Startowa
Do nadrzędnej
Nowości
English
Komunikaty
Anty
Inne
English articles
O nas
Współpraca
Linki
Polecamy
Ściągnij sobie
Zastrzeżenie

 

Skuteczne ćwiczenia fizyczne

Ten artykuł jest wznowieniem w nowym wydaniu tematu opisanego tutaj na początku 2012 r. w artykule
Skuteczne odchudzanie i  fitness dla każdego (niektóre linki wewnętrz są już nieaktualne), przy czym ograniczam tutaj wspomniane wątki odchudzania (nadal ważne, zobacz jeszcze np. Skuteczne odchudzanie) oraz skracam temat do niezbędnego minimum.

Wiadomo o pożytkach ruchu, ale zwłaszcza osoby otyłe bardzo nie lubią ćwiczyć, a jeśli zaczną – szybko się zniechęcają – podobnie jak do diet.
A może istnieją formy ruchu bardziej efektywne i mniej absorbujące?

Już wtedy było wiadomo o micie ćwiczeń cardio i nieefektywności długich serii ćwiczeń na siłowni. Jako niefizjologiczne mogą one być też szkodliwe dla naszego zdrowia. Głównym argumentem jest „zużywanie” się obciążanych części ciała prowadzące często do kontuzji, a w rezultacie do zaniechania aktywności fizycznej.
Od tamtego czasu wiedza o skutecznych ćwiczeniach poszła znacznie dalej, ale na niektórych siłowniach i wśród trenerów wciąż dominują stare metody - to na nich się przede wszystkim zarabia.
Chodzi zarówno o odkrycia dotyczące fizjologii jak i o długoletnie doświadczenia i praktykę sportowców oraz  trenerów, którzy dzięki temu uzyskali wyżyny w swych dyscyplinach. Czyli - chodzi o SPRAWDZONY i naukowo uzasadniony system prozdrowotny.

Prawdopodobnie podstawową lekturą podsumowującą to 'nowe' spojrzenie jest
Body by Science: A Research Based Program for Strength Training, Body building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week (Ciało wg nauki...), autorzy  John Little i  Doug McGuff (której wtedy jeszcze nie znałem, dalej będę używał skrótu BbS). Zwróć uwagę na frazę w podtytule - budowanie ciała (mięśni) i kompletny fitness w 12 minut tygodniowo. Tylko! Jakże to rewolucyjne w porównaniu do mordowania się na siłowni parę razy w tygodniu po ponad godzinie...
Wokół tematu powstało szereg innych publikacji (tamże na stronie).
Ponieważ nie ma (na dziś) polskiego tłumaczenia tej książki, dalej posłużę się owym starszym wpisem, który mówi o czymś w dużej mierze podobnym, omówieniem książki z wpisu Gepard czy wielbląd oraz paroma filmami z YT.
Motywacją do podjęcia tematu były dwa wykłady Jerzego Zięby końca 2019 r.:
O ćwiczeniach fizycznych https://youtu.be/PEjOVBWpzww  - cz. 1
i nowsze uzupełnienia z odpowiedziami na pytania - cz.2 https://youtu.be/Og-JHufeF9Y ,

przy czym - dla osób, które nie mają czasu na wysłuchanie całości (są tam i inne tematy), dalej wskazałem najbardziej istotne fragmenty.

Zacznijmy od fizjologii (w uproszczeniu na potrzeby popularnego artykułu).
Popularne są ćwiczenia (trening) cardio, czyli trening odbywający się na umiarkowanej intensywności przez stosunkowo długi czas.
Spalanie tłuszczu w metodzie cardio występuje po ok. 20 do 40 minutach ćwiczeń, ale ustaje gdy ćwiczenia przerywamy. Takie ćwiczenie pobiera energię najpierw z glikogenu (głównie z wątroby
i mięśni) i glukozy – z krwi, a dopiero potem z tkanki tłuszczowej.
Podobnie z ćwiczeniami aerobowymi, które mogą być intensywniejsze. Nie negując pewnej skuteczności tych metod
, zadajmy sobie jeszcze pytanie: dlaczego ludzie po 40. zaczynają się zaokrąglać?
Tu nie chodzi tylko o zmiany czysto hormonalne. Otóż z wiekiem ludzie stopniowo tracą mięśnie, ich masę. Także proces odchudzania aerobowego “zjada” mięśnie. Ok. 45% utraty wagi przy takim odchudzaniu pochodzi z utraty mięśni.
I tu dochodzimy do proponowanej metody, która polega na zupełnie innych ćwiczeniach - wychodząc od zjawiska spalania tkanki tłuszczowej przez mięśnie nawet w stanie spoczynku. Czyli nie tylko w czasie ćwiczeń, ale 24 godziny na dobę.

