Czekolada i kakao

Czekolada i kakao (cz.2)

Radosne wieści dla miłośników czekolady.

W części 1 poświęconej tematowi odkryliśmy, że większość z nas nie powinna bać się czekolady.

W tej części drugiej, znów dzięki pracy pani lek. med. Katarzyny Świątkowskiej, wzmocnimy to przekonanie, a przy okazji dowiemy się wielu ciekawych rzeczy nie tylko o czekoladzie (wszystko w aspekcie zdrowia).
Cytuję jej artykuł z facebooka prawie w całości:
_________

Poprzednio przytaczałam obserwacje, z których wynikało, że spożywanie czekolady i kakao jest korzystne dla naszego układu krążenia. Dzisiaj będzie o badaniach bardziej „konkretnych”, czyli interwencyjnych. Jak dla mnie, bardzo przekonujących. Do czekolady i kakao.

Chciałabym z góry zaznaczyć (uprzedzając komentarze, żebym już nie musiała na nie odpowiadać), że nie jestem związana w żaden sposób z producentami czekolady. Zresztą, za wcześniejsze opracowanie dotyczące kawy, też nikt mi nie zapłacił .
Chociaż, uczciwie mówiąc, z kawą, to jestem związana … emocjonalnie … bo ją bardzo lubię. Ale z czekoladą… to już niekoniecznie.

Piszę jednak o tym, bowiem uważam, że warto przypominać o tym, wpływ na nasze zdrowie mają też nasze codzienne małe wybory dokonywane przez lata.
I, jeszcze przykład kawy*, to świetna ilustracja tego, jak mocno są zakorzenione mity w naszych głowach, zupełnie wbrew temu, co wykazały najnowsze badania.

Cóż w kakao i czekoladzie jest takiego cennego? Na pewno nie cukier.

Uważa się, że są to, przede wszystkim, polifenole. To ogromna rodzina związków zawartych w roślinach.
Potrzebujemy ich, jeśli mamy ochotę być zdrowymi. I to różnych, w komplecie.

Kolory roślin podpowiadają nam, jakie to polifenolowe rodziny w nich mieszkają. Dlatego od kilku lat modne jest hasło „jedz kolorowo”. Bo chodzi o to, żeby na talerzach skompletować wszystko, czego potrzebuje nasze ciało.

Ale nie bierzemy pod uwagę obecności sztucznych barwników ( tak wolałam uściślić ;-))

Masło kakaowe zawarte w czekoladzie też jest ciekawym, zdrowym (!) rodzajem tłuszczu. Ale o tym troszkę później.

I … żeby nie było wątpliwości… ciemna czekolada nie może zastąpić warzyw i owoców.
Poza tym, ma sporo kalorii. Nikt tu nie namawia, by zacząć się nią objadać lub zastąpić porcję surówki. Ale… możemy po nią sięgać, bez wyrzutów sumienia, kiedy, jak Puchatek, mamy ochotę na „małe co nieco”, zastępując niektóre niezbyt zdrowe przekąski.

W czekoladzie, i w kakao, mamy jedną z rodzin należących do „klanu” polifenoli – FLAWANOLE. Dobra reputacja tej „rodzinki” zaczęła się od herbaty. Najpierw wykazano, że wśród ludzi regularnie pijących ten napój, rzadziej zdarzają się zawały serca, udary mózgu i różne inne choroby (1-7).
I, co ciekawe, wcale nie dotyczyło to jedynie herbaty zielonej, ale i CZARNEJ (!) . To chyba dobra wiadomość dla tych, którzy nie zdołali się przekonać do smaku zielonej herbaty. Szczerze mówiąc, też do nich należę. Choć … naprawdę próbowałam.

Uważamy dzisiaj, że za większość tych korzystnych dla zdrowia efektów odpowiadają właśnie herbaciane flawanole. A związki z tej grupy znajdziemy również w czekoladzie.

A czy wiecie, co mają wspólnego Viagra, niektóre leki przeciwko łysieniu z czekoladą?

Dwa hasła. TLENEK AZOTU i ŚRÓDBŁONEK.

Ale, co to takiego, ten ŚRÓDBŁONEK?
Oj, to bardzo ważny składnik naszych naczyń, ich wyściółka, o której zdecydowanie za rzadko myślimy. A ci, którzy chcą mieć zdrowe serce, sprawnie pracujący mózg i… inne narządy, powinni bardzo o nią dbać.
Naprawdę, jest niesamowicie DELIKATNA. I może działać jak śliski teflon, albo bardziej przypominać kostkę brukową najeżoną rzepami.

I jest tak: pierwsza sytuacja pozwala na płynne, bezproblemowe dotarcie krwi do każdego zakamarka naszego ciała, bowiem chroni przed przywieraniem i sklejaniem się płytek krwi.

Druga- niestety, przyczynia się do zawałów serca, udarów mózgu.
I impotencji, która może być w ogóle pierwszym ważnym sygnałem, że ze śródbłonkiem, a tym samym, z całym układem krążenia, dzieje się coś niedobrego.

