaloryczność tego co zjemy (157-160).

Tak czy siak, lepiej uważać na pieczywo (161).
I razowe, i białe, ma cukier w postaci skrobi składającej się z wielu cegiełek cukrowych połączonych ze sobą. W przewodzie pokarmowym te połączenia są szybko rozrywane przez enzymy trawienne i cegiełki sprawnie wnikają do krwi Niewielka kromka chleba pszennego waży przeciętnie 25 g, i 54% niej to węglowodany. Mówiąc wprost: taka kromka ma w sobie 3 łyżeczki cukru. Bułka kajzerka waży około 60 g, 58% niej to węglowodany. Tyle co 7 łyżeczek cukru!!! Malutka kromka razowca waży około 35g ma w sobie 50% węglowodanów, tyle ile jest w trzech i pół łyżeczkach cukru!!! Cukier z razowego pieczywa tylko troszkę wolniej się wchłania (ma indeks glikemiczny=58) niż cukier z cukierniczki (indeks glikemiczny=68). Co z tego, że ktoś nie słodzi kawy i herbaty jeśli zajada dużo pieczywa? {o}

„Indeks glikemiczny”
mówi o tym, czy węglowodany są szybkie, czy leniwe, czyli jak szybko trafiają z przewodu pokarmowego do krwi. Akurat w tym przypadku, wolimy lenistwo. Węglowodany mające wysoki indeks glikemiczny są zdolne do szybkiego „przeskakiwania” z przewodu pokarmowego do naszej krwi.
Cukier z białego chleba czy białych bułek szybciej „wskakuje” nam do krwi niż ten, którym słodzimy herbatę (białe pieczywo ma indeks glikemiczny IG=90, cukier stołowy ma IG=68). W dużym badaniu europejskim zaobserwowano, że niewielki wzrost zawartości białka w diecie i do tego niewielkie zmniejszenie w indeksu glikemicznego potraw doprowadziły do bardzo skutecznej utraty masy ciała (172). Tradycyjna teoria mówiła, że apetyt wymyka się spod kontroli i powoduje tycie, gdy poziom cukru we krwi jak rollercoaster przez cały dzień szybuje to w górę, to w dół produkując wilczy głód (173-176). Nie jest to takie proste bo sporo badań nie potwierdziło skuteczności diety o niskim indeksie glikemicznym (177-179).
 
LICZY SIĘ KOLEJNOŚĆ.
Kotlet i surówka przed ziemniakami regulują poziom cukru we krwi. Za wysoki cukier we krwi, nie jest to dobry nie tylko dla cukrzyków. Słynne badanie. Otyłe osoby z cukrzycą typu II jadły chleb i piły sok pomarańczowy (węglowodany) a dopiero po 15 minutach, pierś z kurczaka, sałatkę z pomidorów, gotowane brokuły z masłem. W następnym etapie było odwrotnie - najpierw mięso i warzywa, po 15 minutach chleb z sokiem. Warzywa i mięso na początku posiłku powodowały, że poziom cukru nie rósł tak bardzo - był o około 29%,37%,17% niższy 30,60,120 minut po posiłku. Mięso i surówka na początku posiłku redukowały późniejszy apetyt bo spadał poziom hormonu głodu - greliny a zwiększał hormonu sytości GLP-1 w porównaniu z inną kolejnością jedzenia (81,82).

WAŻNE DROBIAZGI
Na imprezie, w czasie świąt, rozkoszujmy się każdym kęsem, jedzmy powoli, odkładajmy często sztućce. Zjemy mniej, jeśli posiłek podany jest na małym talerzu.

KOLORY
Najchętniej jemy z naczyń w kolorze czerwonym. Gdy podano ten sam napój w dwóch różnych kubkach – w niebieskim i czerwonym., badani twierdzili, że w czerwonym kubku jest słodszy. Gorąca czekolada smakuje lepiej pita z pomarańczowej i kremowej filiżanki. Truskawkowy deser wydawał się bardziej słodki i aromatyczny podany na białym talerzu a nie czarnym talerzu (198).
KOLOR ŚCIAN
Restauracje fast food wykorzystują w swoich wnętrzach kolory czerwony i żółty, pobudzające apetyt, a nie zielony i niebieski, które hamują głód.

BUFETY
Kiedy pod nos mamy podstawione do wyboru różne jedzenie, nie ma siły, zjemy więcej. Różnorodność żywności zwiększa ilość pochłoniętych kalorii. Ale jest sposób. Umieszczenie najzdrowszego pożywienia jako pierwszego i najmniej zdrowego jedzenia na końcu w bufecie powodowało, że ludzie jedli mniej tuczące rzeczy, choć nikt ich do tego nie namawiał (164).
Wyłączamy telewizor.
Częstsze oglądanie telewizji jest istotnie związane z nadwagą / otyłością (199-201). Czemu? Może dlatego, że często reklamowane są tuczące pokarmy na które potem ma się ochotę (reklamy działają na podświadomość), poza tym bezmyślnie sięgamy po wysokokaloryczne przekąski (202-205).

Zakładamy słuchawki,
powodują, że bardziej angażujemy się w to co oglądamy i wtedy nie myślimy by jeść (206). 174 studentów zostało losowo przydzielonych do oglądania filmu albo w słuchawkach albo w sposób tradycyjny. W tym czasie mieli do dyspozycji przekąski, które wybrali. Okazało się, że grupa bez słuchawek zjadała 23% więcej przekąsek aniżeli w słuchawkach.

Uwaga na "cudowne" suplementy.
Warto pamiętać, że suplementy podlegają takim przepisom jak kiełbasa. Nieważne, że sprzedają je w aptekach. Potrafią zawierać przeróżne „cuda”. Dobrze się sprzedają żerując na naszej tęsknocie za rozwiązaniami szybkimi, łatwymi. Czy ktoś słyszał takie obietnice? „Wreszcie schudniesz dzięki temu suplementowi”, „Nie utyłaś lecz zgromadziłaś wodę! Ale spokojnie, mamy dla ciebie na to suplement!”. W sumie, fajna idea. Nie zgromadziłam tłuszczu tylko zatrzymałam wodę. Też wolałabym wierzyć, że te dodatkowe 2 kilogramy, które pokazuje moja waga to woda (którą mi usunie ta reklamowana pigułka) a nie nadmiar kalorii ostatnio spożytych. W USA to badają dość regularnie. Setki produktów, które są sprzedawane jako suplementy diety zawiera ukryte składniki obecne w lekach na receptę, związki, które nie zostały odpowiednio przebadane u ludzi albo i były badane ale przepadły z kretesem jako niebezpieczne.