Im bardziej się ruszamy tym więcej mięśnie spalają, ale spalają także w pozornym bezruchu. Mięśnie nawet we śnie spalają kalorie. Nasz organizm do samego potrzymania swojego istnienia potrzebuje energii. Mięśnie są jednymi z tych narządów, które potrzebują dużej ilości energii - jeden kilogram, aby podtrzymać swoje istnienie potrzebuje ok. 70-100 kalorii na dobę. Zachodzi tutaj relacja – im większa masa mięśni, tym większe zapotrzebowanie na energię w ciele. Budowa i ODBUDOWA mięśni skompensuje przyrost tkanki tłuszczowej.

Powiesz: ale każde ćwiczenie rozwija mięśnie. Czy trzeba to robić inaczej? Tak!
Podczas odchudzania a zwłaszcza budowaniu mięśni należy wykonywać również ćwiczenia nieaerobowe, intensywne, które powodują wzrost masy mięśniowej.
Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych taki trening prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu.
Działanie takie związane jest z utrzymującym się od kilku nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu podwyższonym metabolizmie kwasów tłuszczowych
, co prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń.
Aczkolwiek w teorii treningu sportowego już dawno pojawiła się metoda HIIT (ang. High Intensity Interval Training - trening przedziałowy o wysokiej intensywności), o takich właśnie cechach, to trzeba dodać tu ważne elementy
i korekty, które są mało znane społeczeństwu.

Ciało jest ewolucyjnie przygotowane przede wszystkim do krótkiego, ale intensywnego wysiłku. To atawizm z czasów walki o przetrwanie biologiczne.
Mięśnie odpowiedzialne za ten rodzaj wysiłku mają większy potencjał wzrostu. Wystarczy porównać sylwetki sprinterów i długodystansowców. Ci drudzy są na ogół chudzi, chociaż jako sportowcy nie ćwiczą mało. Oni ćwiczą inaczej niż sprinterzy. Rozwijają inny rodzaj włókien mięśniowych.
Mamy (w uproszczeniu) dwa rodzaje włókien mięśniowych: szybkokurczliwe (jasne) i wolnokurczliwe – czerwone.
Szybkokurczliwe mają większą tendencję do wzrostu, gdy są ćwiczone szybko i intensywnie, czyli zgodnie z ich funkcją.
Zasada jest taka – chcesz mieć duży przyrost mięśni – ćwicz jak sprinterzy, ćwicz uderzeniowo mięśnie „jasne”.

Jak to robić? (wg metody 7MW)
Ćwiczenie powinno doprowadzić do stanu, gdy już nie ma się siły go dalej wykonywać, w żargonie – do „pozytywnego załamania” i katabolizmu. Największy impuls dajemy w ostatniej fazie osłabienia.
Jest to czynnik stymulacji do anabolizmu w następnym okresie. Ważne jest aby dać danemu mięśniowi czas na regenerację (ale po ćwiczeniach) i nie obciążać go znowu, jak to ma nieraz miejsce w innych programach ćwiczeń. Natomiast w czasie ćwiczeń chodzi o to by mięśnie nie miały chwili odpoczynku. Krótkie przeciążenie mięśni jest korzystne, natomiast permanentne powoduje zakwaszenie oraz ew. uraz, także psychiczny w tym sensie, że mamy wtedy wstręt do powtarzania takiego ćwiczenia.
Mięsień potrzebuje ok. 5 dni na regenerację do stanu początkowego a następnie zaczyna przyrastać w procesie anabolizmu. Przyrost ten trwa jeszcze ok. 5 dni ustalając nową linię bazową
kondycji.
(patrz rysunek
- na osi poziomej dnie).