Ale to nie wszystko.
Śródbłonek, oprócz „bycia jak teflon”, też działa. Pracuje. Transportuje i produkuje. Wytwarza różne związki. Niektóre z nich- rozszerzają, inne - zwężają naczynia krwionośne. A to już decyduje o tym, ile krwi dopłynie do danego miejsca naszego ciała. Czyli, jak są ukrwione narządy. I o tym, czy mamy nadciśnienie.

Śródbłonek inteligentnie reaguje na to, jaką presję wywiera na ścianki naczynia krew w nim płynąca.

Lepiej, żeby ta siła nie była zbyt duża, bo będzie go uszkadzać.
Pamiętamy przecież, jest on bardzo delikatny. I dlatego, wydzielając różne związki (między innymi tlenek azotu), nakazuje naczyniom się rozszerzać, kiedy trzeba.

To znaczy, tak się dzieje, kiedy śródbłonek jest zdrowy.
Kiedy jednak przestaje sobie radzić z wypełnianiem funkcji (z powodu starzenia i różnych naszych nawyków, takich, jak życie „ziemniaka kanapowego”, palenie papierosów, niezdrowa dieta itp.) … to mamy problem.

Zaburzona funkcja śródbłonka bardzo źle wróży.

Jest to wstęp do miażdżycy, a potem, kiedy ona już jest obecna, predysponuje do zwężeń naczyń i powstawania zatykających je skrzeplin.

Jest pewien parametr mówiący o tym, jak śródbłonek sobie radzi z wypełnianiem funkcji, ma swoją nazwę : „rozkurcz zależny od przepływu” lub to samo, ale bardziej naukowo: „wazodylatacja indukowana przepływem” :), po angielsku to brzmi ładniej, wg mnie, oczywiście : flow-mediated vasodilation, w skrócie FMD.

Piszę o tym tylko dlatego, że mierząc ten parametr, jesteśmy w stanie ocenić, na ile śródbłonek daje radę z wypełnianiem swoich funkcji. I w badaniach klinicznych udowodniono obiektywnie, że czekolada bogata w polifenole to poprawia to (8-10).

Krótko mówiąc: to, jak skutecznie i prawidłowo śródbłonek wypełnia swoje funkcje, mocno decyduje tym, jakie mamy ciśnienie tętnicze i o tym, w jakim tempie rozwija się miażdżyca w naszych naczyniach, zagrażając zawałem, udarem. [patrz też Mity sercowe].

A flawanole zawarte w czekoladzie, podobnie, jak te z herbaty i z innych roślin, pomagając śródbłonkowi, chroniąc nas .

Opublikowano sporo tych badań. Niektóre dotyczyły palaczy (9), inne – osób niepalących. Na przykład, w jednym z nich, dotyczącym zdrowych Greków, okazało się, że po spożyciu 100g ciemnej czekolady, FMD wzrósł u nich w ciągu 60 minut aż o 43% (11). Szwajcarzy na czekoladę reagowali podobnie (12). Natomiast naukowcy z Harvardu odkryli, że kakao może zmniejszyć dysfunkcję śródbłonka związaną z procesem starzenia się (13).

Wśród pacjentów po przeszczepie serca, spożywanie 40 g gorzkiej czekolady powodowało rozszerzenie naczyń wieńcowych, poprawiało ich funkcjonowanie i zmniejszyło [ilość] płytek do tworzenia skrzeplin (14).

W innych badaniach zauważono, że spożywanie kakao bogatego we flawanole ma korzystny wpływ na ukrwienie kończyn i mózgu (15-17).
Ciekawe badanie z 2014 roku. Oceniano pacjentów chorujących na miażdżycę tętnic obwodowych. Typowym objawem choroby jest upośledzony dopływ krwi w kończynach w czasie aktywności fizycznej, co powoduje często konieczność jej przerwania po pewnym czasie.
Połowie pacjentów zaserwowano 40 g ciemnej czekolady, o zawartości kakao minimum 85%, innym - taką samą ilość, ale mlecznej (?35% kakao). 2 godziny potem oceniano maksymalny czas, w którym mogli ćwiczyć i dystans, jaki zdołali pokonać. Później, był tydzień przerwy, i zmieniono rodzaj czekolady, którą podawano danej grupie. W porównaniu do wartości wyjściowych, maksymalny czas marszu i jego dystans niezmiennie wzrastały po spożyciu ciemnej czekolady, ale nie po mlecznej (25).

Temat czekolady i kakao (albo raczej POLIFENOLI w nich zawartych) ma coś wspólnego z Viagrą. I z lekami przeciw łysieniu. A chodzi o mechanizm działania, polegający na prowokowaniu śródbłonka do tego, by produkował więcej tlenku azotu.

