Podziekowania dla PerfektArt

Zdrowie, energia, siła i radość.


Startowa
Do nadrzędnej
Nowości
English
Anty
Inne
English articles
O nas
Współpraca
Linki
Polecamy
Ściągnij sobie
Zastrzeżenie

 
Panaceum w zasięgu ręki i ... nóg

Ten artykuł (tytuł mój - L.K.) jest ważny, bo mówi o stosunkowo łatwym "leku" na bardzo wiele schorzeń, w tym przewlekłych.
Dla utrzymania przez chwilę dramaturgii nie zdradzam o co chodzi, chociaż kusi mnie parę słów wprowadzenia, jako że pisałem o tym parokrotnie.
Ale ten artykuł  Katarzyny Świątkowskiej (lekarza medycyny) podsumowuje niemal wszystko. Chylę czoła nad pracą pani doktor, zresztą nie pierwszy raz. A swoje uwagi zamieszczam zatem na końcu. Także moje są wytłuszczenia w tekście.

Tak często dzisiaj słyszy się dzisiaj pytanie:
„Skąd dokoła nas tyle przypadków raka. Albo chorób autoimmunologicznych (np. choroby Hashimoto), cukrzycy?

Dlaczego tak wielu znajomych (albo i my sami) cierpi z powodu depresji, trądziku, bólów kolan, bioder, krzyża… i tak dalej i tak dalej…
Bezdyskusyjnie - to jest plaga. Ale… czemu?

Już pisałam. Z wieloma chorobami jest jak z puzzle. Atakują nas, kiedy większość elementów się dopasuje. Nie wiemy dzisiaj jak wyglądają wszystkie kawałeczki układanki w przypadku powszechnych dzisiaj chorób, np. raka (medycyna uczy pokory).

Ale… z całą pewnością możemy powiedzieć, że zidentyfikowaliśmy wiele z nich.

I to jest pozytywna wiadomość. Jeśli je wyrzucimy z naszego życia - zmniejszymy szansę na to, że dopadnie nas któraś z powszechnych dzisiaj chorób.

Na niektóre czynniki nie mamy wpływu (jak np. zanieczyszczone środowisko w jakim żyjemy, geny, które sprezentowali nam nasi rodzice). Ale… nie możemy zapominać o tym, że (niestety) dzisiaj wiele osób cierpi i umiera z powodu schorzeń, które HODOWALI sobie niejako … na własne życzenie... przez lata.
 
Oczywiście, jako ludzie - nie jesteśmy idealni. Większość z nas nie jest w stanie pozbyć się niektórych brzydkich nawyków = fragmentów tego puzzle (jak np. palenia papierosów). Ale … może inne jesteśmy w stanie wywalić? Bo w przypadku tej „układanki” nie działa zasada „wszystko albo nic”. Im więcej wyeliminujemy tych złych - tym dla nas lepiej.
Próbujmy.
Dzisiaj będzie o dużym fragmencie tego zabójczego puzzle.
O innym wielkim fragmencie tej „układanki” opowiadam na YouTube w nagraniu „Sekrety odchudzania” „Dlaczego tak trudno nam schudnąć”
https://youtu.be/BmSsYuX4dys
Ale najpierw wyobraźmy sobie…
…W telewizji, gazetach, internecie, zamieszczają reklamę cudownego środka o UDOWODNIONEJ skuteczności w leczeniu wielu schorzeń. Dowiadujemy się, że wkrótce na rynku pojawią się rewolucyjne pigułki poprawiające pamięć i nastrój (nawet pomagające walczyć z kliniczną depresją), poprawiające stan kości, znacznie zmniejszające bóle stawów, zagrożenie rakiem, redukujące ryzyko jego wznowy, cukrzycy II typu, odmładzające. Zwiększające inteligencję dzieci, poprawiające ich wyniki w nauce.

Mało tego, o BARDZIEJ udokumentowanej skuteczności niż wiele leków obecnych w aptekach.
Bezpieczne. Tanie.
I co?
Kto pobiegłby do apteki? ;)
Teraz dobra i zła wiadomość.
Dobra. Taki „magiczny” środek NAPRAWDĘ istnieje. To… aktywność fizyczna.

Zła wiadomość jest taka, że nie można jej kupić na receptę w aptece. Trzeba ruszyć (przepraszam) swoje „cztery litery” z fotela.
Ale naprawdę warto.

Ruch w odpowiedniej dawce pomaga LECZYĆ choroby. Wcale nie w mniejszym stopniu niż leki. I to jest mocno udokumentowane.
Tylko… jego rola jest niedoceniana, bo na propagowaniu takiej informacji nie można zarobić tak jak na sprzedaży pigułek. Gdyby było inaczej … to telewizja, radio, gazety ciągle by nam o tym przypominały.
A w czasopismach, na kongresach dla lekarzy byłyby nie tylko wzmianki, ale i jakieś wykłady związane z tym tematem…. Żeby wytłumaczyć lekarzom DLACZEGO powinni uwrażliwiać pacjentów na to, by traktowali wysiłek fizyczny NA RÓWNI z lekami na receptę (108,109)…

Z drugiej strony, ten problem to nie jest tylko kwestia sponsorów.

Kiedy pacjent dostanie receptę na lek, to najczęściej, z wielką pieczołowitością pilnuje, by go zażyć, a potem by pójść po kolejną receptę (i oczywiście dobrze, tak powinien robić). A gdy słyszy, że powinien schudnąć i zacząć się ruszać – to (najczęściej) odbiera to jak takie …. „bla.. bla… bla”.

Szkoda, że nie można ćwiczeń wypisać na receptę. Pewnie zostałaby wtedy docenione.
Albo, żeby razem z kolejną receptą, móc powiedzieć: te tabletki należy popijać wodą i zażywać po intensywnym półgodzinnym marszu lub wizycie na pływalni. Jeśli pan/pani powinien je przyjmować rano - ten spacer lub basen mogą być poprzedniego dnia.

Po pierwsze ODPORNOŚĆ.

(dobry temat teraz - kiedy sporo osób w otoczeniu pokasłuje i ma katar)…
Najpotężniejsza broń dostępna dla nas podczas chłodnych pór roku…to codzienny półgodzinny intensywny (minimum) spacer.
Naukowcy przyglądali się temu co takiego ciekawego dzieje się w naszym ciele po ćwiczeniach. Okazuje się, że zwiększa się sprawność komórek zabijających drobnoustroje, które chcą nas zaatakować (131).

Większość badań na temat wpływu aktywności fizycznej na odporność zostało przeprowadzonych pod kątem przeziębienia. Ludzie, którzy ćwiczą pięć razy w tygodniu "łapią" mniej poważnych infekcji wirusowych i bakteryjnych niż osoby nieaktywne (9, 125).
Regularne wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności jest związane z niższym ryzykiem zgonu związanego z grypą (130).

W jednym z badań śledzono przez 12 tygodni w okresie jesienno-zimowym stan zdrowia 1000 osób. Długość trwania objawów przeziębienia była krótsza o 43 - 46 % wśród tych, którzy ćwiczyli pięć lub więcej razy w tygodniu. Najlepiej wytrenowani przechodzili przeziębienie znacznie łagodniej i było to zupełnie niezależne od ich diety, poziomu stresu psychicznego, wagi, poziomu wykształcenia (128).

U mężczyzn i kobiet, których zaangażowano do umiarkowanych - do intensywnych ćwiczeń notowano zmniejszenie o 29% częstości występowania objawów infekcji górnych dróg oddechowych w porównaniu z osobami, którym nie zorganizowano treningów (128).

Nie można też przesadzać. Ekstremalny wysiłek tłumi układ odpornościowy (10). Prosta sprawa. Im bardziej jesteśmy leniwi, tym leniwsze stają się komórki układu immunologicznego. Ale kiedy ćwiczymy do upadłego, one też nie mają siły by nas bronić (11).

Po drugie. Chodzi o umysł.

Powiem szczerze. Wiadomości, którymi się zaraz podzielę pomogły mi podjąć decyzję o tym, by zacząć być regularnym gościem w siłowni.
Uważacie, że głównym powodem dla którego warto ćwiczyć jest uzyskanie szczuplejszej sylwetki? Błąd. Ja na przykład chodzę na siłownię głównie po to, by … mieć lepszą pamięć. I nie wpadać w depresyjne nastroje (choć inne „bonusy” w postaci płaskiego brzucha też się liczą).

Związek pomiędzy zwiększoną aktywnością fizyczną i lepszą sprawnością umysłową został zauważony już w starożytności. Platon głosił, że „perfekcyjna harmonia ciała, umysłu i psychiki może być osiągnięta za pomocą ćwiczeń fizycznych”… taka tam … wzmianka ;) dla lubiących historię.

Dzisiaj już to wiemy na pewno.
U ćwiczących systematycznie nie tylko poprawia się sylwetka. Zmienia się też ich mózg - pod względem anatomicznym i fizjologicznym - staje się piękniejszy ! :)
Zbadano obiektywnie.
Uprawianie sportu zwiększa objętość pewnych ważnych obszarów tego cennego (przynajmniej dla mnie) organu.
Dotyczy to ludzi w każdym wieku i różnych rodzajów treningów. Warto o tym pamiętać planując dzieciom zajęcia pozalekcyjne i sobie organizując czas wolny.

Sport to tani i skuteczny LEK poprawiający pamięć, zdolność do skupienia uwagi, sprawnego wysławiania się, liczenia i myślenia w każdym wieku (34). No powiedzcie, czy ktoś nie chciałby być lepszy w którejkolwiek z tych dziedzin?

Recepta jest prosta. Trzeba podnieść się z kanapy.
Trudno?
Wiem, rozumiem.
Ale naprawdę warto.
U tych, którzy dokonują tego wyczynu, zaczynają ćwiczyć, obserwuje się poprawę pamięci (mierzoną w za pomocą obiektywnych testów). W ich mózgach stwierdza się wzrost objętości istoty szarej (35).
Myślę, że to całkiem niezły argument za tym, by porzucić styl życia „ziemniaka kanapowego”.
Dlaczego podnoszenie ciężarów albo pływanie (jak i inne sporty) podnosi inteligencję?
Odpowiada za to wiele mechanizmów. Podczas ćwiczeń poprawia się ukrwienie mózgu. Lepiej nakarmione komórki nerwowe skuteczniej działają. Ale nie tylko o to chodzi.

