|
Startowa
Do nadrzędnej
Nowości
English
Komunikaty
Anty
Inne
English articles
O nas
Współpraca
Linki
Polecamy
Ściągnij sobie
Zastrzeżenie
| |
Minimalny wysiłek fizyczny dla zdrowia
[ Przenoszę tutaj sukcesywnie stare notatki z Facebooka, które już są tam trudne do
znalezienia (bez znajomości adresu) po tym, jak platforma zlikwidowała opcję
notatek (artykułów) w poprzedniej formie. Pozostałości są pozbawione
ilustracji i już tam nieedytowalne. Niektóre starsze linkowania mogą nie
działać.
Poniższy tekst został pierwotnie opublikowany
pod
tym adresem na
Zdrowie i Fitness Dla
Ciebie, 5.06.17, niniejsza wersja to mała aktualizacja tej notatki ]
przynajmniej tak...
Poniższy tekst potwierdza to, co wiadomo od dość dawna i co
było tu (Zdrowie i Fitness dla
Ciebie) reklamowane już chyba w 2011 r.
W szczególności system intensywnych ale krótkotrwałych ćwiczeń w formule
7-minutowego treningu (patrz np. stary artykuł
http://lepszezdrowie.info/skutecznyfitness.htm), co odpowiada znanej
koncepcji HIIT (ang. High Intensity Interval Training). Zatem nie
jest to taka znów nowość jak podaje cytowany niżej artykuł. Jednak
traktuję to odtworzenie notatki jako wstęp do ważnej korekty jaka znajduje się w
dopisku na końcu (kolor czerwony), co pokazuje że
HIIT to nie HIT - rodzaj ćwiczeń jeszcze bardziej polecanych. To
jednocześnie wyjaśnia dlaczego już przed wieloma laty zarzuciłem promowanie HIIT
na fanpage
Zdrowie i Fitness dla
Ciebie, gdzie fitness jest w tytule. Jednocześnie - jak w tytule artykułu -
mówimy o ćwiczeniach, które służą nie tylko rozwijaniu siły czy odchudzaniu, ale
poprawie zdrowia w ogóle - także u osób ok. 80-tki i więcej.
Także nie zapominajmy, że racjonalny ruch jest bardzo ważny z różnych względów -
czytaj np.:
http://lepszezdrowie.info/panaceum_w_zasiegu.htm.
Ostatnio reaktywowałem ze starego bloga parę artykułów o ruchu (w szerszych
aspektach), w szczególności o bieganiu, z których także wynika, że ludzie ćwiczą
przeważnie nieodpowiednio, zwłaszcza jeśli chcą się w ten sposób odchudzić:
Mit ćwiczeń cardio, Sport to
nie zawsze zdrowie, O bieganiu,
Jeszcze o bieganiu,
Ruch dla zdrowia, ale ogólnie mamy dużo
artykułów z hasłem ćwiczenia (> lokalna wyszukiwarka), które zostały
zachowane - także by pokazać ewolucję odnośnej wiedzy oraz parę poglądów - nie
zawsze zgodnych.
Temat wiąże się z praktykowanym opatrznym rozumieniem fitnessu, często opieraniu
się na przestarzałych schematach albo ze stosowaniem pewnych ćwiczeń
nieodpowiednich do obranego celu. Zmieniajmy to, co złe na lepsze, a to -
na jeszcze lepsze.
Leszek Korolkiewicz
Minimalny wysiłek fizyczny dla zdrowia
Na podstawie artykułu autorstwa Jean-Marc Dupuis z
pocztazdrowia.pl (newsletter).
Czytelnicy Poczty Zdrowia o tym wiedzą: regularna aktywność fizyczna jest
niezbędna dla zdrowia. Ale choć nie starasz się o złoty medal olimpijski ani o
sylwetkę Arnolda Schwarzeneggera, to być może zastanawiasz się:
Przy jakiej minimalnej ilości aktywności fizycznej pozostanę zdrowy?
Innymi słowy: bez walki o osiągnięcia ani o poprawę sylwetki, co
minimum powinienem zrobić, by nie groziły mi choroby związane z brakiem
ruchu?
Dzięki najnowszemu badaniu naukowemu mamy wreszcie w zasięgu
ręki odpowiedź na to zasadnicze i powracające pytanie.
Wydaje się, że odpowiedź brzmi: cztery minuty.
Badanie to, opublikowane niedawno w medycznym czasopiśmie PLOS ONE,
zostało zrealizowane przez naukowców z Norweskiego Uniwersytetu
Naukowo-Technologicznego w Trondheim.
Ustalono w nim, że najkorzystniejsza dla zdrowia aktywność fizyczna polega na
„intensywnych ćwiczeniach interwałowych”.