To bardzo ważny dla nas związek. Posłaniec w układzie sercowo-naczyniowym i nerwowym. Został nawet ogłoszony przez czasopismo „Science” w 1992 roku „Molekułą Roku” . Za badania nad jego funkcjami, przyznano Nagrodę Nobla w 1998 roku.(20) . Polifenole zawarte w warzywach, owocach i czekoladzie zwiększają wytwarzanie tlenku azotu przez komórki śródbłonka (18,19).

Tlenek azotu działa jak wiadomość wysyłana do mięśniówki naczyń krwionośnych. Jeśli do nich dotrze, brzmi jak rozkaz, nakazujący by się rozluźnić. Naczynia dzięki temu poszerzają się. Spada ciśnienie krwi, więcej krwi dopływa do narządów ..
Już w dziewiętnastym wieku wiedziano, że materiał wybuchowy, nitrogliceryna, zmniejsza ból w klatce piersiowej, spowodowany chorobą niedokrwienną serca. Jednak upłynęło jeszcze ponad sto lat zanim zorientowano się, że jest to spowodowane uwalnianiem tlenku azotu.

Sława, jaką mają obecnie Viagra i lek hamujący wypadanie włosów, Minoxidil, jest wynikiem zbiegu okoliczności.

Viagra hamuje pewien enzym, zwiększając ilość tlenku azotu, tym samym powodując rozszerzenie naczyń. Początkowo miała być stosowana do leczenia nadciśnienia, ale nie przeszła testów klinicznych. Wtedy zaczęto badać jej skuteczność w leczeniu dusznicy bolesnej, ale tu też "przepadła". Naukowcy zwrócili uwagę na wiadomy skutek uboczny, który zgłaszali uczestnicy badań... Zaczęto więc oceniać skuteczność Viagry w leczeniu zaburzeń erekcji, które zakończyły się sukcesem. W 1998 roku została zarejestrowana jako pierwszy lek tego typu na świecie.

Również z łysieniem walczy się niekiedy za pomocą tlenku azotu.
Minoxidilem leczono kiedyś nadciśnienie. Ciśnienie obniżał, bowiem m.in. zwiększał produkcję tlenku azotu przez komórki śródbłonka, co rozszerzało naczynia krwionośne. Większy przepływ krwi przez tzw. łożysko naczyniowe skóry, zapewniało mieszkom włosowym lepszy dostęp do składników odżywczych. Efektem ubocznym było większe owłosienie. Ale niekoniecznie tam, gdzie było pożądane. Więc naukowcy wpadli na pomysł, żeby lek zastosować miejscowo na skórę głowy.
Nadciśnienia nim już nie leczymy, powodował zbyt wiele skutków ubocznych, jeśli stosowało się go ogólnie. Ale obecnie, wiele osób wciera w skórę głowy preparaty zawierające ten związek.

Nie mogę nie wspomnieć jeszcze o ważnej sprawie.
Kiedy uprawiamy sport, produkcja tlenku azotu idzie pełną parą w naszym śródbłonku.
Tak, nasze naczynia kochają ćwiczenia fizyczne .

A z drugiej strony, prawidłowy poziom tlenku azotu w mięśniach pomaga im rosnąć po ćwiczeniach. Wiedzą o tym kulturyści.
[Więcej o tlenku azotu patrz art. Tajemnica ... w powietrzu].

Czekolada a nadciśnienie

Prawidłowa produkcja tlenku azotu przez śródbłonek chroni przed nadciśnieniem.
Obkurczenie naczyń powoduje wzrost ciśnienia tętniczego. To proste. Jak jest węższa „droga”, to serce musi pompować z większą siłą, żeby przez nią „przepchać” krew. I ciśnienie rośnie.

Jeśli strumień krwi napiera za mocno, to powoli, acz nieubłaganie, uszkadza serce i naczynia. Śródbłonek jest niesamowicie delikatny...

Warto o tym pamiętać, kiedy stwierdzono u nas nadciśnienie, a my postanawiamy odstawić leki.

W 2007r w The Journal of the American Medical Association opisano badanie, w którym postanowiono określić wpływ małych ilości bogatej w polifenole ciemnej czekolady (o zawartości kakao 50%), na ciśnienie tętnicze. Spośród grupy dorosłych z nieleczonym nadciśnieniem tętniczym pierwszego stopnia lub ciśnieniem prawidłowym wysokim, wylosowano połowę osób, którym przez 18 tygodni podawano gorzką czekoladę zawierającej 30 mg polifenoli . Pozostali jedli białą, która polifenoli nie zawierała. Po 18 tygodniach w grupie „ciemnej czekolady” skurczowe ciśnienie tętnicze obniżyło się u każdego uczestnika, (skurczowe średnio o -2,9 mm Hg rozkurczowe o -1,9 mm Hg . Zresztą większy spadek zauważono u tych, którzy na początku mieli ciśnienie najwyższe.

Ochronny wpływ czekolady w stosunku do nadciśnienia potwierdziła też metaanaliza 20 badań (24).