To teraz parę słów o największym, a mimo to niedocenianym organie w naszym ciele.
Są nim mięśnie.
W ostatnich latach mocno zmieniliśmy spojrzenie na ich znaczenie. Uważamy je już nie tylko za cel wysiłków i powód do dumy kulturystów.
W 2003 roku biolodzy Mark Febbraio z Australii, i Bente Pedersen z Danii, udowodnili, że są one organem wydzielania wewnętrznego,
FABRYKĄ
wytwarzającą hormony, które są rozsyłane po całym organizmie. Te substancje chemiczne, za pomocą których mięśnie komunikują się z resztą ciała, nazwali MIOKINAMI. Może być ich nawet około setki.
Działają pozytywnie na mózg, wątrobę, kości i trzustkę, wątrobę, wszystkie tkanki. Wzmacniają system odpornościowy.
Teraz pewnie niektórych zszokuję. Prawidłowe funkcjonowanie mózgu (pamięć, dobry nastrój, inteligencja) zależy od tego, co robimy z naszymi mięśniami?
Czemu?
Kiedy ćwiczymy, zwiększa się w nas poziom „dobrych” cząsteczek, które rządzą mózgiem - tak zwanych neurotrofin. To taka "rodzinka" (polipeptydów). Reguluje różne funkcje naszych drogich komórek nerwowych - ich rozrost, przetrwanie, migrację i różnicowanie się.
Jeśli te rządy idą im sprawnie, mamy dobrą pamięć i nastrój (36,37).
Największą „gwiazdą” wśród tych władających mózgiem neurotrofin wydaje się być Neurotropowy Czynnik Pochodzenia Mózgowego (ang. Brain Derived Neurotrophic Factor, BDNF). Warto zapamiętać ten skrót: BDNF (choć brzmi jak nazwa jakiegoś robota).

Jest dobrym kierownikiem i opiekunem, niezbędnym do tego, by nasz mózg rozwijał się, działał tak jak powinien. Każe rosnąć nerwom, a do tego chroni je przed uszkodzeniem, chorobą, starzeniem, śmiercią (38,39).

To główny gracz w procesie tworzenia i przechowywania pamięci. Obniżone stężenie BDNF idzie w parze z jej upośledzeniem pamięci i występowaniem depresji(40).
Zdecydowanie, chcemy więc go mieć go pod dostatkiem.
A tu często mamy problem.

Czynniki genetyczne, styl życia „ziemniaka kanapowego” i przewlekły stres upośledzają wytwarzanie BDNF.
.
„Niższe poziomy BDNF są związane z depresją, wzrost jego poziomu po zastosowaniu leków przeciwdepresyjnych jest zauważalny w przypadku skuteczności leczenia” (41).
Jeśli uda się doprowadzić do zwiększenia poziomu BDNF - łagodnieją też zaburzenia występujące w chorobach psychicznych. Poprawia się pamięć.

Komórki nerwów, mózgu (neurony) nie tylko wymagają BDNF dla przetrwania, oprócz tego ta cząsteczka promuje rozwój nowych.
To (między innymi) odkrycia związane z tym „kierownikiem i opiekunem” spowodowały obalenie wieloletniego dogmatu zakładającego że mózg nie wytwarza nowych komórek nerwowych.

To dobra wiadomość.
.
Ale jest też inna - która wielu „leniuszkom” może się nie spodobać...

Zgadnijcie, co zwiększa poziom BDNF w mózgu?

Otóż … jego poziom podnosi się za sprawą mięśni. Ale nie wtedy, kiedy siedzimy na kanapie, lub biegniemy w kierunku lodówki w przerwie na reklamę, tylko wtedy, gdy się pocimy z wysiłku.

Mięśnie prowadzą dialog z mózgiem.
Produkują BDNF (42) i zmuszają mózg do produkcji swojego własnego BDNF. Uwolniony BDNF ma zdolność do przekraczania bariery krew-mózg. Im więcej jest go w osoczu, tym więcej też go mamy w mózgu (8).
Im bardziej intensywny trening, tym większy wzrost BDNF. Dotyczy to zarówno ćwiczeń oporowych
(z ciężarkami, na przyrządach lub wykorzystujących ciężar własnego ciała) jak i kardio (bieganie, aerobik) (43,44)

Coś dla rodziców.
Aktywne fizycznie dzieci mają wyższe IQ. Sportowe treningi są inwestycją … w ich mózg!
Mózgi dzieci są o wiele bardziej plastyczne niż dorosłych. Co to oznacza? Większą podatność na neurotrofiny (w tym na BDNF).
Zabrzmiało skomplikowanie?
To tłumaczę, i powiem wprost.
Aktywność fizyczna dzieci jest niezbędna dla optymalnego rozwoju ich mózgów. Chcecie zwiększyć IQ Waszych dzieci, podopiecznych (i przy okazji zmniejszyć ilość infekcji)? Proste. Trzeba zadbać o to, by miały więcej sportowych zajęć. To kwestia odpowiedzialności, bo to inwestycja w ich IQ na całe życie.

Zastąpienie części czasu przeznaczonego na naukę na aktywność fizyczną nie ma wcale szkodliwego wpływ na wyniki w szkole. Ba, udział w odpowiednio intensywnym wysiłku fizycznym dodatkowo zwiększa zdolność do nauki (49-52) (choć nie zrozumcie mnie źle, uczyć to się nadal trzeba ;-) ).

Dzieci uprawiające sport częściej później osiągają sukcesy akademickie (38,39). Wiele badań wśród dzieci szkolnych wyraźnie wykazało silny związek pomiędzy aktywnością fizyczną a osiągnięciami w szkole i na studiach (53,54).

Dzieci z lepszym wytrenowaniem organizmu, gdy mają rozwiązać zadania wymagające wiele koncentracji i kontroli uwagi, wykonują je z większą dokładnością, w krótszym czasie, ich mózgi wykazują w badaniach obrazowych dowody na wyższą aktywność. (55-59).
Te, które zwykle mają kłopot z wykonywaniem zadań zmuszających do skupienia uwagi, mogą poprawić wyniki, jeśli zadanie będą robić wkrótce po umiarkowanie intensywnych ćwiczeniach - na przykład dwudziestu minutach na bieżni (60).

W jednym z badań dzieci, które miały nadwagę i były nieaktywne podzielono losowo na 3 grupy - 2 pierwsze były przez 13 tygodni codziennie zabierane do po lekcjach na ćwiczenia trwające 20 minut lub 40 minut, trzeciej nie brano na treningi, dzieci wracały sobie do domu. Analiza wyników po zakończeniu eksperymentu ujawniła proporcjonalną do długości treningów poprawę osiągnięć matematycznych, zdolności do planowania, co korelowało ze zwiększoną aktywnością kory przedczołowej (124) u dzieci, które zaczęły ćwiczyć.

A co z ADHD? Gdy naukowcy testowali skutki wpływu krótkotrwałego wysiłku na dzieci ze zdiagnozowanym ADHD. Okazało się, że aerobowe ćwiczenia dają specjalny impuls, powodujący zmiany aktywności w mózgu w sposób, który może poprawić samodyscyplinę (61).

Wzrost aktywności fizycznej jest u każdego związany ze wzrostem samooceny,  ale to jest szczególnie widoczne u dzieci i młodzieży (123)

Teraz kilka słów o rejonie mózgu, wyraźnie zarządzanym przez BDNF. Chodzi o HIPOKAMP.
Dziwna nazwa, nie?
Wzięła się nie od „hipopotama”, lecz od greckiego hippokampus (hippos, czyli "koń" i kampos, czyli "morski potwór"), ponieważ przypomina konika morskiego.
Ale nas nie obchodzi jak wygląda.
Ważniejsze jest to, że to „coś” w nas odpowiada za „przerzucanie” informacji z otaczającego świata do pamięci. To część mózgu absolutnie niezbędna do tworzenia nowych wspomnień. Mówiąc krótko:
Dobra pamięć (i nie tylko) zależą od tego, jak ten obszar mózgu radzi sobie z postawionymi przed nim zadaniami.
Uwaga! on daje radę je wypełniać prawidłowo tylko wtedy, kiedy (m.in.) „buszuje” w nim wystarczająca ilość BDNF.
Choroba Alzheimera to dobry przykład. Atakuje hipokamp jako pierwszy, przed innymi częściami kory. I pamięć jest zwykle pierwszą funkcją, która zaczyna słabnąć w przebiegu tego schorzenia. Zaczynają się pytania…
Czy ktoś odwiedził nas wczoraj?
Dlaczego nie było jeszcze listonosza? … (Kiedy on dostarczył pocztę trzy godziny temu).
Gdzie są kluczyki od samochodu? (no nie, z kluczykami to zażartowałam, nie przerażajcie się ;-) )
Po drugie,
hipokamp jest wikłany w przebieg wielu ciężkich chorób psychicznych. Zarówno w schizofrenii, jak i niektórych poważnych depresjach, ta część mózgu wydaje się kurczyć. Ten proces może być odwrócony po zastosowaniu skutecznego leczenia.

Dobra. Teraz bardziej pozytywnie.

Poziom BDNF (na który, jak wiemy, możemy wpłynąć) w surowicy koreluje z wielkością, funkcją hipokampa i stanem pamięci podwyższają ćwiczenia.

Wiele osób narzeka że ich pamięć pogarsza się z wiekiem. W „późnej dorosłości”, rzeczywiście, spada poziom BDNF. Hipokamp zaczyna się kurczyć, pogarsza się stopniowo pamięć (45).
Jest jednak nadzieja. Można temu przeciwdziałać.

Badania u starszych osób wykazały, że jeśli zwiększały one swój poziom aktywności fizycznej,  poprawiały się funkcje ich mózgu, co szło w parze ze wzrostem objętości hipokampa (62-64), lepszą pamięcią, sprawnością myślenia (65,66), lepszym ukrwieniem w mózgu (67,68), zmniejszeniem zależnego od wieku zaniku tkanki mózgowej (69,70), istoty szarej i białej (71).