Nowe UFO na horyzoncie: „intensywne ćwiczenia interwałowe”
To dziwaczne wyrażenie pochodzi od angielskiego wyrażenia:
High Intensity Interval Training (HITT).
Jest to metoda treningowa, która polega na bardzo intensywnym i krótkotrwałym
wysiłku przeplatanym z również bardzo krótkimi okresami odpoczynku.
Możesz wchodzić po schodach, biegać, skakać na skakance, pływać czy pedałować
tak szybko, jak dasz radę, przez bardzo krótki czas (maksymalnie kilka minut), a
następnie przez tyle samo czasu odpoczywać.
Taką sekwencję należy powtórzyć od czterech do siedmiu razy, co powoduje, że
łącznie jest bardzo krótkie ćwiczenie.
W ciągu ostatnich lat wiele badań na ten temat wykazało taką samą fizjologiczną
skuteczność tego rodzaju treningu dla zdrowia co długotrwałych treningów
wytrzymałościowych.
Prywatne życie małp
Ale kiedy się nad tym zastanowić, to czy rzeczywiście jest to
tak zaskakujące?
Człowiek należy do rzędu naczelnych, do którego należą duże i małe małpy (a
także lemury, choć z przykrością muszę stwierdzić, że nie o nich będzie dziś tu
mowa).
A czy pamiętasz swoją ostatnią wizytę w zoo?
W przeciwieństwie do małp widywanych w przyrodniczych filmach dokumentalnych w
telewizji, filmowanych w chwilach aktywności, gdyż to wtedy są najbardziej
interesujące, małpy w zoo lub w naturze praktycznie zawsze siedzą, leżą lub
zwieszone huśtają się powoli…
Stoisz obok, obserwując je… Nic się nie dzieje.
Dzieci zaczynają się niecierpliwić. Wołają, żeby się ruszyły. Stukają w szyby,
rzucają kamyczki lub kawałek kanapki (rzadziej banany: jeśli je mają ze sobą,
wolą je same zjeść).
Ale dzielny szympans, orangutan czy goryl nie przejmują się tym. Mają minę,
jakby uważały, że nikt im nie płaci za robienie z siebie małpy.
Po kilku minutach postanawiasz iść dalej, do zakątka bobrów, gdzie masz
nadzieję, że będzie się więcej działo.
Ale gdy tylko się odwrócisz, podnosi się wrzawa. Słychać przeraźliwe okrzyki,
ochy i achy!
Nie wiadomo, dlaczego małpa się obudziła. Wszystko dzieje się bardzo szybko. W
kilka zaledwie sekund wspina się na wysokość dziesięciu metrów. Zdążyłeś tylko
dostrzec, jak łapie za linę, robi przyprawiające o zawrót głowy dwa kroki na
gałęzi, a następnie znów zwija się w swoim kąciku.
Tłum przeszywa dreszcz szczęścia. Wszystkie twarze się rozjaśniają. Ale,
niestety, już po pokazie.
A jednak ta sytuacja zmotywowała Cię do czekania. Dzieci znów są zainteresowane
małpami. Wszyscy mają nadzieję, że za chwilę się to powtórzy.
Mija minuta. Potem dwie. Potem pięć.
Ciągle nic. Zaczynasz się zastanawiać, czy przypadkiem nie trafiłeś na jedyny
moment w ciągu dnia, gdy małpa się poruszyła…
Idziesz dalej.
Istoty ludzkie zachowują się podobnie
Jasne, niektórzy z naszych przodków rozwinęli techniki polowania polegające na
pogoni za zwierzętami godzinami w sawannie, aż do wyczerpania ofiary. Ludy
Khoikhoi z terenów Namibii i Afryki Południowej (pustynia Kalahari) w ten
właśnie sposób rozwinęły niewiarygodną wytrzymałość.
Ale ogólnie rzecz biorąc, człowiek nie jest taki. On także lubi się przede
wszystkim posnuć, zrobić sjestę. Przesiadując w kawiarni i przeczekując
mijający czas…
Mamy to w genach!
Jeśli dasz mu wybór, wolałby (ogólnie rzecz biorąc) posiedzieć na swojej kanapie
przed telewizorem… pojechać samochodem zamiast iść… pojechać wyciągiem
krzesełkowym zamiast wdrapywać się na stok z nartami na plecach…
Może nam się to wydawać smutne, ale tak jest.
Z drugiej jednak strony, człowiek może błyskawicznie zareagować w sytuacji
zagrożenia lub kiedy jest zmotywowany. Powiedz mu, że wygrał w lotto, a zerwie
się jak z procy.
Krzyknij „Pali się!” albo wytłumacz mu, że na latarni schowany jest skarb, a
rzuci się biegiem, być może wykazując zaskakującą zwinność.
