Skuteczne odchudzanie i  fitness dla każdego

Ale jeśli już nagrzeszyliśmy i chcemy to poprawić?
Wciąż spotykamy oferty kolejnych cudownych diet, które w końcu się nie sprawdzają lub są zbyt trudne dla uzyskania zadawalającego wyniku.
A może kwestia sylwetki, to nie nie tylko zagadnienie diety, ale czegoś innego?
Są koncepcje, że to pochodna psychiki albo charakteru.
Tutaj pozostawię ten temat jako otwarty, przypominając jeszcze raz o znaczeniu profilaktyki a w szczególności znaczenia ruchu. (patrz też artykuły: Ruch+dieta=zdrowie, Nordic-walking, ...)

Wiele osób rozumie, że dzięki ruchowi, ćwiczeniom może schudnąć, ale nie ma pod tym względem dobrych wzorców, jakiegoś dopasowanego programu, nie mówiąc już o osobistym trenerze. To jest poza możliwościami większości ludzi.
Zwłaszcza osoby otyłe bardzo nie lubią ćwiczyć, a jeśli zaczną – szybko się zniechęcają – podobnie jak do diet.
A może istnieją formy ruchu bardziej efektywne? Odpowiemy sobie na to pytanie za chwilę...

Tak czy inaczej, zgrabna sylwetka, dobry, zdrowy wygląd, jest czymś bardzo pożądanym.
Nawet osoby względnie szczupłe, chciałyby mieć lepsze kształty: mężczyźni lepsze umięśnienie i siłę, kobiety zgrabną pupę, wąską talię, zgrabne nogi, brak wszelkich „baleroników” itp.   

Czy wiesz, że odchudzanie to drugie co do ilości wyszukiwań słowo w Google, a hasło ćwiczenia wpisywane jest w Polsce blisko 2 miliony razy w miesiącu!!! Współgra to z modą na wellness i fitness – te dwa pojęcia już dość dawno się u nas przyjęły.
To zdrowy trend dosłownie i w przenośni.
Ten rynek ma olbrzymia przyszłość, a w Polsce przyrasta w tempie do 20% rocznie.
No dobrze, ale co wybrać, jak w końcu uporać się z tym wezwaniem?

A może poszukiwania idą w złym kierunku?
Zacytuję moje ulubione powiedzenie Edwarda de Bono:

Na pokładzie, mostku i w maszynowni wszystko jest w najlepszym porządku.
Tylko statek płynie w niewłaściwym kierunku.
 

Wydaje się (a osobiście jestem przekonany), że mam dla ciebie rozwiązanie.

Już widzę reakcję: ha ha – kolejny cud!

Dla jasności: nie neguję niektórych cudów; naprawdę postępy nauki, zwłaszcza biologii molekularnej, „psychosomatyki”, genetyki, jeszcze nie raz dostarczą nam różnych rewelacji, które będziemy mogli zastosować.
Dziś zaproponuję jednak coś nie aż z tak wysokiej półki, coś dla każdego od dzisiaj.
Tak w duchu kontestacji, jaką często spotkasz w tej witrynie.

Na początek parę prowokacyjnych haseł:

• Osiągniesz najlepszą sylwetkę jaką kiedykolwiek miałeś (aś) ćwicząc TYLKO po 7 minut przez 3 dni w tygodniu!
• Twój kwalifikowany osobisty trener fitness – nie za 1000zł/miesiąc, ale taki, który ci jeszcze … zapłaci za twój trening.
• Dlaczego nawet regularnie ćwiczący nie uzyskują dobrych rezultatów? Bo eksploatują swoje siły nieproduktywnie - ćwiczą … za dużo!.

Co za herezje?

A jednak…
Wszystko opiera się na odkryciach dotyczących fizjologii oraz na długoletniej praktyce niektórych sportowców, którzy dzięki temu uzyskali wyżyny w swych dyscyplinach. Czyli - chodzi o SPRAWDZONY i naukowo uzasadniony system prozdrowotny.
 