Kiedy obserwowano ludzi na przestrzeni lat, okazało się, że osoby z wyższym poziomem aktywności fizycznej były mniej narażone na spadek zdolności poznawczych (w tym pamięci) wiążący się z wiekiem (72). Większa ilość ruchu przekładała się na rzadsze występowanie demencji w późniejszych latach (73).
W chorobie Alzheimera i innych zaburzeniach neurologicznych zmniejsza się poziom BDNF.
Wykazano, że umiarkowany poziom aktywności ruchowej u osób z chorobą Alzheimera znacznie zwiększa poziom w osoczu BDNF (46).
Badania wykonane u pacjentów cierpiących na schizofrenię wykazały bezpośrednią korelację pomiędzy wzrostem poziomu aktywności fizycznej, zwiększeniem objętości hipokampa i lepszą pamięcią przestrzenną (47).
Wstrzykiwanie do hipokampa szczurów ludzkiego BDNF prowadzi do znaczącej poprawy pamięci u tych zwierząt (48).

Ludzie mogą odpowiednią ilością kroków oddalić się od demencji.
W badaniu Honolulu-Asia Aging Study (75) oceniano odległość jaką przebywali każdego dnia mężczyźni w wieku od 71 do 93 roku życia. Później, po około 3 i 7 latach w 2 powtórnych badaniach neurologicznych oceniano wśród nich występowanie demencji. Po uwzględnieniu wieku, u mężczyzn, którzy chodzili najmniej, zanotowano zwiększone o 80% ryzyko wystąpienia demencji w porównaniu z tymi, którzy spacerowali więcej niż 3,5 kilometra każdego dnia.
Związek ten utrzymywał się po wyeliminowaniu innych czynników, w tym możliwości, że ograniczona ilość ruchu mogła już być wynikiem początkowego stadium demencji, czyli że ktoś już miał tak słaba pamięć na początku badania, że ciągle zapominał, że miał gdzieś iść :).

Inne badanie - taki sam rezultat. 9008 losowo wybranych mężczyzn i kobiet w wieku 65 lat lub starszych, oceniano w latach 1991-1992 w kanadyjskim Badaniu Zdrowia i Starzenia. Po uwzględnieniu wieku, płci, poziomu wykształcenia stwierdzono, że wysoki poziom aktywności fizycznej wiązał się z rzadszym o 50% rozwojem choroby Alzheimera i o 37% rzadszym występowaniem demencji jakiegokolwiek typu (76).

Biorąc pod uwagę rosnącą liczbę osób z zaburzeniami funkcji mózgu, to ważna kwestia, żeby mówić głośno o tym, co może pomóc w poprawie funkcjonowania naszego cennego organu (77).
Ćwiczenia pomagają po urazie mózgu (78). W badaniu szkockich naukowców pacjentów poddawanych rehabilitacji po uszkodzeniu mózgu podzielono na dwie części - pierwsza uczestniczyła w 4-tygodniowym programie ćwiczeń fizycznych, druga - nie.
Okazało się, że pierwsza grupa uzyskała po interwencji znacznie lepsze wyniki w testach uwagi, przetwarzania informacji, uczenia się i pamięci.

Działając nie tylko w mózgu ale i innych organach, BDNF zwiększa wrażliwość na insulinę. Poziomy BDNF są niższe w przypadku cukrzycy typu 2, która jest sztandarowym przykładem choroby związanej ze stylem życia ziemniaka kanapowego.

Po trzecie. DEPRESJA. Treningi powinny być na receptę od psychiatry.

Kilka okrążeń wokół parku nie rozwiąże naszych problemów emocjonalnych, ale regularne ćwiczenia mogą pomóc. Od początku lat 80-tych mówi się o tym, że mogą, MOCNO pomagać niwelować objawy depresyjne u osób z łagodną do umiarkowanej depresji i nawet odgrywać pomocniczą rolę w leczeniu ciężkiej depresji.
Wielokrotnie to opisywano (79-87).
Podczas ćwiczeń, uwalniane są substancje chemiczne zwane endorfinami. Wpływają na receptory w mózgu, poprawiając nastrój, zmniejszając percepcję bólu (nawet jest takie powiedzenie: „tylko jeden trening dzieli cię od dobrego nastroju”).
Ale nie tylko o to chodzi.

Ćwiczenia fizyczne zwiększają w hipokampie poziom BDNF. BDNF odgrywa ważną rolę w leczeniu zaburzeń nastroju. Na przykład jego wzrost obserwuje się też po skutecznym zastosowaniu leków przeciwdepresyjnych (88).

Nieaktywność fizyczna może być związana z rozwojem zaburzeń psychicznych - badania kliniczne i epidemiologiczne wykazały, że regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko rozwinięcia się depresji i zaburzeń lękowych (89-93).

W jednym z wielu badań (94) - podzielono 156 osób z depresją na trzy grupy. Pierwsza wzięła udział w programie ćwiczeń aerobowych, druga przyjmowała sertralinę (Zoloft, lek z grupy selektywnych inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny SSRI, a trzecia i ćwiczyła i stosowała lek. Po upływie 16 tygodni, złagodzenie depresji zaobserwowano we wszystkich trzech grupach. Około 60% -70% pacjentów nie spełniało już kryteriów dużej depresji. Najszybsza reakcja wystąpiła w grupie z lekiem przeciwdepresyjnym, jednak okazało się, że efekty ćwiczeń trwały dłużej niż efekt leków przeciwdepresyjnych. Po dłuższej obserwacji okazało się, że osoby, które dalej regularnie ćwiczyły po ukończeniu badania były mniej podatne na nawrót choroby.

Po czwarte.
RAK.
Ćwiczenia powinny być na receptę od onkologa. Zapobiegają i pomagają leczyć.

Nawet dzieci wiedzą, że palenie papierosów powoduje raka. Ale bardzo mało osób zdaje sobie sprawę z tego, że powszechne dzisiaj - otyłość brzuszna i bezruch (mam na myśli za małą aktywność fizyczną) są RAKOTWÓRCZE.
Serio.
Powodują dzisiaj w krajach rozwiniętych więcej zgonów (1) niż ten nałóg.
Ruch pomaga nie tylko zapobiegać nowotworom, ale po ich terapii, zmniejsza ryzyko wznowy.

O tym powinien być poinformowany każdy pacjent LECZONY ONKOLOGICZNIE (2-4).
(I jeszcze ci, którzy takimi pacjentami nie chcą się stać w przyszłości).

Oto kilka z wielu, wielu badań:
2011 rok- metaanaliza obejmująca 12,108 chore na raka piersi (5). Wśród ćwiczących kobiet stwierdzono:
o 41% mniejszą ilość zgonów, w tym- o 34% z powodu raka. Ćwiczenia pomagały ZAPOBIEGAĆ WZNOWIE. Obserwowano obniżenie ryzyka nawrotu choroby o 24% w porównaniu z nieaktywnymi pacjentkami.

Inne doniesienie z tamtego roku. Wśród chorych na raka prostaty, którzy regularnie ćwiczyli zaobserwowano o 57% niższe tempo progresji raka (133).
Inne…
2014 rok - podsumowanie szesnastu badań dotyczących pacjentek po leczeniu raka piersi i siedmiu badań związanych z pacjentami po leczeniu raka jelita grubego - ogólnie 49 095 przypadków (6).
Kiedy analizowano stopień aktywności fizycznej po postawieniu rozpoznania - okazało się, że większa ilość ćwiczeń niwelowała ogólne ryzyko zgonu o 48%,  w tym - z powodu choroby nowotworowej o 28%.

Podobnie sprawa wyglądała z ludźmi leczonymi z powodu raka jelita grubego.
Aktywni ruchowo przed rozpoznaniem umierali w trakcie obserwacji o 25% rzadziej. Osoby, które ćwiczyły po stwierdzeniu choroby,  umierały o 40% rzadziej aniżeli te, które nie dbały o odpowiednią ilość ruchu. Przyjrzano się też osobno grupie tych pacjentów, którzy przed chorobą prowadzili osiadły tryb życia, ale zwiększyli aktywność fizyczną po diagnozie. Oni umierali o 39% rzadziej niż osoby, które takiej zmiany w nawykach nie dokonały.

Co ważne.
Chroniący przed zgonem efekt ćwiczeń był niezależny od stopnia zaawansowania schorzenia, metody leczenia, palenia tytoniu i otyłości i od tego jak to było wcześniej z formą badanych osób - jakie mieli nawyki związane ze sportem przed chorobą.
Ćwiczenia pomagają w ograniczaniu działań ubocznych leczenia onkologicznego, poprawiają samopoczucie, wytrzymałość (134).

Wytyczne zalecają, by osoby po leczeniu onkologicznym poświęcały w ciągu tygodnia 150 minut na umiarkowaną aktywność fizyczną - czyli taką, która powoduje chociaż lekkie spocenie się (7). Może być to nawet odpowiednio szybki marsz. (Nie liczy się krzątanie się po kuchni lub spacer po centrum handlowym).

