Ćwiczenia relaksacyjne

Ćwiczenia relaksacyjne

W uzupełnieniu dotychczasowych rozważań o relaksie (np. O relaksie ), podajemy dziś praktyczne ćwiczenia wzorowane na treningu autogennym Schultza i relaksacji mózgu wg Instytutu Monroe.

Johanes Schultz, lekarz niemiecki, rozwinął swoją metodę w latach trzydziestych XX wieku. Po doświadczeniach z hipnozą opracował sposób, który każdy może zastosować indywidualnie bez uciekania się do hipnozy.
Dziś jest on uznawany za klasyczny i sprawdzony, ponieważ dzięki niemu wielu ludzi dokonało samouzdrowienia, nawet z przypadłości uważanych za nieuleczalne lub takich problemów jak nieśmiałość, brak wiary w siebie czy skłonność do wybuchów złości.

Pierwszym etapem metody Schultza jest nauczenie się przyjmowania odpowiedniej postawy ciała, ułatwiającego odprężenie mięśni, naczyń krwionośnych, zwolnienia rytmu pracy swego organizmu.
Drugim etapem jest nauczenie się koncentrowania na reakcjach swego organizmu, w tym psychiki (elementy sprzężenia zwrotnego - feedback).
W trzecim etapie uczymy się sterowania reakcjami swego organizmu i psychiki.
Czwarty etap to nabywanie umiejętności przekształcania i formowania własnej osobowości, zgodnie ze świadomymi celami i zamiarami.

Tak zarysowana metoda to w istocie cały system działań. Tutaj podamy tylko proste ćwiczenie etapu pierwszego.
A oto szczegółowy przebieg procesu odprężania za pomocą treningu autogennego.
Tekst skonstruowany jest w taki sposób, że można go nagrać na kasetę/odtwarzacz MP3/CD (itp.) i wykorzystać podczas sterowanego seansu relaksacji. Może on oczywiście posłużyć za kanwę do tworzenia indywidualnych sesji odprężania. Dodane są elementy afirmujące pod kontem przyspieszonej nauki - często oprócz relaksu dla samego efektu odpoczynku i rozluźnienia, stosuje się metodę właśnie w tym celu.

Proszę ułożyć się wygodnie na dywanie, a osoby, które łatwo zasypiają, niech raczej usadowią się w fotelu. Jeśli ktoś obawia się zimna, może się przykryć czymś lekkim. Nastawiamy muzykę w tle zgodną z upodobaniami, choć idealna byłaby muzyka barokowa w rytmie 56 do 60 uderzeń metronomu na minutę. Taka muzyka sprzyja głębokiemu odprężeniu i dobrej koncentracji.
Bierzemy kilka głębokich oddechów, powtarzając w myślach na wdechu:

Wchłaniam powietrze. Wypełnia mnie ta energia, która daje spokój, odprężenie i czujność.

W czasie zatrzymania powietrza stwierdzamy:

Zatrzymuję w sobie tę energię, która wypełnia moje ciało i umysł.

Podczas wydechu stwierdzamy:

Wyrzucam powietrze ciężkie od nieczystości, pozostaję w pokoju, ciszy i pogodzie.
Bierzemy jak najgłębszy wdech, jednak bez żadnego przymusu wydychamy powietrze możliwie najwolniej.
Zarejestrujmy na kasecie te stwierdzenia, nawet wielokrotnie według indywidualnego życzenia. Ten rodzaj oddychania wspaniale przygotowuje do relaksacji.

Następnie stwierdzamy:

Zwracam całą uwagę na moją prawą rękę. Moja prawa ręka jest ciężka i bezwładna.
Moja prawa ręka jest ciężka i bezwładna, całkowicie odprężona, całkowicie rozluźniona.
Moja prawa ręka jest ciężka i bezwładna.
Moja prawa ręka ciężko spoczywa na podłodze, całkowicie odprężona.
Skupiam całą uwagę na punkcie oparcia mojej prawej ręki o podłogę, na poziomie dłoni, łokcia, ramienia, i uświadamiam sobie ciężar mojej ręki na podłodze.
Moja prawa ręka jest ciężka i bezwładna, całkowicie rozluźniona, całkowicie odprężona.

Nie należy czynić specjalnych wysiłków, żeby poczuć, że ręka jest ciężka i bezwładna - trzeba po prostu pozwolić działać sugestii i obserwować, jak rozprasza się napięcie, jak ogarnia nas odprężenie.

