Zapobieganie i leczenie cukrzycy

Zacznijmy od p. 1, bo to przy okazji remedium na WIELE chorób i potencjalnych zagrożeń (biorę fragmenty stąd).

1. Ruch, ale jaki?

Prawie każdy ruch jest korzystny, ale nie każdy jest równie efektywny. Kiedyś (przed wieloma laty) zachęcałem do Nordic Walking.   

Dlaczego? Bo oprócz fajnej i łatwej formy sportu dla wszystkich trenuje 600 mięśni.  Chyba warto więc tematowi poświęcić większy rozdział  wewnętrzny tego artykułu - jak niżej.

Ponieważ podczas uprawiania nordic walking (NW) wykorzystuje się mięśnie ramion i barków, zużycie kalorii i obciążenie układu sercowo-naczyniowego są o około 5% wyższe niż podczas zwykłego marszu w tym samym tempie. Jednocześnie nordic walking ćwiczy 600 różnych mięśni ciała! Tak wynika z badania przeprowadzonego w 2005 roku w Klinice Sportowej Hellersen przez Volkera Höltke i jego współpracowników.

Nordic Walking jest zawsze zdrowy! Nie zniechęcaj się, jeśli na Twój widok uśmiechną się biegacze. [osobiście śmieję się pod nosem z ... biegaczy właśnie, którzy w owczym pędzie, nie przestrzegając wielu reguł dotyczących oddechu, tempa, zmierzenia swych sił i wierzących że bieg to najlepsza forma odchudzania]
W końcu dzięki Nordic Walking wiele osób – zwłaszcza starszych – wychodzi na świeże powietrze, by się regularnie ruszać. To, czy podchodzisz do Nordic Walking z odpowiednią techniką i sportowym nastawieniem, ma drugorzędne znaczenie. Najważniejszy jest regularny ruch. Bo przecież sport jest nadal jednym z najważniejszych sposobów walki z cukrzycą typu 2.

...

Jak rozpocząć trening Nordic Walking?

- Po prostu wypróbuj Nordic Walking. Zabierz ze sobą do lasu stare kijki narciarskie.

- Unikaj chodzenia po asfalcie, upewnij się, że chodzisz po miękkim leśnym podłożu – Twoje „testowe” kije narciarskie mają bowiem inne końcówki niż prawdziwe kije do Nordic Walking. Kije narciarskie ślizgają się po asfalcie, co mogłoby Cię wytrącić z równowagi.

- Maszeruj po lesie i cały czas używaj kijków narciarskich [są dostępne kijki trekingowe i dostosowane do NW], stawiając każdy krok – dzięki temu dodasz sobie energii. Sprawdza się to szczególnie dobrze pod górę.

Właściwa technika to nic trudnego.

Niektórzy po prostu ciągną kijki za sobą. Dzięki temu ręce pozostają w miarę w spoczynku, co pozwala uniknąć naturalnego kołysania się ramion w przeciwnych kierunkach. To gorsze niż chodzenie bez kijków. Aby móc z radością wykorzystać możliwości siły ramion, kijki muszą mieć odpowiednią długość.

Jak obliczyć optymalną długość kijów do Nordic Walking?

Długość ciała (w centymetrach) x 0,66.  Od otrzymanego wyniku odejmij 2 centymetry.

Dobre kijki ułatwią sprawę

Nowoczesne kije mają regulację teleskopową. Pozwala to na uzyskanie dowolnej długości. Kije wykonane z włókna węglowego są stabilniejsze i lepiej amortyzują uderzenia – ale są też droższe od tych wykonanych z aluminium.

...

7 kroków do optymalnego uprawiania Nordic Walking

Krok 1: Kije są zawsze skierowane ukośnie do tyłu.

Krok 2: Gdy kij znajduje się z przodu, dłoń jest zamknięta.

Krok 3: Kijki dotykają podłoża poniżej środka ciężkości Twojego ciała.

Krok 4: Wykonuj wymach ramionami w stawie barkowym.

Krok 5: Pochyl tułów lekko do przodu.

Krok 6: Obręcz barkowa obraca się w przeciwnym kierunku względem obręczy miedniczej.

Krok 7: Jeśli ramię wypycha drążek przed miednicę, otwórz dłoń.

