|
Wiadomo o
pożytkach ruchu, ale zwłaszcza osoby otyłe bardzo nie lubią ćwiczyć, a jeśli zaczną – szybko się
zniechęcają – podobnie jak do diet.
A może istnieją formy ruchu bardziej efektywne i mniej absorbujące?
Już wtedy było wiadomo o
micie ćwiczeń cardio i nieefektywności
długich serii ćwiczeń na siłowni. Jako niefizjologiczne mogą one być też
szkodliwe dla naszego zdrowia. Głównym argumentem jest „zużywanie” się
obciążanych części ciała prowadzące często do kontuzji, a w rezultacie
do zaniechania aktywności fizycznej.
Od tamtego czasu wiedza o skutecznych ćwiczeniach poszła znacznie dalej,
ale na niektórych siłowniach i wśród trenerów wciąż dominują stare
metody - to na nich się przede wszystkim zarabia.
Chodzi zarówno o odkrycia dotyczące fizjologii jak i o długoletnie
doświadczenia i praktykę sportowców oraz trenerów, którzy dzięki temu uzyskali wyżyny w swych
dyscyplinach. Czyli - chodzi o SPRAWDZONY i naukowo uzasadniony system
prozdrowotny.
Prawdopodobnie podstawową lekturą podsumowującą to 'nowe' spojrzenie
jest
Body by Science: A Research Based Program for Strength Training, Body
building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week (Ciało wg
nauki...), autorzy John Little i Doug McGuff
(której wtedy jeszcze nie znałem, dalej będę używał skrótu BbS).
Zwróć uwagę na frazę w podtytule - budowanie ciała (mięśni) i kompletny
fitness w 12 minut tygodniowo. Tylko! Jakże to rewolucyjne w porównaniu
do mordowania się na siłowni parę razy w tygodniu po ponad godzinie...
Wokół tematu powstało szereg innych publikacji (tamże na stronie).
Ponieważ nie ma (na dziś) polskiego tłumaczenia tej książki, dalej
posłużę się owym starszym wpisem, który mówi o czymś w dużej mierze
podobnym, omówieniem książki z wpisu
Gepard czy wielbląd oraz paroma filmami z YT.
Motywacją do podjęcia tematu były dwa wykłady Jerzego Zięby z końca 2019
r.:
O ćwiczeniach fizycznych
https://youtu.be/PEjOVBWpzww - cz. 1
i nowsze uzupełnienia z odpowiedziami na pytania - cz.2
https://youtu.be/Og-JHufeF9Y
,
przy czym - dla osób, które nie mają czasu na wysłuchanie całości (są
tam i inne tematy), dalej wskazałem najbardziej istotne fragmenty. [Aktualizacja
- po skasowaniu przez YT kanału p. Jerzego podobny (ale nie ten sam)
film znajdziesz tutaj:
https://jerzyzieba.com/ukryte-terapie-cz-3-filmy/o-cwiczeniach-fizycznych?rq=%C4%87wiczenia
w którym temat jest potraktowany szerzej.
Zacznijmy od fizjologii (w uproszczeniu na
potrzeby popularnego artykułu).
Popularne są ćwiczenia (trening) cardio, czyli trening odbywający się na
umiarkowanej intensywności przez stosunkowo długi czas.
Spalanie tłuszczu w metodzie cardio występuje po ok. 20 do 40 minutach ćwiczeń, ale
ustaje gdy ćwiczenia przerywamy. Takie ćwiczenie pobiera energię najpierw z
glikogenu (głównie z wątroby i mięśni) i glukozy – z krwi, a dopiero potem z tkanki
tłuszczowej.
Podobnie z ćwiczeniami aerobowymi, które mogą być intensywniejsze. Nie negując
pewnej skuteczności tych metod, zadajmy sobie jeszcze pytanie: dlaczego ludzie po
40. zaczynają się zaokrąglać?
Tu nie chodzi tylko o zmiany czysto hormonalne. Otóż z wiekiem ludzie stopniowo
tracą mięśnie, ich masę. Także proces odchudzania aerobowego “zjada” mięśnie.
Ok. 45% utraty wagi przy takim odchudzaniu pochodzi z utraty mięśni.
I tu dochodzimy do proponowanej metody, która polega na zupełnie innych
ćwiczeniach - wychodząc od zjawiska spalania tkanki tłuszczowej przez mięśnie
nawet w stanie spoczynku. Czyli nie tylko w czasie ćwiczeń, ale 24 godziny na
dobę.
Im bardziej się ruszamy tym więcej mięśnie spalają, ale spalają także w
pozornym bezruchu. Mięśnie nawet we śnie spalają kalorie. Nasz organizm do
samego potrzymania swojego istnienia potrzebuje energii. Mięśnie są jednymi z
tych narządów, które potrzebują dużej ilości energii - jeden kilogram, aby
podtrzymać swoje istnienie potrzebuje ok. 70-100 kalorii na dobę. Zachodzi tutaj
relacja – im większa masa mięśni, tym większe zapotrzebowanie na energię w ciele.