[Przerwa]
Teraz przenoszę uwagę na moją lewą rękę. Moja lewa ręka jest ciężka i bezwładna.
Moja lewa ręka jest ciężka i bezwładna, całkowicie odprężona, całkowicie rozluźniona.
Moja lewa ręka jest ciężka i bezwładna.
Moja lewa ręka ciężko spoczywa na podłodze, całkowicie odprężona.
Przenoszę uwagę na punkty oparcia mojej lewej ręki o podłogę, na poziomie dłoni, łokcia, ramienia, i uświadamiam sobie ciężar mojej ręki na podłodze.
Moja lewa ręka jest ciężka i bezwładna, całkowicie odprężona, całkowicie rozluźniona.

[Przerwa]
Teraz skupiam uwagę na mojej prawej nodze. Moja prawa noga jest ciężka i bezwładna.
Moja prawa noga jest ciężka i bezwładna, całkowicie odprężona, całkowicie rozluźniona.
Moja prawa noga jest ciężka i bezwładna. Moja prawa noga ciężko spoczywa na podłodze, całkowicie odprężona.
Przenoszę uwagę na punkty oparcia mojej prawej nogi na podłodze, na poziomie pięty, kostki, biodra, i uświadamiam sobie ciężar mojej nogi na podłodze.
Moja prawa noga jest ciężka i bezwładna, całkowicie rozluźniona, całkowicie odprężona.

[Przerwa]
Przenoszę uwagę na nogę lewą. Moja lewa noga jest ciężka i bezwładna.
Moja lewa noga jest ciężka i bezwładna, całkowicie odprężona, całkowicie rozluźniona.
Moja lewa noga jest ciężka i bezwładna.
Moja lewa noga bardzo ciężko spoczywa na podłodze, całkowicie odprężona.
Przenoszę uwagę na punkty oparcia lewej nogi o podłogę, na poziomie pięty, kostki, biodra, i uświadamiam sobie ciężar mojej nogi na podłodze.
Moja lewa noga jest ciężka i bezwładna, całkowicie rozluźniona, całkowicie odprężona.

[Przerwa]
Spokojnie, powoli, to uczucie odprężenia i ciężkości przenosi się na moją miednicę, brzuch i klatkę piersiową. Wszystkie mięśnie mojego brzucha i klatki piersiowej są absolutnie rozluźnione, absolutnie odprężone.

[Przerwa]
Przenoszę uwagę na punkty oparcia moich pleców na podłodze i uświadamiam sobie ciężar mojego ciała. Odczuwam napięcia, które kolejno, jedno po drugim, zanikają, robiąc miejsce głębokiemu odprężeniu.

[Przerwa]
Odprężenie spokojnie obejmuje moją twarz. Moja twarz jest absolutnie odprężona. Moje szczęki są absolutnie rozluźnione, zupełnie odprężone. Moje powieki lekko spoczywają na oczach, zupełnie luźne, w pozycji odprężenia i komfortu. Wszystkie mięśnie mojego czoła i czaszki są absolutnie rozluźnione.

[Przerwa]
Moja głowa, szyja, kark, ramiona, plecy, brzuch, ręce, nogi, całe moje ciało ciężko spoczywa na podłodze, całkowicie odprężone, całkowicie rozluźnione.

[Przerwa]
Przez kilka chwil cieszę się tym odprężeniem, które regeneruje i odświeża moje zdolności intelektualne i cały mój organizm.

[Przerwa]
Potem czuję, jak powoli ogarnia mnie ciepło, któremu towarzyszy lekkie odrętwienie. Moja prawa ręka jest depta i odrętwiała. Czuję, jak ciepło powoli ogarnia moją prawą rękę, a towarzyszy temu lekkie odrętwienie. To bardzo przyjemne uczucie. Moja prawa ręka jest ciepła i odrętwiała. Moja prawa ręka jest do tego stopnia odrętwiała, ze coraz mniej ją czuję.. Moja prawa ręka
Jak uczyć się szybko i skutecznie w coraz większym stopniu staje się nieforemną masą, która ciężko spoczywa na podłodze.

[Przerwa]
Z kolei moja lewa ręka jest ciepła i odrętwiała. Czuję ciepło, które powoli ogarnia moją lewą rękę, a towarzyszy mu lekkie odrętwienie. To bardzo przyjemne uczucie. Moja lewa ręka jest ciepła i odrętwiała. Moja lewa ręka jest tak bardzo odrętwiała, że prawie jej nie czuję. Moja lewa ręka w coraz większym stopniu staje się bezkształtną masą, która bezwładnie leży na podłodze.

