|
Dobre rady (5)
cz. 5
Kolejna garść praktycznych, prostych i pozytywnych (w zalewie złych wiadomości
wokół) sposobów by podreperować
zdrowie i uodpornić się przeciw zagrożeniom.
Chociaż pisaliśmy o tym dużo, to zebrałem je w nowym zbiorku opracowanym na podstawie biuletynów jakie dostaję od praktyków i
specjalistów, którym
ufam. Tutaj znów dra Bartka Kulczyńskiego
i Jacka Orłowskiego. To jest odcinek 5, czwarty był
tutaj (a tam znajdziesz łącza do poprzednich).
Jeśli pojawi się jakaś reklama - należy się autorom (chociaż nie mam
koneksji), bo to od nich wziąłem te wiadomości. Miejscami doredagowuję, ew, dodaję parę linków
i uwag
z naszej strony w nawiasach [ ].
A. Jeszcze o witaminie C
Otaczający nas świat kształtuje nasz styl życia.
Ściślej biorąc - środowisko, w jakim żyjemy, narzuca nam pewne
niekorzystne nawyki pod względem zdrowia.
Dlatego wielu naukowców bada sposób życia naszych przodków -
czyli tryb życia ludzi z epoki paleolitycznej.
Okazuje się, że jeśli narzucimy sobie kilka elementów stylu życia
epoki paleolitycznej, będzie to miało dobry wpływ na zdrowie!
Dziś podpowiem, jakie kroki można w tym kierunku podjąć.
8 kroków praprzodków po lepsze
zdrowie
Poniższe proste zmiany mają sens i myślę, że warto chociaż w
małym stopniu poprawić tryb życia na bliższy temu, w jakim rozwinęli
się i żyli nasi najbliżsi przodkowie.
1. Poprawa diety: jedzenie więcej dobrej jakości
produktów, ryb
najmniej zanieczyszczonych rtęcią, a także orzechów, warzyw i
owoców, a ograniczenie jedzenia wysoce przetworzonego.
2. Aktywność fizyczna: częstsze ćwiczenia,
różnorodne, jeśli chodzi
o czas trwania i intensywność. Ponadto w ciągu dnia wykonywanie złożonych,
naturalnych ruchów, takich jak skakanie, wspinanie,
czołganie, przenoszenie cięższych przedmiotów, rzucanie i pływanie.
3. Zwiększenie ekspozycji na promieniowanie słoneczne,
głównie w
celu uregulowania rytmu dobowego, produkcji melatoniny ważnej dla jakościowego
snu i odporności oraz produkcji serotoniny ważnej dla zdrowia psychicznego i nie
tylko. [a także dla naturalnej witaminy D].
4. Sen: co najmniej 7, a najlepiej 8 godzin
dziennie. Jest to czas na zregenerowanie się organizmu, nie okradajmy go z tego
procesu.
5. Odpoczynek: relaks w naturalnych warunkach,
unikanie stresu psychicznego. W tym miejscu serdecznie polecam progresywną
relaksację Jacobsona jako najlepiej przebadany sposób na relaks i odprężenie
psychiczno-fizyczne.
6. Kontakt z bakteriami naturalnie występującymi w
przyrodzie, aby wzmocnić układ odpornościowy. Nadmierna sterylność, czystość
środowiska, w jakim żyjemy, nie sprzyja naszemu zdrowiu; w okresie paleolitu
człowiek nie żył w całkowitej czystości i sterylności, jeśli chodzi o otaczające
go środowisko.
7. W przypadku matek, jak najdłuższe karmienie
piersią i utrzymanie częstego kontaktu dziecka z ciałem matki.
8. Zwiększenie spożycia witaminy C. Książka o
biochemii lekarskiej uznanych autorów podaje:
"Spożycie witaminy C w okresie
paleolitu wynosiło około 600
mg na dobę". [G. Meisenberg, W.H. Simmons, Principles of Medical Biochemistry,
wyd. 3, 2012, s. 530]
Nasi przodkowie nie stosowali suplementacji, tylko jedli produkty
roślinne, które są źródłem tej witaminy.
No i gdyby policzyć, to z jedzeniem przez miliony lat ludzie
przyjmowali do 600 mg witaminy C na dobę.
Zwróćmy uwagę: ludzie nie przyjmowali frakcji witaminy C, czyli
gołego kwasu L-askorbinowego, tylko pełen kompleks.
Ma on większą moc działania niż frakcja.