Budowa i ODBUDOWA mięśni skompensuje przyrost tkanki tłuszczowej.
Powiesz: ale każde ćwiczenie rozwija mięśnie. Czy trzeba to robić inaczej? Tak!
Podczas odchudzania a zwłaszcza budowaniu mięśni należy wykonywać również
ćwiczenia nieaerobowe,
intensywne, które powodują wzrost masy mięśniowej.
Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych taki trening prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki
tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad
połowę krótszym czasie treningu.
Działanie takie związane jest z utrzymującym się od kilku nawet do kilkunastu
godzin po zakończeniu treningu podwyższonym metabolizmie kwasów tłuszczowych, co
prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu
ćwiczeń.
Aczkolwiek w teorii treningu sportowego już dawno pojawiła się metoda
HIIT (ang. High Intensity Interval Training - trening przedziałowy o wysokiej intensywności), o
takich właśnie cechach, to trzeba dodać tu ważne elementy i korekty, które są mało znane
społeczeństwu.
Ciało jest ewolucyjnie przygotowane przede wszystkim do krótkiego, ale
intensywnego wysiłku. To atawizm z czasów walki o przetrwanie biologiczne.
Mięśnie odpowiedzialne za ten rodzaj wysiłku mają większy potencjał wzrostu.
Wystarczy porównać sylwetki sprinterów i długodystansowców. Ci drudzy są na ogół
chudzi, chociaż jako sportowcy nie ćwiczą mało. Oni ćwiczą inaczej niż
sprinterzy. Rozwijają inny rodzaj włókien mięśniowych.
Mamy (w uproszczeniu) dwa rodzaje włókien mięśniowych: szybkokurczliwe (jasne) i wolnokurczliwe –
czerwone.
Szybkokurczliwe mają większą tendencję do wzrostu, gdy są ćwiczone szybko i
intensywnie, czyli zgodnie z ich funkcją.
Zasada jest taka – chcesz mieć duży przyrost mięśni – ćwicz jak sprinterzy,
ćwicz uderzeniowo mięśnie „jasne”.
Jak to robić? (wg metody
7MW)
Ćwiczenie powinno doprowadzić do stanu, gdy już nie ma się siły go dalej
wykonywać, w żargonie – do „pozytywnego załamania” i katabolizmu. Największy
impuls dajemy w ostatniej fazie osłabienia.
Jest to czynnik stymulacji do anabolizmu w następnym okresie. Ważne jest aby dać
danemu mięśniowi czas na regenerację (ale po ćwiczeniach)
i nie obciążać go znowu, jak to ma nieraz
miejsce w innych programach ćwiczeń. Natomiast w czasie ćwiczeń chodzi o
to by mięśnie nie miały chwili odpoczynku. Krótkie przeciążenie mięśni jest korzystne,
natomiast permanentne powoduje zakwaszenie oraz ew. uraz, także psychiczny w tym
sensie, że mamy wtedy wstręt do powtarzania takiego ćwiczenia.
Mięsień potrzebuje ok. 5 dni na regenerację do stanu początkowego a następnie
zaczyna przyrastać w procesie anabolizmu. Przyrost ten trwa jeszcze ok. 5 dni
ustalając nową linię bazową kondycji.
(patrz rysunek - na osi poziomej dnie).
Z tych dwóch okresów po 5 dni wynika cykl powtórzeń ćwiczeń
danej grupy mięśni równy 10 dni.
W każdym dniu ćwiczeń zajmujemy się inną partią mięśni, przy czym nie jest tak,
że spalamy tłuszcz w tkankach na brzuchu tylko wtedy, gdy ćwiczymy mięśnie
brzucha.
Kilogram mięśni spala ok. 200 kcal ogólnoustrojowo.
Ponieważ jest to ćwiczenie siłowe (po niedużej rozgrzewce),
obciążenie dostosowujemy w kierunku wyższego, tak aby dane ćwiczenie powtórzyć
tylko ok. 8-12 razy aż do „załamania”. Jest to zupełnie inne załamanie niż to
spowodowane zatruciem metabolicznym (zakwaszeniem).
Nie wolno trwać w stanie katabolizmu, ponieważ jest to nie
tylko szkodliwe fizjologiczne, ale powoduje zanik wydzielania endorfin i
dopaminy – hormonów, które powodują że chcemy żyć, mamy dobry nastrój i
motywację. Ważne jest aby lubić to, co się robi, także w ćwiczeniach.
Dodatkowo, ze względu na intensywny charakter, opisywany trening ma też korzystny
wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania na grupie przeciętnie
wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały wzrost wydolności tlenowej o ponad 100%
po zaledwie sześciu treningach interwałowych przeprowadzonych na przestrzeni
dwóch tygodni (Burgomaster KA, Heigenhauser GJF, Gibala MJ (2003). Skeletal
muscle metabolic and performance adaptation after short sprint interval training
(SIT), Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(5) S20).