Niby te „średnie 2,9 mm Hg”, to niewiele. Ale, ale. Uwaga!, szacuje się, że już redukcja ciśnienia skurczowego tylko o 3-mm Hg zmniejsza względne ryzyko śmiertelności z powodu udaru o 8% zgonów z powodu choroby wieńcowej o 5%, a umieralność ogólną 4% . Dlatego, naprawdę, nie można lekceważyć, jeśli nasze ciśnienie jest podwyższone. Słyszeliście takie powiedzenie, że nadciśnienie to podstępny zabójca? Wysokie ciśnienie krwi jest uznawane dzisiaj za powód około 50% zdarzeń sercowo-naczyniowych, i 37% zgonów sercowo-naczyniowych (głównie chodzi o zawały i udary) w populacji zachodnich (21).
Mam wrażenie, że to jeden z najbardziej niedocenianych wrogów, obok nadwagi i „bezruchu”, które zresztą, najczęściej,
są jego „przyjaciółmi”. Naprawdę warto z nimi walczyć … (22-23)

Czekolada a skrzepliny

Płytki krwi są najmniejszymi składnikami naszej krwi, są też najlżejsze. Dlatego też są wypychane z centrum płynącej krwi w kierunku ściany naczynia krwionośnego. Mają wygląd małych talerzyków, jeśli są w postaci nieaktywnej. Dzielnie „toczą się” wzdłuż ścianek naczyń, która jest wyłożona śródbłonkiem. A płytki z nim współpracują. Kiedy rozpoznają uszkodzenie, podróżują do tej okolicy, łączą się ze sobą i z tym miejscem, rosną im długie macki, zaczynają przypominać pająka lub ośmiornicę. Przechodzą metamorfozę i uczestniczą w szeregu reakcji powodujących krzepnięcie krwi. To się dzieje, kiedy np się skaleczymy. Jest to powód, dlaczego je mamy w sobie. Ich życiową misją jest powstrzymać krwawienie.

W odpowiedzi na różne alarmujące bodźce, między innymi, zapalne, komórki śródbłonka też się zmieniają się i zaczynają wysyłać sygnały nawigacyjne i zmieniają swą powierzchnię tak, by komórki, też płytki, mogły się do niej przykleić. Zamiast z teflonem, teraz mamy do czynienia z kostką brukową najeżoną „rzepami”. Ale to jest potrzebne po to, by umożliwić skuteczne zwalczania infekcji, radzenie sobie z urazami i przeciwdziałaniu zagrażającym życiu krwawieniom.
Ale jeśli płytki są nadgorliwe, a do tego śródbłonek nie działa jak teflon, tylko „zbiorowisko rzepów”, mamy problem. To może prowadzić do m.in. zawału serca i udaru mózgu.
Aspiryna blokuje jeden z etapów niezbędnych do płytki mogły się "sklejać" ze sobą. Dlatego tak wiele ludzi każdego dnia po nią sięga zgodnie z zaleceniem lekarza.
A czekolada i kakao też nieco „uspakajają” za bardzo pobudzone płytki (40-46).

CUKIER

Teraz prawdziwa ciekawostka. Istnieją dane wskazujące na to, że ciemna czekolada zmniejsza oporność komórek na insulinę. To znaczy, że pomaga w tym, by organizm lepiej sobie radził z usuwaniem z krwiobiegu cukru.(27-29, 51,52).

Jednakże, ponieważ badania dotyczące jedzenia czekolady przez cukrzyków są ograniczone, a przecież czekolada to w 40-60% cukier (!), i grubo ponad 500 kcal w 100g. Z pewnością, trzeba uważać. Bardzo.

Dokładniej - czekolada mleczna i biała – to około 57% cukru, czyli w 100g mamy równowartość 28 łyżeczek cukru! Czekolada gorzka, 70% kakao - ma nieco mniej, bo około 40% cukru, ale jednak to 20 łyżeczek cukru.

W przypadku węglowodanów, wielkie znaczenie dla nas ma to, jak szybko one „przeskakują” z przewodu pokarmowego do naszej krwi. Jeśli dzieje się to gwałtownie, to niedobrze. I o tym mówi nam tzw. „indeks glikemiczny” (IG). Im wyższy, tym gorzej. Bo to oznacza, że cukier z tego produktu, nie jest dłużej więziony w naszych jelitach, lecz szybciutko przenika do naszej krwi. I to nam szkodzi. Czyli, im niższy indeks glikemiczny, tym lepiej.
Uwaga. Czekolada gorzka jest „superstar” wśród słodyczy, też dlatego, że ma najmniejszy indeks glikemiczny, jej IG=22. Czyli cukier w niej zawarty nie przeskakuje tak bardzo szybko do naszej krwi, jak ten zawarty w innych słodkościach. Jest cukrem dość leniwym.
Zdecydowanie, jest lepsza niż np. herbatniki, czy inne "ciasteczka" - one mają IG – 57, zawierają przeciętnie aż 80% węglowodanów do tego często mają szkodliwe tłuszcze trans.

Ale… „czekolada nie tuczy”! Czy Wy też spotkaliście się z taką sensacyjną informacją?

Żałuję, ale trzeba ją uściślić.