Dlatego jeśli chcemy zwiększyć spożycie witaminy C, najlepiej jest
sięgać po kompleksy, a nie czysty kwas askorbinowy.
Jeszcze kilka ciekawostek…
"Niedobór witaminy C jest częsty u ludzi w podeszłym wieku i zawsze
należy go podejrzewać u ludzi starszych.
Zwłaszcza, że tylko nieliczne pokarmy są bogate w tę witaminę, nie
wspominając, że łatwo ulega zniszczeniu podczas obróbki przy przygotowywaniu
posiłków.
Do tego zapotrzebowanie na witaminę C zwiększa się przy obecności
stresu [którego ludziom, zwłaszcza w wieku podeszłym, nie brakuje]". [a
także w stanach zapalnych, które są rodzajem stresu dla organizmu]
Jest to cytat bezpośrednio z cenionej książki naukowej: D. Williams,
V. Marks, Scientific Foundations of Biochemistry in Clinical Practice, wyd. 2,
Elsevier 1994, s. 18.
B. Kości a wapń
Kości to główny rezerwuar wapnia.
Łatwo więc wpaść w pułapkę myślenia,
że duże ilości wapnia
uchronią przed osteoporozą i ryzykiem złamań (kręgów, kończyn czy miednicy).
Nie, tak nie jest.
Cenione czasopismo "BMJ" opublikowało
w 2015 r. przegląd systematyczny i metaanalizę Calcium intake and bone mineral
density, czytamy w niej:
Wzrost
gęstości mineralnej kości za sprawą większej ilości wapnia z diety lub
suplementów jest mały, wynosi zaledwie
1-2%. Nie przekłada się na istotne klinicznie zmniejszenie
liczby złamań. Większe spożycie wapnia prawdopodobnie nie będzie korzystne.
Nic dziwnego, bo z fizjologii wiemy,
że nie od wapnia zależy ryzyko złamań i osteoporoza u osób dorosłych, a od
macierzy kostnej (ang. bone matrix) – substancji międzykomórkowej kości.
Wapń pod względem osteoporozy ma tak
mały wpływ, że fizjologia lekarska profesorów Guytona i Halla, jeden z
najbardziej cenionych podręczników tego typu, w sekcji o przyczynach osteoporozy
nie wymienia niedoboru wapnia.
Wapń był ważny dla kości,
gdy byliśmy młodzi. Już tłumaczę, jak
to wygląda…
W okresie dojrzewania tworzy się dużo
więcej tkanki kostnej niż
ubywa, więc szkielet rośnie pod względem rozmiaru i gęstości.
Do 90% szczytowej masy kostnej
uzyskuje się do 18 roku życia u dziewcząt i do 20 roku życia u chłopców, co
sprawia, że młodość jest najlepszym okresem na "inwestowanie" w zdrowie kości.
Ilość tkanki kostnej w szkielecie,
zwana masą kostną, może wzrastać jeszcze do 30. roku życia. Wtedy kości osiągają
swoją maksymalną wytrzymałość i gęstość.
I wtedy wapń odgrywa dużą rolę w
metabolicznym procesie
"budowania kości". Ale później niewiele już zdziała.
Fizjologia lekarska Guytona i Halla
podaje:
Osteoporoza jest wynikiem zmniejszenia organicznej macierzy kostnej, a nie
słabego uwapnienia kości.
Oczywiście musimy pokrywać
zapotrzebowanie na wapń przez całe życie, lecz w życiu dorosłym niewiele pomoże
na osteoporozę.
Jak dbać o macierz kostną
i zmniejszyć ryzyko złamań? Oto
zestaw wskazówek.
☑ 1. Codzienna aktywność
fizyczna. Kosmonauci tracą kości za sprawą braku obciążenia
spowodowanego grawitacją. Grawitacja jednak nie wystarczy, obciążenie trzeba
zwiększyć przez aktywność fizyczną. Osobom w średnim i podeszłym wieku polecam
ćwiczenia z lekkimi hantelkami, one dużo lepiej pobudzają odbudowę kości niż
np. spacer z kijkami.
☑ 2. Odpowiednia ilość białka
w diecie. Białko stanowi ważny element formowania się macierzy kostnej,
m. in. pobudza syntezę kolagenu typu 1, z którego w dużej mierze składają się
kości.
☑ 3. Więcej witaminy C.