Zacznijmy od fizjologii (w uproszczeniu na potrzeby popularnego artykułu)
Popularne są ćwiczenia (trening) cardio, czyli trening odbywający się na umiarkowanej intensywności przez stosunkowo długi czas.
Spalanie tłuszczu w metodzie cardio występuje po ok. 20 minutach ćwiczeń, ale ustaje gdy ćwiczenia przerywamy. Takie ćwiczenie pobiera energię najpierw z glikogenu (głównie z wątroby i mięśni) i glukozy – z krwi, a dopiero potem z tkanki tłuszczowej.
Podobnie z ćwiczeniami aerobowymi, które mogą być intensywniejsze. Nie negując pewnej skuteczności tych metod, zadajmy sobie jeszcze pytanie: dlaczego ludzie po 40. zaczynają się zaokrąglać?
Tu nie chodzi tylko o zmiany czysto hormonalne. Otóż z wiekiem ludzie stopniowo tracą mięśnie, ich masę. Także proces odchudzania aerobowego “zjada” mięśnie. Ok. 45% utraty wagi przy takim odchudzaniu pochodzi z utraty mięśni.
I tu dochodzimy do proponowanej metody, która polega na zupełnie innych ćwiczeniach - wychodząc od zjawiska spalania tkanki tłuszczowej przez mięśnie nawet w stanie spoczynku. Czyli nie tylko w czasie ćwiczeń, ale 24 godziny na dobę.

Im bardziej się ruszamy tym więcej mięśnie spalają, ale spalają także w pozornym bezruchu. Mięśnie nawet we śnie spalają kalorie. Nasz organizm do samego potrzymania swojego istnienia potrzebuje energii. Mięśnie są jednymi z tych narządów, które potrzebują dużej ilości energii - jeden kilogram, aby podtrzymać swoje istnienie potrzebuje ok. 70-100 kalorii na dobę. Zachodzi tutaj relacja – im większa masa mięśni, tym większe zapotrzebowanie na energię w ciele. Budowa i ODBUDOWA mięśni skompensuje przyrost tkanki tłuszczowej.

Powiesz: ale każde ćwiczenie rozwija mięśnie. Czy trzeba to robić inaczej? Tak!
Podczas odchudzania należy wykonywać również ćwiczenia interwałowe nieaerobowe, intensywne, które powodują wzrost masy mięśniowej.
Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu.
Działanie takie związane jest z utrzymującym się od kilku nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu podwyższonym metabolizmie kwasów tłuszczowych, co prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń.
Aczkolwiek w teorii treningu sportowego pojawiła się metoda HIIT (ang. High Intensity Interval Training - trening przedziałowy o wysokiej intensywności), o takich właśnie cechach, to trzeba dodać tu ważne elementy i korekty, które są mało znane społeczeństwu.

Ciało jest ewolucyjnie przygotowane przede wszystkim do krótkiego, ale intensywnego wysiłku. To atawizm z czasów walki o przetrwanie biologiczne.
Mięśnie odpowiedzialne za ten rodzaj wysiłku mają większy potencjał wzrostu. Wystarczy porównać sylwetki sprinterów i długodystansowców. Ci drudzy są na ogół chudzi, chociaż jako sportowcy nie ćwiczą mało. Oni ćwiczą inaczej niż sprinterzy. Rozwijają inny rodzaj włókien mięśniowych.
Mamy dwa rodzaje włókien mięśniowych: szybkokurczliwe (jasne) i wolnokurczliwe – czerwone.
Szybkokurczliwe mają większą tendencję do wzrostu, gdy są ćwiczone szybko i intensywnie, czyli zgodnie z ich funkcją.
Zasada jest taka – chcesz mieć duży przyrost mięśni – ćwicz jak sprinterzy, ćwicz uderzeniowo mięśnie „jasne”.

Jak to robić?
Ćwiczenie powinno doprowadzić do stanu, gdy już nie ma się siły go dalej wykonywać, w żargonie – do „pozytywnego załamania” i katabolizmu. Największy impuls dajemy w ostatniej fazie osłabienia.
Jest to czynnik stymulacji do anabolizmu w następnym okresie. Ważne jest aby dać danemu mięśniowi czas na regenerację
i nie obciążać go znowu, jak to ma nieraz miejsce w innych programach ćwiczeń. Krótkie przeciążenie mięśni jest korzystne, natomiast permanentne powoduje zakwaszenie oraz ew. uraz, także psychiczny w tym sensie, że mamy wtedy wstręt do powtarzania takiego ćwiczenia.
Mięsień potrzebuje ok. 5 dni na regenerację do stanu początkowego a następnie zaczyna przyrastać w procesie anabolizmu. Przyrost ten trwa jeszcze ok. 5 dni ustalając nową linię bazową kondycji.
(patrz rysunek - na osi poziomej dnie; na portalu 7minuteworkout zarejestrowany członek ma dostęp do dużej ilości dokładniejszych informacji).