Z tych dwóch okresów po 5 dni wynika cykl powtórzeń ćwiczeń danej grupy mięśni równy 10 dni.
W każdym dniu ćwiczeń zajmujemy się inną partią mięśni, przy czym nie jest tak, że spalamy tłuszcz w tkankach na brzuchu tylko wtedy, gdy ćwiczymy mięśnie brzucha.
Kilogram mięśni spala ok. 200 k
cal ogólnoustrojowo.

Ponieważ jest to ćwiczenie siłowe (po niedużej rozgrzewce), obciążenie dostosowujemy w kierunku wyższego, tak aby dane ćwiczenie powtórzyć tylko ok. 8-12 razy aż do „załamania”. Jest to zupełnie inne załamanie niż to spowodowane zatruciem metabolicznym (zakwaszeniem).

Nie wolno trwać w stanie katabolizmu, ponieważ jest to nie tylko szkodliwe fizjologiczne, ale powoduje zanik wydzielania endorfin i dopaminy – hormonów, które powodują że chcemy żyć, mamy dobry nastrój i motywację. Ważne jest aby lubić to, co się robi, także w ćwiczeniach.
Dodatkowo, ze względu na intensywny charakter
, opisywany trening ma też korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania na grupie przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały wzrost wydolności tlenowej o ponad 100% po zaledwie sześciu treningach interwałowych przeprowadzonych na przestrzeni dwóch tygodni (Burgomaster KA, Heigenhauser GJF, Gibala MJ (2003). Skeletal muscle metabolic and performance adaptation after short sprint interval training (SIT), Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(5) S20).

Powyższe zasady legły u podstaw projektu 7 minute workout  (7MW) wymyślonego i wdrożonego przez Joela Theriena i Chrisa Reida - kanadyjskich sportowców a potem uznanych biznesmenów. Projekt ten zrobił już karierę za oceanem, miał też powodzenie w Polsce, mimo że istnieje dopiero od połowy 2011 r. Jednak opiera się on na wieloletnim doświadczeniu osobistym tych sportowców.

Ten abonamentowy projekt, w którym już dawno nie biorę czynnego udziału omówiony jest w powołanym na początku starym artykule oraz w paru innych miejscach tej strony.
Uwaga: przez to, że potem (po kontuzji kręgosłupa - z innych powodów) nie śledziłem tematu - możliwe, że pomijam jeszcze inne współczesne podobne techniki.

Ważne jest że metoda BbS pozwala odbudować mięśnie i sprawność oraz zrzucić wagę osobom nawet w podeszłym wieku (o ile nie ma przeciwwskazań lekarskich lub ewidentnych kontuzji czy ryzyka ich odnowienia).
Stwarza to trenerom dużo większy rynek ćwiczących.
Sam Joel Therien kontynuuje 7MW popularyzatorsko na fanpage'u
https://www.facebook.com/FitnessLies.
Charakterystyczny jest tytuł – Fitness Lies Exposed, ponieważ faktycznie demaskowano tam różne techniki, które sprzedaje się za ciężkie pieniądze, a które nie gwarantują sukcesu.
Doceńmy to, co naturalne, nie wynaturzone. Potrzebny jest umiar we wszystkim i dlatego
wyczynową kulturystykę widzę bardziej jako coś, co się zbliża do wynaturzenia, zwłaszcza jeśli jest to uzyskane przy pomocy różnych „dopalaczy”, sterydów itp. szkodliwych środków.

W obecnym uzupełnieniu i korekcie wg BbS chodzi o powolne ale mocno obciążone ćwiczenia i doprowadzenie do mikrouszkodzeń mięśni (katabolizm) a potem stosowanie co najmniej parodniowego odpoczynku (dla anabolizmu). W prezentacjach J. Thieriena np. przykładowy pokaz) ten element jest potraktowany drugoplanowo, czasem pomijany.