Ćwiczenia nie tylko odsuwają od nas groźbę raka.
Nie znamy takiego leku, który by był równie skuteczny (poza odpowiednią dietą i unikaniem trucizn) w redukowaniu ryzyka wznowy tej choroby i redukowaniu śmiertelności po leczeniu.
Pewnie każdy o tym by wiedział, gdyby można byłoby na tej wiadomości zarobić… jak na lekach…

Dlaczego ćwiczenia chronią? Mechanizmów jest (co najmniej) kilka.
1.
Systematyczne wykonywane - zwiększają odporność (8).
Skuteczne działanie komórek układu odpornościowego warunkuje nie tylko unicestwianie drobnoustrojów, które chcą nam zaszkodzić. Pewne komórki układu odpornościowego (NK-Natural Killer) są wyspecjalizowane w patrolowaniu każdego zakamarka naszego ciała po to, by wychwycić „zbuntowane” komórki,  które mogą dać początek rakowi po to by następnie się z nimi rozprawić.
2.
Ćwiczenia zmniejszają poziom przekaźników, które rozniecają procesy zapalne w ciele. Są jak lek przeciwzapalny.
Zapalenie jest normalną reakcją naszego organizmu na zranienie lub infekcję. Umożliwia przeżycie, kiedy się skaleczymy lub zaatakuje nas jakiś wredny drobnoustrój. Gdy organizm wykrywa szkodliwe bodźce reaguje tak, by je zwalczać - pojawia się gorączka, komórki układu odpornościowego przystępują do działania, zaczynają bombardować intruzów różnymi związkami i produkować takie, które przygotowują dla nich teren bitwy (stan naszych tkanek) tak, żeby łatwiej było ją wygrać.
Jednak, żarzące się nieustannie - powoduje kłopoty i szkody. Duże.
Stanowi korzenie wielu chorób - jak miażdżyca, depresja, demencja. Chroniczne zapalenie uznawane jest za siłę napędową w rozwoju raka.
Prowadzi na przykład do tego, że komórki stają się odporne na śmierć (apoptozę), rozmnażają się znacznie częściej niż zwykle, a to zwiększa prawdopodobieństwo błędów w materiale genetycznym, które mogą prowadzić do powstawania uszkodzonych komórek dających początek rakowi.
Proces zapalny jeszcze też sprzyja agresywnemu unaczynianiu nowotworu, jego inwazji do otaczających tkanek i tworzeniu przerzutów (12).

Systematyczne treningi działają PRZECIWZAPALNIE. Redukują poziom białka C-reaktywnego (CRP) i innych wskaźników stanu zapalnego - interleukiny 6 (IL-6), interleukiny 8 (IL-8), czynnika martwicy nowotworów -TNF (13-20), których podwyższony poziom idzie ręka w rękę z większym zagrożeniem rakiem.
3.
W organizmie wielu Polaków krąży za dużo insuliny. A to jest rakotwórcze. Ćwiczenia obniżają poziom insuliny i insulinopodobnych czynników wzrostu (21).
Nasze ciało nie jest „zaprojektowane” do bezruchu. Między innymi dlatego, że insulina produkowana w nas zaczyna wtedy robić zamieszanie. Ten hormon umożliwił przetrwanie ludzkości kiedy było mało jedzenia, które trzeba było zdobywać na polowaniu lub wykonać inny fizyczny wysiłek, by je znaleźć(piszę o tym w „Insulinooporność - jak tkanki stają się obojętne” - http://katarzynaswiatkowska.pl/category/cukrzyca/ ).
Ale sytuacja dzisiaj jest inna. Polujemy w supermarkecie a potem w lodówce. Zamiast aktywnie walczyć o nie jak kiedyś - mamy je na wyciągnięcie ręki. Ciągle nas kusi…kiedy siedzimy przed telewizorem, komputerem, w samochodzie…

A nasze ciało nie jest do tego przystosowane. Kiedy jemy zbyt wiele, a nie towarzyszy temu odpowiednio duży wysiłek fizyczny - poziom insuliny we krwi po pewnym czasie zaczyna wariować.
Odpowiednia ilość ruchu reguluje ilość tego hormonu krążącą we krwi.
Bezruch - podnosi ten poziom.

Insulina jest głównym zarządcą energii, którą uzyskujemy z pożywienia (pozwalała przetrwać w okresach głodu). Ale co za dużo, to niezdrowo. Jeśli jest jej zbyt wiele, może włączać sygnały, które każą komórkom się mnożyć. Zachęca komórki nowotworowe do żywszych podziałów (22). I często się zdarza, że sytuacja wymyka się spod kontroli.
Tak właśnie powstaje rak.
A skąd się bierze za dużo insuliny w nas? Otyłość oraz siedzący tryb życia to jest odpowiedź.

4.
Do tego wszystkiego - aktywność fizyczna zmniejsza poziom estrogenów we krwi wśród kobiet po menopauzie (24).
A nadmiar estrogenów promuje rozwój raka piersi i macicy.

Analiza 31 badań dotyczących związku uprawiania ćwiczeń z tą chorobą wykazała, że kobiety, które najwięcej ćwiczyły miały o 12% mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi w porównaniu z najmniej aktywnymi paniami. Mało tego. Każde dodatkowe 2 godziny w tygodniu poświęcone na umiarkowaną – do intensywnej aktywność powodowały spadek ryzyka raka piersi o kolejne 5% (28). Ćwiczenia odsuwają groźbę raka niezależnie od tego, jak dana kobieta jest sprawna, ile waży, ile centymetrów ma w talii (29). Cięższe prace domowe takie jak ogrodnictwo i czyszczenie też pomagają zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi (30,31).

Głośna analiza z 2010 wykazała, że regularne ćwiczenie wyraźnie wiąże się ze zmniejszeniem o 30% ryzyka wystąpienia raka macicy (32).

5. Aktywność fizyczna w spektakularny sposób zmniejsza ryzyko raka jelita grubego (okrężnicy).
Też dlatego, że odpowiednia ilość ruchu zapobiega zaparciom. Substancje rakotwórcze w niestrawionym pokarmie podróżują przez jelita szybciej i krócej są gośćmi w naszym ciele.

Ćwiczący redukują sobie o około 25% ryzyko zachorowania na raka jelita grubego (25,26). Siedzący tryb życia odpowiada aż za 14 procent wszystkich przypadków raka jelita grubego. Wysoce aktywni ludzie mają o 30- 40 procent niższe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego (135).

Zdecydowanie rzadziej zdarzają się u nich polipy jelita grubego, które mogą przeobrazić się w raka (27).
Inne nowotwory, którym można zapobiegać poprzez odpowiednią ilość ruchu to rak prostaty i płuc (33).

PO PIĄTE.

WYGLĄD
Ćwiczenia pomagają schudnąć.
Wprawdzie mówi się poetycko „Pot to łzy twojego tłuszczu”, niestety - najczęściej jednak nie obejdzie się bez diety. Bo inaczej… to możemy utyć.
Uwaga. Pułapka: ”Oj, tak się zmęczyłam, spaliłam kalorie, to co tam, zjem sobie tego batonika i owocowy jogurcik” ;) .

Inna sprawa. Są osoby, które bez ćwiczeń najprawdopodobniej będą grube … bo mają genetycznie uwarunkowaną ogromną skłonność do otyłości przy siedzącym trybie życia
Czemu?
Bo „w prezencie” od natury dostali pewną odmianę białek (receptorów beta-adrenergicznych typu3 ) na komórkach tłuszczowych (95) który skazuje na otyłość przy siedzącym trybie życia.

PO SZÓSTE.
ZADBAJMY W KOŃCU O MIĘŚNIE.
Od chwili narodzin do mniej więcej 30 roku życia, mięśnie zwiększają swoją masę i siłę. Ale około trzydziestki zaczyna się proces odwrotny, który polega na rocznej utracie 0,5-1% masy mięśniowej.
Jeśli więc nie wykonujemy ćwiczeń oporowych (budujących masę)… z upływem lat tkanka mięśniowa stopniowo i nieubłaganie zamieniana jest w tkankę tłuszczową.
A ludzie mający mniej mięśni nie tylko gorzej wyglądają, ale są bardziej zagrożeni cukrzycą II typu, osteoporozą, ale też mogą mniej zjeść, łatwiej tyją, bo mięśnie to „piec spalający kalorie”. Oprócz tego: jest takie powiedzenie:
„Pozbycie się nadwagi sprawia, że lepiej wyglądasz w ubraniach. Ćwiczenie - że lepiej wyglądasz bez nich”.
Mała masa mięśniowa jest czynnikiem ryzyka przedwczesnego zgonu. Ludzie za mało umięśnieni częściej chorują i dużo krócej żyją.

Po SIÓDME.
Kości.
Nie ma mowy o skutecznym zapobieganiu i leczeniu osteoporozy bez ĆWICZEŃ. One powinny być na receptę. Oporowe pomagają walczyć z osteoporozą, ponieważ wzmacniają mięśnie, zwiększają gęstość kości i zmniejszają ryzyko złamań.

ÓSME.
STAWY. Ćwiczenia na receptę.
Bóle stawów to plaga. Ale cóż…trudno o zdrowie stawu w otoczeniu zwiotczałych mięśni.
One stabilizują staw i zapewniają płynność ruchu.
Zastosowanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie redukuje niepełnosprawność i zmniejsza ból kolan, u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową (96).
Boli kręgosłup?
Będzie bolał, nie siły, jeśli nie pomyślimy o wzmocnieniu mięśni stabilizujących go – głębokich grzbietu, najszerszego grzbietu, mięśni brzucha. One odpowiadają za utrzymanie kręgosłupa w prawidłowej pozycji.
A jak wygląda rzeczywistość? Większość z nas nie dba w ogóle o mięśnie utrzymujące nasz biedny kręgosłup.

A do tego katujemy go siedzącym trybem życia i często każemy dźwigać duży brzuch.

DZIESIĄTE.
ZAPALENIE. Ćwiczenia to lek przeciwzapalny.
Warto pamiętać. Aktywność fizyczna działa jak leki przeciwzapalne (ale nie ma ich działań niepożądanych). Siedzący tryb życia może bezpośrednio przyczyniać się do rozwoju ogólnoustrojowego zapalenia. Mięśnie szkieletowe działają (gdy działają) jako organ produkujący hormony, które modyfikują pracę systemu odpornościowego. Zwiększając ilość substancji przeciwzapalnych w innych tkankach, chronią nas przed zapaleniem (97-106).

Przewlekłe zapalenie ogólnoustrojowe niskiego stopnia kiedy jesteśmy ciągle zalewani substancjami prozapalnymi produkowanymi przez nasz układ odpornościowy, niszczy nam mózg. Jest związane depresją, chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona (107), może doprowadzić do szeregu chorób, w tym do raka, reumatoidalnego zapalenia stawów, miażdżycy tętnic i nasila objawy już istniejących.

11.
CUKRZYCA. Ćwiczenia działają jak leki na receptę.

W Polsce na cukrzycę choruje ponad 3 mln osób, przy czym … 1 mln nie ma jeszcze o tym zielonego pojęcia, bo podwyższony poziom cukru nie boli… a po cichu uszkadza.