Z tych dwóch okresów po 5 dni wynika cykl powtórzeń ćwiczeń danej grupy mięśni równy 10 dni.
W każdym dniu ćwiczeń zajmujemy się inną partią mięśni, przy czym nie jest tak, że spalamy tłuszcz w tkankach na brzuchu tylko wtedy, gdy ćwiczymy mięśnie brzucha.
Kilogram mięśni spala ok. 200 kcal ogólnoustrojowo.

Ponieważ jest to ćwiczenie siłowe (po niedużej rozgrzewce), obciążenie dostosowujemy w kierunku wyższego, tak aby dane ćwiczenie powtórzyć tylko ok. 8-12 razy aż do „załamania”. Jest to zupełnie inne załamanie niż to spowodowane zatruciem metabolicznym (zakwaszeniem).

Nie wolno trwać w stanie katabolizmu, ponieważ jest to nie tylko szkodliwe fizjologiczne, ale powoduje zanik wydzielania endorfin i dopaminy – hormonów, które powodują że chcemy żyć, mamy dobry nastrój i motywację. Ważne jest aby lubić to, co się robi, także w ćwiczeniach.
Dodatkowo, ze względu na intensywny charakter, opisywany trening ma też korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania na grupie przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały wzrost wydolności tlenowej o ponad 100% po zaledwie sześciu treningach interwałowych przeprowadzonych na przestrzeni dwóch tygodni (Burgomaster KA, Heigenhauser GJF, Gibala MJ (2003). Skeletal muscle metabolic and performance adaptation after short sprint interval training (SIT), Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(5) S20).

Powyższe zasady legły u podstaw projektu 7 minute workout wymyślonego i wdrożonego przez Joela Theriena i Chrisa Reida - kanadyjskich sportowców a potem uznanych biznesmenów. Projekt ten zrobił już karierę za oceanem, mimo że istnieje dopiero od połowy 2011 r. Jednak opiera się on na wieloletnim doświadczeniu osobistym tych sportowców.
Joel Therien stosując ten system ćwiczeń zajął 6 miejsce na świecie w rankingu kulturystów. Do dziś, w okolicach czterdziestki, ma świetną figurę, chociaż, jako właściciel kilku dużych biznesów (w tym GVO), nie ma wiele czasu na ćwiczenia.
Studiował też przez 4 lata fizjologię w szkole wyższej.
Chris Reid był mistrzem świata w Teakwondo a następnie przygotowywał 4 innych zawodników na mistrzów.

Przyjęto koncepcję, że ćwiczenia można uprawiać całkowicie w domu (chociaż – jak ktoś chce i może - także w siłowni), co znacznie redukuje koszt i oszczędza czas.
Program ćwiczeń opracowano w szczegółach w postaci zestawów dobranych do możliwości i celów ćwiczącego. Na początku ustala się indywidualne cele i profil każdego klienta (np. czy chodzi o odchudzanie, czy monitorować dietę, czy zależy tylko na muskulaturze itd.). Mamy sporą swobodę w doborze ćwiczeń – można np. zmienić stopień trudności lub niekiedy wybrać jedno lub kila ćwiczeń z szerszego repertuaru. Ćwiczenia są podzielone na przyrządowe (w siłowni) i do wykonywania w domu (wystarczy podłoga, ściana plus ew. jakiś ciężarek).
Wszystkie odpowiednio dopasowane ćwiczenia udostępniono do ściągania z Internetu w postaci serii krótkich ale szczegółowych wideo z instruktażem. Instrukcje uzupełnione są tajmingiem, wariacjami wg indywidualnych potrzeb i możliwości, z monitoringiem postępów i z grupą wsparcia. Czas ćwiczeń adept dostosowuje do swych dziennych preferencji – jest to duża wygoda.