Dzięki witaminie C kości są elastyczne, giętkie, bo takich cech kościom
nadaje kolagen, który powstaje dzięki witaminie C. Źródła: czarna porzeczka,
pomarańcze, papryka
czerwona, kiwi, czerwone porzeczki, jarmuż, brokuł.
Jeśli chodzi o witaminę C, to polecam
suplement polskiej firmy Cell
Vita — Prawdziwa Witamina C. Stanowi on dobrze dobrany kompleks różnych
składników, które tworzą sprzyjające otoczenie dla wit. C.
Prawdziwa Witamina C w proszku >>
☑ 4. Więcej witaminy D.
Jej niedobór zmienia niekorzystnie
normalną przebudowę kości, która zachodzi przez całe życie. A pamiętajmy, że po
30. roku życia najważniejsze jest utrzymać
zdrową, skuteczną przebudowę kości, aby ubytek nie był zbyt szybki. Witamina D
ważna jest też dla macierzy kostnej.
☑ 5. Mniej cukrów prostych.
Z produktów przetworzonych, jak i słodzonych napojów gazowanych.
☑ 6. Więcej herbaty zielonej,
czarnej lub oolong. Flawonoidy z herbaty mają korzystny wpływ na kości.
☑ 7. Jedz suszone śliwki.
Randomizowane badanie wykazało, że spożywanie suszonych śliwek zapobiega utracie
kości u kobiet po menopauzie.
☑ 8. Witamina K1 i K2.
Są niezbędne do syntezy osteokalcyny,
białka występującego w kościach. Witaminę K2 mamy w serach, żółtkach jaj, natto,
maśle. Witaminę K1 mamy w jarmużu, kapuście pastewnej, szpinaku, rzepie,
brokułach, brukselce.
[witamina K2 powoduje, że supiementowany wapń nie osadza się w naczyniach (co
powoduje arteriosklerozę, zatory], ale wraca do szkieletu]
☑ 9. Zmniejsz poziom
homocysteiny. Wykazano, że jej wysokie stężenie zaburza wiązania
krzyżowe kolagenu, co jest ważne dla stabilności i wytrzymałości tkanki łącznej.
Wysoki poziom
homocysteiny może zatem zmniejszać integralność macierzy
białkowej kości, powodując tym samym kruchość kości.
☑ 10. Miedź. Miedź
odgrywa rolę w sieciowaniu i stabilizacji
kolagenu w tkance kostnej (ważne dla macierzy kostnej). Skąd pozyskiwać: owoce
morza, wołowina, wątróbka, orzechy, soczewica, pomidory, awokado, banany,
gotowane ziemniaki. [o miedzi patrz też Dobre rady 2]
A o wapniu ogólnie w artykule
Wapń.
C. Niedokrwienie serca
Niedokrwienie serca to zmniejszony
przepływ krwi do serca, przez co ten ważny narząd ma niedobór tlenu i składników
odżywczych.
Zatem, jak dbać o krążenie i
prawidłową dostawę tlenu oraz składników odżywczych? Poniższe kroki znacząco
pomogą Ci wzmocnić zdrowie serca dzięki lepszemu krążeniu.
☑ Krok 1: jedz mniej cukru
spożywczego i fruktozy. Gdy mamy tych składników dużo w diecie,
zachodzą niekorzystne zmiany w różnych czynnikach ryzyka chorób układu krążenia:
wzrost stężenia trójglicerydów, insuliny i kwasu moczowego w surowicy krwi,
wzrost ciśnienia tętniczego, wzrost adhezji płytek krwi, spadek stężenia frakcji
HDL cholesterolu, insulinooporność.
Zanim choroby serca były powszechne,
spożycie tych cukrów na osobę było 5 razy mniejsze niż wynosi dziś. Daje do
myślenia.
☑ Krok 2: jedz więcej jajek
na miękko. Analiza badań z 2021 pokazała, że gdy jemy więcej niż 1 jako
dziennie, to ryzyko choroby wieńcowej (niedokrwienia serca) jest mniejsze o 10%.
☑ Krok 3: włącz do diety
oliwę z oliwek. Badania pokazują, że wyższe spożycie tłuszczów
jednonienasyconych zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej (niedokrwienia). Oliwa to
najbogatsze źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Oliwa zawiera też fenolowe
przeciwutleniacze, w tym kwas kofeinowy, oleuropeinę i hydroksytyrozol. Związki
te są przydatne w zapobieganiu chorobom układu krążenia, bo mają pewną
biochemiczną przewagę nad innymi przeciwutleniaczami. Ważna cecha!