Powyższe zasady legły u podstaw projektu 7 minute workout
(7MW)
wymyślonego i wdrożonego przez Joela Theriena i Chrisa Reida - kanadyjskich
sportowców a potem uznanych biznesmenów. Projekt ten zrobił już karierę za
oceanem, miał też powodzenie w Polsce, mimo że istnieje dopiero od połowy 2011 r. Jednak opiera się on na
wieloletnim doświadczeniu osobistym tych sportowców.
Ten abonamentowy projekt, w którym
już dawno nie biorę czynnego udziału, omówiony jest w powołanym na
początku starym
artykule oraz w paru innych miejscach tej strony.
Uwaga: przez to, że potem (po kontuzji kręgosłupa - z innych
powodów) nie śledziłem tematu - możliwe, że pomijam jeszcze inne
współczesne podobne techniki.
Ważne jest że metoda BbS
pozwala odbudować mięśnie i sprawność oraz zrzucić wagę osobom nawet
w podeszłym wieku (o ile nie ma przeciwwskazań lekarskich lub
ewidentnych kontuzji czy ryzyka ich odnowienia).
Stwarza to trenerom dużo większy rynek ćwiczących.
Sam Joel Therien kontynuuje 7MW popularyzatorsko na fanpage'u
https://www.facebook.com/FitnessLies.
Charakterystyczny jest tytuł – Fitness Lies Exposed, ponieważ
faktycznie demaskowano tam różne techniki,
które sprzedaje się za ciężkie pieniądze, a które nie gwarantują sukcesu.
Doceńmy to, co naturalne,
nie wynaturzone. Potrzebny jest umiar we wszystkim i dlatego wyczynową kulturystykę
widzę bardziej jako coś, co się zbliża do wynaturzenia, zwłaszcza jeśli jest to
uzyskane przy pomocy różnych „dopalaczy”, sterydów itp. szkodliwych środków.
W obecnym uzupełnieniu i korekcie
wg BbS chodzi o powolne ale mocno obciążone ćwiczenia i
doprowadzenie do mikrouszkodzeń mięśni (katabolizm) a potem stosowanie
co najmniej parodniowego odpoczynku (dla anabolizmu). W prezentacjach J.
Thieriena np. przykładowy pokaz)
ten element jest potraktowany drugoplanowo, czasem pomijany.
W
2. prelekcji J. Zięby
pokazano to wyraźnie w dwóch miejscach - od 39'20" (czyli
https://youtu.be/Og-JHufeF9Y?t=2358) do 53'08" oraz 1h15' do ok.
1h22'.
[skreślenie po skasowaniu kanału na YT]
Przy okazji - o odżywianiu i
popularnych odżywkach dla kulturystów - od 1h03' do 1h10' . Tu też
popełnia się błędy.
Kolejnym ważnym elementem jest by nie doprowadzać do pełnego wyprostu i
zgięć - czy to rąk czy nóg, bo to właśnie byłoby niepożądanym
momentem odpoczynku mięśni.
Sądzę, że na daną sesję wystarczy
praca z dwoma grupami mięśni - po kolei po małej przerwie, co pozwala
nie mieć długich przerw między sesjami.
W obu wariantach (7
minuteworkout i BsB) przyjęto koncepcję, że ćwiczenia można uprawiać całkowicie w domu (chociaż – jak
ktoś chce i może - oczywiście także w siłowni), co znacznie redukuje koszt i oszczędza czas.
Istotna
innowacyjność polega na tym, co
w klasycznych metodach treningu było
niezauważone: do uzyskania efektu przyrostu mięśni i trwałego efektu odchudzania
wystarczy ćwiczyć co drugi dzień TYLKO po ~7 minut! (a nawet nie powinny trwać
dłużej).
To nie w czasie ćwiczeń budujesz swoje mięśnie, ale podczas ich regeneracji.
Ważne są też ogólne procesy adaptacyjne zachodzące w naszym ciele pod
wpływem treningu wytrzymałościowego.
Przy odpowiednim stosowaniu odpada również zmora głodzenia się aby osiągnąć pożądaną
wagę – przy dużym spalaniu możesz jeść tyle by być sytym bez uszczerbku dla
figury.
Uzupełniająco - na
podstawie podawanych tu już kiedyś materiałów:
Prasa branżowa o proponowanym systemie ćwiczeń (pośrednio lub bezpośrednio):
http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-Spartakusa-cwicz-krocej-zyskaj-wiecej,4073,1
http://www.menshealth.pl/fitness/Silownia-czy-bieganie,3425,1
Do not train too often
https://www.facebook.com/Zdrowie.i.Fitness/posts/479234022146573.
...
Zachęcam do efektywnych ćwiczeń!
grudzień 2019
|