4 najlepsze praktyczne wskazówki autora

1. Zawsze mierz stężenie poziomu cukru we krwi przed wyjściem. Nie należy wyruszać w drogę, gdy stężenie glukozy we krwi jest niższe niż 110 mg/dl.

2. Na spacery po lesie zabieraj ze sobą przekąskę węglowodanową.

3. Nie chodź sam. Chodzenie w towarzystwie jest nie tylko bezpieczniejsze, ale także o wiele przyjemniejsze.

4. Na początku wystarczą krótkie odcinki. Przyzwyczajaj powoli organizm do nowej, nieznanej mu dotychczas formy ćwiczeń. Zakwasy są najzupełniej normalne.

------

2. Dieta roślinna?

Czy to nie nadmiar węglowodanów, tak szkodliwy w problemach nadwagi i właśnie cukrzycy? (patrz w poprzednim artykule).

Oczywiście  - nie każda taka dieta, ale są wyjątki. O jednym z nich pisze dr med. Rainer Limpinsel w tej notatce Nasiona mocy w walce z cukrzycą (tam szereg odwołań do innych materiałów).

Grillowanie jest jedną z najbardziej popularnych przyjemności w Polsce [i nie tylko], ale także wiąże się z pewnymi niebezpieczeństwami. Dowiedz się, jakimi.

Jeśli grillujesz nad węglem drzewnym, to sok z mięsa, tłuszcz lub marynata mogą kapać do żaru i tam się palić. W ten sposób powstaje niebieskawy dym zawierający szkodliwe policykliczne węglowodory aromatyczne (PAH), w tym np. benzopyren. Z dymem, substancje rakotwórcze osadzają się na żywności z grilla, a następnie spożywamy je, niczego nieświadomi. Jak się przed nimi chronić:

1. Dobrze rozgrzej grill!

Węgiel powinien mocno się świecić, a nawet rozgrzać się do białości. Paleniska i dym z otwartego ognia zawierają szczególnie dużo związków PAH.

• Idealne są urządzenia, w których ciepło wydostaje się z góry lub z boku. Oznacza to, że podczas grillowania powstaje mniej szkodliwych substancji, ponieważ tłuszcz nie kapie do źródła ciepła.
• Lepiej jest używać grilla gazowego lub elektrycznego, ponieważ wytwarza on mniej dymu, a tym samym mniej związków PAH. Pamiętaj, by tłuszcz ani olej nie kapał na grzałki.

2. Chroń swoją żywność przed szkodliwymi substancjami!

Im więcej tłuszczu spływa do żaru, tym więcej zanieczyszczeń powstaje. Dlatego też kup chude mięso, które ma naturalnie mniej tłuszczu.

• Marynowane mięso dobrze jest przetrzeć ręcznikiem papierowym przed grillowaniem. Upewnij się, że żadna ciecz nie kapie do żaru.
• Zawsze chroń jedzenie z grilla przed dymem, na przykład poprzez umieszczenie pod nim folii aluminiowej.
• W folię zapakuj też warzywa, tofu lub fetę.
• Zawsze odcinaj zwęglone fragmenty dania – bez względu na to, czy jest to mięso, ryba czy warzywa.

3. Te produkty mięsne nie nadają się do grillowania!

Uważaj na peklowane produkty mięsne! W wysokich temperaturach azotyn z soli peklującej reaguje z białkami w mięsie, tworząc szkodliwe nitrozoaminy, które są uważane za rakotwórcze. Nie wolno zatem grillować:

• wędzonej żywności (szynki)
• peklowanej wieprzowiny
• solonego bekonu
• pasztetów
• parówek i kiełbasek

4. Rozbrój pułapki kaloryczne podczas grillowania!

Ulubione kiełbasy często ociekają tłuszczem na grillu, nawet jeśli tego nie widać. Zwróć uwagę na informacje o wartościach odżywczych podczas zakupów. Zawartość kalorii waha się od 200 do 800 kcal na jedną kiełbaskę.