Osobiście uwielbiam oliwę. Podsmażam
na niej np. pomidory, skrapiam nią sałatki, które robię do obiadów, a czasami
maczam w niej chleb na zakwasie. Smaczne to i zdrowe.
☑ Krok 4: zupełnie usuń z
diety tłuszcze trans. Epidemia choroby wieńcowej zaczęła się około 1920
r., czyli 8 lat po tym, jak przemysł spożywczy wprowadził do diety duże ilości
tłuszczu trans w postaci częściowo uwodornionego oleju roślinnego. Te kwasy
tłuszczowe upośledzają funkcje śródbłonka, a upośledzona funkcja śródbłonka to
prekursor niedokrwienia serca.
A więc korelacja. Więcej tłuszczów
trans, więcej chorób serca. Nie lubię mówić o korelacji. Wstaję rano, patrzę, o,
świeci słońce! Moja pobudka jest skorelowana ze wschodem słońca, ha, ha. Ale w
przypadku tłuszczów trans w dodatku do korelacji mamy też potwierdzenia związku
przyczynowo-skutkowego.
Jak unikać kwasów tłuszczowych o
izomerii trans? Należy czytać etykiety i unikaj produktów mających w składzie
tłuszcz opisany jako "częściowo uwodorniony" lub "częściowo utwardzony".
[o tych tłuszczach zobacz jeszcze np.
Margaryny o smaku masła :)
]
☑ Krok 5: jedz pestki.
Pestki to nasz najbardziej wartościowy i skoncentrowany w składniki odżywcze
pokarm. Dawniej, przez
większą część historii ludzkości, pestki były podstawowym pożywieniem naszego
gatunku. Mimo iż dziś jemy ich mniej niż kiedyś, wciąż są doskonałym, zdrowym
pokarmem. Pestki słonecznika i pestki dyni to moje ulubione, polecam. Dobre są
też nasiona chia.
☑ Krok 6: jedz więcej warzyw
i owoców. Witamina C, magnez, flawonoidy, witamina E, niezbędne kwasy
tłuszczowe i błonnik – to ważne składniki warzyw. Jednak najważniejszym wydaje
się być potas – ogromnie istotny dla odpowiedniego ukrwienia serca. Nic tak
dobrze nie dostarcza potasu jak warzywa i owoce. Z owocami osobiście nie
przesadzam (chyba że są ubogie we fruktozę – to zjadam ich dość sporo), skupiam
się głównie na warzywach. Warto do każdego posiłku mieć jakieś warzywo.
Jeśli chodzi o witaminę C, to
polecam suplement polskiej firmy Cell Vita — Prawdziwa Witamina C. Stanowi on
dobrze dobrany kompleks różnych składników, które tworzą sprzyjające otoczenie
dla wit. C.
Prawdziwa Witamina C w kapsułkach >>
☑ Krok 7: pij sok z ciemnych
winogron. Zacznę od tego, że soki owocowe, jeśli je pijemy, należy pić
do posiłku, by obniżyć ich ładunek glikemiczny. I choć nie polecam soków z
owoców, to są wyjątki od tej reguły. Jednym z nich jest sok z winogron.
Sok z winogron zawiera flawonoidy,
które hamują agregację płytek krwi. Hamuje również utlenianie się LDL.
Spożywanie tego soku w dawce 4-16 ml/kg masy ciała dziennie przez 2-8 tygodni
poprawia funkcjonowanie śródbłonka u pacjentów z chorobą wieńcową.
☑ Krok 8: pij sok z
granatów. To drugi wyjątek. U osób z poważną miażdżycą tętnic szyjnych
picie 250 ml soku z granatów dziennie przez 1 rok spowodowało zmniejszenie
średniej grubości tzw. kompleksu intima-media prawej i lewej tętnicy szyjnej o
35%.
Pamiętajmy tutaj, że blaszka
miażdżycowa to jeden z powodów niedokrwienia serca. Zatem warto sięgać po sok z
granatów.
☑ Krok 9: jedz więcej
czosnku. 280 pacjentów z zaawansowaną miażdżycą wzięło udział w badaniu
z podwójnie ślepą próbą, trwało ono 4 lata. 152 pacjentów ukończyło badanie.
Tym, którzy spożywali placebo, średnia objętość blaszki miażdżycowej wzrosła o
15,6%.
Tym, którzy spożywali czosnek, średnia objętość blaszki miażdżycowej zmalała o
2,6%.