Uwaga – trzeba skonsultować swój przypadek ze specjalistą jeśli występują zastrzeżenia lekarskie.

Mamy tu do czynienia z osobistym WIRTUALNYM trenerem; koszt takiego trenera jest co najmniej o rząd wielkości mniejszy niż koszt trenera w klubie/siłowni.
To wpisuje się w typowy schemat konkurowania ceną, natomiast istotna innowacyjność polega na czymś, co
w klasycznych metodach treningu było niezauważone: do uzyskania efektu przyrostu mięśni i trwałego efektu odchudzania wystarczy ćwiczyć co drugi dzień TYLKO po 7 minut! (a nawet nie powinny trwać dłużej).
To nie w czasie ćwiczeń budujesz swoje mięśnie, ale podczas ich regeneracji.
Przy odpowiednim stosowaniu odpada też zmora głodzenia się aby osiągnąć pożądana wagę – przy dużym spalaniu możesz jeść tyle by być sytym bez uszczerbku dla figury.
Chociaż istotą metody są ćwiczenia, to oczywiście sprawa diety pozostaje aktualna - zarówno w zakresie wystrzegania się rzeczy szkodliwych, jak i w w zakresie dostarczania białka i innych potrzebnych substancji do budowy mięśni i dobrego metabolizmu.

Wirtualny trener osadzony jest w portalu 7minuteworkout. (w skrócie 7MW). To portal dla osób lubiących swoje zdrowie i ciało, lubiących fitness. Oprócz samego programu zawiera dużo udogodnień:

• Blog
• Galerie i swój profil - można powiedzieć – społecznościowy , ponieważ portal ma i taki charakter
• Forum i czat, co jest ogromnym plusem - wiele osób o podobnych celach wzajemnie się motywuje i inspiruje, bardziej doświadczeni pomagają innym
• Mamy też panel kontroli postępów w zakresie ćwiczeń w układzie kalendarzowym. W szczególności motywujące jest obserwowanie zmniejszanie wymiarów dla osób nastawionych na odchudzanie. Nie wchodzę szczegółowo w zakres tych opcji, ponieważ to już jest temat bardziej organizacyjny niż zdrowotny
• Jest sekcja dotycząca odżywiania z zaleceniami, recepturami I systemem kontroli. Możliwe jest przygotowanie swoich przepisów, za pomocą specjalisty, wybór zdrowych przepisów z ponad 5000 ofert
  i układania sobie planu żywieniowego
• Webinary, wydarzenia.

A to wszystko za ok. 1zł na dzień, czyli 9,9$ za abonament miesięczny!
Czy nasze zdrowie nie jest tego warte? Także sylwetka godna pozazdroszczenia…

Mamy więc za niedużą cenę świetną jakość: prostota ćwiczeń, ich udokumentowana skuteczność (nawet z deklarowaną gwarancją  efektów i satysfakcji lub zwrotem kosztu w 30 dni!), efekty odchudzające bez wyrzeczeń, olbrzymia oszczędność czasu (tak istotna w dzisiejszym zabiegnym świecie - co dotąd eliminowało niektórym szansę treningu) oraz zadowolenie – w przeciwieństwie do mocno eksploatujących ćwiczeń na siłowni wg starych schematów, co często prowadzi do kontuzji, permanentnej obolałości, gorszych wyników oraz wielu przypadków zupełnego zniechęcenia: tyle wysiłku, ból i żadnych wyników!

Tutaj efekt jest odwrotny – adept dobrej sylwetki jest uskrzydlony wynikami i przyrostem energii, nabiera nawyku przyjemnej aktywności ruchowej.
Jeśli lubisz swoje dotychczasowe zajęcia sportowo-rekreacyjne, zwłaszcza nie intensywne – typu cardio lub aerobowe, jak: jazda na rowerze, lekkie biegi, nordic-walking, pływanie, piłka nożna, siatkówka, … te wszystkie, które angażują większość mięśni, to możesz przy nich pozostać o ile nie przesadzisz.

