Nie dla "brzuszków"!
Tłuszcz trzewny (osadzający się w brzuchu) to najbardziej szkodliwy dla
organizmu rodzaj tłuszczu.
Duży brzuch jest prawdziwą oznaką złego stanu zdrowia, któremu
należy się przyjrzeć. Oczywiście ma to też wpływ na ogólną postawę i wygląd.
W zakresie fitnessu panują bardzo podzielne opinie, często bazujące
na starych schematach, których źródłem były autorskie rozwiązania
firmowe lub trenerów i późniejszy ich marketing. W szczególności
lansuje się nadal ćwiczenia - tzw. brzuszki dla zrzucenia otyłości
trzewnej i uzyskanie widocznych mięśni brzucha (‘kaloryfer’),
podobnie bieganie i aerobic jako sposób na schudnięcie. Parokrotnie
komentowałem to krytycznie na FB, np. we wpisie
BIEGANIE BY SCHUDNĄĆ? oraz w artykule o
micie ćwiczeń cardio.
Tim Ferriss pisał już o tym w 2010 r. w swej książce “4-godzinne
ciało” (str. 202 i dalsze), a przecież i on nie był
pierwszym, który apelował o tę korektę. Zwróć uwagę na bardziej
efektywne (też polecane przez Tima)
ćwiczenia siłowe.
Instruktorzy fitnessu i trenerzy w armii niedawno zaczęli odchodzić od
tradycyjnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Okazuje się, że powodują one urazy
pleców.
Badania przeprowadzone na 1500 amerykańskich żołnierzach dowiodły, że do 56%
urazów brzucha dochodzi podczas sprawdzianów sprawności fizycznej: biegów,
pompek i brzuszków (1).
Robienie brzuszków może uszkadzać żebra
Brzuszki to ćwiczenia polegające na przechodzeniu od pozycji leżącej do
siedzącej za pomocą mięśni brzucha z rękoma położonymi na szyi.
Mięśnie brzucha są niezbędne do utrzymywania pionowej pozycji ciała, ale jest
to możliwe tylko w ścisłej współpracy z mięśniami odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Oba zestawy mięśni idą ze sobą w parze.
Tradycyjne ćwiczenia na mięśnie brzucha nie angażują mięśni odcinka
lędźwiowego kręgosłupa. Wysiłek tułowia rozkłada zatem się nierównomiernie –
wysiłek brzucha sprawia, ze plecy stają się osłabione. Podnosi to ryzyko bólu i
urazów pleców.
Przy robieniu brzuszków krążki międzykręgowe ("dyski") znajdują się
pod naporem dziesiątek kilogramów.
Krążki międzykręgowe działają jak poduszki amortyzujące. Mają one dość kruchą
naturę, ponieważ są zbudowane z chrząstki. Przy mało rozwiniętych mięśniach
odcinka lędźwiowego kręgosłupa robienie brzuszków często prowadzi do uszkodzeń
krążków.
Kiedy krążek międzykręgowy zostanie zmiażdżony, dotyka to również korzeni
nerwów lub rdzenia kręgowego biegnącego przez środek dysków. Występuje zatem
ryzyko dyskopatii połączonej ze stanem zapalnym, co skutkuje bardzo silnymi
bólami. Zapalenie najczęściej pojawia się w nerwie kulszowym, powodując niemal
paraliżujący ból na odcinku ciągnącym się od pośladka do stopy.
Bezpieczne ćwiczenia na silne plecy i brzuch
Badania omówione w 2010 roku w czasopiśmie Journal of Orthopaedic
and Sports Physical Therapy zwróciły uwagę na to, że brzuszki są mniej skuteczne
w rozwoju mięśni brzucha niż się wydaje.
Badania te wykazały, że większą skutecznością charakteryzują się dwa
następujące ćwiczenia z wykorzystaniem piłki fitness (2):
1) Stopy oparte na piłce scrable przy oparciu wyprostowanych ramion na
podlożu. Ściągnięcie piłki w kierunku ramion, tułów podosi się do góry, ręce
oparte bez zmiany.
2) W klęczeniu przedramiona oparte na piłce, następnie piłkę wypychamy do przodu,
tułów poziomuje się i zawisa na piłce oraz kolanach.
Dr McGill, specjalista od kręgosłupa z Uniwersytetu Waterloo w Kanadzie,
poleca następujące ćwiczenie:
- W pozycji leżącej na plecach ugnij jedną nogę, a ręce umieść pod
plecami, aby odciążyć dół kręgosłupa.
- Następnie unieś głowę na około 10 cm od podłogi, wykorzystując do
tego mięśnie brzucha.
Na wypadek, gdyby tenopis ćwiczenia okazał się niejasny, możesz sięgnąć po
instrukcję w formie video na Youtubie
(darmowy dostęp). Filmik jest w języku angielskim, ale same obrazy pomogą
zrozumieć istotę ćwiczenia.
„Kaloryfer” i płaski brzuch to dwie różne partie ciała, które obejmują różne
mięśnie. Jedno nie pociąga za sobą drugiego, zatem wykonywanie brzuszków nie
prowadzi efektywnie do płaskiego brzucha.
Mięsień, który sprawia, że brzuch staje się płaski i twardy, znajduje się pod
„kaloryferem”. Jest to mięsień poprzeczny brzucha opasujący tułów na poziomie
talii.
Ćwiczenie na mięsień poprzeczny brzucha (na płaski brzuch)
- Wciągnij brzuch. To najlepszy sposób na wprawienie tego mięśnia w
ruch. Możesz wykonywać to ćwiczenie: stojąc lub w pozycji na czworaka albo
leżąc na plecach.
- Zrób wdech, „napompuj” klatkę piersiową i spróbuj utrzymać tę
pozycję tak długo, jak tylko dasz radę.
W każdej serii powtórz czynności parę razy. Jeśli ograniczysz się tylko do
ćwiczeń mięśnia poprzecznego brzucha, ryzykujesz wystąpienie problemów z
kręgosłupem, jak tłumaczy dr McGill4. Dlatego też poleca on wykonywanie również
innych ćwiczeń na wzmocnienie wszystkich mięśni ściany brzucha i pleców.
Źródła
1) Incidence of acute injury related to fitness testing of U.S. Army personel.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16491936
2) Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal
exercises.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20436242
PS. Za treść i dopasowanie reklam automatycznych nie odpowiadamy.
i powiedz o
www.LepszeZdrowie.info innym...
| 