Naukowcy amerykańscy ogłosili w 2012 roku: „Osoby sięgające częściej po czekoladę ważą mniej w porównaniu z tymi, którzy zjadają taką samą ilość kalorii, ale w ich jadłospisie czekolada nie gości” (50). Takie same wyniki przyniosła potem analiza danych z badania HELENA, w którym uczestniczyło 1500 Europejczyków. Niestety.
Nie znaczy to, że sama czekolada odchudza. Świadczy jednak o tym, że zastąpienie nią INNYCH przekąsek może wyjść na dobre tym, którzy woleliby ważyć mniej.

Jeśli będziemy sobie dostarczać systematycznie „ekstra” kalorii, nie ma siły, spowoduje to przyrost masy ciała.

A nadwaga i otyłość mogą generować nadciśnienie, choroby serca, a nawet raka.
Samo kakao, w przeciwieństwie do czekolady, może być zalecane bez wahania, ponieważ ma niską zawartość cukrów i tłuszczu. Można dodawać je np. do kawy.

TŁUSZCZE
W porządnej czekoladzie jest około 1/3 tłuszczu. Z masła kakaowego. I z tego, około 33% stanowi kwas oleinowy, ten sam, który znajdziemy w oliwie z oliwek, co najważniejsze, uznany za korzystny dla nas. Kolejne 33% to kwas stearynowy. Wprawdzie, tłuszcz nasycony, ale nie zwiększający poziomu cholesterolu, ponieważ organizm metabolizuje go do kwasu oleinowego (30,31).

Czekolada korzystnie wpływa na „cholesterole” i trójglicerydy (33,34).

Broni też cholesterol LDL przed utlenianiem przez wolne rodniki (32-39).
A utleniony przez wolne rodniki cholesterol {podreśl. LK] LDL staje się prawdziwym potworem, którego należy się bać i jest na to wiele dowodów. Polifenole (też czekoladowe) bronią nas przed nim (35-39).

Badania dotyczyły czekolad prawdziwych - to znaczy takich, których tłuszcze pochodziły tylko z masła kakaowego. Trzeba jednak zauważyć, że niektóre „czekolady” zawierają tłuszcze „obce”, a czasami i inne dziwne dodatki. Trzeba czytać etykiety…

Było dużo o sercu… a co z mózgiem ?

Co dobre dla serca, to dobre dla mózgu.
Wykazano, że po spożyciu kakao bogatego we flawonoidy dochodzi do lepszego ukrwienia mózgu, szczególnie istoty szarej (47-49).

Ważna sprawa. Która czekolada jest najzdrowsza?

Ponieważ flawanole są gorzkie, producenci często przetwarzają naturalne kakao za pomocą takich technik, które poprawiają smak i konsystencję, lecz niestety, niszczą flawanole (55).

Termin "ciemna czekolada" jest mylący. Kolor czekolady nic nie mówi o zawartości flawanoli (!!!).

Jednym z najważniejszych etapów w procesie produkcji, gdzie występuje znaczna utrata tych cennych związków, jest alkalizacja, zwana po angielsku "dutching".
Wzięło to się stąd, że producent czekolady, Holender van Houten, 200 lat temu odkrył, że dodanie związków alkalicznych do śruty kakaowej poprawia smak i rozpuszczalność kakao. Głównie chodziło o wyeliminowanie goryczy. Niestety. Wraz z nią, pozbywamy się najbardziej aktywnych flawanoli, bo to one są gorzkie.

I teraz najlepsze.

Jednym z efektów alkalizacji jest ciemnienie kakao. Tak, najciemniejsza czekolada, może być zasadniczo pozbawiona flawanoli. Procent kakao, jak kolor czekolady, nie niosą żadnych informacji o ilości flawanoli w czekoladzie (56).

Co oznacza, że czekolada jest „mleczna”, lub „biała”?

Czekolada „gorzka” to masło kakaowe i kakao, w odróżnieniu od „mlecznej”, do której dodaje się też mleko. Czekolada biała nie ma kakao (źródła polifenoli), dlatego jest biała, ma jedynie masło kakaowe i dodatki.

Jeśli ktoś jest uczulony, lub nie cierpi czekolady…niech się nie martwi.

Flawonole znajdziemy też w innych pokarmach i napojach (57).
Oto ilość ich ilość (w mg) zawarta w 100g lub w 100ml:

HERBATY. Zielona - ma aż około 130 mg/ w 100ml naparu, czarna - też dużo, bo około 115 mg/100ml
WINO czerwone - około 8-30 mg/100ml. Celowo o nim nie pisałam. To zbyt kontrowersyjny temat.
OWOCE : „rządzą” jagody - 42 mg/ 100g, brzoskwinie - 8mg/100, winogrona -30–175 mg/ 100 g, jabłka ze skórką -2-12 mg/100g
Porównajmy do:
Kakao, proszek - to 250 mg flawanoli /100g, ale kakao w proszku, poddane działaniu zasad („dutched”) ma ich już tylko 100 mg /100g,
Czekolada „gorzka” to 50–110 mg flawanoli /100g

A co z kofeiną ?