Cdn…
 

Żródła

1) Mitchell N., Catenacci V., Wyatt H.R., Hill J.O. Obesity: Overview of an epidemic. Psychiatr. Clin. N. Am. 2011;34:717–732. doi: 10.1016/j.psc.2011.08.005.
2) Guh D.P., Zhang W., Bansback N., Amarsi Z., Birmingham C.L., Anis A.H. The incidence of co-morbidities related to obesity and overweight: A systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 2009;9
3) Camargo CA Jr, Weiss ST, Zhang S, Willett WC,Speizer FE. Prospective study of body mass index,weight change, and risk of adult-onset asthma inwomen. Arch Intern Med 1999;159:2582-8.
4) Shaheen SO. Obesity and asthma: cause for concern? Clin Exp Allergy 1999;29:291-3.
5) Effects of weight loss on peak flow variability, airways obstruction, and lung volumes in obese patients with asthma. Chest. 2000 Nov;118(5):1315-21.
6) Doniec Z B-DB. Astma oskrzelowa a otyłość. Alergoprofil 2005;
7) Sommerville S.M. RRJ, Chinn S. Obesity and respiratory symptoms in primary school. Arch Dis Child. 1984; 59: 940-944. 11. Lavoie
8) Jędrychowski W. MU, Flak E.,Mróz E., Bianch I. Predisposition to acute respiratory infections among overweight preadolescent children: an epidemiologic study in Poland. Public Health. 1998; 112: 189-195.
9) Story RE. Asthma and obesity in children. Curr Opin Pediatr 2007; 19: 680-4.
10) Shore SA. Obesity and asthma: implications for treatment. Curr Opin Pulm Med 2007; 13: 56-6230)Roux F, D’Ambrosio C, Mohsenin V. Sleep-related breathing disorders and cardiovascular disease. Am J Med. 2000;108:396–402.
11) Paracrine mechanisms linking adipose tissue and cancer development, Donohoe et al. Diabetology & Metabolic Syndrome 2011 3:12 doi:10.1186/1758-5996-3-12
12) Neels JG, Olefsky JM: Inflamed fat: what starts the fire? J Clin Invest 2006, 116:33-35.
13) Lancet. Mar 28, 2009; 373(9669): 1083–1096. Body-mass index and cause-specific mortality in 900 000 adults: collaborative analyses of 57 prospective studies.
14) Beyer SE, Sanghvi MM, Aung N, Hosking A, Cooper JA, Paiva JM, et al. (2018) Prospective association between handgrip strength and cardiac structure and function in UK adults. PLoS ONE 13(3): e0193124
15) Lancet. Mar 28, 2009; 373(9669): 1083–1096. Body-mass index and cause-specific mortality in 900 000 adults: collaborative analyses of 57 prospective studies
16) Metabolically Healthy Overweight and Obesity Caroline K. Kramer, MD, PhD; Bernard Zinman, CM, MD; Ravi Retnakaran, MD, Ann Intern Med. 2014; 160(7):516. doi: 10.7326/L14-5007-7
17) Kershaw EE, Flier JS: Adipose tissue as an endocrine organ.J Clin Endocrinol Metab 2004, 89:2548-2556.
18) Vohl MC, Sladek R, Robitaille J, Gurd S, Marceau P, Richard D, Hudson TJ, Tchernof A: A survey of genes differentially expressed in subcutaneous and visceral adipose tissue in men.Obes Res 2004, 12:1217-1222.
19) Galic S, Oakhill JS, Steinberg GR: Adipose tissue as an endocrine organ.Mol Cell Endocrinol 2010, 316:129-139.
20) Snijder MB, Dam RMV, Visser M, Seidell JC: What aspects of body fat are particularly hazardous and how do we measure them? International Journal of Epidemiology 2006, 35:83-92
21) Price GM, Uauy R, Breeze E, Bulpitt CJ, Fletcher AE (August 2006). "Weight, shape, and mortality risk in older persons: elevated waist-hip ratio, not high body mass index, is associated with a greater risk of death". Am. J. Clin. Nutr. 84 (2): 449–60.
22) Mørkedal, Bjørn; Romundstad, Pål R; Vatten, Lars J. (2011). "Informativeness of indices of blood pressure, obesity and serum lipids in relation to ischaemic heart disease mortality: the HUNT-II study". European Journal of Epidemiology 26 (6): 457–461.
23) Neels JG, Olefsky JM: Inflamed fat: what starts the fire? J Clin Invest 2006, 116:33-35.
24) Michael EJ Lean, Wilma S Leslie, Alison C Barnes, Naomi Brosnahan, George Thom, Louise McCombie, Carl Peters, Sviatlana Zhyzhneuskaya, Ahmad Al-Mrabeh, Kieren G Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial. The Lancet, December 2017 DOI: 10.1016/S0140-6736(17)33102-1
25) Nieto FJ, Young TB, Lind BK, Shahar E, Samet JM, Redline S, D’Agostino RB, Newman AB, Lebowitz MD, Pickering TG. Association of sleep-disordered breathing, sleep apnea, and hypertension in a large community-based study: Sleep Heart Health Study. JAMA. 2000;283:1829–1836.
26) Peppard PE, Young T, Palta M, Skatrud J. Prospective study of the association between sleep-disordered breathing and hypertension. N Engl J Med. 2000;342:1378–1384.
27) Placidi F, Diomedi M, Cupini LM, Bernardi G, Silvestrini M. Impairment of daytime cerebrovascular reactivity in patients with obstructive sleep apnoea syndrome. J Sleep Res. 1998;7:288–292.
28) Roux F, D’Ambrosio C, Mohsenin V. Sleep-related breathing disorders and cardiovascular disease. Am J Med. 2000;108:396–402.
29) Nieto FJ, Young TB, Lind BK, Shahar E, Samet JM, Redline S, D’Agostino RB, Newman AB, Lebowitz MD, Pickering TG. Association of sleep-disordered breathing, sleep apnea, and hypertension in a large community-based study: Sleep Heart Health Study. JAMA. 2000;283:1829–1836.
30) Peppard PE, Young T, Palta M, Skatrud J. Prospective study of the association between sleep-disordered breathing and hypertension. N Engl J Med. 2000;342:1378–1384.
31) Placidi F, Diomedi M, Cupini LM, Bernardi G, Silvestrini M. Impairment of daytime
32) Helander E , Wansink B Chieh A Weight Gain over the Holidays in Three Countries., N Engl J Med. 2016 Sep 22;375(12):1200-2.
33) Hill JO. Can a small-changes approach help address the obesity epidemic? A report of the Joint Task Force of the American Society for Nutrition, Institute of Food Technologists, and International Food Information Council. Am J Clin Nutr 2009 Feb;89(2):477-484
34) Swinburn BA, Jolley D, Kremer PJ, Salbe AD, Ravussin E. Estimating the effects of energy imbalance on changes in body weight in children. Am J Clin Nutr 2006;83:859–63
35) Wang YC, Gortmaker SL, Sobol AM, Kuntz KM. Estimating the energy gap among US children: a counterfactual approach. Pediatrics 2006;118:e1721–33
36) Bouchard C. The magnitude of the energy imbalance in obesity is generally underestimated. Int J Obes 2008;32:879–80
37) Butte NF, Ellis KJ. Comment on “Obesity and the Environment: Where Do We Go from Here?”. Science 2003;301:598.
38) Butte NF, Christiansen E, Sorensen TIA. Energy imbalance underlying the development of childhood obesity. Obesity (Silver Spring) 2007;15:3056–66
39) Paley CA, Johnson MI. Abdominal obesity and metabolic syndrome: exercise as medicine? BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2018;10:7. doi:10.1186/s13102-018-0097-1.
40) Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New Engl J Med. 1995;332:621–628.
41) Gijs den Besten,Karen van Eunen, Albert K. Groen, Koen Venema, Dirk-Jan Reijngoud, The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism, J Lipid Res. 2013 Sep; 54(9): 2325–2340.
42) Hu G. X., Chen G. R., Xu H., Ge R. S., Lin J. 2010. Activation of the AMP activated protein kinase by short-chain fatty acids is the main mechanism underlying the beneficial effect of a high fiber diet on the metabolic syndrome. Med. Hypotheses. 74: 123–126
43) Gao Z., Yin J., Zhang J., Ward R. E., Martin R. J., Lefevre M., Cefalu W. T., Ye J. 2009. Butyrate improves insulin sensitivity and increases energy expenditure in mice. Diabetes. 58: 1509–1517
44) Donohoe D. R., Garge N., Zhang X., Sun W., O'Connell T. M., Bunger M. K., Bultman S. J. 2011. The microbiome and butyrate regulate energy metabolism and autophagy in the mammalian colon. Cell Metab. 13: 517–526
45) Blouin J. M., Penot G., Collinet M., Nacfer M., Forest C., Laurent-Puig P., Coumoul X., Barouki R., Benelli C., Bortoli S. 2011. Butyrate elicits a metabolic switch in human colon cancer cells by targeting the pyruvate dehydrogenase complex. Int. J. Cancer. 128: 2591–2601
46) Scharlau D., Borowicki A., Habermann N., Hofmann T., Klenow S., Miene C., Munjal U., Stein K., Glei M. 2009. Mechanisms of primary cancer prevention by butyrate and other products formed during gut flora-mediated fermentation of dietary fibre. Mutat. Res. 682: 39–53
47) Tang Y., Chen Y., Jiang H., Robbins G. T., Nie D. 2011. G-protein-coupled receptor for short-chain fatty acids suppresses colon cancer. Int. J. Cancer. 128: 847–856
48) Hamer H. M., Jonkers D., Venema K., Vanhoutvin S., Troost F. J., Brummer R. J. 2008. Review article: the role of butyrate on colonic function. Aliment. Pharmacol. Ther. 27: 104–119
49) Regulation of Inflammation by Short Chain Fatty Acids, Marco A.R. Vinolo, Hosana G. Rodrigues, Renato T. Nachbar, and Rui Curi , Nutrients. 2011 Oct; 3(10): 858–876.
50) Samuel BS, Shaito A, Motoike T, Rey FE, Backhed F, Manchester JK, Hammer RE, Williams SC, Crowley J, Yanagisawa M, et al. Effects of the gut microbiota on host adiposity are modulated by the short-chain fatty-acid binding G protein-coupled receptor, Gpr41. Proc Natl Acad Sci USA. 2008;105:16767–16772.
51) Tolhurst G, Heffron H, Lam YS, Parker HE, Habib AM, Diakogiannaki E, Cameron J, Grosse J, Reimann F, Gribble FM. Short-chain fatty acids stimulate glucagon-like peptide-1
52) Cani PD, Neyrinck AM, Maton N, Delzenne NM. Oligofructose promotes satiety in rats fed a high‐fat diet: involvement of glucagon‐like peptide‐1. Obes Res 2005; 13: 1000–1007.
53) Delmée E, Cani PD, Gual G, Knauf C, Burcelin R, Maton N et al. Relation between colonic proglucagon expression and metabolic response to oligofructose in high fat diet-fed mice. Life Sci 2006; 79: 1007–1013.
54) Reimer RA, Maurer AD, Eller LK, Hallam MC, Shaykhutdinov R, Vogel HJ et al. Satiety hormone and metabolomic response to an intermittent high energy diet differs in rats consuming long-term diets high in protein or prebiotic fiber. J Proteome Res 2012; 11: 4065–4074
55) Cani PD, Dewever C, Delzenne NM. Inulin-type fructans modulate gastrointestinal peptides involved in appetite regulation (glucagon-like peptide-1 and ghrelin) in rats. Br J Nutr 2004; 92: 521–526.