[Przerwa]
Teraz powoli moja prawa noga robi się ciepła i odrętwiała. Czuję, jak ciepło ogarnia powoli moją prawą nogę, a towarzyszy mu lekkie odrętwienie. To bardzo przyjemne uczucie. Moja prawa noga jest ciepła i odrętwiała. Moja prawa noga jest do tego stopnia odrętwiała, ze już prawie jej nie czuję. Moja prawa noga w coraz większym stopniu staje się bezkształtną, masą, która bezwładnie leży na podłodze.

[Przerwa]
Teraz z kolei moja lewa noga staje się ciepła i odrętwiała. Czuję, jak ciepło ogarnia powoli moją lewą nogę i towarzyszy mu lekkie odrętwienie. To uczucie jest bardzo przyjemne. Moja lewa noga jest ciepła i odrętwiała. Moja lewa noga jest do tego stopnia odrętwiała, że już prawie jej nie czuję. Moja lewa noga w coraz większym stopniu przypomina bezkształtną masę, która bezwładnie spoczywa na podłodze.

[Przerwa]
Przenoszę uwagę na uderzenia mojego serca. Czuję, jak moje serce bije coraz mocniej, spokojnie, regularnie. Czuję uderzenia mojego serca w całej klatce piersiowej, w rękach, dłoniach, w nogach. Czuję bicie mojego serca w czubkach palców u rąk i u nóg. Czuję, jak całe moje ciało bije w rytmie mojego serca.

[Przerwa]
Teraz powoli ciepło ogarnia okolice splotu słonecznego. Ciepło jest słodkie, coraz silniejsze. To ciepło rozchodzi się spokojnie po całym moim brzuchu. To ciepło jest bardzo przyjemne.

[Przerwa]
Przez kilka chwil cieszę się tym głębokim odprężeniem.

Można zakończyć sesję sugestiami dotyczącymi kolejnych seansów.
Stwierdzamy:
Im bardziej się odprężam, tym łatwiej mi osiągnąć stan głębokiej relaksacji. Moje ciało, mój umysł, całe moje jestestwo jest coraz bardziej odprężone, rozluźnione i pogodne.

ODPRĘŻENIE MÓZGU

Odprężenie mózgu czerpie inspirację z metody opracowanej przez Instytut Monroe, o którym wspominaliśmy w artykule Technologia z Instytutu Monroe.
Ta technika, podobna co do zasady do opisanej wyżej, polega na odprężeniu każdej części głowy: szczęk, policzków, powiek, owłosionej skóry, uszu, szyi, karku itd., co sprawia, że odprężenie przenosi się do mózgu, ogarnia go i "daje rozkaz" przeniesienia owego odprężenia do każdej części ciała.
Podobnie jak trening autogenny również odprężenie mózgu odwołuje się do autosugestii. Ta technika relaksacji może także poprawić możliwości skupienia uwagi i koncentracji. O ile trening autogenny często prowadzi do zaśnięcia, o tyle odprężenie mózgu może pomóc odprężyć się przy zachowaniu czujności umysłowej.
Również tym razem relaksacja skonstruowana jest w taki sposób, by można było ją nagrać i wykorzystać podczas seansu kierowanego odprężenia. Można tekst dowolnie modyfikować.

Przyjmujemy wygodną pozycję - możemy położyć się na podłodze lub zasiąść w fotelu. Nastawiamy muzykę sprzyjającą odprężeniu. Kilkakrotnie oddychamy głęboko przy akompaniamencie stwierdzeń wspomnianych w opisie techniki treningu autogennego.

[Przerwa]
Moje powieki są ciężkie, spoczywają swobodnie, bez żadnego napięcia na oczach. Mięśnie moich powiek i oczu są odprężone, rozluźnione. Czuję, jak odprężenie powoli ogarnia moje powieki i moje oczy.

[Przerwa]
(Przerwy można dowolnie przedłużać, wykorzystując je na powtarzanie w pamięci tekstu stwierdzeń).
Moje szczęki są całkowicie odprężone, całkowicie rozluźnione. Wszystkie mięśnie moich szczęk są rozluźnione, odprężone. Znika wszelkie napięcie, jego miejsce zajmuje głębokie odprężenie.

[Przerwa]
Mój język jest odprężony, spokojnie spoczywa na podniebieniu. Wszystkie mięśnie mojej szczęki i ust są całkowicie odprężone, całkowicie rozluźnione.