Kakao - 150 ml zawiera 4 mg kofeiny. Czekolada gorzka - 100g, to 50-70 mg kofeiny, czyli tyle, co filiżanka kawy sporządzonej z 1 łyżeczki kawy rozpuszczalnej (50-60 mg), lub 1 łyżeczki mielonej (30-50mg),
mleczna – w 100g zawiera natomiast tylko 16-20 mg kofeiny.
Tak, dla porównania.
Zawartość kofeiny w filiżance herbaty mieści się w granicach 15–65 mg (wzrasta wraz z czasem parzenia), zaś 250 ml Coca coli lub Pepsi to 22–31 mg kofeiny (53,54)

A jak z magnezem?
Czekolada trochę go zawiera. Ale ziarna, orzechy zdecydowanie z nią wygrywają.
Czekolada gorzka - 165mg magnezu/100g, mleczna -97mg/100g, za to orzechy, to mają w 100g magnezu aż:
pestki dyni prażone - 500 mg, słonecznik - 359 mg, ziarna sezamu suszone - 351 mg, migdały - 270 mg, orzechy pistacjowe-158mg, laskowe 140mg.

Żródła
1)Tea and health: studies in humans. Khan,
Mukhtar H. Curr Pharm Des. 2013;19(34):6141-7.
2) Short- and long-term black tea consumption reverses endothelial dysfunction in patients with coronary artery disease. Circulation 2001;104:151-6. Duffy SJ, Keaney JF Jr, Holbrook M, Gokce N, Swerdloff PL, Frei B, Vita JA.
3) Tea catechins and related polyphenols as anticancer agents. Biofactors. 2000;13(1-4):81-5. Isemura M, Saeki K, Kimura T, Hayakawa S, Minami T, Sazuka M.
4) Targeting multiple neurodegenerative diseases etiologies with multimodal-acting green tea catechins. J Nutr. 2008;138:1578S–83S. Mandel SA, Amit T, Kalfon L, Reznichenko L, Youdim MBH.
5) L-Theanine and caffeine in combination affect human cognition as evidenced by oscillatory alpha-band activity and attention task performance. J Nutr. 2008;138:1572S–7S. Kelly SP, Gomez-Ramirez M, Montesi JL, Foxe JJ.
6) Sarkar, S., Sett, P., Chowdhury, T., and Ganguly, D.K. Effect of black tea on teeth. J Indian Soc Pedod Prev Dent 2000;18:139-140.
7) Hegarty VM, May HM, Khaw K-T. Tea drinking and bone mineral density in older women. Am J Clin Nutr 2000;71:1003-7.
8)Effect of cocoa/chocolate ingestion on brachial artery flow-mediated dilation and its relevance to cardiovascular health and disease in humans. Monahan KD. Arch Biochem Biophys. 2012 Nov 15;527(2):90-4. doi: 10.1016/j.abb.2012.02.021. Epub 2012 Mar 7.
9) Vascular effects of cocoa rich in flavan-3-ols. JAMA. 2003; 290: 1030–1031. Heiss C, Dejam A, Kleinbongard P, Schewe T, Sies H, Kelm M.
10) Acute consumption of flavanol-rich cocoa and the reversal of endothelial dysfunction in smokers. J Am Coll Cardiol. 2005; 46: 1276–1283. Heiss C, Kleinbongard P, Dejam A, Perre S, Schroeter H, Sies H, Kelm M
11) Effect of dark chocolate on arterial function in healthy individuals. Vlachopoulos C1, Aznaouridis K, Alexopoulos N, Am J Hypertens. 2005 Jun;18(6):785-91.Heart. Jan 2006; 92(1): 119–120.doi: 10.1136/hrt.2005.063362
12) Dark chocolate improves endothelial and platelet function F Hermann, L E Spieker, F Ruschitzka, I Sudano, M Hermann, Heart. Jan 2006; 92(1): 119–120.doi: 10.1136/hrt.2005.063362
13) Sustained increase in flow-mediated dilation after daily intake of high-flavanol cocoa drink over 1 week. Heiss C, Finis D, Kleinbongard P, Hoffmann A, J Cardiovasc Pharmacol. 2007 Feb;49(2):74-80.
14) Dark chocolate improves coronary vasomotion and reduces platelet reactivity. Flammer AJ, Hermann F, Sudano I, Spieker L, Hermann M, Cooper KA, Serafini M, Luscher TF, Ruschitzka F, Noll G, Corti R. Circulation. 2007; 116: 2376–2382.
15) Flavanol-rich cocoa induces nitric-oxide-dependent vasodilation in healthy humans. Fisher ND, Hughes M, Gerhard-Herman M, Hollenberg NK. J Hypertens. 2003; 21: 2281–2286.
16) Cocoa flavanols and brain perfusion. Fisher NDL, Sorond FA, Hollenberg NK. J Cardiovasc Pharmacol. 2006; 47 (suppl 2): S210–S214.
17) The effect of flavanol-rich cocoa on the fMRI response to a cognitive task in healthy young people. J Cardiovasc Pharmaco 47 (Suppl. 2):S215-20 (2006). Francis et al.
19) Nobel Prize Awarded to Scientists for Nitric Oxide Discoveries. Ruth SoRelle Circulation. 1998; 98: 2365-2366 doi: 10.1161/01.CIR.98.22.2365