56) Tolhurst G, Heffron H, Lam YS, Parker HE, Habib AM, Diakogiannaki E et al. Shortchain fatty acids stimulate glucagon-like peptide-1 secretion via the G-protein– coupled receptor FFAR2. Diabetes 2012; 61: 364–371.
57) Lin HV, Frassetto A, Kowalik EJ Jr, Nawrocki AR, Lu MM, Kosinski JR et al. Butyrate and propionate protect against diet-induced obesity and regulate gut hormones via free fatty acid receptor 3-independent mechanisms. PLoS One 2012; 7: e35240.
58) Cherbut C, Ferrier L, Rozé C, Anini Y, Blottière H, Lecannu G et al. Short-chain fatty acids modify colonic motility through nerves and polypeptide YY release in the rat. Am J Physiol 1998; 275: G1415–G1422.
59) Delzenne NM, Daubioul C, Neyrinck A, Lasa M, Taper H. Inulin and oligofructose modulate lipid metabolism in animals: review of biochemical events and future prospects. Br J Nutr 2002; 87: S255–S259.
60) Zhou J, Martin RJ, Tulley RT, Raggio AM, McCutcheon KL, Shen L et al. Dietary resistant starch upregulates total GLP-1 and PYY in a sustained day-long manner through fermentation in rodents. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008; 295: E1160.
61) Keenan MJ, Zhou J, McCutcheon KL, Raggio AM, Bateman HG, Todd E et al. Effects of resistant starch, a non‐digestible fermentable fiber, on reducing body fat. Obesity 2006; 14: 1523–1534.
62) Gao Z, Yin J, Zhang J, Ward RE, Martin RJ, Lefevre M et al. Butyrate improves insulin sensitivity and increases energy expenditure in mice. Diabetes 2009; 58: 1509–1517
63) 1Anastasovska J, Arora T, Canon GJS, Parkinson JR, Touhy K, Gibson GR et al. Fermentable carbohydrate alters hypothalamic neuronal activity and protects against the obesogenic environment. Obesity 2012; 20: 1016–1023.
64) So P-W, Yu W-S, Kuo Y-T, Wasserfall C, Goldstone AP, Bell JD et al. Impact of resistant starch on body fat patterning and central appetite regulation. PLoS One 2007; 2: e1309.
65) Peng X, Li S, Luo J, Wu X, Liu L. Effects of dietary fibers and their mixtures on short chain fatty acids and microbiota in mice guts. Food Funct 2013; 4: 932–938.
66) Archer BJ, Johnson SK, Devereux HM, Baxter AL. Effect of fat replacement by inulin or lupin-kernel fibre on sausage patty acceptability, post-meal perceptions of satiety and food intake in men. Br J Nutr 2004; 91: 591–599.
67) Nilsson A, Johansson E, Ekström L, Björck I. Effects of a brown beans evening meal on metabolic risk markers and appetite regulating hormones at a subsequent standardized breakfast: a randomized cross-over study. PLoS One 2013; 8: e59985
68) Cani PD, Joly E, Horsmans Y, Delzenne NM. Oligofructose promotes satiety in healthy human: a pilot study. Eur J Clin Nutr 2006; 60: 567–572.
69) Parnell JA, Reimer RA. Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1751–1759.
70) Daud NM, Ismail NA, Thomas EL, Fitzpatrick JA, Bell JD, Swann JR et al. The impact of oligofructose on stimulation of gut hormones, appetite regulation, and adiposity. Obesity 2014; 22: 1430–1438.
71) Darwiche, G.; Björgell, O.; Almér, L.O. The addition of locust bean gum but not water delayed the gastric emptying rate of a nutrient semisolid meal in healthy subjects. BMC Gastroenterol. 2003, 6, 3–12.
72) Chaudhri, O.B.; Salem, V.; Murphy, K.G.; Bloom, S.R. Gastrointestinal satiety signals. Annu. Rev. Physiol. 2008, 70, 239–255.
73) Maki, K.C.; Beiseigel, J.M.; Jonnalagadda, S.S.; Gugger, C.K.; Reeves, M.S.; Farmer, M.V.; Whole-grain ready-to-eat oat cereal, as part of a dietary program for
74) weight loss, reduces low-density lipoprotein cholesterol in adults with overweight and obesity more than a dietary program including low-fiber control foods. J. Am. Diet. Assoc. 2010, 110, 205–214.
75) Ye, E.Q.; Chacko, S.A.; Chou, E.L.; Kugizaki, M.; Liu, S. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J. Nutr. 2012, 142,1304–1313.
76) Tapola, N.; Karvonen, H.; Niskanen, L.; Mikola, M.; Sarkkinen, E. Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2005, 15, 255–261.
77) Tighe, P.; Duthie, G.; Vaughan, N.; Brittenden, J.; Simpson, W.G.; Duthie, S.; Mutch, W.;Wahle, K.; Horgan, G.; Thies, F. Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: A randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 2010, 92, 733–740.
78) Feng, B.; Ma, L.J.; Yao, J.J.; Fang, Y.; Mei, Y.A.; Wei, S.M. Protective effect of oat bran extracts on human dermal fibroblast injury induced by hydrogen peroxide. J. Zhejiang Univ. Sci. B 2013, 14, 97–105
79) Aman, P.; Rimsten, L.; Andersson, R. Molecular weight distribution of β-glucan in oat-based foods. Cereal Chem. 2004, 81, 356–360.
80) Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.
81) lpana P. Shukla, Radu G. Iliescu, Catherine E. Thomas and Louis J. Aronne, Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels, Diabetes Care 2015 Jul; 38(7): e98-e99
82) Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care 2017;5:e000440
83) Foster-Schubert KE, Alfano CM, Duggan CR, et al. Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese postmenopausal women. Obesity (Silver Spring) 2012;20:1628-38. 10.1038/oby.2011.76
84) Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985) 2012;113:1831-7. 10.1152/japplphysiol.01370.2011
85) Thorogood A, Mottillo S, Shimony A, et al. Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med 2011;124:747-55. 10.1016/j.amjmed.2011.02.037
86) Kerns JC, Guo J, Fothergill E, et al. Increased physical activity associated with less weight regain six years after “the biggest loser” competition. Obesity (Silver Spring) 2017;25:1838-43. 10.1002/oby.21986
87) Fogelholm M, Kukkonen-Harjula K. Does physical activity prevent weight gain—a systematic review. Obes Rev 2000;1:95-111. 10.1046/j.1467-789x.2000.00016.
88) Chomentowski P, Dubé JJ, Amati F, et al. Moderate exercise attenuates the loss of skeletal muscle mass that occurs with intentional caloric restriction-induced weight loss in older, overweight to obese adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2009;64:575-80. 10.1093/gerona/glp007
89) Allen J, Mailing L, Niemiro G, Moore, Cook , Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Med Sci Sports Exerc. 2018 Apr;50(4):747-757.
90) Martins C, Robertson MD, Morgan L, Effects of exercise and restrained eating behaviour on appetite control. Proc Nutr Soc. 2008 Feb;67(1):28-41.
91) Taylor J, Keating SE, Holland DJ, Coombes JS, Leveritt MD. The Chronic Effect of Interval Training on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Obesity. 2018;2018:6903208. doi:10.1155/2018/6903208.
92) Lange LA, Norris JM, Langefeld CD, Nicklas BJ, Wagenknecht LE, Saad MF, and Bowden DW.Association of adipose tissue deposition and beta-2 adrenergic receptor variants: the IRAS family study. Int J Obes (Lond) 29: 449-457, 2005.
93) Gonzalez Sanchez JL, Proenza AM, Martinez Larrad MT, Ramis JM, Fernandez Perez C, Palou A, and Serrano Rios M.The glutamine 27 glutamic acid polymorphism of the beta2-adrenoceptor gene is associated with abdominal obesity and greater risk of impaired glucose tolerance in men but not in women: a population-based study in Spain. Clin Endocrinol (Oxf) 59: 476-481, 2003.
94) Masuo K, Katsuya T, Kawaguchi H, Fu Y, Rakuga H, et al.B2-adrenoreceptor polymorphisms relate to obesity through blunted leptin-mediated sympathetic activation. Am J Hypertens, 19: 1084-91, 2006.
95) Ellsworth DL, Coady SA, Chen W, Srinivasan SR, Elkasabany A, Gustat J, Boerwinkle E, and Berenson GS.Influence of the beta2-adrenergic receptor Arg16Gly polymorphism on longitudinal changes in obesity from childhood through young adulthood in a biracial cohort: the Bogalusa Heart Study. Int J Obes Relat Metab Disord 26: 928-937, 2002.
96) Masuo K, Katsuya T, Fu Y, Rakugi H, Ogihara T, and Tuck ML.Beta2- and beta3-adrenergic receptor polymorphisms are related to the onset of weight gain and blood pressure elevation over 5 years. Circulation 111: 3429-3434, 2005.
97) van Rossum CT, Hoebee B, Seidell JC, Bouchard C, van Baak MA, de Groot CP, Chagnon M, de Graaf C, and Saris WH.Genetic factors as predictors of weight gain in young adult Dutch men and women. Int J Obes Relat Metab Disord 26:517-528, 2002.
98) Denou E, Marcinko K, Surette MG, Steinberg GR, Schertzer JD. High-intensity exercise training increases the diversity and metabolic capacity of the mouse distal gut microbiota during diet-induced obesity. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism. 2016;310(11):E982-E993
99) Zhang L, Cordeiro LS, Liu J, Ma Y. The Association between Breakfast Skipping and Body Weight, Nutrient Intake, and Metabolic Measures among Participants with Metabolic Syndrome. Nutrients. 2017;9(4):384. doi:10.3390/nu9040384.
100) Reeves S., Halsey L.G., McMeel Y., Huber J.W. Breakfast habits, beliefs and measures of health and wellbeing in a nationally representative UK sample. Appetite. 2013;60:51–57.
101) Van der Heijden A.A., Hu F.B., Rimm E.B., van Dam R.M. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. Men. Obesity. 2007;15:2463–2469.
102) Mogre V., Apala P., Nsoh J.A., Wanaba P. Adiposity, hypertension and weight management behaviours in ghanaian type 2 diabetes mellitus patients aged 20–70 years. Diabetes Metab. Syndr. 2016;10:S79–S85.
103) Shafiee G., Kelishadi R., Qorbani M., Motlagh M.E., Taheri M., Ardalan G., Taslimi M., Poursafa P., Heshmat R., Larijani B. Association of breakfast intake with cardiometabolic risk factors. J. Pediatr. 2013;89:575–582.
104) Azadbakht L., Haghighatdoost F., Feizi A., Esmaillzadeh A. Breakfast eating pattern and its association with dietary quality indices and anthropometric measurements in young women in Isfahan. Nutrition. 2013;29:420–425.
105) Mekary R.A., Giovannucci E., Willett W.C., van Dam R.M., Hu F.B. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: Breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am. J. Clin. Nutr. 2012;95:1182–1189.