☑ Krok 10: codziennie się
ruszaj. Spacery, jazda na rowerze, dowolny rodzaj tańca, gimnastyka,
joga. Przy tym pamiętaj, aby oddychać tylko przez nos. Dzięki temu lepiej
dotlenią się narządy, w tym mięsień sercowy. Oddychanie tylko przez nos podczas
aktywności fizycznej to podstawowa zasada metody Butejki [patrz
Oddychanie a zdrowie].
A co, jeśli intensywność jest tak
duża, że uniemożliwia oddech przez nos? Wówczas zwolnij tempo, zmniejsz
intensywność, aby utrzymać oddychanie przez usta.
D. Polifenole
Dr hab. n. farm. Elżbieta
Grochowska-Niedworok, kierownik Zakładu Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych
ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego, w pracy Polifenole w profilaktyce
chorób pisze:
Obecność
polifenoli w diecie jest ważnym elementem w profilaktyce wielu chorób
cywilizacyjnych. Ta grupa związków może służyć, zarówno jako czynnik
wspomagający utrzymanie dobrej kondycji organizmu, zapobiegający wielu chorobom,
jak i umożliwiający leczenie już zaistniałych stanów chorobowych.
Dalej jest napisane:
Wiele
badań wskazuje, że dieta bogata w polifenole korzystnie wpływa na zdrowie,
zmniejszając ryzyko chorób układu
krążenia, cukrzycy, nowotworów oraz osteoporozy.
W roku 2008 oceniono, że średnio
spożywamy 1 gram polifenoli.
To trochę mało. Przychodzę z pomocą.
W roku 2010 czasopismo "Nature"
opublikowało ciekawą pracę, to znaczy spis najbogatszych pokarmowych źródeł
polifenoli.
Dane te zebrano aż z kilkuset
naukowych publikacji!
Co czyni tenże artykuł niezwykle
wartościową pracą.
Przykuła ona moją uwagę od razu, bo
dobrze zgłębiłem prozdrowotny wpływ diety bogatej w niedoceniane polifenole.
Dlaczego warto jeść
więcej polifenoli
Dlatego, że:
Lista przykładowych produktówOto wybrane produkty, które warto
spożywać.
- Aronia czarna - porcja 145 g - 1595 mg.
- Czarna porzeczka - porcja 145 g - 1092 mg.
- Borówka wysoka - porcja 145 g - 806 mg.
- Główki karczochów - porcja 168 g - 436 mg.
- Kawa sypana - porcja z 2 łyżeczek - 408
mg.
- Słodka wiśnia - porcja 145 g - 394 mg.
- Truskawka - porcja 168 g - 390 mg.
- Jeżyna - porcja 145 g - 374 mg.
- Śliwka - porcja 85 g - ilość 320 mg.
- Czerwona malina - porcja 145 g - ilość
310 mg.
- Ciemna czekolada - porcja 17 g - ilość
283 mg.
- Czarna herbata - porcja 200 ml - ilość
197 mg.
- Zielona herbata - porcja 200 ml - ilość
173 mg.
- Jabłko - porcja 110 g - ilość 149 mg.
- Orzech laskowy - porcja 28 g - ilość 138
mg.
- Kakao w proszku - porcja 3 g - ilość 103
mg.
Jak widać, jest w czym wybierać.
Warto zwrócić uwagę, że na liście
znalazła się kawa.
Na oryginalnej liście w pracy
naukowej, kawa widnieje na… 6. miejscu produktów najbogatszych w polifenole.
Widzimy też gorzką
czekoladę. A to
dlatego, że to po prostu kakao, w związku z tym im więcej % kakao, tym lepsza
czekolada.
Polifenole to bardzo ważne składniki
diety. Działają jako zmiatacze wolnych rodników, chroniąc przed stresem
oksydacyjnym.
A nadmierny stres oksydacyjny to
jedna z głównych przyczyn uszkodzeń komórki. Przy czym pamiętajmy, że organizm
człowieka choruje dlatego, że… chorują jego komórki.
Chroniąc więc komórki, chronimy
zdrowie.
Do tego właśnie służą polifenole.
Powyższe produkty to ich źródła.
Do walki z wolnymi rodnikami na
koniec polecę też źródło przeciwutleniaczy, jakim jest Prawdziwa Witamina C,
czyli suplement
z kompleksem witaminy C - jak wcześniej wspomniano...
----------------
Zebrał L.K.
| 