Aby dbać o figurę, wybierz raczej:

• kotlety z mięsa wieprzowego, cielęcego i indyczego o niskiej zawartości tłuszczu (bez karkówki wieprzowej)
• steki wołowe
• piersi z kurczaka
• udka drobiowe bez skóry
• filety wołowe i wieprzowe
• klopsiki mięsne z tatara wołowego

• Przed jedzeniem należy odciąć wszelki widoczny tłuszcz, zwłaszcza z boczku, żeberek lub kotletów z karczku.
• Papierowa sztuczka – przed podaniem umieść udka lub inne mięso na ręczniku papierowym. Wchłonie on część tłuszczu.
• Ryby to zdrowa przyjemność. Pstrąg, dorada, łosoś lub tuńczyk są pyszne prosto z grilla – może przydać się uchwyt do grillowania ryb.
• Warzywa z grilla. Bakłażany, kolba kukurydzy, papryka, cukinie, cebula lub pomidory są idealne do grillowania. Bakłażany i cukinie pokrój w długie plastry, papryki w ćwiartki i umieścić je na grillu. Możesz też nadziać warzywa na patyczki do szaszłyków i owinąć folią.
• Pieczone ziemniaki to niskokaloryczna przekąska z grilla. Należy je owinąć w folię aluminiową i piec bezpośrednio w żarze przez ok 30 minut. Szybciej będzie, jeśli krótko obgotujesz ziemniaki w mundurkach.
• Owoce na deser. Spróbuj grillowanego mango, moreli lub bananów.

[ Do powyższego materiału o tłustościach mam uwagę: nie chodzi o to, że tłuszcze naturalne sa niedobre, ale o to by przez wysoką temperaturę, degenerację tłuszczu i wytwarzanie PAH nie dostarczać sobie szkodliwych substancji. Mam też wątpliwości co do stosowania folii aluminiowych - glin może być neurotoksyną]

Drugim stanowiskiem jest uwzględnienie w tym wszystkim ew. stanu przedcukrzycowego, co warunkuje szereg zachowań. I to niezależnie od sezonu.

(cytuję za Jackiem Orłowskim z jego Dziennika Zdrowia)

Stan przedcukrzycowy.
Mając go, jesteśmy na pograniczu cukrzycy, poważnej choroby.
A zatem można powiedzieć, że stan przedcukrzycowy jest mało znaną, ignorowaną, ale poważną epidemią.
Towarzystwa Diabetologiczne informują, że stan przedcukrzycowy to ostatni dzwonek, aby wprowadzić w stylu życia zmiany, które uchronią przed postępem schorzenia do pełnej cukrzycy.

Po czym poznać stan przedcukrzycowy?

Stan przedcukrzycowy można podejrzewać, jeśli spośród poniższych sześciu czynników występują u Ciebie przynajmniej cztery.
Skoro stan ten zwiastuje nadejście bardzo poważnej choroby, to nazwałem te czynniki sześcioma jeźdźcami apokalipsy. (patrz też w artykule Cukrzyca objawy cukrzycy)

Jeśli mamy co najmniej 4 z 6 czynników, można podejrzewać, że mamy stan przedcukrzycowy.
1. Nadwaga lub otyłość.
2. Siedzący tryb życia.
3. Poziom glukozy na czczo między 100 a 125 mg/dL.
4. Niski HDL - u mężczyzn poniżej 42 mg/dL, u kobiet poniżej 58.
5. Wysokie trójglicerydy - powyżej 140 mg/dL.
6. Wysokie ciśnienie krwi - 130/85 lub większe.

Co robić, gdy masz co najmniej 4 z tych czynników?

KROK 1. ZRÓB BADANIA.
To jest krok ważny. Trzeba się udać na badania: glukozy na czczo, doustny test obciążenia glukozą (krzywa cukrowa), badanie hemoglobiny glikowanej HbA1c. Te badania potwierdzą, czy mamy stan przedcukrzycowy. Jeśli tak, wszystkie wyniki będą poza normą.

KROK 2. SCHUDNIJ.
Podłożem otyłości i nadwagi jest oporność na insulinę. Schudnięcie to proces, w którym między innymi poprawiamy wrażliwość komórek na insulinę, a więc usuwamy oporność na insulinę.

KROK 3. POPRAW ODŻYWIANIE.
Główną zmianą, jaką musimy wprowadzić, jest zwiększenie spożycia białka (roślinnego i zwierzęcego) oraz zdrowych, naturalnych tłuszczów w miejsce przetworzonych węglowodanów. Dlatego, że węglowodany mają bezpośredni wpływ na stężenie glukozy we krwi, w odróżnieniu właśnie od białek i tłuszczów.
Ważne: węglowodany stworzone tylko przez naturę, na przykład ziemniaki czy strączkowe, są zupełnie akceptowalne, nawet w nieco większych ilościach.
To węglowodany stworzone głównie przez człowieka, a więc na przykład biały chleb, wyroby cukiernicze czy słodzone napoje, stanowią największy problem.