106) Yokoyama Y., Onishi K., Hosoda T., Amano H., Otani S., Kurozawa Y., Tamakoshi A. Skipping breakfast and risk of mortality from cancer, circulatory diseases and all causes: Findings from the Japan collaborative cohort study. Yonago Acta Med. 2016;59:55–60.
107) Widaman A.M., Witbracht M.G., Forester S.M., Laugero K.D., Keim N.L. Chronic stress is associated with indicators of diet quality in habitual breakfast skippers. J. Acad. Nutr. Dietetics. 2016;116:1776–1784.
108) O’Neil C.E., Nicklas T.A., Fulgoni V.L., III Nutrient intake, diet quality, and weight/adiposity parameters in breakfast patterns compared with no breakfast in adults: National health and nutrition examination survey 2001–2008. J. Acad. Nutr. Diet. 2014;114:S27–43.
109) Min C., Noh H., Kang Y.-S., Sim H.J., Baik H.W., Song W.O., Yoon J., Park Y.-H., Joung H. Skipping breakfast is associated with diet quality and metabolic syndrome risk factors of adults. Nutr. Res. Pract. 2011;5:455–463.
110) Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, van Dam RM, Hu FB. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am J Clin Nutr 2012;95:1182–1189
111) Bi H, Gan Y, Yang C, Chen Y, Tong X, Lu Z. Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr 2015;18:3013–3019
112) Timlin MT, Pereira MA. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutr Rev. 2007;65:268–81.
113) Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005;105:743–760.
114) Niemeier HM, Raynor HA, Lloyd-Richardson EE, Rogers ML, Wing RR. Fast food consumption and breakfast skipping: predictors of weight gain from adolescence to adulthood in a nationally representative sample. J Adolesc Health. 2006;39:842–9.
115) Dhurandhar E.J., Dawson J., Alcorn A., Larsen L.H., Thomas E.A., Cardel M., Bourland A.C., Astrup A., St-Onge M.P., Hill J.O., et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: A randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 2014;100:507–513.
116) Fernandez Morales I., Aguilar Vilas M.V., Mateos Vega C.J., Martinez Para M.C. Breakfast quality and its relationship to the prevalence of overweight and obesity in adolescents in guadalajara (Spain) Nutr. Hosp. 2011;26:952–958.
117) Hermengildo Y., Lopez-Garcia E., Garcia-Esquinas E., Perez-Tasigchana R.F., Rodriguez-Artalejo F., Guallar-Castillon P. Distribution of energy intake throughout the day and weight gain: A population-based cohort study in Spain. Br. J. Nutr. 2016;115:2003–2010.
118) D’Addesa D., D’Addezio L., Martone D., Censi L., Scanu A., Cairella G., Spagnolo A., Menghetti E. Dietary intake and physical activity of normal weight and overweight/obese adolescents. Int. J. Pediatr. 2010;2010:785649.
119) Lee S.K. Acculturation, meal frequency, eating-out, and body weight in korean americans. Nutr. Res. Pract. 2008;2:269–274.
120) Wyatt H.R., Grunwald G.K., Mosca C.L., Klem M.L., Wing R.R., Hill J.O. Long-term weight loss and breakfast in subjects in the national weight control registry. Obes. Res. 2002;10:78–82.
121) Geliebter A., Astbury N.M., Aviram-Friedman R., Yahav E., Hashim S. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: A randomised controlled trial. J. Nutr. Sci. 2014;3:e56.
122) Wengreen H.J., Moncur C. Change in diet, physical activity, and body weight among young-adults during the transition from high school to college. Nutr. J. 2009;8:32.
123) Nooyens A.C., Visscher T.L., Schuit A.J., van Rossum C.T., Verschuren W.M., van Mechelen W., Seidell J.C. Effects of retirement on lifestyle in relation to changes in weight and waist circumference in dutch men: A prospective study. Public Health Nutr. 2005;8:1266–1274.
124) Halsey LG, Huber JW, Low T, Ibeawuchi C, Woodruff P, Reeves S. Does consuming breakfast influence activity levels? An experiment into the effect of breakfast consumption on eating habits and energy expenditure. Public Health Nutr. 2012;15(2):238–45.
125) Schlundt DG, Hill JO, Sbrocco T, Pope-Cordle J, Sharp T. The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 1992;55(3):645–51
126) Mattson M.P., Duan W., Guo Z. Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: Cellular and molecular mechanisms. J. Neurochem. 2003;84:417–431.
127) USDA Breakfast Consumption, Body Weight, and Nutrient Intake: A Review of the Evidence. [(accessed on 17 March 2017)]
128) Okamoto E., Hiratsuka Y., Otsubo K., Kumakawa T. Evaluation of the health check up and guidance program through linkage with health insurance claims. J. Natl. Inst. Public Health. 2013;62:18.
129) Golay A, Allaz A, Ybarra J, Bianchi P, Saraiva S, Mensi N, Gomis R, de Tonnac N (2000). "Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets". Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 24 (4): 492–496.
130) Mesas A.E., Munoz-Pareja M., Lopez-Garcia E., Rodriguez-Artalejo F. Selected eating behaviours and excess body weight: A systematic review. Obes. Rev. 2012;13:106–135
131) Deshmukh-Taskar P.R., Radcliffe J.D., Liu Y., Nicklas T.A. Do breakfast skipping and breakfast type affect energy intake, nutrient intake, nutrient adequacy, and diet quality in young adults? NHANES 1999–2002. J. Am. Coll. Nutr. 2010;29:407–418.
132) Levitsky D.A., Pacanowski C.R. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiol. Behav. 2013;119:9–16. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.05.006.
133) Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(4):677-688.
134) Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring) 2010;18:1725–32 [PMC free article]
135) Leidy HJ, Bossingham MJ, Mattes RD, Campbell WW. Increased dietary protein consumed at breakfast leads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal times. Br J Nutr 2009;101:798–803
136) Vander Wal J, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar N. Egg breakfast enhances weight loss. International journal of obesity (2005). 2008;32(10):1545-1551. doi:10.1038/ijo.2008.130.
137) Jakubowicz D, Landau Z, Wainstein J, Bar-Dayan Y, Froy O. OR12-3: Whey Protein Induces Greater Reduction of Postprandial Glycemia and HbA1c, Weight Loss and Satiety Compared to Other Protein Sources in Type 2 Diabetes. Presented at: ENDO 2016; April 1-4, 2016; Boston, MA.
138) Mattson MP. The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health. Lancet. 2005;365:1978–1980.
139) Howarth NC, Huang TT-K, Roberts SB, et al. Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults. Int J Obes 2005. 2007;31:675–684
140) Duval K, Strychar I, Cyr M-J, et al. Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition. Am J Clin Nutr. 2008;88:1200–1205.
141) Bachman JL, Raynor HA. Effects of manipulating eating frequency during a behavioral weight loss intervention: a pilot randomized controlled trial. Obesity (Silver Spring) 2012;20:985–992. doi: 10.1038/oby.2011.360.
142) Fernemark H, Jaredsson C, Bunjaku B, et al. A randomized cross-over trial of the postprandial effects of three different diets in patients with type 2 diabetes. PLoS One. 2013;8:e79324.
143) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia. 2014;57(8):1552-1560.
144) Wang J.B., Patterson R.E., Ang A., Emond J.A., Shetty N. & Arab L (2014) Timing of energy intake during the day is associated with risk of obesity in adults. J Hum Nutr Diet. 27, (suppl. 2) 255–262. doi: 10.1111/jhn.12141
145) Fong, M., Caterson, I., & Madigan, C. (2017). Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 118(8), 616-628.
146) Ameneh Madjd, Moira A Taylor, Alireza Delavari, Reza Malekzadeh, Ian A Macdonald, Hamid R Farshchi; Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 4, 1 October 2016
147) McConnell ELFadda HM, Basit AW., Int J Pharm. 2008 Dec 8;364(2):213-26. doi: 10.1016/j.ijpharm.2008.05.012. Epub 2008 May 20., Gut instincts: explorations in intestinal physiology and drug delivery.
148) Hooton D, Lentle R, Monro J, Wickham M, Simpson R. , The Secretion and Action of Brush Border Enzymes in the Mammalian Small Intestine, Rev Physiol Biochem Pharmacol. 2015;168:59-118.
149) Karl, J Philip et al. “Substituting Whole Grains for Refined Grains in a 6-Wk Randomized Trial Favorably Affects Energy-Balance Metrics in Healthy Men and Postmenopausal Women.” The American Journal of Clinical Nutrition 105.3 (2017): 589–599. PMC. Web. 25 May 2018.
150) Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2013;98:594–619.
151) Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr 2012;142:1304–13.
152) Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH, McKeown N, Seal C, Liu S, Fahey GC. Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains–summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr 2011;141:1011S–22S.
153) Harland JI, Garton LE. Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity. Public Health Nutr 2008;11:554–63.
154) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med 2011;364:2392–404.
155) McKeown NM, Yoshida M, Shea MK, Jacques PF, Lichtenstein AH, Rogers G, Booth SL, Saltzman E. Whole-grain intake and cereal fiber are associated with lower abdominal adiposity in older adults. J Nutr 2009;139:1950–5.
156) McKeown NM, Troy LM, Jacques PF, Hoffmann U, O’Donnell CJ, Fox CS. Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study. Am J Clin Nutr 2010;92:1165–71.
157) Rebello CJ, Greenway FL, Finley JW. Whole grains and pulses: a comparison of the nutritional and health benefits. J Agric Food Chem. 2014;62(29):7029–7049
158) Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH, Mc Keown N, Seal C, Liu S, et al. Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. 2011;141(5):1011S–7022S.
159) USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Nutrient Data Laboratory; 2009.
160) Slavin J. Whole grains and human health. Nutr Res Rev. 2004;17(1):99–110. doi:10.1079/NRR200374
161) You W, Henneberg M. Cereal Crops Are not Created Equal: Wheat Consumption Associated with Obesity Prevalence Globally and Regionally. AIMS public health. 2016;3(2):313-328. doi:10.3934/publichealth.2016.2.313.