Jeszcze więcej, bo 5 milionów Polaków jest na prostej drodze do tej choroby – mają stan przedcukrzycowy, z którego, oczywiście, zdecydowana większość nie zdaje sobie sprawy.
Dodanie do swoich zajęć około 150 minut / tydzień aktywności fizycznej i utrata wagi o 5-7% zawraca z tej drogi.
Mocno chroni przed przejściem stanu przedcukrzycowego w cukrzycę - zmniejsza to ryzyko o 58%.
W jednym z badań obserwowano pół tysiąca osób (113,114). W grupie, która nic ze swoim stanem nie zrobiła, po czterech latach cukrzycę miała niemal co CZWARTA osoba (23%), zaś w grupie, która zaczęła się więcej ruszać i nieco schudła zachorowało o połowę mniej osób- 11%.

W przypadku pacjentów chorujących na cukrzycę ruch jest najprawdziwszym LEKIEM.
Jeśli tylko nie występuje ciężki niedobór insuliny, ćwiczenia prowadzą do zmniejszania stężenia glukozy w osoczu – jak medykamenty.
U osób leczonych insuliną i / lub lekami pobudzającymi wydzielanie insuliny, aktywność fizyczna może wymagać zmniejszenia dawki leku (co jest bardzo korzystne) lub dodania pewnej ilości węglowodanów do diety.
Ale- w niektórych przypadkach (ketoza, mocno podwyższone stężenie glukozy) - nie jest wskazany intensywny wysiłek fizyczny.

12.
TERAPIA PRZEWLEKŁYCH SCHORZEŃ
Na co byście nie chorowali. Aktywność fizyczna pomaga to leczyć. (120,121).
Nie jesteśmy przystosowani do siedzącego trybu życia. Czy nam się to podoba, czy nie, nasze ciało potrzebuje odpowiedniej ilości ruchu.
Bezruch zabija. Skraca życie. Po prostu. I znacznie pogarsza jego jakość.
Krokomierz, to małe, niedrogie urządzenie, które liczy liczbę kroków wykonanych w ciągu dnia.
Powinniśmy dążyć do tysiąca. Zaobserwowano, że mamy tendencję do zawyżania (we własnej ocenie) tego, ile się ruszamy i do zaniżania tego, ile codziennie zjadamy. W badaniach wykazywano wielokrotnie, że samo zastosowanie tego urządzenia pomaga w zwiększeniu aktywności, utracie wagi i poprawie ciśnienia krwi (122).
Większość znanym mi osób po zastosowaniu jego była zaskoczona. Byli pewni, że w ciągu dnia ruszają się znacznie więcej…

Nadciśnienie - ruch na receptę.

Badania z grupą kontrolną wykazują wyraźne obniżenie ciśnienia krwi po regularnych treningach aerobowych (112). U osób, które zaczynają systematycznie ćwiczenia aerobowe obniża się ciśnienie tętnicze krwi skurczowe - o średnio około 5 mm Hg, rozkurczowe - o około 3,6 mm Hg.
Ale uwaga! 31% pacjentów doświadcza spadku co najmniej 10 mmHg po rozpoczęciu regularnej aktywności fizycznej (132).

Chore serce.
Ćwiczenia na receptę.
Dwie i pół godziny energicznego marszu w ciągu tygodnia są w stanie zredukować ryzyko chorób serca o 14%, a pięć godzin tygodniowo spowoduje zmniejszenia o tego ryzyka o 20% (111).

U ludzi prowadzących kanapowo-telewizyjno-komputerowy styl życia małe naczynia krwionośne są w gorszej kondycji. A to z kolei wpływa na zdrowie i serca i mózgu (119) … te organy są niedożywione.

Podsumowanie 305 randomizowanych badań klinicznych obejmujących 339 274 uczestników (pacjentów z chorobą wieńcową serca, po udarze, z niewydolnością serca, stanem przedcukrzycowym) - które oceniały śmiertelność, ilość powikłań z powodu chorób sercowo-naczyniowych lub ujawnienie się cukrzycy typu II- wykazało, że rozpoczęcie systematycznych ćwiczeń fizycznych miało skuteczność porównywalną DO LEKÓW NA RECEPTĘ (112).
 
To nie jest argument za rezygnacją z przepisywanych leków. Ale za tym, żeby jednocześnie zacząć się ruszać.

W opublikowanym w 2012 roku badaniu oceniano efekt długofalowego programu treningów fizycznych na śmiertelność pacjentów z przewlekłą niewydolnością serca. 123 pacjentów z których stan był stabilny w ciągu 3 miesięcy przed rozpoczęciem eksperymentu rozlosowano do grupy, która dwa razy w tygodniu, przez 10 lat wykonywała nadzorowane ćwiczenia o średniej intensywności, podczas gdy grupa druga nie uczestniczyła w takich treningach.
W trakcie 10-letniej obserwacji, ci którzy mieli szczęście i zostali wylosowani do ćwiczącej grupy - o 36% rzadziej trafiali do szpitala i o 32% mniejsza byłą wśród nich śmiertelność z powodu chorób serca (115).

Martwią Was (lub Waszego lekarza) nieprawidłowości w lipidach krwi? Większa wielkość ruchu zapewnia zwiększenie poziomu "dobrego" cholesterolu HDL, w krótkim okresie czasu (116-118) i obniżenie LDL-cholesterolu.

WAŻNE
TRZEBA ZNALEŹĆ CO SIĘ LUBI
Teraz pocieszę tych, którzy uważają, że nie cierpią ćwiczyć.
W czasie moje długiej edukacji, miałam największe problemy z wf-em. Nie z powodu wyników. Choć „gwiazdą” to ja z pewnością nie byłam (bo to nie są te „talenty”, które otrzymałam). W „podstawówce” to było jeszcze nieźle. Nawet coś tam dodatkowo (poza szkołą) trenowałam.
Ale potem to się zmieniło. Nie cierpiałam wf-u. (Bardzo dużo zależy od tego, przez kogo są prowadzone zajęcia). Z tego powodu byłam… zagrożona w liceum (ok, powiem szczerze - nie wymusiłam na rodzicach „załatwienia” na czas zwolnienia). Zwiewałam z zajęć. Wiecie co było moim jedynym „warunkiem” na studiach? Właśnie wf…
Nie ma czym się chwalić…
Ale dzięki temu, rozumiem tych, którzy proszą mnie o zwolnienie z wf-u (co nie znaczy, że daję :-) ). Moim zdaniem, zostaliśmy obdarzeni różnymi talentami. Niektórzy językowymi, inni - matematycznymi, inni - sportowymi. I to jest oczywiste. Tylko… (pewnie się mylę?) dlaczego jest tak, że dzieciom zadaje się tabliczkę mnożenia dając określona ilość czasu - każdy ma szansę. Mniej zdolni matematycznie po prostu dłużej mogą się uczyć, by osiągnąć określony rezultat.
A na wf-ie (tym, który pamiętam) było: Dzieci! Dzisiaj biegamy na czas, skaczemy przez kozła (itp) i sprawdzamy kto jest najgorszym w klasie fajtłapą … i oczywiście nauczyciel wcale tego nie musiał mówić, przecież i tak wszyscy widzieli.
Według mnie takie podejście jest niesprawiedliwe i demotywujące do aktywności fizycznej. (Dla uściślenia. Akurat nie chodzi o mnie. Nie było ze mną tak źle, jak pewnie pomyśleliście ;) , nawet obecnie, mogę przebiec bez problemu 10 kilometrów i to w całkiem niezłym czasie).
Po szkolnych doświadczeniach, zniechęciłam się do jakichkolwiek ćwiczeń. W którymś momencie jednak zdałam sobie sprawę z tego, że głupio jest radzić coś pacjentom (ruch) jeśli samej mi się nie chce tego robić i prowadzę życie „ziemniaka kanapowego”.
Poza tym te informacje… część przytoczyłam powyżej.
Obecnie chodzę regularnie na siłownię. Lubię to, a w odróżnieniu od biegania, aerobiku i stu pięćdziesięciu innych rodzajów aktywności, do których trudno byłoby mi się zmusić. Kiedy ćwiczę na orbitreku - czytam, uczę się, bo lubię maksymalnie wykorzystać czas.

Z ćwiczeniami chodzi tylko o to, żeby poszukać tego, co nam odpowiada. Kiedy zobaczycie pierwsze efekty (lepszą pamięć, nastrój, sylwetkę, zmniejszenie dolegliwości itp.), chętnie będziecie kontynuować.

Obiecuję.


Źródła:

1) Wen CP, Wu X. Stressing harms of physical inactivity to promote exercise. Lancet. 2012 Jul 21;380(9838):192-3.
2) IARC, Weight Control and Physical Activity. IARC Handbooks of Cancer Prevention, ed. H. Vainio and F. Bianchini. Vol. 6. 2002, Lyon: IARC.
3) WCRF and AICR. Food, nutrition, physical activity and the prevention of cancer: A global perspective. 2007, Washington: American Institute for Cancer Research.
4) Parkin, M., et al., The fraction of cancer attributable to lifestyle and environmental factors in the UK in 2010. BJC 2011. 105(Supp 2): S38-S41.
5) Fong, C Ho Judy W, H Hui Bryant, M Lee, Physical activity for cancer survivors: meta-analysis of randomised controlled trial, BMJ 2012;344:e70
6) Ann Oncol. 2014 Jul;25(7):1293-311. Association between physical activity and mortality among breast cancer and colorectal cancer survivors: a systematic review and meta-analysis. Schmid D, Leitzmann M.
7) Rock CL, Doyle C, Demark-Wahnefried W, et al. Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA Cancer J Clin 2012;62:243-274.
8) Fairey AS, Courneya KS, Field CJ, et al. Randomized controlled trial of exercise and blood immune function in postmenopausal breast cancer survivors. J Appl Physiol 2005;98:1534-1540.
9) DiPenta JM, Johnson JG, Murphy RJ, Natural killer cells and exercise training in the elderly: a review., Can J Appl Physiol. 2004 Aug; 29(4):419-43.
10) Woods JA, Davis JM, Smith JA, Nieman DC. Exercise andcellular innate immune function. Med Sci Sports Exerc 1999; 31:57–66.
11) Pedersen BK, Ullum H. NK cell response to physical activity: possible mechanisms of action. Med Sci Sports Exerc. 1994 Feb;26(2):140-6.
12) Kundu JK, Surh YJ, Inflammation: gearing the journey to cancer, Mutat Res. 2008 Jul-Aug; 659(1-2):15-30
13) Fairey AS, Courneya KS, Field CJ, et al. Effect of exercise training on C-reactive protein in postmenopausal breast cancer survivors: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun 2005;19:381-388.
14) Gleeson M, Bishop NC, Stensel D, Lindley M, Mastana S, Nimmo M, The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nat Rev Immunol. 2011 Aug 5; 11(9):607-15.
15) Hamer M, The relative influences of fitness and fatness on inflammatory factors. Prev Med. 2007 Jan; 44(1):3-11.
16) Hamer M, Molloy GJ,Association of C-reactive protein and muscle strength in the English Longitudinal Study of Ageing. Age (Dordr). 2009 Sep; 31(3):171-7.
17) Kohut ML, McCann DA, Russell DW, Konopka DN, Cunnick JE, Franke WD, Castillo MC, Reighard AE, Vanderah E Aerobic exercise, but not flexibility/resistance exercise, reduces serum IL-18, CRP, and IL-6 independent of beta-blockers, BMI, and psychosocial factors in older adults. Brain Behav Immun. 2006 May; 20(3):201-9.
18) Ploeger HE, Takken T, de Greef MH, Timmons BW, The effects of acute and chronic exercise on inflammatory markers in children and adults with a chronic inflammatory disease: a systematic review. Exerc Immunol Rev. 2009; 15():6-41.
19) Woods JA, Vieira VJ, Keylock K, Exercise, inflammation, and innate immunity. Neurol Clin. 2006 Aug; 24(3):585-99.
20) Michigan A, Johnson TV, Master VA, Review of the relationship between C-reactive protein and exercise. Mol Diagn Ther. 2011 Oct 1; 15(5):265-75.
21) Fairey AS, Courneya KS, Field CJ, et al. Effects of exercise training on fasting insulin, insulin resistance, insulin-like growth factors, and insulin-like growth factor binding proteins in postmenopausal breast cancer survivors: a randomized controlled trial. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2003;12:721-727.
22) Kaaks R. Nutrition, hormones, and breast cancer: is insulin the missing link? Cancer Causes Control. 1996;7:605–25.
23) Jernstrom H, Barrett-Connor E. Obesity, weight change, fasting insulin, proinsulin, c-peptide, and insulin-like growth factor-1 levels in women with and without breast cancer: the rancho bernardo study. J Womens Health Gend Based Med.1999;8:1265–72.
24) McTiernan A, Tworoger SS, Ulrich CM, et al. Effect of exercise on serum estrogens in postmenopausal women: a 12-month randomized clinical trial. Cancer Res 2004;64:2923-2928
25) Wolin, K., et al. Physical activity and colon cancer prevention: a meta-analysis. Br J Cancer, 2009. 100(4): p. 611-6.
26) Robsahm, T.E., et al. Body mass index, physical activity, and colorectal cancer by anatomical subsites: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Eur J Cancer Prev, 2013
27) Wolin, K., et al. Physical activity and risk of colon adenoma: a meta-analysis. Br J Cancer, 2011. 104(5): p. 882-5
28) Wu, Y., et al. Physical activity and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective studies. Breast Cancer Res, 2013. 137(3): p. 869-82
29) Fournier, A., et al. Recent Recreational Physical Activity and Breast Caner Risk in Postmenopausal Women in the E3N Cohort. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, 2014. 23(9): p.1893-902
30) Wu, Y., et al. Physical activity and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective studies. Breast Cancer Res, 2013. 137(3): p. 869-82
31) Steindorf, K., et al. Physical activity and risk of breast cancer overall and by hormone receptor status: The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Int J Cancer, 2013. 132(7): p. 1667-78
32) Moore, S.C, et al. Physical activity, sedentary behaviours, and the prevention of endometrial cancer. Br J Cancer 2010. 103 (7): 933-8
33) Friedenreich, C., et al. State of the epidemiological evidence on physical activity and cancer prevention. Eur J Cancer, 2010. 46(14): p. 2593-604.
34) Colcombe S, Kramer AF. Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study. Psychol Sci 2003; 14: 125-130
35) Ruscheweyh R, Willemer C, Kruger K, et al. Physical activity and memory functions: an interventional study. Neurobiol Aging 2009; doi:10.1016/j.neurobiolaging. 2009.08.001
36) Salehi A, Delcroix JD, Mobley WC, Traffic at the intersection of neurotrophic factor signaling and neurodegeneration.Trends Neurosci. 2003 Feb; 26(2):73-80.
37) Salehi A, Delcroix JD, Swaab DF, Alzheimer's disease and NGF signaling.J Neural Transm. 2004 Mar; 111(3):323-45.
38) Reichardt LF, Neurotrophin-regulated signalling pathways., Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2006 Sep 29; 361(1473):1545-64.
39) Nakata H, Nakamura S, Brain-derived neurotrophic factor regulates AMPA receptor trafficking to post-synaptic densities via IP3R and TRPC calcium signaling. FEBS Lett. 2007 May 15; 581(10):2047-54.
40) Komulainen P, Pedersen M, Hänninen T, Bruunsgaard H, Lakka TA, Kivipelto M, Hassinen M, Rauramaa TH, Pedersen BK, Rauramaa R, BDNF is a novel marker of cognitive function in ageing women: the DR's EXTRA Study.Neurobiol Learn Mem. 2008 Nov; 90(4):596-603
41) Tadić A, Wagner S, Schlicht KF, Peetz D, Borysenko L, Dreimüller N, Hiemke C, Lieb K., The early non-increase of serum BDNF predicts failure of antidepressant treatment in patients with major depression: a pilot study. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2011 Mar 30;35(2):415-20.
42) Mousavi K, Jasmin BJ, BDNF is expressed in skeletal muscle satellite cells and inhibits myogenic differentiation. J Neurosci. 2006 May 24; 26(21):5739-49.
43) Ferris LT, Williams JS, Shen CL, The effect of acute exercise on serum brain-derived neurotrophic factor levels and cognitive function.Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr; 39(4):728-34.
44) Yarrow JF, White LJ, McCoy SC, Borst SE, Training augments resistance exercise induced elevation of circulating brain derived neurotrophic factor (BDNF).Neurosci Lett. 2010 Jul 26; 479(2):161-5.
45) Kirk I. Erickson, Ruchika Shaurya Prakash, Michelle W. Voss, Laura Chaddock, Susie Heo, Molly McLaren, Brandt D. Pence, Stephen A. Martin, Brain-Derived Neurotrophic Factor Is Associated with Age-Related Decline in Hippocampal Volume, Journal of Neuroscience, 14 April 2010, 30(15): 5368-5375;
46) Coelho FG, Vital TM, Stein AM, Arantes FJ, Rueda AV, Camarini R, Teodorov E, Santos-Galduróz RF, Acute aerobic exercise increases brain-derived neurotrophic factor levels in elderly with Alzheimer's disease.J Alzheimers Dis. 2014; 39(2):401-8
47) Pajonk FG, Wobrock T, Gruber O, Scherk H, Berner D, Kaizl I, Kierer A, Müller S, Oest M, Meyer T, Backens M, Schneider-Axmann T, Thornton AE, Honer WG, Falkai P, Hippocampal plasticity in response to exercise in schizophrenia, Arch Gen Psychiatry. 2010 Feb; 67(2):133-43
48) Alonso M, Vianna MR, Depino AM, Mello e Souza T, Pereira P, Szapiro G, Viola H, Pitossi F, Izquierdo I, Medina JH, BDNF-triggered events in the rat hippocampus are required for both short- and long-term memory formation. Hippocampus. 2002; 12(4):551-60.
49) Hollar D, Messiah SE, Lopez-Mitnik G, Hollar TL, Almon M, Agatston AS. Effect of a two-year obesity prevention intervention on percentile changes in body mass index and academic performance in low-income elementary school children. American Journal of Public Health. 2010;100(4):646.
50) Shephard RJ, Lavallee H, Volle M, La Barre R, C B. Academic skills and required physical education: The Trois Rivieres Experience. Canadian Association for Health, Physical Education, and Recreation Research Supplements. 1994;1(1):1-12.
51) Davis CL, Tomporowski PD, Boyle CA, et al. Effects of aerobic exercise on overweight children’s cognitive functioning: A randomized controlled trial. Research Quarterly for Exercise and Sport. 2007;78(5):510.
52) Coe DP, Pivarnik JM, Womack CJ, Reeves MJ, Malina RM. Effect of physical education and activity levels on academic achievement in children. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006;38(8):1515.
53) Bass RW, Brown DD, Laurson KR, Coleman MM, Physical fitness and academic performance in middle school students. Acta Paediatr. 2013 Aug; 102(8):832-7.
54) Hillman CH, Castelli DM, Buck SM, Aerobic fitness and neurocognitive function in healthy preadolescent children. Med Sci Sports Exerc. 2005 Nov; 37(11):1967-74.
55) Moore RD, Wu CT, Pontifex MB, O'Leary KC, Scudder MR, Raine LB, Johnson CR, and Hillman CH. 2013. Aerobic fitness and intra-individual variability of neurocognition in preadolescent children. Brain Cogn. 82(1):43-57.
56) Wu CT, Pontifex MB, Raine LB, Chaddock L, Voss MW, Kramer AF, Hillman CH. 2011. Aerobic fitness and response variability in preadolescent children performing a cognitive control task. Neuropsychology. 25(3):333-41
57) Voss MW, Chaddock L, Kim JS, Vanpatter M, Pontifex MB, Raine LB, Cohen NJ, Hillman CH, and Kramer AF. 2011. Aerobic fitness is associated with greater efficiency of the network underlying cognitive control in preadolescent children. Neuroscience 199:166-76.
58) Hillman CH, Pontifex MB, Castelli DM, Khan NA, Raine LB, Scudder MR, Drollette ES, Moore RD, Wu CT, Kamijo K. 2014. Effects of the FITKids Randomized Controlled Trial on Executive Control and Brain Function. Pediatrics pii: peds.2013-3219. [Epub ahead of print]
59) Hillman CH, Buck SM, Themanson JR, Pontifex MB, Castelli DM. 2009a. Aerobic fitness and cognitive development: Event-related brain potential and task performance indices of executive control in preadolescent children. Dev Psychol. 45(1):114-29.
60) Drollette ES, Scudder MR, Raine LB, Moore RD, Saliba BJ, Pontifex MB, Hillman CH. 2014. Acute exercise facilitates brain function and cognition in children who need it most: an ERP study of individual differences in inhibitory control capacity. Dev Cogn Neuroscience 7:53-64.
61) Pontifex MB, Saliba BJ, Raine LB, et al. 2013. Exercise improves behavioral, neurocognitive, and scholastic performance in children with attention-deficit/hyperactivity disorder. J Pediatr. 162:543-551.
62) Erickson KI, Kramer AF, Aerobic exercise effects on cognitive and neural plasticity in older adults., Br J Sports Med. 2009 Jan; 43(1):22-4.
63) Colcombe S, Kramer A, Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study. Psychol Sci. 2003 Mar; 14(2):125-30
64) Colcombe SJ, Kramer AF, Erickson KI, Scalf P, McAuley E, Cohen NJ, Webb A, Jerome GJ, Marquez DX, Elavsky S Cardiovascular fitness, cortical plasticity, and aging. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Mar 2; 101(9):3316-21.
65) Aerobic fitness reduces brain tissue loss in aging humans. Colcombe SJ, Erickson KI, Raz N, Webb AG, Cohen NJ, McAuley E, Kramer AF J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Feb; 58(2):176-80.
66) Lautenschlager NT, Cox KL, Flicker L, Foster JK, van Bockxmeer FM, Xiao J, Greenop KR, Almeida OP, Effect of physical activity on cognitive function in older adults at risk for Alzheimer disease: a randomized trial. JAMA. 2008 Sep 3; 300(9):1027-37.
