Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny to miara pokazująca w jakim stopniu środki spożywcze zawierające węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi. Punkt odniesienia stanowi wpływ glukozy na poziom cukru któremu przyporządkowano wartość 100.
W indeksie glikemicznym zostały sklasyfikowane środki spożywcze zawierające węglowodany i ich wpływ na wzrost poziomu cukru. Jest to ważne szczególne w razie niedocukrzenia, kiedy trzeba jak najszybciej podwyższyć poziom cukru (tj. jak najwyższy indeks glikemicznego – GI) i przy cukrzycy typu 2. gdy nie powinno się dopuszczać do zbyt szybkiego podnoszenia się poziomu cukru (możliwe najmniejszy GI). Tego drugiego typu cukrzycy tyczy się zasada:
Unikaj lub ogranicz pożywienie, napoje, przekąski i słodycze składające się głównie z: glukozy, glikozy, dekstrozy, maltozy, cukru gronowego (=glukoza). Cukru gronowego nie należy mylić z fruktozą! Cukier gronowy to inna nazwa glukozy.

Dieta śródziemnomorska, o której obecnie często się pisze, cechuje się niskim indeksem glikemicznym, co jest polecane przy cukrzycy typu 2. Brand-Miller opublikował wyniki wielu badań, dotyczących tej właśnie diety, które wskazują, że pozwala ona na zmniejszenie HbA1c aż o 27%. Inne badania wykazały, że niski indeks glikemiczny zwiększa uczucie sytości i obniża podwyższony poziom insuliny, występujący po jedzeniu. Tym samym tego typu środki spożywcze mają dobry wpływ na masę ciała, gdyż insulina przyczynia się także do wzrostu komórek tłuszczowych.
Poza tym po szeregu badań wysnuto przypuszczenie, że niski indeks glikemiczny pomaga zapobiegać cukrzycy typu 2, a także, o czym warto wspomnieć, chorobom serca i krążenia. Już wspomniane wysokie wartości cukru we krwi po jedzeniu zdają się także mieć wpływ na poznawcze możliwości (w tym przedziale czasu) chorych na cukrzycę typu 2. Kanadyjska grupa badaczy zgromadzonych wokół Palmera i Jenkinsa odkryła w jednym z badań, że osiągnięcia pamięci pacjentów którzy spożyli posiłek (50g węglowodanów) o niskim indeksie glikemicznym były znacznie lepsze od osiągnięć tych co spożyli posiłek o wysokim indeksie glikemicznym.

To szczególnie ważna informacja dla chorych na cukrzycę, u których występuje tendencja do bardzo wysokich wartości cukru we krwi po jedzeniu.

Badania nad indeksem glikemicznym rozpoczęły się w 1980 roku, kiedy zapanował trend diety wysokowęglowodanowej.
Dziś wiemy, że był to trend szkodliwy.

Do węglowodanów zaliczamy skrobię która jest cukrem złożonym oraz dwucukry, cukry proste i niektóre rodzaje błonnika.

Ogólnie:
- produkty węglowodanowe które są szybko trawione w przewodzie pokarmowym mają wysoki indeks glikemiczny i powodują szybki i duży wzrost poziomu cukru we krwi.
- produkty węglowodanowe trawione wolno stopniowo uwalniają cukier do krwi i te mają niski indeks glikemiczny.

Popularne źródła węglowodanów (procentowa zawartość w 100g) :

Banany 21%
Chleb 47%
Cukier 100%
Groch 8%
Gruszki 12%
Jabłka 12 %
Lody 22 %
Makaron 70 %
Mąka 73 %
Ryż 79 %
Ziemniaki 15-20 %

Przyjmuje się klasyfikację:
produkty o niskim indeksie glikemicznym - poniżej 55
produkty o średnim indeksie glikemicznym 55-70
produkty o wysokim indeksie glikemicznym powyżej 70

Trudno jest stworzyć tabelę indeksu glikemicznego, gdyż dane różnią się od siebie. Dlatego też nie ręczymy za poprawność tej tabeli (podaję dla orientacji).

Napoje		Zboża
Mleko sojowe	30,1	Otręby	18,9
(Koncentrat owocowy), pomarańcz	65,8	Kellogs´Special K	53,9
Fanta	67,9	Kelloggs' Honey Smacks	54,6
Owoce		Kelloggs' Nutri-grain	65,8
Wiśnie	22,4	Cocopops	77
Grejpfrut	25,2	Rice Krispies	81,9
Suszone morele	30,8	Cornflakes	83,3
Gruszka	37,1	Jęczmień	25,2
Jabłko	37,8	Bulgur	47,6
Śliwka	38,5	Ryż, parboiled	47,6
Brzoskwinia	42	Gryka	54,6
Pomarańcz	44,1
Winogrona	46,2
Kiwi	52,5	Couscous	65,1
Banan	53,9	Mąka kukurydziana. Mąka owsiana	68,6
Mango	56	Proso	70,7
Rodzynki	56	Produkty mleczne
Świeże morele	57,4	Chudy jogurt bez cukru	14
Rodzynki	63,7	Mleko – tłuste	27,3
Melon	65,1	Yakult	44,8
Arbuz	72,1	Lody	60,9
Pieczywo		Mączne
Słodka bułeczka	60,9	Fettuccine	32,2
Biały chleb	70,7	Makaron w nitkach	35
Pieczywo drożdżowe	72,1	Spaghetti	37,1
Bułka	72,8	Ravioli	39,2
Bagietka / Hamburger	95,2	Spaghetti gotowane	36,4
Warzywa	i	Macaron	44,8
Soja z puszki	14	Linguine	45,5
Soja	17,5	Gnocchi	66,5
Czerwona soczewica	25,2	Makaron ryżowy	91,7
Fasola	28	Słodycze
Czerwona fasola	29,4	Mars M&Ms	32,2
Naturalnie upieczona czerwona fasola w puszce	48,3	Snickers	39,9
Czerwona fasola w puszce	51,8	Twix	43,4
Ziemniaki i warzywa		Czekolada	49
Słodki ziemniak	51,5	Chipsy ziemniaczane	53,9
Ziemniak z puszki lub słoika	60,9	Popcorn	55,3
Burak	63,7	Baton Müsli	60,9
Gotowany ziemniak	65,1	Mars	63,7
Piure ziemniaczane	70	Chipsy kukurydziane	73,5
Marchewki	49	Galaretki	79,8
Żółta brukiew	72,1
Pomes Frittes	74,9
Cukier
Fruktoza	22,4
Laktoza	45,5
Miód	64,4
Sacharoza	64,4
Glukoza	100
Glucoza (tabletki)	102,2
Maltodekstroza	105
Maltoza	105

Źródło:http://www.jwonke.de/ i Prof. Katsilambros, Die Bedeutung des Glykämischen Index. In: current congress 2005; 4