162) Malik S, McGlone F, Bedrossian D, Dagher A.. Ghrelin modulates brain activity in areas that control appetitive behavior. Cell Metab. 2008 May;7(5):400-9. doi: 10.1016/j.cmet.2008.03.007.
163) T Deckersbach, SK Das, LE Urban, DD Dougherty Pilot randomized trial demonstrating reversal ofobesity-related abnormalities in reward system responsivity to food cues with a behavioral intervention Nutrition & Diabetes (2014) 4, e129; doi:10.1038/nutd.2014.26
164) Tani Y, Fujiwara T, Ochi M, Isumi A, Kato T. Does Eating Vegetables at Start of Meal Prevent Childhood Overweight in Japan? A-CHILD Study. Frontiers in Pediatrics. 2018;6:134. doi:10.3389/fped.2018.00134.
165) Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. (2004) 104:1570–6. 10.1016/j.jada.2004.07.001
166) Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite (2007) 49:626–34. 10.1016/j.appet.2007.04.002
167) Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite (2009) 52:416–22. 10.1016/j.appet.2008.12.001
168) Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. The Journal of Nutrition, 2017; jn244749 DOI: 10.3945/%u200Bjn.116.244749
169) Garaulet M, Gómez-Abellán P, Timing of food intake and obesity: A novel association, Physiol Behav (2014),
170) Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring) 2013;21:2504–12.
171) Schubert ML, Functional anatomy and physiology of gastric secretion. Curr Opin Gastroenterol. 2015 Nov;31(6):479-85.
172) Larsen TM, Dalskov SM, van Baak M, Jebb SA, Papadaki A, Pfeiffer AF, et al. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. N Engl J Med 2010;363:2102-13.
173) Mayer J. Glucostatic mechanism of regulation of food intake. N. Engl. J. Med. 1953;249:13–16.
174) Chaput J.P., Tremblay A. The glucostatic theory of appetite control and the risk of obesity and diabetes. Int. J. Obes. 2009;33:46–53. doi: 10.1038/ijo.2008.221.
175) 14. Arumugam V., Lee J.S., Nowak J.K., Pohle R.J., Nyrop J.E., Leddy J.J., Pelkman C.L. A high-glycemic meal pattern elicited increased subjective appetite sensations in overweight and obese women. Appetite. 2008;50:215–222. doi: 10.1016/j.appet.2007.07.003.
176) Smith F.J., Campfield L.A. Meal initiation occurs after experimental induction of transient declines in blood glucose. Am. J. Physiol. 1993;265:R1423–R1429
177) Makris A, Foster GD. Dietary Approaches to the Treatment of Obesity. The Psychiatric clinics of North America. 2011;34(4):813-827. doi:10.1016/j.psc.2011.08.004.
178) Raben A. Should obese patients be counselled to follow a low-glycaemic index diet? No. Obes. Rev. 2002;3:245–256
179) Sun F-H, Li C, Zhang Y-J, Wong SH-S, Wang L. Effect of Glycemic Index of Breakfast on Energy Intake at Subsequent Meal among Healthy People: A Meta-Analysis. Nutrients. 2016;8(1):37. doi:10.3390/nu8010037.
180) Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin SecretionThe DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667–679. doi:10.1001/jama.2018.0245
181) Lean MEJ, Astrup A, Roberts SB. Making progress on the global crisis of obesity and weight management. The BMJ. 2018;361:k2538. doi:10.1136/bmj.k2538.
182) Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring) (2008) 16:2481–8.10.1038/oby.2008.409
183) Daniels MC, Popkin BM. Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutr Rev (2010) 68:505–21.10.1111/j.1753-4887.2010.00311.x
184) Armstrong LE. Challenges of linking chronic dehydration and fluid consumption to health outcomes. Nutr Rev (2012) 70:S121–7.10.1111/j.1753-4887.2012.00539.x
185) Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, Müller-Nordhorn J. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr (2013) 98:282–99.10.3945/ajcn.112.055061
186) Vij VA, Joshi AS. Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res (2013) 7:1894–6.10.7860/JCDR/2013/5862.3344
187) Borys JM, de Ruyter JC, Finch H, Harper P, Levy E, Mayer J, et al. Hydration and obesity prevention. Obes Facts (2014) 7:S37–48.10.1159/000360748
188) Muckelbauer R, Barbosa CL, Mittag T, Burkhardt K, Mikelaishvili N, Müller-Nordhorn J. Association between water consumption and body weight outcomes in children and adolescents: a systematic review. Obesity (Silver Spring) (2014) 22:2462–75.10.1002/oby.20911
189) Vij VA, Joshi AS. Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. J Nat Sci Biol Med (2014) 5:340–4.10.4103/0976-9668.136180
190) Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring) (2010) 18:300–7.10.1038/oby.2009.235
191) Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, et al. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring) (2015) 23:1785–91.10.1002/oby.21167
192) Van Walleghen EL, Orr JS, Gentile CL, Davy BM. Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity (Silver Spring) 2007;15:93–99.
193) Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkanen H. Drinking water with a meal: A simple method of coping with feelings of hunger, satiety and desire to eat. Eur J Clin Nutr. 1993;47:815–819.
194) Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. J Am Diet Assoc (2008) 108:1236–9.10.1016/j.jada.2008.04.013
195) Popkin BM, Barclay DV, Nielsen SJ. Water and food consumption patterns of U.S. adults from 1999 to 2001. Obes Res. 2005;13:2146–2152.
196) Thornton SN, Even PC, van Dijk G. Hydration increases cell metabolism. Int J Obes (Lond) (2009) 33:385.10.1038/ijo.2008.264
197) Dariush Mozaffarian, Tao Hao, Eric B. Rimm, Walter C. Willett, M Frank B. Hu, Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men, N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404.
198) Piqueras‐Fiszman, B. and Spence, C. (2012), The Influence of the Color of the Cup. J Sens Stud, 27: 324-331.
199) Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods. Physiol. Behav. 2006;88:597–604.
200) Chaput J-P, Visby T, Nyby S, Klingenberg L, Gregersen NT, Tremblay A, et al. Video game playing increases food intake in adolescents: a randomized crossover study. Am. J. Clin. Nutr. 2011;93:1196–1203.
201) Tuoyire DA. Television exposure and overweight/obesity among women in Ghana. BMC obesity. 2018;5:8. doi:10.1186/s40608-018-0186-4.
202) Maher C, Olds T, Eisenmann J, Dollman J. Screen time is more strongly associated than physical activity with overweight and obesity in 9-to 16-year-old Australians. Acta Paediatr. 2012;101(11):1170–1174.
203) Bennett GG, Wolin KY, Viswanath K, Askew S, Puleo E, Emmons KM. Television viewing and pedometer-determined physical activity among multiethnic residents of low-income housing. Am J Public Health. 2006;96(9):1681–1685
204) Cleland VJ, Schmidt MD, Dwyer T, Venn AJ. Television viewing and abdominal obesity in young adults : is the association mediated by food and beverage consumption during viewing time or reduced leisure-time physical activity ? Am J Clin Nutr. 2008;87:1148–1155.
205) Blass E, Anderson D, Kirkorian H, Pempek T. On the road to obesity: television viewing increases intake of high-density foods. Physiol. 2006;88(4):597–604.
206) Dieze A, Stephan T, Hilzendegen C, Stroebele-Benschop N. The impact of viewing a video with and without head phones on snack intake: A pilot study. Böttcher Y, ed. PLoS ONE. 2017;12(12):e0188457. doi:10.1371/journal.pone.0188457.
207) Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, et al. Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study. BMJ : British Medical Journal. 1998;317(7169):1341-1345.
208) Joan Sabaté; Nut consumption and body weight, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 78, Issue 3, 1 September 2003,
209) Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Nov;27(11):1365-72.Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program.Wien MA Sabaté JM, Iklé DN, Cole SE, Kandeel FR.
210) Jaceldo-Siegl K, Sabaté J, Rajaram S, Fraser GE. Long-term almond supplementation without advice on food replacement induces favourable nutrient modifications to the habitual diets of free-living individuals. Br J Nutr. 2004 Sep;92(3):533-40.
211) Heinz Freisling, Hwayoung Noh, Nadia Slimani, Véronique Chajès, Anne M. May, Petra H. Peeters, Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. European Journal of Nutrition, 2017; DOI: 10.1007/s00394-017-1513-0
212) Bao Y, Han J, Hu FB, et al. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New Engl J Med. 2013;369:2001–9.
213) Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, et al. Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study. BMJ. 1998;317:1341–1345.
214) Albert CM, Gaziano JM, Willett WC, et al. Nut consumption and decreased risk of sudden cardiac death in the Physicians’ Health Study. Arch Intern Med. 2002;162:1382–1387.
215) Fraser GE, Sabate J, Beeson WL, et al. A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease - the Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992;152:1416–1424.
216) Tapsell LC, Gillen LJ, Patch CS, et al. Including walnuts in a low-fat/modified-fat diet improves HDL cholesterol-to-total cholesterol ratios in patients with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2004;27:2777–2783. [PubMed]
217) Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010;2:652–682. [PMC free article] [PubMed]
218) Banel DK, Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. Am J Clin Nutr. 2009;90:56–63.
219) Ma YY, Njike VY, Millet J, et al. Effects of walnut consumption on endothelial function in type 2 diabetic subjects - a randomized controlled crossover trial. Diabetes Care. 2010;33:227–232.
220) Katz DL, Davidhi A, Ma YY, et al. Effects of walnuts on endothelial function in overweight adults with visceral obesity: a randomized, controlled, crossover trial. J Am Coll Nutr. 2012;31:415–423.
221) Spiegel K, Tasali E, Leproult R, Van Cauter E. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nat Rev Endocrinol. 2009;5:253–261
222) Hanak V, Jacobson DJ, McGree ME, et al. Snoring as a Risk Factor for Sexual Dysfunction in Community Men. The journal of sexual medicine. 2008;5(4):898-908. doi:10.1111/j.1743-6109.2007.00706.x.
 