W  2. prelekcji J. Zięby pokazano to wyraźnie w dwóch miejscach - od 39'20" (czyli https://youtu.be/Og-JHufeF9Y?t=2358) do 53'08" oraz 1h15' do ok. 1h22'.

Przy okazji - o odżywianiu i popularnych odżywkach dla kulturystów - od 1h03' do 1h10' . Tu tez popełnia się błędy.
Kolejnym ważnym elementem jest by nie doprowadzać do pełnego wyprostu i zgięć  - czy to rąk czy nóg, bo to właśnie byłoby niepożądanym momentem odpoczynku mięśni.

Sądzę, że na daną sesję wystarczy praca z dwoma grupami mięśni - po kolei po małej przerwie, co pozwala nie mieć długich przerw między sesjami.

W obu wariantach (7 minuteworkout i BsB) przyjęto koncepcję, że ćwiczenia można uprawiać całkowicie w domu (chociaż – jak ktoś chce i może - także w siłowni), co znacznie redukuje koszt i oszczędza czas.

Istotna innowacyjność polega na tym, co w klasycznych metodach treningu było niezauważone: do uzyskania efektu przyrostu mięśni i trwałego efektu odchudzania wystarczy ćwiczyć co drugi dzień TYLKO po ~7 minut! (a nawet nie powinny trwać dłużej).
To nie w czasie ćwiczeń budujesz swoje mię
śnie, ale podczas ich regeneracji. Ważne są też ogólne procesy adaptacyjne zachodzące w naszym ciele pod wpływem treningu wytrzymałościowego.
Przy odpowiednim stosowaniu odpada również zmora głodzenia się aby osiągnąć pożądaną wagę – przy dużym spalaniu możesz jeść tyle by być sytym bez uszczerbku dla figury.

Uzupełniająco - na podstawie podawanych tu już kiedyś materiałów:

Prasa branżowa o proponowanym systemie ćwiczeń (pośrednio lub bezpośrednio):
http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-Spartakusa-cwicz-krocej-zyskaj-wiecej,4073,1

http://www.menshealth.pl/fitness/Silownia-czy-bieganie,3425,1

Do not train too often https://www.facebook.com/Zdrowie.i.Fitness/posts/479234022146573.

...
 

Zachęcam do efektywnych ćwiczeń!

 

grudzień 2019

 

 

 


 

 



Wyszukiwarka
lokalna

na dole strony
Także w Komunikaty

Zapisz się na 
Biuletyn

(Twoje dane sa całkowicie bezpieczne,
za zapis -
upominek)

 

Twoja Ochrona Medyczna
Twoja Super Ochrona Medyczna

 Zdrowie i Fitness
Zobacz na Facebook'u

kawa dla zdrowia

Zdrowie ze ^ smakiem

Zdrowy biznes

 

  Widge

 

Otwórz serce


Twój System

Dla
Stefana G

Share

Follow etsaman2 on Twitter

 

 

 


                    Wyszukiwarka lokalna Umożliwia wyszukiwanie wg stopnia dopasowania lub dat (patrz opcje wyników po wyświetleniu). 
                    Google aktualizuje swe indeksowane zasoby co pewien czas, zatem nie zawsze to, co się pokaże jest aktualne. Zawiera reklamy Google
.
  

                         Copyright Leszek Korolkiewicz 2007-19    admin( @ )lepszezdrowie.info   Zastrzeżenie i Polityka Prywatności 
                     Na tej stronie wykorzystujemy tzw. ciasteczka - małe pliki tekstowe (ang. cookies), dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. W każdej chwili możesz wyłączyć ten mechanizm w ustawieniach swojej przeglądarki.  
                        
Korzystanie z naszego serwisu bez  zmiany ustawień dotyczących cookies, umieszcza je w pamięci Twojego urządzenia. Patrz Zastrzeżenie. (patrz też lewy margines).