[Przerwa]
Moje policzki i wszystkie mięśnie mojej twarzy są całkowicie rozluźnione. Czuję, jak moją twarz ogarnia spokój i odprężenie. Moja twarz wyraża spokój, odprężenie i pogodę.

[Przerwa]
Mój kark i moja szyja są całkowicie rozluźnione. Wszystkie mięśnie mojej szyi i mojego karku rozluźniają się i odprężają.

[Przerwa]
Wszystkie mięśnie owłosionej skóry i całej głowy rozluźniają się i rozprężają, co sprzyja głębokiemu odprężeniu umysłowemu. Cała moja głowa pogrąża się w głębokim i przyjemnym odprężeniu.

[Przerwa]
To odprężenie powoli się rozprzestrzenia i dociera do mojego mózgu. Mój mózg pławi się w tym głębokim odprężeniu. Czuję, jak to odprężenie ogarnia całą moją głowę i daje mi głębokie odprężenie umysłowe. Mój mózg i cały mój system nerwowy ogarnia głębokie odprężenie.

[Przerwa]
Przenoszę to odprężenie na różne części mojego ciała. Za pośrednictwem moich nerwów, które pławią się w odpoczynku i odprężeniu, przenoszę to uczucie odprężenia na moje ramiona...
Ramiona, odprężcie się. Ramiona, rozluźnijcie się. Mięśnie ramion, rozluźnijcie się.

[Przerwa]
Teraz przenoszę to odprężenie na prawą rękę. Prawa ręko, odprężasz się, rozluźniasz. Mięśnie mojej prawej ręki, odprężcie się, rozluźnijcie.

[Przerwa]
Lewa ręko, odprężasz się i rozluźniasz. Mięśnie mojej lewej ręki, rozluźnijcie się, odprężcie.

[Przerwa]
Mięśnie mojej klatki piersiowej, rozluźnijcie się. Moje serce, moje płuca, rozluźnijcie się, odprężcie. Moje serce, bijesz powoli i regularnie, oddycham wolno i regularnie. Wszystkie mięśnie mojej klatki piersiowej, rozluźnijcie się, odprężcie.

[Przerwa]
Mięśnie mojego brzucha, rozluźnijcie się, odprężcie. Wszystkie mięśnie i wszystkie organy mojego brzucha, rozluźnijcie się, odprężcie.

[Przerwa]
Mięśnie mojej miednicy, odprężcie się. Wszystkie mięśnie i wszystkie organy mojej miednicy, rozluźnijcie się, odprężcie się.

[Przerwa]
Teraz przenoszę odprężenie na prawą nogę. Prawa nogo, odprężasz się i relaksujesz. Mięśnie mojej prawej nogi, odprężcie się, rozluźnijcie.

[Przerwa]
Nogo lewa, odprężasz się, relaksujesz. Mięśnie mojej lewej nogi, rozluźnijcie się, odprężcie.
Wszystkie mięśnie moich nóg są całkowicie zrelaksowane, całkowicie odprężone.
Całe ciało ogarnia to głębokie odprężenie, które regeneruje moje ciało i umysł. Mój mózg jest odprężony, a moja twarz wyraża spokój i pogodę.

[Przerwa]
Jestem gotów wyzwolić i wyrazić cały mój potencjał uczenia się i cały potencjał intelektualny... Cały mój potencjał zdobywania wiedzy wyraża się swobodnie w odprężeniu i przyjemności.

Teraz, kiedy wybraliśmy już taką technikę odprężania, jaka najlepiej nam odpowiada, stosujmy ją codziennie, dopóki nie nauczymy się osiągać stanu najgłębszej relaksacji w ciągu kilku sekund. Po pewnym czasie uda nam się osiągać taki stan, licząc, powiedzmy, do trzech.
Ilekroć mamy się uczyć, napisać jakiś tekst czy list, opanować język obcy, poświęćmy czas na to, by się należycie odprężyć. Przy powtarzaniu materiału najpierw się odprężamy i staramy się przyswoić konieczne wiadomości w formie wizualizacji.
--

Na podstawie książek: Christian Drapeau "Jak uczyć się szybko i skutecznie", KDC 2002, oraz Stanisław Siek "Relaks i autosugestia", KAW 1986,

opracował Leszek Korolkiewicz.
(pierwotnie opublikowane na www.L-earn.net )

Patrz także:

Za treść i dopasowanie reklam automatycznych prowajdera nie odpowiadamy.

Zdrowie i Fitness

Zdrowie ze ^ smakiem

Widge