Autorka dodała jeszcze w związku z dyskusją:

Mutation of beta3-adrenoceptor gene deteriorates lipolysis induced by beta3-adrenoceptor agonist in human omental adipocytes. Diabetes 48: 117-120, 1999.
Hoffstedt J, Poirier O, Thorne A, Lonnqvist F, Herrmann SM, Cambien F, and Arner P.Polymorphism of the human beta3-adrenoceptor gene forms a well-conserved haplotype that is associated with moderate obesity and altered receptor function. Diabetes 48: 203-205, 1999.
Allison DB, Heo M, Faith MS, and Pietrobelli A. Meta-analysis of the association of the Trp64Arg polymorphism in the beta3 adrenergic receptor with body mass index. Int J Obes Relat Metab Disord 22: 559-566 Umekawa T, Yoshida T, Sakane N, Kogure A, Kondo M, and Honjyo H.Trp64Arg, 1998.
Fujisawa T, Ikegami H, Kawaguchi Y, and Ogihara T.Meta-analysis of the association of Trp64Arg polymorphism of beta 3-adrenergic receptor gene with body mass index. J Clin Endocrinol Metab 83: 2441-2444, 1998.
Kurokawa N, Nakai K, Kameo S, Liu ZM, and Satoh H.Association of BMI with the beta3-adrenergic receptor gene polymorphism in Japanese: meta-analysis. Obes Res 9: 741-745, 2001.
Marti A, Corbalan MS, Martinez-Gonzalez MA, and Martinez JA.TRP64ARG polymorphism of the beta 3-adrenergic receptor gene and obesity risk: effect modification by a sedentary lifestyle. Diabetes Obes Metab 4: 428-430, 2002.
Sakane N, Yoshida T, Umekawa T, Kogure A, Takakura Y, and Kondo M.Effects of Trp64Arg mutation in the beta 3-adrenergic receptor gene on weight loss, body fat distribution, glycemic control, and insulin resistance in obese type 2 diabetic patients. Diabetes Care 20: 1887-1890, 1997.
Shiwaku K, Nogi A, Anuurad E, Kitajima K, Enkhmaa B, Shimono K, and Yamane Y.Difficulty in losing weight by behavioral intervention for women with Trp64Arg polymorphism of the beta3-adrenergic receptor gene. Int J Obes Relat Metab Disord 27: 1028-1036, 2003.
Phares DA, Halverstadt AA, Shuldiner AR, Ferrell RE, Douglass LW, Ryan AS, Goldberg AP, and Hagberg JM.Association between body fat response to exercise training and multilocus ADR genotypes. Obes Res 12: 807-815, 2004.
Corbalan MS, Marti A, Forga L, Martinez-Ganzalez MA, and Martinez JA.The risk of obesity and the Trp64Arg polymorphism of the ß3-adrenergic receptor: effect of modification by age. Ann Nutr Metab 46: 152-158, 2002.
Ukkola O, Rankinen T, Rice T, Gagnon J, Leon AS, Skinner JS, Wilmore JH, Rao DC, and Bouchnard C.Interactions among the ß2- and ß3- adrenergic receptor genes and total body fat and abdominal fat levele in the HERITAGE Family Study. Int J Obes 27: 389-393, 2003.
McKean-Cowdin R, Li X, Bernstein L, McTiernan A, Ballard-Barbash R, Gauderman WJ, and Gilliland F.The ADRB3 Trp64Arg variant and obesity in African-American breast cancer cases. Int J Obes 31: 1110-1118, 2008.

--------------------
Przypisy własne LZ

{a} To pokazuje w jaką ślepą uliczkę weszła współczesna dietetyka i medycyna. Bodajże najgorzej jest w USA - kraju, który chlubi się wielkimi osiągnięciami naukowymi i który ma duży wpływ na resztę świata. Jak widać - zły. Takiego zjawiska nie było za czasów naszych dziadków. O pewnych danych jeszcze sprzed 10 lat patrz Zasady żywienia.

{b} Czyżby tylko?  Podobnie jak z poniższą uwagą {c}. Ale wpływ mózgu na wszystkie procesy w ciele jest jeszcze niedoceniany - może kiedyś, na wzór joginów lub bretarian, będziemy potrafili zapanować nawet nad fizjologią?

{c} Wszystko przez geny? Z tym trudno się zgodzić, co zresztą wynika z dalszego akapitu, że "większość z nas...", czyli nie wszyscy itd. A także z dalszych wywodów o sposobach odżywiania, woli, planowaniu itp., które w takim przypadku byłyby niepotrzebne.
Są przecież przypadki gdy osoby z dużą nadwagą zgubiły ją skutecznie przez zmianę żywienia lub/i ćwiczenia. To pierwotna otyłość była genetyczna? I geny się zmieniły?

{d} Zgoda, chociaż to także kwestia nazewnictwa - zmiana nawyków żywieniowych wymaga planu i pewnej dyscypliny, którą możemy nazwać właśnie dietą. Ponadto, uogólniając, przy pewnych chorobach można je leczyć właśnie odpowiednio dobraną do choroby dietą.

{e} Może szkoda, że o tym innym razem, bo dieta ubogowęglowodanowa nie tylko jest też skuteczna, ale to ona przede wszystkim jest drogą do schudnięcia. Ale dla tych, którzy są otyli, mają zespół metaboliczny i cukrzycę, zwiększona ilość węglowodanów jest wręcz niebezpieczna. O złej roli cukrów jest nieco dalej w artykule, ale zapraszam także do tutejszych wpisów jak np. Rafinowany cukier - najsłodsza trucizna ,   http://lepszezdrowie.info/Gorzka_prrawda.htm, ...
Telegraficznie: (Niespodzianka) Twoje ciało wytwarza węglowodany z tkanki tłuszczowej i białek. I to w idealnej ilości, bo wedle zapotrzebowania. Wystarczy dać mu szansę, by tak było. Jak? Nie nadużywać węglowodanów. Potrzeba ich ledwie 80 gram na dobę. W szczególności spożywając dużą ilość fruktozy, stajesz się oporny na insulinę i na leptynę, co jest pierwszym krokiem w stronę zespołu metabolicznego, otyłości i cukrzycy.