67) Swain RA, Harris AB, Wiener EC, Dutka MV, Morris HD, Theien BE, Konda S, Engberg K, Lauterbur PC, Greenough WT, Prolonged exercise induces angiogenesis and increases cerebral blood volume in primary motor cortex of the rat. Neuroscience. 2003; 117(4):1037-46.
68) Kleim JA, Lussnig E, Schwarz ER, Comery TA, Greenough WT, Synaptogenesis and Fos expression in the motor cortex of the adult rat after motor skill learning., J Neurosci. 1996 Jul 15; 16(14):4529-35.
69) After reaching retirement age physical activity sustains cerebral perfusion and cognition. Rogers RL, Meyer JS, Mortel KF J Am Geriatr Soc. 1990 Feb; 38(2):123-8
70) Aerobic fitness reduces brain tissue loss in aging humans. Colcombe SJ, Erickson KI, Raz N, Webb AG, Cohen NJ, McAuley E, Kramer AF, J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Feb; 58(2):176-80
71) Colcombe SJ, Erickson KI, Raz N, Webb AG, Cohen NJ, McAuley E, Kramer AF, Aerobic fitness reduces brain tissue loss in aging humans. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Feb; 58(2):176-80.
72) Yaffe K, Barnes D, Nevitt M, Lui LY, Covinsky K A prospective study of physical activity and cognitive decline in elderly women: women who walk Arch Intern Med. 2001 Jul 23; 161(14):1703-8
73) Larson EB, Wang L, Bowen JD, McCormick WC, Teri L, Crane P, Kukull W
74) Exercise is associated with reduced risk for incident dementia among persons 65 years of age and older.Ann Intern Med. 2006 Jan 17; 144(2):73-81
75) Abbott RD, White LR, Ross GW, Masaki KH, Curb JD, Petrovitch H, Walking and dementia in physically capable elderly men. JAMA. 2004 Sep 22; 292(12):1447-53.
76) Laurin D, Verreault R, Lindsay J, MacPherson K, Rockwood K. Physical activity and risk of cognitive impairment and dementia in elderly persons.Arch Neurol. 2001 Mar;58(3):498-504.
77) Cristy Phillips, Mehmet Akif Baktir, Malathi Srivatsan, and Ahmad Salehi, Neuroprotective effects of physical activity on the brain: a closer look at trophic factor signalling, Front Cell Neurosci. 2014; 8: 170.
78) Grealy M, Johnson D, Rushton S.,
 Improving cognitive function after brain injury: the use of exercise and virtual reality. Arch Phys Med Rehabil. 1999 Jun;80(6):661-7
79) The effect of exercise on depressive symptoms in the moderately depressed elderly. McNeil JK, LeBlanc EM, Joyner M Psychol Aging. 1991 Sep; 6(3):487-8.
80) Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study. Dimeo F, Bauer M, Varahram I, Proest G, Halter U, Br J Sports Med. 2001 Apr; 35(2):114-7
81) Sing NA, Clements KM, Fiatarone MA. A randomized controlled trial of progressive resistance training in depressed elders. J Gerontol. 1997;52:M27–M35.
82) Doyne EJ, Ossip-Klein DJ, and Bowman ED. et al. Running versus weight lifting in the treatment of depression. J Consult Clin Psychol. 1987 55:748–754.
83) Martinsen EW, Hoffart A, Solberg O. Comparing aerobic and nonaerobic forms of exercise in the treatment of clinical depression: a randomized trial. Compr Psychiatry. 1989;30:324–331.
84) Greist JH, Klein MH, and Eischens RR. et al. Running as treatment for depression. Compr Psychiatry. 1979 20:41–54.
85) Fremont J, Craighead LW. Aerobic exercise and cognitive therapy in the treatment of dysphoric moods. Cognit Ther Res. 1987;11:241–251.
86) Blumenthal JA, Babyak MA, and Moore KA. et al. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999 159:2349–2356.
87) Babyak M, Blumenthal JA, and Herman S. et al. Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosom Med. 2000 62:633–638.
88) Chen MJ, Russo-Neustadt AA., Running exercise-induced up-regulation of hippocampal brain-derived neurotrophic factor is CREB-dependent. Hippocampus. 2009 Oct;19(10):962-72
89) Abu-Omar K, Ru¨tten A, Lehtinen V (2004a) Mental health and physical activity in the European Union. Soz Praventivmed 49:301–309
90) Bhui K, Fletcher A (2000) Common mood and anxiety states: gender differences in the protective effect of physical activity. Soc Psychiatry Psychiatr Epidemiol 35(1):28–35
91) Farmer ME, Locke BZ, Mosciki EK, Dannenberg AL, Larson DB, Radloff LS (1988) Physical activity and depressive symptoms: the NHANES I epidemiologic follow-up study. Am J Epidemiol 128:1340–1351
92) Dunn AL, Garcia ME, Marcus BH et al (1998) Six month physical activity and fitness changes in project active, randomized trial. Med Sci Sports Exerc 30:1076–1083
93) Motl RW, Birnbaum AS, Kubik MY, Dishman RK (2004) Naturally occurring changes in physical activity are inversely related to depressive symptoms during early adolescence. Psychosom Med 66:336–342
94) James A. Blumenthal; Michael A. Babyak,; Kathleen A. Moore; W. Edward Craighead; Steve Herman, Parinda Khatri, Effects of Exercise Training on Older Patients With Major Depression, Arch Intern Med. 1999;159(19):2349-2356.
95) Marti A, Corbalan MS, Martinez-Gonzalez MA, and Martinez JA. TRP64ARG polymorphism of the beta 3-adrenergic receptor gene and obesity risk: effect modification by a sedentary lifestyle. Diabetes Obes Metab 4: 428-430, 2002.
96) Roddy E, Zhang W, Doherty M. Aerobic walking or strengthening exercise for osteoarthritis of the knee? A systematic review. Ann Rheum Dis2005;64:544-8.
97) Bruunsgaard H. Physical activity and modulation of systemic low-level inflammation. Journal of leukocyte biology 2005; 78: 819-35.
98) Febbraio MA, Pedersen BK. Muscle-derived interleukin-6: mechanisms for activation and possible biological roles. FASEB Journal 2002; 16: 1335-47.
99) Febbraio MA, Pedersen BK. Contraction-induced myokine production and release: is skeletal muscle an endocrine organ? Exercise and sport sciences reviews 2005; 33: 114-9.
100) Tan ZS, Beiser AS, Vasan RS, Roubenoff R, Dinarello CA, Harris TB, Benjamin EJ, Au R, Kiel DP, Wolf PA, Seshadri S, Inflammatory markers and the risk of Alzheimer disease: the Framingham Study.Neurology. 2007 May 29; 68(22):1902-8.
101) Culpan D, Palmer J, Miners JS, Love S, Kehoe PG, The influence of tumour necrosis factor- α (TNF-α) on amyloid-β (Aβ)-degrading enzymes in vitro.Int J Mol Epidemiol Genet. 2011; 2(4):409-15.
102) Guerreiro RJ, Santana I, Brás JM, Santiago B, Paiva A, Oliveira C, Peripheral inflammatory cytokines as biomarkers in Alzheimer's disease and mild cognitive impairment. Neurodegener Dis. 2007; 4(6):406-12
103) Bonotis K, Krikki E, Holeva V, Aggouridaki C, Costa V, Baloyannis S, Systemic immune aberrations in Alzheimer's disease patients.J Neuroimmunol. 2008 Jan; 193(1-2):183-7.
104) Culpan D, Palmer J, Miners JS, Love S, Kehoe PG, The influence of tumour necrosis factor- α (TNF-α) on amyloid-β (Aβ)-degrading enzymes in vitro.Int J Mol Epidemiol Genet. 2011; 2(4):409-15.
105) Ambarish V, Chandrashekara S, Suresh KP, Moderate regular exercises reduce inflammatory response for physical stress.Indian J Physiol Pharmacol. 2012 Jan-Mar; 56(1):7-14
106) Lambert CP, Wright NR, Finck BN, Villareal DT, Exercise but not diet-induced weight loss decreases skeletal muscle inflammatory gene expression in frail obese elderly persons. J Appl Physiol (1985). 2008 Aug; 105(2):473-8
107) Yasojima K, Schwab C, McGeer EG, McGeer PL, Human neurons generate C-reactive protein and amyloid P: upregulation in Alzheimer's disease. Brain Res. 2000 Dec 22; 887(1):80-9.
108) Khan KM, Weiler R, Blair SN. Prescribing exercise in primary care. BMJ2011;343:d4141
109) Warburton DER, Nicol CW, Bredin SSD. Prescribing exercise as preventive therapy. CMAJ2006;174:961-74.
110) Dr Chi Pang Wen, Jackson Pui Man Wai, Min Kuang Tsai,,
 Yi Chen Yang, MS, Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study, The Lancet vol. 378, No. 9798, p1244–1253, 1 October 2011
111) Sattelmair J, Pertman J, Ding EL, Kohl HW 3rd, Haskell W, Lee IM. Dose response between physical activity and risk of coronary heart disease: a meta-analysis. Circulation. 2011 Aug 16;124(7):789-95.
112) Naci H, Ioannidis JP. Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes: metaepidemiological study. BMJ. 2013 Oct 1;347:f5577.
113) Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, Valle TT, Hamalainen H, Ilanne-Parikka P, Keinanen-Kiukaanniemi S, Laakso M, Louheranta A, Rastas M, Salminen V, Uusitupa M: Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N Engl J Med 344:1343–1350, 2001
114) Diabetes Prevention Program Research Group: Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med 346:393–403, 2002 Bravata D, Smith-Spangler C, Sundaram V, Gienger AL, Lin N, Lewis R, Stave CD,
115) Belardinelli R, Georgiou D, Cianci G, Purcaro A.,10-year exercise training in chronic heart failure: a randomized controlled trial. J Am Coll Cardiol. 2012 Oct 16;60(16):1521-8. doi: 10.1016/j.jacc.2012.06.036. Epub 2012 Sep 19.
116) Vuori IM, Lavie CJ, Blair SN, Physical activity promotion in the health care system. Mayo Clin Proc. 2013 Dec; 88(12):1446-61.
117) Williams P.T. et al. 1982. “The effects of running mileage and duration on plasma lipoprotein levels”. Journal of the American Medical Association. 247(19):2674-9.
118) Williams P.T. 1998. “Relationships of heart disease risk factors to exercise quantity and intensity”. Archives of Internal Medicine. 158(3):237-45.
119) Schmidt W, Endres M, Dimeo F, Jungehulsing GJ, Train the vessel, gain the brain: physical activity and vessel function and the impact on stroke prevention and outcome in cerebrovascular disease, Cerebrovasc Dis. 2013; 35(4):303-12.
120) Kujala UM. Evidence on the effects of exercise therapy in the treatment of chronic disease. Br J Sports Med2009;43:550-5.
121) Williams NH. Promoting physical activity in primary care. BMJ2011;343:d6615.
122) Bravata D, Smith-Spangler C, Sundaram V, Gienger AL, Lin N, Lewis R, Stave CD, Olkin I, Sirard JR. Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA. 2007 Nov 21;298(19):2296-304
123) Mingli Liu,Lang Wu,3 and Qingsen Ming, How Does Physical Activity Intervention Improve Self-Esteem and Self-Concept in Children and Adolescents? Evidence from a Meta-Analysis PLoS One. 2015; 10(8): e0134804.
124) Catherine L. Davis, Phillip D. Tomporowski, Jennifer E. McDowell, Benjamin P. Austin, Patricia H. Miller, Nathan E. Yanasak, Jerry D. Allison, and Jack A. Naglieri, Exercise Improves Executive Function and Achievement and Alters Brain Activation in Overweight Children: A Randomized Controlled Trial Health Psychol. 2011 Jan; 30(1): 91–98
125) David C Nieman, Dru A Henson, Melanie D Austin, Wei Sha,
 Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults, Br J Sports Med doi:10.1136/bjsm.2010.077875,
126) Kostka T, Berthouze SE, Lacour J, Bonnefoy M, The symptomatology of upper respiratory tract infections and exercise in elderly people.Med Sci Sports Exerc. 2000 Jan; 32(1):46-51.
127) Nieman DC, Exercise, upper respiratory tract infection, and the immune system. Med Sci Sports Exerc. 1994 Feb; 26(2):128-39.
128) Matthews CE, Ockene IS, Freedson PS, Rosal MC, Merriam PA, Hebert JR Moderate to vigorous physical activity and risk of upper-respiratory tract infection. Med Sci Sports Exerc. 2002 Aug; 34(8):1242-8.
129) Wong CM, Lai HK, Ou CQ, Ho SY, Chan KP, Thach TQ, Yang L, Chau YK, Lam TH, Hedley AJ, Peiris JS Is exercise protective against influenza-associated mortality? PLoS One. 2008 May 7; 3(5):e2108.
130) Wong CM, Lai HK, Ou CQ, Ho SY, Chan KP, Thach TQ, Yang L, Chau YK, Lam TH, Hedley AJ, Peiris JS.Is exercise protective against influenza-associated mortality? PLoS One. 2008 May 7;3(5):e2108. doi: 10.1371/journal.pone.0002108.
131) Nieman DC, Nehlsen-Cannarella SL, Markoff PA, Balk-Lamberton AJ, Yang H, Chritton DB, Lee JW, Arabatzis K, The effects of moderate exercise training on natural killer cells and acute upper respiratory tract infections. Int J Sports Med. 1990 Dec; 11(6):467-73.
132) Brooks JHM Ferro A (2012) The physician’s role in prescribing physical activity for the prevention and treatment of essential hypertension. JRSM Cardiovascular Disease 2012 1(4):12 http://cvd.sagepub.com/content/1/4/12.full
133) Richman EL, Kenfield SA, Stampfer MJ, Paciorek A, Carroll PR, Chan JM. Physical activity after diagnosis and risk of prostate cancer progression: data from the cancer of the prostate strategic urologic research endeavor. Cancer Res. 2011 Jun 1;71(11):3889-95. doi: 10.1158/0008-5472.CAN-10-3932. Epub 2011 May 24.
134) Macmillan (2011) Move more: physical activity the wonder drug www.macmillan.org.
uk/Documents/AboutUs/Newsroom/Physicalactivityreport.pdf
135) Coups EJ, Hay J, Ford JS. "Awareness of the role of physical activity in colon cancer prevention." Patient Educ Couns 71(2), 2008.