Jakiś czas temu mój najmłodszy syn, Lucien, 2 lata, obudził się przed szóstą
rano. Wszyscy jeszcze spali, a on wdrapał się na barierkę, którą
zainstalowaliśmy, żeby uchronić go przed upadkiem ze schodów, i zszedł na dół,
do kuchni (a raczej do lodówki).
Na nieszczęście dla niego na parterze domu włączony był alarm na noc i włączył
się, kiedy Lucien pojawił się na dole schodów. Cała rodzina się obudziła i
wszyscy znaleźliśmy się na podeście pierwszego piętra. Zdążyliśmy tylko
zobaczyć, jak Lucien dosłownie wbiegł po schodach, a następnie jednym skokiem
pokonał barierkę (metr wysokości!), tak bardzo przeraziła go wyjąca za nim
syrena.
Nigdy w życiu nie przyszłoby nam do głowy, że ten mały człowiek mógłby wykonać
taki skok. Mistrz!
Wszyscy znamy też matki, które przerosły graczy w rugby, łapiąc spadające lub
biegnące przez ruchliwą ulicę dziecko.
My, istoty ludzkie, zostaliśmy stworzeni do krótkotrwałych i intensywnych
wysiłków.
I nie jest dziwne, że w końcu nauka odkryła, że to najlepsze, co mogłoby nam się
przydarzyć, by pozostać w formie.
Aktywność fizyczna bez bólu
Intensywny wysiłek fizyczny nie jest wskazany, jeśli od lat nie uprawiałeś
sportu, zwłaszcza jeśli chorujesz na serce. Zacznij powoli. Wybierz jakiś
umiarkowany wysiłek fizyczny.
Ale kiedy już zaczniesz wracać do formy, takie ćwiczenia będą skuteczniejsze dla
zdrowia niż ćwiczenia wytrzymałościowe.
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie rezygnują z aktywności
fizycznej, jest poczucie, że nie mają czasu – podkreśla Arnt Erik Tjonna ze
studiów podoktoranckich na norweskim Uniwersytecie Naukowo-Technologicznym,
który kierował badaniem.
Wraz z kolegami wybrał dwadzieścia sześć osób z nadwagą prowadzących siedzący
tryb życia, aby na nich przetestować czterominutowe intensywne ćwiczenia
interwałowe.
Po krótkiej rozgrzewce, poprosili ich o bieg na 90% ich maksymalnego rytmu pracy
serca – intensywny wysiłek, podczas którego „nie jesteś w stanie mówić całych
zdań, tylko pojedyncze wyrazy” – przez cztery razy cztery minuty, na przemian z
trzyminutowymi okresami odpoczynku podczas wolnego marszu, i tak trzy razy w
tygodniu przez dziesięć tygodni.
Po zakończeniu programu, mężczyźni zwiększyli swoją wytrzymałość o 10% więcej
niż ci, którzy wykonywali zwykłe ćwiczenia wytrzymałościowe, dużo bardziej
długotrwałe i cięższe.
Poprawił się także ich metabolizm i stan sercowo-naczyniowy: niższy poziom cukru
we krwi (glikemia) i niższe ciśnienie tętnicze, nawet jeśli nie stracili wiele
tłuszczu.
Nie jest to dieta odchudzająca – wyjaśnił dr Tjonna. – Celem jest
lepsza forma, kiedy nie masz czasu na więcej.
W sumie – to dobra wiadomość.
----
Dopisek późniejszy
Powracając do dokładniejszego opisu, o co praktycznie chodzi w tych i jeszcze
lepszych ćwiczeniach, w uzupełnieniu tego co było w
http://lepszezdrowie.info/skutecznyfitness.htm i podobnych artykułach,
przypomnę co praktykuje i poleca Jerzy Zięba -
https://www.bitchute.com/video/aC58cBT8YE3A/.
Warto zobaczyć!
(to odnowione nagranie po utracie starego z 2019 r. na YT, było o tym także w
nowościach grudniowych 2019 r.). Głównie na
podstawie książki "Body
by science" (John Little, Doug McGuff). Przekonywujące, oparte na nauce.
---------
#bieganie #sport #ćwiczenia #cardio #HIIT, #HIT #7minutowy_trening #7MT #7MW, #workout
PS. może zechcesz przejrzeć poprzednie miesięczne
Nowości?
| |
Wyszukiwarka
lokalna
na dole strony
Także w Komunikaty
_______________
Zapisz się na
▼Biuletyn▼
Zobacz informację
wstępną
(Twoje dane są całkowicie bezpieczne;
za zapis - upominek >
Informacja wstępna)
_______
Twoja
Super Ochrona Medyczna
|