Co do podanych ilości kalorii, to warto przypomnieć jeszcze że ćwiczenia, chociaż pomogą, to nie rozwiążą sprawy, przykładowo:
Zwykły kufel piwa zawiera 180 kalorii. Potrzebujesz więc aż pół godziny intensywnego aerobiku, żeby go spalić.
Podczas stromego podejścia w górach z ciężkim plecakiem na ramionach spalisz jedynie 300 kalorii na godzinę, co odpowiada 2 kieliszkom słodkiego wermutu.
Nawet przy tak męczącym zajęciu jak wydobywanie węgla w kopalni nie spalisz więcej niż 350 kalorii na godzinę. To ledwie trochę więcej niż 2 puszki Coca-Coli.
Zatem ograniczenie porcji jedzenia, a zwłaszcza napojów słodzonych i alkoholowych, będzie miało 80–90% skuteczności, zaś sport maksimum 10–20%. Co do napojów słodzonych - dodatkowo powodują szybki wyrzut insuliny i gwałtowny spadek cukru. Cukier skacze i chce się jeść i jeść.

{f} Widzę tu możliwą sprzeczność. Skoro: "Strategia cięcia kalorii zwiększa głód, dlatego najczęściej kończy się niepowodzeniem. Siła woli stoi na przegranej pozycji w stosunku do niższych funkcji mózgu",  to dalsza część zdania:  " - lepiej skoncentrować się na zjadaniu większej ilości warzyw i chudego białka a to automatycznie nas odchudzi po pewnym czasie" nawołuje właśnie do ciecia kalorii.
Jest inaczej - kaloryczny, np. tłusty posiłek powoduje, że długi czas jesteśmy nasyceni i głodu już nie czujemy.
Jeśli na diecie odczuwasz głód, ciało przestawia się na tryb „ głodowy“: zwalnia metabolizm, aby zachować kalorie, a przez to zachowują się także zbędne kilogramy. O ile zmniejszanie kalorii w ogóle jest słuszne, to nie sprowadzajmy tego do wytwarzania poczucia głodu...

W ogóle postulowane wielokrotnie w artykule i w dietetyce liczenie tylko kalorii jest anachronizmem ze starej dietetyki.
(jeśli już liczyć, to raczej węglowodany). Kaloria nie równa kalorii w tym sensie, że niektóre pokarmy, mimo że zawierają tę samą liczbę dostarczanych kalorii, wymagają od nas różnego wydatkowania energii na strawienie - bilans energetyczny jest inny. Przykładowo około połowa aminokwasów zawarta w pokarmach białkowych jest zużywana na sam proces trawienia tychże białek!
Niektóre źródła kalorii są bardziej szkodliwe niż inne, a już szczególnie złe są te, które pochodzą z cukru (puste kalorie). Przykładowo zjedzenie pączka lub pieczonego udka kurczaka może mieć odmienny wpływ na twoje zdrowie, choć spożyjesz tę samą liczbę kalorii.

Wpływ tłuszczu zależy od kontekstu. Dieta, która jest bogata w tłuszcz i bogata w węglowodany tuczy, ale nie ze względu na tłuszcz. Jest w tym więcej tajemnic, np. przejście na dietę ubogą w tłuszcze oznacza ryzyko obniżenia poziomu testosteronu, hormonu równie ważnego u mężczyzn, jak i u kobiet. Do wytwarzania hormonów płciowych potrzeba tłuszczów, a niski poziom testosteronu może prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej a przez to przyrostu tkanki tłuszczowej.
Co do metabolizmu warto dodać, że można go "podkręcić" pewnymi przyprawami. Np. piperyna (w pieprzu) robi to poprzez zwiększenie termogenezy czyli wytwarzania ciepła, podczas którego spala kalorie, i procesu lipolizy - spalania tkanki tłuszczowej. Odkryto również, że piperyna zakłóca aktywność genu, który kontroluje powstawanie komórek tłuszczowych. Podobnie termogenezę stymuluje ... kawa. Jest ona też środkiem pobudzjącym soki trawienne przed posiłkiem.
I nowość na polu popularnych dywagacji o diecie: 50 do 60% ludności na całym świecie, nie wiedząc o tym, ma uszkodzony metabolizm. Ściślej: ich enzym MTHFR, kluczowy dla przemiany tego, co jemy, utracił aktywność. Zamiast działać na 100% (jak inne enzymy), działa na 60 . . . 40 . . . a nawet tylko na 10%. Wtedy człowiek jest bardzo podatny na wiele dolegliwości i cięższych chorób. To osobny temat, który omówię kiedy indziej.

{g} O tym, co i jak pić p. dr Katarzyna pisała uprzednio w tych artykułach Woda i jej ... lanie, O piciu - cd., Woda z kranu,
a o florze bakteryjnej w jelitach w Mikrobiota z odnośnikami do wcześniejszych artykułów). O pociu jest dużo artykułów na naszej stronie.

{h} To jasne - jak w przypisie {f}  i potwierdza dwa fakty: 1) to nie ilość kalorii decyduje, 2) to tłuszcze lepiej odchudzają niż węglowodany.

{i} Mięśnie pracują nawet w spoczynku (nawet we śnie), przez co spalają kalorie cały czas. Nasz organizm do samego potrzymania swojego istnienia potrzebuje energii. Mięśnie są jednymi z tych narządów, które potrzebują dużej ilości energii - jeden kilogram, aby podtrzymać swoje istnienie potrzebuje ok. 70 - 100 kkalorii na dobę. Więcej mięśni - większy efekt. Pisaliśmy o tym już przed laty zalecając ćwiczenia siłowe i interwałowe -  Skuteczny fitness.

{j} Patrz artykuł  Płatki na śniadanie? Generalnie węglowodany na początek dnia to błąd.
Typowe śniadanie złożone z kanapki z masłem i dżemem, soku pomarańczowego i szklanki mleka wydaje się dobrym rozwiązaniem. Na pozór, bo to bomba cukru! Ale komórki z rana mają dość cukru. Nie chcą więcej. Nie jest tak zawsze,ale istnieje zjawisko nazwane przez Ewę Bednarczyk-Witoszek Fenomenem Brzasku (FB) czyli  poranne występowanie cukru  powyżej normy, tuż po obudzeniu się. Patrz ostatni przypis niniejszego artykułu Na zakończenie  o DDP.
Sok pomarańczowy czy inny słodki i pieczywo na śniadanie, poprzez skok poziomu cukru, powoduje  maksymalne stężenie insuliny we krwi. Rano organizm jest oporny na insulinę. Bardziej niż po południu. Około godziny 11 następuje nagła hipoglikemia. To jeden z powodów, dlaczego dzieci rano w szkole niemal ŚPIĄ. A dorosłym brak witalności. Więcej jeszcze o tym  poniżej.

{k} Nawet nie trzeba badań w tym zakresie -  wystarczy logika. Zobaczmy to w aspekcie pierwszego posiłku. Powszechnie twierdzi się, że powinno to być obfite śniadanie - przed szkołą czy pracą.
Rolą pożywienia jest dostarczać energii. Aby było zapotrzebowanie, najpierw musi być strata! Pracą umysłową albo pracą fizyczną. Skoro rano człowiek niczego jeszcze nie dokonał, no, poza ubraniem się i umyciem zębów, to nie ma potrzeby dostarczać energii. Tak było tysiące lat, tak to zaplanowała Natura. Człowiek pierwotny rano nie jadał, bo nie miał co. Jadł dopiero, jak wrócił z polowania. A więc stracił energię. Był głodny. Przygotował swój organizm do trawienia. Ale już nie wdając się w człowieka pierwotnego, wystarczy zajrzeć do podręczników fizjologii człowieka. Mówi ona, że bez uczucia głodu na poszczególnych odcinkach przewodu pokarmowego nie ma dostatecznej ilości enzymów, które zajmują się trawieniem. Prościej mówiąc: jeśli jesteś głodny, organizm lepiej „przerobi” spożyte jedzenie. Jeśli nie jesteś głodny, przerób zajmie więcej czasu i będzie mniej skuteczny. Czyli - najlepiej zjeść pierwszy posiłek wtedy, kiedy jesteś głodny. Co nie wyklucza, że może to być rano, ale tak być nie musi zawsze. Postulat jedzenia przy głodzie można przenieść na inne posiłki niż śniadanie. Lepiej  jest nie dojeść niż się przejeść. Trawienie podlega rytmowi dobowemu - jeśli zjesz kolację tłuszczową lub białkową, to rano głodu raczej nie będzie.
Zatem warto odróżnić głód od apetytu, zwłaszcza tego pochodzącego z nawyku, wpojonego nawet z czasów dzieciństwa przez rodzinę lub reklamy, których celem jest abyśmy już od rana byli klientem sklepów lub barów. Dobrze jest o tym pamiętać - być uważnym, a dodatkowo uważne wolne jedzenie (gryzienie, mieszanie ze śliną, smakowanie) pozwala zjeść mniej i uzyskać więcej energii oraz składników odżywczych z danej porcji.