KROK 4. ZAŻYWAJ WITAMINĘ C.
Badania pokazały, że osoby ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą mają obniżony poziom witaminy C we krwi o około 30%.
Oznacza to, że osoby takie mają znacznie podniesiony poziom stresu oksydacyjnego - zwiększa się on przy niskiej witaminie C.
To zaś prowadzi do uszkodzeń śródbłonka tętnic i zwiększa ryzyko powstawania płytki miażdżycowej.
Dlatego suplementacja witaminy C jest bardzo wskazana.

KROK 5. PROWADŹ ZDROWY TRYB ŻYCIA.
Oto zalecenia, aby powstrzymać lub zapobiec stanowi przedcukrzycowemu:
Nadmiar alkoholu trzeba natychmiast ograniczyć.

Palenie - najlepiej rzucić.

Nauczyć się jakiejś techniki relaksacji i panowania nad stresem, bo stres także jest czynnikiem ryzyka dla stanu przedcukrzycowego.

Bądź aktywny fizycznie. Wykonywanie umiarkowanego lub intensywnego wysiłku fizycznego przez minimum 150 minut tygodniowo pomaga uchronić się przed stanem, jak i samą cukrzycą.
 

4. Kawa a cukrzyca

Omawiając wiele dobroczynnych własności kawy w artykule Kawa - podsumowanie, wspomnieliśmy o książce MITY MEDYCZNE, KTÓRE MOGĄ ZABIĆ,  KONTRA FAKTY RATUJĄCE ŻYCIE, w której w ramach dużego rozdziału VII o kawie, jest pod-rozdział 19 pt. Kawa bronią w walce z globalną epidemią? Kawa kontra cukrzyca.

To stanowisko wypowiadane w szeregu miejscach, np. w artykule w https://diabetyk24.pl/blog-section/kawa-a-cukrzyca:

"Aktualnie uważa się, że kawa i kofeina obniżają ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy typu 2. Kawa zarówno zwiększa insulinowrażliwość tkanek, jak i polepsza odpowiedź wydzielniczą trzustki. Część naukowców wskazuje, że ryzyko cukrzycy typu 2 może się obniżyć nawet o 25%, gdy wypijamy codziennie 3,5 filiżanki kawy w porównaniu do osób, które piją poniżej 2 filiżanek lub nie pijają jej wcale. Co ciekawe, potwierdzone jest także protekcyjne działanie kawy bezkofeinowej. Z tego powodu uważa się, że większe znaczenie niż sama kofeina mają tu inne składniki, a w szczególności polifenole (np. kwas chlorogenowy).

Kawa a cukrzyca

Nie ma ogólnych przeciwwskazań, aby osoby z cukrzycą musiały koniecznie zrezygnować ze spożywania kawy. Należy tu jednak zwrócić uwagę na fakt, że pozytywne właściwości wiążą się w badaniach naukowych z kawą czarną bez żadnych dodatków. Kawa z mlekiem to całkiem inna kwestia, już nie wspominając o latte, gdzie większość stanowi mleko, śmietanka i smakowe dodatki na bazie cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego. W takim przypadku należy zapomnieć o wszelkich pozytywach z picia kawy – napój ten staje się wyłącznie źródłem cukrów prostych, a jego wypicie doprowadzi do szybkiego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Ponadto, częste sięganie po słodkie napoje na bazie kawy będzie sprzyjać przyrostowi masy ciała, co negatywnie odbije się na ogólnym stanie zdrowia. O ile nie występują przeciwwskazania, osoba z cukrzycą typu 2 może bezpiecznie sięgać po swoją codzienną kawę, a najlepszym wyborem będzie czarna kawa, bez dodatku cukru.

Bibliografia

Mirmiran P, Carlström M, Bahadoran Z, Azizi F. Long-term effects of coffee and caffeine intake on the risk of pre-diabetes and type 2 diabetes: Findings from a population with low coffee consumption. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Dec; 28(12): 1261-1266.

Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017 Nov 22; 359: j5024.

Nieber K. The Impact of Coffee on Health. Planta Med 2017; 83(16): 1256-1263.

Podobnie w  https://ktomalek.pl/blog/kawa-a-cukrzyca-czy-kawa-jest-zdrowa-dla-cukrzyka/w-1537 :
...
Regularne spożywanie kawy zmniejsza ryzyko zachorowalności na cukrzycę typu II. Ochronny wpływ kawy uzależniony jest od ilości jej wypijania. Według badaczy spożywanie już 3 filiżanek kawy dziennie może przyczyniać się do zahamowania rozwoju cukrzycy typu II. To dzięki wyżej wspomnianym polifenolom, które wchodzą w skład kawy, przypisuje się jej prewencyjny wpływ na rozwój cukrzycy typu II. Kwas chlorogenowy należący do tej grupy związków przyczynia się do zmniejszenia wchłaniania glukozy w przewodzie pokarmowym.

Kawa zapobiega rozwojowi cukrzycy, również dzięki właściwościom przeciwzapalnym. Obniża stężenie cytokin, których wysoki poziom uznawany jest za czynnik ryzyka rozwoju cukrzycy. Spożywanie kawy może mieć działanie prewencyjne w przypadku cukrzycy typu II. Jednak należy zaznaczyć, że najważniejszą rolę w zapobieganiu cukrzycy ma odpowiednio zbilansowana dieta oraz wysiłek fizyczny. Substancje znajdujące się w kawie mają pozytywny wpływ na zdrowie, ale należy je połączyć z prowadzeniem zdrowego stylu życia.

itd.

5. Wiedza!

To oczywiste. Tylko jaka wiedza?
Poniższy akapit jest reklamą pewnego wydawnictwa (nie mam z nim związku, ale ponieważ czasem korzystam z ich materiałów, to przekazuję).
Autorzy - prof. Jan Tatoń i Małgorzata Bernas, Warszawski Uniwersytet Medyczny piszą:

"W czasie szybkiego rozwoju Internetu w ostatnich latach pojawiło się wiele diabetologicznych stron internetowych zawierających materiały edukacyjne dla lekarzy i pacjentów. Prezentują one  także programy komputerowe służące samokontroli. Za pomocą Internetu realizuje się także edukację terapeutyczną. Pacjenci wymieniają także między sobą opinie o swoim leczeniu i życiu, a nawet radzą, jak zachowywać się w różnych okolicznościach życiowych.

Należy jednak pamiętać, że oprócz informacji wartościowych i przydatnych w terapeutycznej samoopiece, w Internecie pojawia się zbyt wiele opinii i ocen bez wartości, a nawet błędnych i także tendencyjnych reklam. Konieczne jest więc umiejętne ich wybieranie".
----
Co do reklam - to jest tutaj ta jedyna. Ale osobiście nie do końca dowierzam wszystkim i we wszystkim niżej polecanym przez autorom źródłom - gdyby było tak dobrze, to mięlibyśmy znacznie mniej chorych (to tak w duchu naszego serwisu - nie zawsze dowierzamy mainstreamowi medycznemu).

"Wybrane, informatyczne źródła (adresy) ważne dla praktykowania opieki nad osobami z cukrzycą:

• American Diabetes Association (http://www.diabetes.org )
• ADA Journals Web Site (http://www.diabetesjournals.org )
• EASD Web Site (http://www.easd.org )
• „Diabetologia” (http://link.springer.de/link/service/journals/00125/ )
• Joslin Diabetes Center (http://www.joslin.org )
• NDEI – National Diabetes Education Initiative (http://www.ndei.org )
• Medscape – Diabetes & Endocrinology (http://www.medscape.com )

• Children With Diabetes (http://www.childrenwithdiabetes.com/clinic/ )
• „Diabetyk” (http://www.diabetyk.pl/ )
• Insulin Pumpers (http://www.insulin-pumpers.org/ )
• Joslin Diabetes Center – Education (http://www.joslin.harvard.edu )
• Polskie Stowarzyszenie Diabetyków (http://www.diabetyk.org.pl/ )
• PTD – Tabela Wymienników (www.cukrzyca.pl)
• www.medycyna-metaboliczna.pl   "