Charakterystyczny jest tytuł jednej ze stron autorskich na Facebooku – Fitness Lies Exposed, ponieważ 7 minute workout faktycznie demaskuje różne techniki, które sprzedaje się za ciężkie pieniądze, a które nie gwarantują sukcesu.
Siłownie i kluby fitness są nastawione raczej na długotrwałe sesje treningowe, co specjalnie nie dziwi, bo spłacają sobie w ten sposób spore koszty (lokal, utrzymanie temperatury, prysznice, trenerzy, oprzyrządowanie, …w sumie 60-80 tysięcy na start). Nie krytykuję tych miejsc, ponieważ, tak czy inaczej mobilizują ludzi do ruchu, odstresowują, są miejscem spotkań, a nawet kształtują charaktery. Sądzę, że w perspektywie  dzięki 7MW siłownie i kluby mogą pozyskać wielu nowych klientów, co zrekompensuje fakt, że pojedyncze wizyty będą krótsze.

Jednak, jak łatwo zauważyć z charakteru tej witryny, promujemy to, co naturalne, nie wynaturzone. Potrzebny jest umiar we wszystkim i dlatego wyczynową kulturystykę widzę bardziej jako coś, co się zbliża do wynaturzenia, zwłaszcza jeśli jest to uzyskane przy pomocy różnych „dopalaczy”, sterydów itp. szkodliwych środków.

Dzięki 7 minutom mamy szansę zdobyć piękną sylwetkę bez uciekania się do takich środków i bez poświęcania dla tego celu połowy życia.
Kobiety nie powinny obawiać się że staną się „kwadratowe”. Im często te ćwiczenia są bardziej potrzebne niż mężczyznom – w takim stopniu, by pozbyć się zbędnego tłuszczyku, a nie aż tak aby imponować bicepsami.

Dlaczego system 7 minut jest tak tani i co miałem na myśli mówiąc, że trener jeszcze nam zapłaci za ćwiczenia?

Oczywiście, wszystko co wirtualne nie jest obciążone licznymi kosztami siłowni w realu. Program świetnie się sprzedaje, co daje efekt skali.
Wirtualny trener przez swoją niską cenę i dostępność przez Internet otwiera drogę do poprawy kondycji, sylwetki
i zdrowia milionom ludzi, efekt skali jest zagwarantowany.
Widzisz ten potencjał, prawda?
Przede wszystkim jednak posiada niesamowity Program Partnerski, dzięki któremu można ładnie zarobić, zatem „po chwili” koszty się zwracają i licznik prowizji za polecenia zaczyna działać - uruchamiamy źródło dochodu.
O aspekcie biznesowym projektu pisałem wcześniej gdzie indziej - na mym starym blogu, a obecnie znajdziesz odpowednik tutaj  Błekit oceanu kontra morze krwi, ale, ponieważ wśród czytelników tej witryny mogą się znaleźć osoby tym zainteresowane, to parę słów i o tym.

Wielu ludzi ekscytuje (i słusznie) fakt, że ten program mogą mieć nie tylko za darmo ale sporo na nim zarobić.
Jest to bowiem połączenie dwóch najbardziej pożądanych rzeczy: zdrowia i pieniędzy!
Konkurencja na wirtualnym rynku fitness jest w Polsce znikoma w stosunku do zapotrzebowania, które jest jedno z większych, jakie można sobie pomyśleć.
Sam model biznesu – prowizje afiliacyjne (wielopoziomowy program partnerski) wpisuje się w przyszłościowy i coraz bardziej uznawany sposób na dochód (dodatkowy lub podstawowy) dla KAŻDEGO. Może być zastosowany globalnie dzięki Internetowi.
...

System biznesowy posiada rozbudowaną pomoc techniczną, narzędzia pomagające w marketingu i szkolenia.
...

Co do szczegółów opisywanego tu projektu  7MW – zarówno od strony merytorycznej jak i biznesowej - chciałbym odesłać Czytelnika np. do strony 7minuteworkout oraz webinarów jakie tam są ogłaszane.
Byłem uczestnikiem tego programu, ale już nie jestem z nim związany biznesowo - po prostu - nauczyłem się i stosuję (w normach mego wieku).

Na podstawie materiałów z 7minuteworkout (głównie) - opracował Leszek Korolkiewicz

------