18 (-)-Epicatechin mediates beneficial effects of flavanol-rich cocoa on vascular function in humans. Schroeter H, Heiss C, Balzer J, Kleinbongard P, Keen CL, Hollenberg NK, Sies H, Kwik-Uribe C, Schmitz HH, Kelm M. Proc Natl Acad Sci U S A. 2006; 103: 1024–1029. 2005 J.Hypert.
19) Effects of Low Habitual Cocoa Intake on Blood Pressure and Bioactive Nitric Oxide, A Randomized Controlled Trial,
Dirk Taubert, Renate Roesen; Edgar Schömig, JAMA. 2007;298(1):49-60. doi:10.1001/jama.298.1.49
20) Nobel Prize Awarded to Scientists for Nitric Oxide Discoveries. Ruth SoRelle Circulation. 1998; 98: 2365-2366 doi: 10.1161/01.CIR.98.22.2365
21) Cocoa, blood pressure, and vascular function. Sudano I, Flammer AJ, Roas S, Enseleit F, Ruschitzka F, Corti R, Noll G. Curr Hypertens Rep. 2012 Aug;14(4):279-84.
22) Implications of the INTERSALT study. Stamler R. Hypertension. 1991; 17 (suppl I): I-16–I-20.
23) Primary prevention of hypertension: clinical and public health advisory from The National High Blood Pressure Education Program. Whelton PK, He J, Appel LJ. et al. JAMA. 2002;288(15):1882-1888
24) Effect of cocoa on blood pressure. Ried K, Sullivan TR, Fakler P, Frank OR, Stocks NP. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Aug 15;8:CD008893. PubMed PMID: 22895979.
25) Dark Chocolate Acutely Improves Walking Autonomy in Patients With Peripheral Artery Disease Lorenzo Loffredo; Ludovica Perri ; Elisa Catasca ; Pasquale Pignatelli ; Monica Brancorsini, J Am Heart Assoc. 2014; 3: e001072,
July 2, 2014
26) Roles for insulin receptor, PI3-kinase, and Akt in insulin-signaling pathways related to production of nitric oxide in human vascular endothelial cells. Zeng G, Nystrom FH, Ravichandran LV, Cong LN, Kirby M, Mostowski H, Quon MJ. Circulation. 2000; 101: 1539–1545.
27) Short-term administration of dark chocolate is followed by a significant increase in insulin sensitivity and a decrease in blood pressure in healthy persons. Grassi D, Lippi C, Necozione S, Desideri G, Ferri C. Am J Clin Nutr. 2005; 81: 611–614.
28) Cocoa reduces blood pressure and insulin resistance and improves endothelium-dependent vasodilation in hypertensives. Grassi D, Necozione S, Lippi C, Croce G, Valeri L, Pasqualetti P, Desideri G, Blumberg JB, Ferri C. Hypertension. 2005; 46: 398–405.
29) Blood pressure is reduced and insulin sensitivity increased in glucose-intolerant, hypertensive subjects after 15 days of consuming high-polyphenol dark chocolate. Grassi D, Desideri G, Necozione S, Lippi C, Casale R, Properzi G, Blumberg JB, Ferri C. J Nutr. 2008; 138: 1671–1676.
30) Effect of dietary stearic acid on plasma cholesterol and lipoprotein levels. Bonanome A, Grundy SM. N Engl J Med. 1988; 318: 1244–1248.
31). Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB Am J Clin Nutr. 2003; 77: 1146–1155.
32) Waterhouse AL, Shirley JR, Donovan JL. Antioxidants in chocolate. Lancet. 1996; 348: 834, European Heart Journal.
33) Kris-Etherton PM, Derr JA, Mustad VA, Seligson FH, Pearson TA. Effects of a milk chocolate bar per day substituted for a high-carbohydrate snack in young men on an NCEP/AHA Step 1 Diet. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 1037S–
34) Grassi D, Necozione S, Lippi C, Croce G, Valeri L, Pasqualetti P, Desideri G, Blumberg JB, Ferri C. Cocoa reduces blood pressure and insulin resistance and improves endothelium-dependent vasodilation in hypertensives. Hypertension. 2005; 46: 398–405.
35) Kondo K, Hirano R, Matsumoto A, Igarashi O, Itakura H. Inhibition of LDL oxidation by cocoa. Lancet. 1996; 348: 1514.
36) Mursu J, Voutilainen S, Nurmi T, Rissanen TH, Virtanen JK, Kaikkonen J, Nyyssonen K, Salonen JT. Dark chocolate consumption increases HDL cholesterol concentration and chocolate fatty acids may inhibit lipid peroxidation in healthy humans. Free Radic Biol Med. 2004; 37: 1351–1359.