{l} To kolejny przykład jak ograniczenie "węgli" na korzyść białka jest skuteczne dla dobrej linii i zdrowia w ogóle. Potrzebujemy białka do odbudowy komórek ciała, a jego dzienne zapotrzebowanie to co najmniej 60 gramów panowie, 50 gramów panie. Potrzebne jest by zbudować hemoglobinę, utrzymywać sprawność mięśni, by wytworzyć przeciwciała dla całkowitej odporności na zakażenia, do utrzymania układów hormonalnych i enzymatycznych, by wytwarzać insulinę (która łącznie składa się z prawie 50 aminokwasów powstałych z puli 9 aminokwasów niezbędnych), itd. itd. Warto wspomnieć o tzw. dobrych białkach (aminokwasach) i ich doborze. Wg Ewy Bednarczyk-Witoszek, autorki systemu DDP - patrz koniec tego artykułu, dobre jest zastosowanie jednego rodzaju produktu białkowego na dobę. Stałe stosowanie dwóch i więcej rodzajów produktów białkowych na dobę, szczególnie na dietach białkowych, jest przyczyną nie wycofywania się stanów zapalnych o jakimkolwiek umiejscowieniu, jest przyczyną starzenia się i nowotworzenia.

Co do posiłków, ich ilości i charakteru. Jeśli dziennie miało by ich być trzy, to najlepiej rano (ale nie koniecznie zaraz po przebudzeniu > {k}), właśnie białko, węglowodany w ramach obiadu i tłuszcze na kolację. Węglowodany w południe przydadzą się na pobudzenie energii a i trzustka wtedy lepiej pracuje niż rano. Kolacja, nie za późno, z tłuszczem, nie musi być obfita a i tak nasyci. Mamy całą noc na jej strawienie.
Dodam jeszcze dlaczego lepiej nie jeść węglowodanów na śniadanie. Z fizjologii wiadomo, że rano wydzielanie kortyzolu i jego stężenie we krwi jest najwyższe. Im więcej kortyzolu we krwi, tym gorszy jest metabolizm glukozy z węglowodanów i to w praktycznie wszystkich komórkach. Dlatego, że jednym z efektów kortyzolu jest zmniejszenie translokacji transporterów glukozy GLUT-4 do błon komórkowych, co prowadzi do oporności na insulinę.
Czyli duże stężenie kortyzolu = lekka oporność na insulinę, tj. komórki stawiają opór insulinie i organizm ma trudność, by utrzymać cukier na właściwym poziomie.
Te ogólne wskazówki nie są obligatoryjnym schematem, ale mogą pomóc, ponieważ mają racjonalne uzasadnienie oraz wsparcie praktyki.

{m} Potwierdza to częściowo postulat z poprzedniego punktu, pamiętajmy jednak że nie tylko odchudzanie powinniśmy brać pod uwagę mówiąc o odżywianiu.

{n} Cały temat diety rozdzielnej wydaje się bardziej złożony. Przytaczano ją w literaturze wiele razy (i wcale nie jest to przekonanie tylko celebrytów) oraz doświadczenia nacji słynących ze zdrowia pokazuje, że praktykują one proste posiłki, z jednym dominującym rodzajem pożywienia na raz. Podobnie w medycynie ludowej. Wydaje się, że chodzi głównie o proporcje pomiędzy składnikami - albo przeważa białko albo tłuszcze albo węglowodany. I nie chodzi tylko o pH, raczej o to, że łączenie tych grup  w trakcie jednego posiłku, niepotrzebnie obciąża układ trawienny. Czyli jest to ruch w kierunku  diety łatwostrawnej. Pomijając tu różne uzasadnienia diety rozdzielnej podawane w literaturze, myślę że logiczne jest by to, co nie wymaga długiego trawienia, tj. np. owoce poprzedzało mięso, które w żołądku pozostaje dość długo. Wtedy owoce przed posiłkiem mięsnym wkrótce zwalniają miejsce ładunkowi ciężej trawionemu. Akapit LICZY SIĘ KOLEJNOŚĆ poniekąd wskazuje właśnie na te zależności.
 

{o} Patrz art. Chleb i zboża,  a jeśli chodz o o cukier, to np. Rafinowany cukier - najsłodsza trucizna ,   http://lepszezdrowie.info/Gorzka_prrawda.htm, ...

Miałbym jeszcze sporo uwag, ale nie chcę rozdmuchiwać tego artykułu do zniechęcajacych rozmiarów, więc jeszcze tylko...

... Na zakończenie:

Autorka podaje imponującą ilość źródeł, które wykorzystała - jak zwykle przy swych artykułach. Zasługuje to na uznanie oraz podziw dla pracowitości, tym bardziej, że dzieli się swą wiedzą za darmo.
Jak dla mnie trochę brakuje tu odniesień do praktyki lekarzy, terapeutów i dobrych dietetyków.
Trzeba wiedzieć, że - jak widać z rozrzutu cytowanych badań i ich wniosków (często sprzecznych, przez co czytelnik nadal może mieć mętlik w głowie), że opieranie się tylko na Evidence Based Medicine (EBM), pomimo że uważane za naukowe, może być ograniczeniem. Wynika to też z tego, że wiele badań może być nierzetelnych - prowadzonych pod zamówienie sponsorów i dla podtrzymania pewnych medycznych dogmatów. Piszę o tym osobno w artykule Jeszcze o EBM, gdzie jest cytowana obszerna wypowiedź redaktora renomowanego czasopisma medycznego Lancet stwierdzająca, że takich nierzetelnych a nawet fałszywych publikacji jest nawet ok. 50% (!). Uznając, że nauka dochodzi do prawdy małymi krokami przyjmuję też za kryterium prawdy "Po owocach poznacie ich".  W tym, niestety, nauka w praktyce nie za bardzo się sprawdza. Zatem, dewizą naszego serwisu pozostaje sceptycyzm i szersze spojrzenie.
Tak czy inaczej zapewne o żywieniu i wszystkich jego uwarunkowaniach, zwłaszcza w obliczu postępującego zatrucia gleby, wody i powietrza, a zatem i żywności, nie wiemy jeszcze wszystkiego. Pani doktor zapowiada cdn., więc czekam na dalsze przyczynki.

Osobiście brak mi też bardziej całościowych opracowań w opozycji do tych koncentrujących się na wąskim zagadnieniu danej specjalizacji.
Taka atomizacja i zawężenie perspektywy są niestety dość charakterystyczne dla współczesnej nauki. W odniesieniu do nauk o człowieku to niebezpieczne. A w kontekście diet zwrócę uwagę na polskie odkrycia, np. tzw. Dietę Dobrych Produktów (DDP) Ewy Bednarczyk-Witoszek (lekarza - praktyka). Ta nazwa może być myląca, bo nie chodzi tylko o dietę, ale o całą teorię żywienia i leczenia żywieniem. Zobacz artykuł Dieta dobrych produktów (DDP). Czy ze względu na skuteczność i odkrycie pewnych mechanizmów dotyczących bardzo wielu dolegliwości oraz nowe typowanie metaboliczne, nie zasługuje ona na zauważenie, nagrody a nawet ... Nobla? (co do ostatniej  - nie łudzę się, ale były nagradzane w przeszłości mniejsze odkrycia).
Rozumiem, że fakt pierwszych inspiracji prac pani Ewy związanych z poglądami dra Jana Kwaśniewskiego od razu ustawia wielu naukowców i lekarzy kontra.
Jednak J. Kwaśniewski miał w wielu sprawach rację - co obecnie potwierdza i nauka oficjalna. Pisaliśmy o tym w skrócie w dodatku na końcu artykułu Nie jestem wegetarianinem, tam też znajdziesz parę sugestii co do "naprawy" jego diety.

Temat odżywiania nie jest zamknięty, ale mamy już u nas sporo przyczynków. Przypomnę te już wspomniane i parę innych:
O dietach,  11 Największych Kłamstw Żywienia wg Oficjalnego Stanowiska, Pomnik dla...,  Z głowy na nogi (tam odwołanie do art. Wszystko, co mówiono ci o zdrowym odżywianiu, to bzdury),  Skuteczne odchudzanie i  fitness dla każdego,  Soki, Chleb i zboża, Nie jestem wegetarianinem, Cholesterol i śmiercionośny syndrom X, Otyłość (tam o paru książkach), Dieta dobrych produktów,  Obżarstwo, Dieta podczas treningu, ...
Także wiele książek, których jeszcze nie omówiłem...

opr.  L .Korolkiewicz

PS. zapisałeś się na nasz newsletter?
(nieregularny i dość rzadko wysyłany  - więc bez strachu - nie zasypię Cię wiadomościami...)

Wyszukiwarka
lokalna
na dole strony
Także w Komunikaty

Zapisz się na 
▼Biuletyn▼

Twoja Super Ochrona Medyczna

                    Wyszukiwarka lokalna Umożliwia wyszukiwanie wg stopnia dopasowania lub dat (patrz opcje wyników po wyświetleniu). 
                    Google aktualizuje swe indeksowane zasoby co pewien czas, zatem nie zawsze to, co się pokaże jest aktualne. Zawiera reklamy Google.
  

                         Copyright Leszek Korolkiewicz 2007-19    admin( @ )lepszezdrowie.info   Zastrzeżenie i Polityka Prywatności 
                     Na tej stronie wykorzystujemy tzw. ciasteczka - małe pliki tekstowe (ang. cookies), dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. W każdej chwili możesz wyłączyć ten mechanizm w ustawieniach swojej przeglądarki.  
                         Korzystanie z naszego serwisu bez  zmiany ustawień dotyczących cookies, umieszcza je w pamięci Twojego urządzenia. Patrz Zastrzeżenie.