---------------------------------

 "Ruch może zastąpić wiele leków, ale żaden lek nie zastąpi ruchu"

Uwagi redaktora serwisu

Przede wszystkim - jeszcze raz podziękowanie dla pani Katarzyny Świątkowskiej za jej wnikliwość i publikacje, które udostępnia na swej stronie na facebooku oraz na blogu http://katarzynaswiatkowska.pl/

Temat ruch a zdrowie jest mi bliski. Wspomnę tutejsze artykuły sprzed wielu lat jak np.  Ruch + dieta = zdrowie, Hipokineza ...
Na końcu 2013 zainteresowałem sie szczególnym rodzajem ćwiczeń ujętym w schemat 7-minutowego treningu (7MT lub 7MW), o którym pisałem tu w artykule Skuteczne odchudzanie i  fitness dla każdego oraz wielokrotnie na blogu www.befirst.co/fitness (już zlikwidowany) , gdzie pierwotnie ten system był głównym tematem, podobnie jak na https://www.facebook.com/Zdrowie.i.Fitness .
Obecnie w tamtych miejscach skupiam się na tematach ogólniejszych a 7MT już nie uprawiam w oryginalnej formie ze względu na poważną kontuzję kręgosłupa (która nie pochodziła od ćwiczeń). Nie śledzę też prawie co dzieje sie w temacie, więc niektóre linki, jakie kiedyś podawałem, mogą być nieaktualne.
Jednak idea krótkiego treningu siłowego jest atrakcyjna i zyskuje kolejne potwierdzenia.
We wspomnianych miejscach czyniłem uwagi krytyczne pod kątem przesadzonych ćwiczeń aerobowych i szałowi biegania w wykonaniu nie zaprawionych amatorów (Jeszcze o bieganiu + linki).
Obecnie zadawalam się codziennymi spacerami, zwłaszcza w stylu nordic-walking, wycieczkami rowerowymi oraz biegówkami w zimie, plus ćwiczenia w domu jako przerywnik prac przy biurku i/lub po prostu dla relaksu.
Preferuję zajęcia fizyczne na powietrzu zamiast tych na salach. Pochwalę coraz więcej urządzeń do  ćwiczeń w parkach. Korzystam przy każdej okazji.
Wspomniane w artykule krokomierze można obecnie zastąpić tymi jakie oferują aplikacje na telefon komórkowy.
Mam dzięki temu codzienną i automatyczna kontrolę nad ilością kroków (także z rozróżnieniem biegu), kaloriami itp.
Dla biegaczy istnieją bardziej zaawansowane aplikacje.

(miałem kłopoty z kręgosłupem, ale przekroczenie 10000 kroków było prawie codziennym zadaniem).

 

 


    Wyszukiwarka
        lokalna


Wyszukiwanie
                    
zaawansowane

Zapisz się na 
Biuletyn

(Twoje dane sa całkowicie bezpieczne, za zapis - upominek)

 

Zobacz   Księgę Gości
Dopisz się do Księgi
 

Sięgaj wyżej, dynamicznie

 Zdrowie i Fitness

kawa dla zdrowia

^ Zdrowie ze ^ smakiem

  Widget

Share

Follow etsaman2 on Twitter

 To jest
 Wow
!

 


                Copyright Leszek Korolkiewicz 2007-17    admin( @ )lepszezdrowie.info   Zastrzeżenie  Licznik:
            Na tej stronie wykorzystujemy ciasteczka (ang. cookies), dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. W każdej chwili możesz wyłączyć ten mechanizm w ustawieniach swojej przeglądarki.  Korzystanie z naszego serwisu bez  zmiany ustawień dotyczących cookies, umieszcza je w pamięci Twojego urządzenia. Patrz Zastrzeżenie.