37) Baba S, Osakabe N, Kato Y, Natsume M, Yasuda A, Kido T, Fukuda K, Muto Y, Kondo K. Continuous intake of polyphenolic compounds containing cocoa powder reduces LDL oxidative susceptibility and has beneficial effects on plasma HDL-cholesterol concentrations in humans. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 709–717.
38) Baba S, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Plasma LDL and HDL cholesterol and oxidized LDL concentrations are altered in normo- and hypercholesterolemic humans after intake of different levels of cocoa powder. J Nutr. 2007; 137: 1436–1441.
39) Contemporary Reviews in Cardiovascular Medicine Cocoa and Cardiovascular Health Roberto Corti, Andreas J. Flammer,; Norman K. Hollenberg, MD, PhD, MDCirculation.2009; 119: 1433-1441doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.827022
40) Chocolate consumption and platelet function. Holt RR, Schramm DD, Keen CL, Lazarus SA, Schmitz HH. JAMA. 2002; 287: 2212–2213.
41) The effects of flavanol-rich cocoa and aspirin on ex vivo platelet function. Pearson DA, Paglieroni TG, Rein D, Wun T, Schramm DD, Wang JF, Holt RR, Gosselin R, Schmitz HH, Keen CL. Thromb Res. 2002; 106: 191–197.
42) Cocoa inhibits platelet activation and function. Rein D, Paglieroni TG, Wun T, Pearson DA, Schmitz HH, Gosselin R, Keen CL. Am J Clin Nutr. 2000; 72: 30–35.
43) Dark chocolate improves endothelial and platelet function. Hermann F, Spieker LE, Ruschitzka F, Sudano I, Hermann M, Binggeli C, Luscher TF, Riesen W, Noll G, Corti R. Heart. 2006; 92: 119–120.
44) A stearic acid-rich diet improves thrombogenic and atherogenic risk factor profiles in healthy males. Kelly FD, Sinclair AJ, Mann NJ, Turner AH, Abedin L, Li D Eur J Clin Nutr. 2001; 55: 88–96.
45) Short-term diets enriched in stearic or palmitic acids do not alter plasma lipids, platelet aggregation or platelet activation status. Kelly FD, Sinclair AJ, Mann NJ, Turner AH, Raffin FL, Blandford MV, Pike MJ. Eur J Clin Nutr. 2002; 56: 490–499
46) Dark chocolate inhibits platelet aggregation in healthy volunteers. Innes AJ, Kennedy G, McLaren M, Bancroft AJ, Belch JJ. Platelets. 2003; 14: 325–327.
47) The effect of flavanol-rich cocoa on the fMRI response to a cognitive task in healthy young people. Francis ST, Head K, Morris PG, Macdonald IA. J Cardiovasc Pharmacol. 2006; 47 (suppl 2): S215–S220.
48) Cerebral blood flow response to flavanol-rich cocoa in healthy elderly humans. Sorond FA, Lipsitz LA, Hollenberg NK, Fisher ND. Neuropsychiatr Dis Treat. 2008; 4: 433–440.
49) Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review Andrew Scholey, Lauren Owen, Nutrition Reviews, Volume 71, Issue 10Pp. 665 – 681
50) Association between more frequent chocolate consumption and lower body mass index. Golomb BA, Koperski S, White HL.Arch Intern Med. 2012;172:519-521.
51) Bayard V, Chamorro F, Motta J, Hollenberg NK. Does flavanol intake influence mortality from nitric oxide-dependent processes? Ischemic heart disease, stroke, diabetes mellitus, and cancer in Panama. Int J Med Sci. 2007; 4: 53–58.
52) Benito S, Lopez D, Saiz MP, Buxaderas S, Sanchez J, Puig-Parellada P, Mitjavila MT. A flavonoid-rich diet increases nitric oxide production in rat aorta. Br J Pharmacol. 2002; 135: 910–916.
53) ZAWARTOŚĆ KOFEINY W PRODUKTACH SPOŻYWCZYCH, Mirosław Jarosz, Regina Wierzejska, Hanna Mojska, Katarzyna Świderska Magdalena Siuba, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLII, 2009, 3, str. 776 – 781
54) Mandel H.G.: Update on caffeine consumption, disposition and action. Nr 3 781 Zawartość kofeiny w produktach spożywczych Food Chem. Toxicol., 2002; 40 : 1231-1234.
55) Miller et al. Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. J Agric Food Chem 56:8527-33 (2008).
56) Is It the Dark in Dark Chocolate? Norman K. Hollenberg, MD, PhD; Naomi D.L. Fisher, MD Circulation.2007; 116: 2360-2362 doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.738070
57) USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods

-----
* o kawie wiecej: Kawa kontra magnez , Czy kawa odwadnia? , Kawa a serce, ...

Zdrowie i Fitness

Zdrowie ze ^ smakiem

Widge